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Buenos! Chegou mais uma edição na news. A vida é feita de repetições — e na longevidade não é diferente. Evolução depende de conhecimento. Por isso devemos repetir o que importa, principalmente para nós mesmos. Como disse Dr. Johnson, “As pessoas precisam ser lembradas com mais frequência do que instruídas”.
🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)
❤ Escolhendo as batalhas: mudar tudo de uma vez não funciona. Foco, consistência e paciência são o caminho para sustentar novos hábitos e resultados reais.
🧬 Exercício e mitocôndrias: Dra. Ana Paula mostra como o treino aeróbico é um “remédio celular” capaz de melhorar energia, retardar o envelhecimento e fortalecer o metabolismo.
🏃♀️ Homens x mulheres: novo estudo revela que o exercício reduz o risco cardiovascular com “doses diferentes” entre os sexos. Elas precisam de menos tempo para colher o mesmo benefício.
💡 Notícias da semana: Blueprint levanta US$ 60M; STF pausa julgamento sobre o Estatuto do Idoso; Bevel atrai US$ 10M para IA em saúde; terapia por texto mostra eficácia; NVIDIA e Lilly constroem supercomputador de IA.
📚 Vale Saber: Arthur Brooks lembra: amor e felicidade não são sentimentos, são práticas diárias.
SABER ESCOLHER
Escolhendo as Batalhas
Existe um risco no mundo da longevidade, que se estende a outras áreas da vida, de ficarmos técnicos demais e esquecermos a tradução para o cotidiano. Pegue a nutrição, por exemplo. Sabemos o que é uma alimentação saudável: proporções adequadas de macro e micronutrientes, ingredientes de qualidade e, se possível, cozinhar em casa. Com base nesses princípios, você decide organizar os almoços da semana. Quem já tentou fazer isso sabe que a complexidade não está aí.
Ela aparece no antes: preparar com antecedência, abrir mão de almoços com colegas em alguns dias, pensar em transporte e conservação. Surge então a “brilhante” ideia de cozinhar no domingo para otimizar o tempo. Aí vêm os ajustes da vida real: alguns pratos seguem bons por dois dias, outros não, e a variedade passa a ser necessária, porque ninguém sustenta comer a mesma coisa repetidamente.
Tudo isso para dizer que qualquer mudança exige comprometimento e disposição para aprender. Por quê? Porque subestimamos os desafios no curto prazo, justamente quando a motivação e o otimismo estão altos. É aí que muitos de nós caem na armadilha de tentar resolver tudo ao mesmo tempo.
Por que menos é mais
Aqui entra o tema deste texto: escolher as nossas batalhas. Priorizar conscientemente, resolver um problema por vez e avançar passo a passo é a melhor forma de ganhar direção. E não é só intuição, tem ciência robusta por trás.
A medicina do estilo de vida trabalha com um princípio simples: nunca mexer em mais de dois domínios simultaneamente. Se você está ajustando a alimentação, espere antes de mexer no exercício. Se está reorganizando o sono, mantenha o resto estável. Isso não é falta de ambição. É inteligência.
Por quê? Nosso cérebro tem uma capacidade limitada de autocontrole. Cada mudança que você tenta fazer consome recursos cognitivos. É como uma bateria que descarrega. Quando você tenta mudar muitos comportamentos ao mesmo tempo, sobrecarrega esse sistema e, paradoxalmente, fica menos eficaz em todas as frentes. Pesquisadores analisaram centenas de estudos de intervenção comportamental e descobriram que programas focados em um ou dois objetivos claros tinham muito mais sucesso que aqueles que tentavam mexer em múltiplos fatores de uma vez.
O exemplo da comida do início do texto ilustra isso perfeitamente. A pessoa que consegue sustentar essa prática não é quem acordou numa segunda-feira decidindo revolucionar tudo. É quem começou pequeno. Um passo de cada vez.
O poder de dizer não
Escolher batalhas significa também saber dizer "não" momentaneamente a outras coisas e aceitar humildemente que não tem como resolver tudo. O nosso “cobertor mental” é curto. Não é não para sempre (às vezes é). É "não agora". Essa é uma distinção crucial. Você está abrindo mão, pois está sendo inteligente sobre a sequência.
