Zonas de treinamento: Como seu corpo gera energia

Uma das maiores febres do último ano, alimentada pelo explosivo sucesso do livro do Peter Attia, foi a importância do treino em Zona 2 (Z2) e como ele é fundamental para aumentar nossa eficiência mitocondrial, ajudando-nos a viver melhor e mais tempo. 

Mas esse não é um texto sobre Z2 é uma tentativa de explicar o que são as zonas de treinamento e com isso te dar um conhecimento básico que vai te ajudar a entender o que está por trás dos diferentes treinos que fazemos.

De onde vem nossa energia?

Nosso corpo gera energia de diferentes formas, dependendo da intensidade do esforço. Pense em um motor que alterna entre dois combustíveis principais: gordura e carboidratos. Quando o esforço é leve, usamos mais gordura. 

Conforme a intensidade aumenta, o corpo passa a depender mais de carboidratos, pois eles geram energia mais rápido. Mas essa mudança acontece de maneira progressiva, à medida que diferentes fibras musculares são recrutadas com base no esforço que estamos fazendo. 

Esse conceito de zonas de treinamento mostrado abaixo foi desenvolvido pelo Dr. Iñigo San-Millán, um dos maiores especialistas em metabolismo e performance esportiva. Ele criou esse modelo baseado em medidas laboratoriais de consumo de combustível (gordura e carboidratos), produção de lactato e recrutamento de fibras musculares. 

Esse sistema permite entender como cada intensidade de esforço, traduzido em FC ou potência ou pace, impacta o corpo e qual sistema energético está sendo ativado. Veja abaixo uma figura traduzida por nós que ilustra o que ele chama de mapa metabólico.

As Zonas de Treinamento

A Zona 1 representa um esforço leve, ideal para recuperação, com um consumo mínimo de energia. Aqui, predominam as fibras musculares de contração lenta (tipo 1), que possuem alta densidade mitocondrial e utilizam gordura como principal fonte de energia.

Na Zona 2, essas mesmas fibras continuam em ação, e o corpo trabalha no seu limite máximo de queima de gordura. Existe um ponto dentro dessa zona chamado FatMax, onde ocorre o maior uso absoluto de gordura antes que os carboidratos assumam um papel mais dominante.

Na Zona 3, começa uma transição importante: o corpo passa a recrutar fibras musculares de contração rápida (tipo 2a), que produzem mais força, mas dependem mais de carboidratos para gerar energia. Com isso, o lactato começa a se acumular progressivamente.

Na Zona 4, os carboidratos tornam-se a principal fonte de energia, e a capacidade das mitocôndrias de reciclar lactato começa a ser sobrecarregada. 

A Zona 5 representa um esforço próximo do limite da captação de oxigênio, ativando um fibras mais rápidas (tipo 2b). A partir daqui o treino começar a doer muito. Rsrs!

Por fim, a Zona 6 é caracterizada por esforços curtos e explosivos, onde entram em ação as fibras musculares mais rápidas (tipo 2b), e o corpo passa a usar apenas o ATP armazenado nos músculos, sem depender de oxigênio.

Como isso me ajuda na prática?

É óbvio que o exercício físico é essencial para a longevidade, mas como Peter Attia explica muito bem em seu livro, definir o que significa "exercício físico" é mais complexo do que parece. Segundo ele, um programa de treinamento focado na longevidade deveria incluir quatro pilares principais:

1. Treino em Z2 (base aeróbica e eficiência mitocondrial)

2. Treino para aumentar o VO2max (capacidade cardiorrespiratória e potência aeróbica)

3. Exercícios de resistência (musculação)

4. Estabilidade e flexibilidade

As zonas de treinamento são fundamentais para que um profissional capacitado ou uma assessoria esportiva consiga estruturar para você um plano de treino eficiente dentro dos pilares 1 e 2.

O grande erro da maioria das pessoas, segundo Attia, é que elas treinam sempre no meio do caminho, em uma intensidade que é muito forte para construir uma base aeróbica sólida (Z2), mas fraca demais para gerar adaptações de potência (Z4-Z5). Ele chama isso de "zona lixo", um limbo fisiológico onde o treino não gera o estímulo necessário para nenhum dos objetivos principais.

Se o objetivo é longevidade, o treino precisa ser estruturado para estimular o corpo nos extremos certos – tempo suficiente em Z2 para desenvolver a base aeróbica e eficiência mitocondrial, e treinos intensos de Z4/Z5 para melhorar o VO2max e a capacidade de recuperação.

O conceito de zonas de treinamento é mais do que uma métrica para atletas de alta performance – é uma ferramenta essencial para planejar um treino eficiente e direcionado para viver mais e melhor.

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