O alongamento, aquele esquecido por muitos (me incluo), vai muito além de melhorar a flexibilidade. Ele impacta diretamente a saúde do sistema nervoso, reduz inflamações, previne lesões e consequentemente impacta a longevidade. No episódio “Improve Flexibility with Research-Supported Stretching Protocols” do podcast Huberman Lab, o Dr. Andrew Huberman detalha como incorporar o alongamento na rotina de forma prática e eficaz, baseado em ciência.
Esse episódio tem cerca de 2 horas, mas se você não tem tempo para ouvi-lo, aqui está um resumo dos principais pontos, e recomendações práticas.
Dr. Peter Attia
O alongamento faz parte da estabilidade, um dos três pilares que compõem o exercício, ao lado de resistência/eficiência aeróbica e força.
Benefícios do alongamento segundo a ciência
Melhora a flexibilidade e a mobilidade: Reduz a rigidez muscular e amplia o alcance dos movimentos.
Previne lesões: Estimula a estabilidade muscular e o controle motor, reduzindo o risco de lesões.
Reduz inflamações: Promove relaxamento, ativando o sistema nervoso parassimpático, o que também alivia o estresse.
Preserva a longevidade funcional: Evita o declínio natural da flexibilidade, que pode cair até 10% por década sem intervenção.
Melhora a tolerância à dor: Aumenta a resiliência a desconfortos físicos por meio de adaptações neuromusculares.
Protocolo recomendado
Tipo de alongamento: O protocolo recomendado é o estático, que consiste em manter a posição por um tempo determinado sem movimentos.
Duração e intervalo: Segure cada alongamento por 30 segundos, com um intervalo de 30 a 60 segundos entre cada repetição, e repita 3 vezes por grupo muscular por sessão.
Frequência: Realize o protocolo 5 vezes por semana para resultados consistentes.
Alternativa para quem tem pouco tempo: Estudos mostram que 60 segundos por alongamento, com 60 segundos de intervalo entre séries, 3 vezes por semana, também é eficaz.
Quando e como alongar?
Após exercícios físicos: O ideal é realizar alongamentos estáticos quando você estiver aquecido, por isso ao final de treinos é uma boa opção. Nesses momentos, os músculos já estão aquecidos, o que aumenta a segurança e a eficácia. Mas nada impede você de fazer quando sobrar uma brecha.
Identifique suas prioridades: Cada pessoa deve decidir quais grupos musculares priorizar com base em áreas de maior rigidez, lesões anteriores ou necessidades esportivas. Se tiver dúvidas, fale com o seu treinador.
Intensidade baixa: A intensidade deve ser moderada, em torno de 3 a 4 numa escala de 0 a 10, focando no relaxamento muscular. Sim, não precisa ser “forte”.
Evitar antes de alta performance: Estudos indicam que alongamentos estáticos antes de treinos intensos podem prejudicar o desempenho. Porém, essa questão ainda é controversa.
Um pensamento final
Talvez encaixar um protocolo de alongamento 5 vezes por semana durante o dia, mesmo que breve (5-7 minutos de aquecimento + 10-15 minutos de alongamento), não seja viável para muitas pessoas. Mas será que, logo após o treino, dedicar apenas 10 minutos ao alongamento – aproveitando que você já está aquecido – não seria possível?
Essa simples adição à sua rotina pode trazer benefícios enormes, ajudando você a se mover melhor, a prevenir lesões e a viver com mais mobilidade e qualidade de vida.
Seja qual for o esporte que você pratica, garanto: ele vai melhorar à medida que sua flexibilidade aumentar.