Foco e pequenas mudanças, consistentemente aplicadas, criam resultados grandes. Existe uma filosofia japonesa chamada Kaizen que resume isso bem: melhoria contínua, um pequeno passo de cada vez. Nada de revoluções. Só escolhas conscientes que você realmente consegue sustentar. Pesquisadores também mostram que começar com micro-hábitos é uma boa estratégia otimizada. Uma sucessão de pequenas ações que geram “um ritmo” psicológico através de pequenas vitórias.
Então quando você pensar em todas as coisas que precisa mudar, respire fundo. Escolha uma coisa. Apenas uma. Ou no máximo duas. Aí, quando tiver terminado, você escolhe a próxima batalha.
UM CONTEÚDO DO INSTITUTO ASSALY
Personalização para uma vida melhor
No Instituto Assaly, acreditamos que longevidade é viver mais, é viver melhor, com autonomia, clareza e saúde integral. Somos um centro de excelência em medicina personalizada, onde ciência de ponta, escuta qualificada e visão humana se integram. Com uma equipe multidisciplinar, coordenada pela Dra Vânia Assaly, unimos genômica, nutrição, medicina preventiva e práticas baseadas em evidências para criar estratégias únicas para cada fase da vida. Aqui, cada detalhe importa. Se você busca um cuidado que respeita sua história, sua biologia e seu futuro, agende uma consulta com nossa equipe. O caminho da longevidade começa com escolhas feitas hoje e podemos criar uma jornada de saúde tão única quanto você.
PALAVRA DA ESPECIALISTA
Exercício Aeróbico e Saúde Mitocondrial: Por que gastar energia significa ter mais energia
Este é o primeiro texto da série “Atividade Física e Saúde Mitocondrial”, na qual exploraremos como o movimento pode literalmente revitalizar nossas células. Para começar, é essencial entender o papel central das mitocôndrias, estruturas que têm despertado crescente interesse tanto entre profissionais da saúde quanto entre pessoas preocupadas com longevidade e bem-estar.
O que são as Mitocôndrias?
Conhecidas popularmente como as “usinas de energia” das células, as mitocôndrias são organelas presentes no citoplasma celular e as responsáveis por gerar ATP (trifosfato de adenosina) — a principal moeda energética do organismo. No entanto, sua função vai muito além da produção de energia. Essas organelas também participam de processos fundamentais, como sinalização celular, síntese de hormônios esteroides, regulação do cálcio intracelular e morte celular programada (apoptose).
Quando as mitocôndrias perdem eficiência, há maior risco de disfunções metabólicas, doenças crônicas e aceleração do envelhecimento. O que isso significa? Significa que saúde mitocondrial é item necessário para termos saúde celular, sendo a saúde celular a base para que possamos ter nossas funções fisiológicas trabalhando de maneira homeostática. E dentro desse contexto uma boa notícia: existe uma intervenção simples, acessível e altamente eficaz, capaz de otimizar função mitocondrial: o exercício físico, especialmente o exercício aeróbico.
O Exercício como “Medicamento Mitocondrial”
A literatura científica é vasta e consistente ao demonstrar que o exercício atua como um verdadeiro “remédio mitocondrial”. As mitocôndrias são organelas dinâmicas, ou seja, capazes de se adaptar frente a estímulos e desafios. O exercício aeróbico é um desses estímulos potentes, capaz de promover mudanças benéficas e duradouras na quantidade e na qualidade mitocondrial. O estresse fisiológico controlado provocado pela prática regular de exercício físico faz com que as mitocôndrias se tornem mais eficientes, resilientes e funcionais.
Entre as principais adaptações induzidas pelo exercício, destacam-se:
Biogênese mitocondrial: aumento da produção de novas mitocôndrias, ampliando o “conteúdo mitocondrial” celular.
Melhora funcional: otimização da produção de energia via fosforilação oxidativa, com maior eficiência no uso de oxigênio e substratos energéticos (carboidratos e lipídios).
