O poder da meditação e como começar

Durante o dia, sua mente está aqui ou em outro lugar?

Pesquisadores descobriram que passamos, em média, 46,9% do tempo acordados pensando em algo que não tem nada a ver com o que estamos fazendo. Planejamos o futuro, revisitamos o passado, imaginamos cenários. E embora essa capacidade de pensar para além do momento presente seja uma conquista da nossa mente, ela também tem um custo: a nossa felicidade.

Esse estudo muito famoso de 2010, publicado na revista Science, foi direto: quanto mais nossa mente vagueia, menos felizes nos sentimos. Em uma escala de 0 a 100, a felicidade caía em média 8,79 pontos quando a mente estava divagando, independentemente da atividade. Mesmo quando pensamos em algo positivo, isso não supera o bem-estar de estar focado no aqui e agora.

Existe uma forma simples, rápida e sem custo que ajuda a nossa mente a estar mais presente: meditação.

O que a ciência revela sobre meditação

Meditar é simples, mas não é trivial. Por trás da prática, existe um processo poderoso: mudar a forma como o cérebro percebe, reage e sente.

Em um estudo experimental de 2019, pessoas sem nenhuma experiência anterior começaram a meditar por 13 minutos ao dia. Nos primeiros dias, pouca coisa mudou. Mas com o tempo, algo aconteceu. Depois de 8 semanas, essas pessoas não só melhoraram a atenção e a memória, como também passaram a sentir menos ansiedade, menos confusão mental e mais equilíbrio nas emoções.

Os dados falam por si:

• Atenção sustentada: melhora significativa após 8 semanas, medida pela Tarefa Stroop.

• Memória operacional: avanço claro na Tarefa N-Back.

• Reconhecimento de memória: aumento de desempenho no grupo meditador.

No campo emocional, os resultados foram ainda mais marcantes:

• Distúrbio total de humor: queda de 33,33 ± 5,80 para 19,10 ± 8,72 no grupo de meditação, sem mudança no grupo controle.

• Redução específica em raiva/hostilidade (de 7,19 ± 1,81 para 5,38 ± 2,10) e confusão/desorientação (de 8,24 ± 1,04 para 5,91 ± 1,08).

• Em situações de estresse agudo, a meditação minimizou o aumento da ansiedade em comparação com o grupo de controle.

Não foi o tempo de prática que fez a diferença. Foi a consistência.

Os benefícios começaram a surgir após 8 semanas e não 4. E o impacto foi maior sobre o emocional do que sobre a cognição, mostrando que o poder da meditação vai muito além da concentração: ele transforma o modo como nos sentimos.

A meditação não exige horas sentadas em silêncio. Exige o compromisso de voltar ao presente, dia após dia. E com o tempo, o que no começo parece difícil se torna natural.

A mente se fortalece e se acalma.

De onde vem sua atenção?

Antes de escolher como meditar, vale entender: sua atenção pode estar voltada para dentro ou para fora.

• Interocepção: foco nas sensações internas — emoções ou pensamentos.

• Exterocepção: foco no que está ao redor — sons, luzes, movimento.

Cada pessoa tem uma tendência natural, mas ela muda dependendo do dia. E a meditação, segundo Dr. Andrew Huberman, funciona melhor quando equilibra essas duas formas de perceber.

Se você está muito voltado para dentro, práticas com atenção ao ambiente (sons, visão) ajudam. Se está disperso no que está fora, focar no corpo (respiração, mantras) pode trazer mais clareza.

Como começar a meditar?

Meditar é, acima de tudo, aprender a direcionar o foco. Pense na sua atenção como um holofote: você pode escolher para onde apontar. Para dentro, percebendo a respiração ou um mantra (frase ou palavra que você repete mentalmente), ou para fora, notando os sons ou objetos. 

A prática da meditação é justamente isso: treinar o controle desse foco, trazendo a mente de volta ao presente sempre que ela se distrai. Não é esvaziar a mente, nem lutar contra os pensamentos. É perceber e redirecionar.

Dica: O pensamento que aparece sem ser convidado te ensina muito. Quando um aparecer, perceba, assim como uma nuvem que passa no céu, e deixa ele passar, e volte sua atenção. Meditação é uma grande fonte de aprendizado.

1. Direcione seu foco

• Para dentro: sinta a respiração ou repita mentalmente um mantra/frase simples. Eu pessoalmente gosto de juntar um mantra com a respiração.

• Para fora: preste atenção aos sons ao redor. Muitas pessoas usam apps para isso — como Headspace ou Calm.

2. Escolha seu momento e local: Escolha um momento do dia. Pessoas normalmente preferem de manhã ou perto do almoço. Sente-se ou deite. Fique confortável.

3. Defina um tempo: No começo, o mais importante é criar o hábito. Escolha um tempo que se encaixe bem na sua rotina e que seja agradável. Pode ser 5 minutos para começar. Quando a experiência é positiva, a chance de manter a prática aumenta muito. Com o tempo, você naturalmente pode querer aumentar para 10 ou 13 minutos. Constância vale mais que duração.

4. Note e volte: Quando pensamentos surgirem — e eles vão surgir — apenas note. Sem julgamento, sem pressa. E volte, com gentileza, ao ponto de foco que escolheu.

5. Finalize: Quando o tempo terminar, abra os olhos (se estavam fechados) e observe como está se sentindo. Leve essa atenção com você.

Quer se aprofundar? Livros e Apps

O Guia Headspace para Meditação e Mindfulness (Andy Puddicombe): Uma introdução prática e acessível. Técnicas simples para integrar a meditação na vida cotidiana, mesmo com agendas corridas.

Paz é Cada Passo (Thich Nhat Hanh): Um clássico. Uma visão filosófica sobre como cada ação pode ser um ato de presença e transformação.

A Ciência da Meditação: Como Transformar o Cérebro, a Mente e o Corpo (Daniel Goleman e Richard Davidson): Uma análise profunda e científica de como a prática consistente de meditação transforma o cérebro, as emoções e a saúde.

Apps: você também pode experimentar aplicativos como o Headspace ou o Calm.

Treinar a atenção transforma quem nós somos

Meditação não é sobre parar de pensar. É sobre direcionar nossa atenção e deixar nosso interior falar. Com o tempo, o que era difícil se torna natural.

O que parecia inalcançável — calma, foco, clareza — começa a fazer parte da sua rotina. Você não precisa de muito. Como grande parte das coisas, você precisa começar. Transformar a atenção é transformar a forma como vivemos. No corpo, na mente e nas relações.

Gostou desse conteúdo? Quer receber semanalmente conteúdos sobre como viver mais e melhor?