Dinâmica mitocondrial: regulação dos processos de fusão (reparo de mitocôndrias danificadas) e fissão (eliminação das disfuncionais), mecanismos fundamentais para a qualidade mitocondrial.
Além disso, o exercício desempenha um papel fundamental no equilíbrio redox celular. Durante o esforço físico, há aumento temporário na produção de espécies reativas de oxigênio (EROs) — moléculas frequentemente associadas ao dano oxidativo. No entanto, em níveis moderados, essas EROs atuam como sinais adaptativos que estimulam mecanismos de defesa antioxidante e reforçam a resiliência mitocondrial. Esse processo de “hormese” — no qual pequenas doses de estresse fortalecem o organismo — ajuda a explicar por que o exercício regular retarda o envelhecimento celular e melhora a capacidade metabólica ao longo da vida.
Tipos de Exercício e Seus Efeitos nas Mitocôndrias
Pesquisas indicam que o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) — que alterna curtos períodos de esforço máximo com pausas de recuperação — é particularmente eficaz para estimular a função mitocondrial. A intensidade parece ser um fator-chave: quanto maior o desafio, mais profundas são as adaptações celulares.
Aeróbico de alta intensidade (HIIT): estimula fortemente a biogênese e a dinâmica mitocondrial (fusão/fissão). Ideal para aumentar a qualidade e quantidade mitocondrial.
Aeróbico de moderada intensidade: favorece a biogênese e previne a perda de conteúdo mitocondrial. Essencial para manutenção e prevenção de declínios funcionais.
Treinamento de resistência (musculação): focado em força e ganho de tecido muscular. Impacto mitocondrial mais discreto, mas complementar quando combinado ao exercício aeróbico.
A “Prescrição” Ideal: Como Colher os Benefícios
Não é preciso ser atleta para fortalecer suas mitocôndrias. Caminhadas vigorosas, trotes leves, braçadas na piscina ou pedaladas moderadas já são excelentes estímulos. Para maximizar os ganhos, pequenas inserções de picos de alta intensidade (como correr por 30 segundos durante a caminhada) podem potencializar a resposta mitocondrial.
Mas assim como qualquer medicamento, o exercício tem dose e frequência ideais. Seu efeito depende do tipo, intensidade, duração e regularidade da prática. Embora qualquer movimento seja melhor que o sedentarismo, o exercício aeróbico de moderada a alta intensidade é o que mais consistentemente promove a renovação e eficiência mitocondrial.
Por fim, é importante entender como diferentes variáveis de treinamento — especialmente medida pela frequência cardíaca (zonas de treinamento) — influenciam essas adaptações e também modulam vias metabólicas e a expressão gênica por meio do eixo metabolo-epigenético. Essa conversa não termina por aqui, continue acompanhando os próximos capítulos e lembre-se: treinos físicos não favorecem apenas o gasto energético, eles literalmente beneficiam a geração de energia em nosso organismo!
PERSONALIZAÇÃO IMPORTA
Exercício e coração: a dose não é igual para elas e para eles
As diretrizes dizem “150 minutos por semana de atividade moderada a vigorosa” para todo mundo, o que já sabemos que é extremamente simplista e mal explicado para a pessoa comum (quem é que fala “Eu trabalho 480 minutos por dia”?).
Um novo estudo com dados de relógios e pulseiras de exercício de mais de 85 mil participantes do UK Biobank testou se essa receita funciona igual para homens e mulheres (a resposta é não). Entre quem não tinha doença coronariana no início, cumprir as diretrizes se associou a 22% menos risco de desenvolver a doença nas mulheres e 17% nos homens. Além disso, para reduzir o risco em 30%, as mulheres precisaram de cerca de 250 minutos (pouco mais de 4 horas) por semana, enquanto os homens precisaram de 530 minutos (quase 9 horas). Pois é!
O trabalho também olhou quem já tinha doença coronariana. Entre esses pacientes, as mulheres fisicamente ativas tiveram uma redução de risco de morte maior do que os homens ativos. Na análise de dose-resposta, a estimativa de atividade semanal para um benefício comparável foi de aproximadamente 51 minutos para mulheres e 85 minutos para homens, sugerindo que elas colhem ganhos relevantes com volumes menores.
Outro ponto prático: consistência ao longo da semana importa. Cada dia adicional em que a pessoa atinge a “média diária” das diretrizes se associou a menor risco de evento nas mulheres e nos homens, com efeito mais forte nelas. Como o estudo usou relógios e pulseiras (acelerômetros no punho), as medidas foram objetivas, sem depender de memória ou questionários.
Porque isso interessa para a nossa rotina? Porque já sabemos que a longevidade precisa de personalização e aqui só estamos falando das diferenças entre sexo. Médias são muito enganosas. Aqui só estamos vendo a ponta do iceberg. Doenças coronarianas são a principal causa de morte no mundo (cerca de 30%), então reduzir esse risco é fundamental, e aqui, pelo que os dados indicam, os homens vão precisar se dedicar mais para colher os mesmos resultados.
Limitações importantes: é um estudo observacional com participantes majoritariamente brancos do Reino Unido, não prova causa e efeito e pode não representar toda a população. Ainda assim, a consistência das análises reforça o recado principal que atividade física faz diferença para todos e você precisa de um profissional de confiança e dados para personalizar a sua jornada.
NOTÍCIAS
O que mais está acontecendo?
💡 Blueprint, de Bryan Johnson, levantou US$ 60 milhões com um mix de investidores que vai de Naval Ravikant e Balaji Srinivasan a Kim Kardashian e Paris Hilton. A meta é tornar acessível seu protocolo de longevidade (testes, nutrição, prescrições e IA). Gyre Renwick assume como CEO e o Bryan foca em visão e no “Don’t Die”.
💡 O STF suspendeu o julgamento sobre a aplicação do Estatuto do Idoso em contratos antigos de planos de saúde. Até o pedido de vista de Alexandre de Moraes, o placar era 4 a 2 a favor das operadoras, que defendem não aplicar a lei a contratos anteriores a 2003. Flávio Dino votou pelos beneficiários; Gilmar Mendes propôs posição intermediária.
💡 Bevel levantou US$ 10M (Série A) liderados pela General Catalyst para seu companheiro de saúde por IA. App integra dados de relógios, CGMs e hábitos (sem hardware próprio) e entrega insights personalizados. Diz ter 100k usuário ativos diários, crescimento 8x em 1 ano e retenção >80% em 90 dias. Assinatura custa: US$ 6/mês ou US$ 50/ano.
💡 Terapia por texto funcionou tão bem quanto vídeo semanal para depressão leve a moderada em um estudo com 850 adultos por 12 semanas. Quem usou mensagens melhorou igual ao vídeo e abandonou menos o tratamento. Pacientes sentiram os terapeutas de vídeo mais “próximos”, mas o texto pode ampliar acesso e justificar reembolso no futuro.
💡 NVIDIA atingiu US$ 5 trilhões em valor de mercado e anunciou parceria com a Eli Lilly para criar o supercomputador mais poderoso da indústria farmacêutica. A máquina, com mais de 1.000 GPUs B300, usará IA para acelerar a descoberta de novos medicamentos, otimizar fábricas e analisar imagens médicas.
VALE SABER
“Embarcar em um projeto para se tornar mais feliz — e fazer o trabalho de cuidar das próprias emoções — é dizer que você se ama o suficiente para fazer esse investimento. Todos os pilares da felicidade também têm a ver com amor: amor pela família, pelos amigos, amor tornado visível ao levar seu melhor eu para o trabalho e amor pelo divino em sua jornada transcendente. E tornar-se o professor daquilo que você aprendeu é um ato de amor abundante para com todos à sua volta. Assim como a felicidade, o amor não é um sentimento. Como disse Martin Luther King Jr., em 1957: “O amor não é essa coisa sentimental de que falamos. Não é apenas algo emocional. Amor é boa vontade criativa e compreensiva para com todos.”
O amor é um compromisso, um ato de vontade e disciplina. O amor, assim como a busca pela felicidade, é algo em que melhoramos com a prática. Com o tempo, ele se torna mais automático. Vira um hábito. E quando isso acontece, todo o resto começa a se encaixar.”
— Fonte: Arthur Brooks
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