A verdade sobre perda muscular

Boa tarde e feliz Natal. Sempre que vamos começar algo novo, começar pequeno e manter a consistência é a chave. Que 2025 seja um ano de muitas conquistas e uma saúde muito melhor. Feliz ano novo!

HISTÓRIA DA SEMANA

Medicina Funcional: O que realmente importa

Dentre as diversas abordagens para entregar longevidade, a Medicina Funcional costuma ser alvo de debates, no mínimo, intensos. Ainda mais agora que o mercado brasileiro de clínicas de longevidade começou a esquentar. Para alguns, é uma revolução; para outros, algo inacessível – e há quem a veja como um golpe explorando pacientes desinformados.

Recentemente, Rich Roll recebeu Robin Berzin, médica e fundadora da Parsley Health, para falar do tema. Durante a conversa, Robin compartilhou como ela tem transformado a Medicina Funcional em algo mais acessível e orientado por evidências científicas.

Se você não está familiarizado, a Medicina Funcional vai além de tratar sintomas: ela busca a causa raiz dos problemas de forma personalizada. Pense nela como um “detetive” da medicina, unindo diagnósticos avançados, mudanças no estilo de vida e tecnologia para prevenir e tratar doenças. Que é praticamente como alguns definem a Medicina da Longevidade.

Mas qual é a crítica?

Apesar de suas promessas, a Medicina Funcional enfrenta resistência no mercado de saúde:

• Custo elevado e acessibilidade limitada: Consultas e tratamentos são frequentemente considerados caros.

• Falta de padronização: Muitas clínicas utilizam protocolos próprios e não transparentes, gerando desconfiança sobre a validade científica de suas abordagens.

Robin reconheceu essas limitações e fundou a Parsley Health exatamente para mostrar que é possível escalar esse modelo e ser baseado em evidências científicas. Sua missão é tornar a Medicina Funcional acessível e eficiente para milhões de pessoas.

O que realmente importa?

No fim, a Medicina Funcional é, como Mark Hyman fala, “apenas um nome” de um método que visa oferecer longevidade com saúde – um objetivo que outras especialidades médicas também podem alcançar. O fundamental é estar acompanhado de profissionais que realmente olhem para a longevidade como prioridade e que você confia.

A iniciativa da Parsley é audaciosa e traz uma visão interessante. Mas, independente do nome que damos, o mais importante é o conceito: mudanças de hábitos e um conhecimento profundo sobre si mesmo são essenciais para viver mais e melhor.

CIÊNCIA

É possível reverter o declínio cognitivo?

Uma pesquisa recente trouxe ainda mais esperança ao investigar se mudanças intensivas no estilo de vida podem melhorar a função cognitiva em pessoas com comprometimento cognitivo leve (CCL) ou Alzheimer em estágio inicial. Os resultados foram promissores, mostrando que intervenções multidimensionais têm potencial para gerar impacto positivo.

O design do estudo

Esse estudo controlado randomizado durou 20 semanas e envolveu 51 participantes com idade média de 74 anos. Eles foram divididos em dois grupos: um recebeu uma intervenção intensiva no estilo de vida, enquanto o outro manteve sua rotina habitual.

A intervenção incluiu:

• Dieta: alimentação vegana com baixo teor de gordura, consumo à vontade de macronutrientes distribuídos em 14–18% de gordura, 16–18% de proteínas e 63–68% de carboidratos. A base eram alimentos minimamente processados, como frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, soja, nozes e sementes.

• Suplementos: ômega-3 (1.680 mg), curcumina (800 mg), coenzima Q10 (200 mg), vitamina C (1.000 mg), vitamina B12 (500 µg), entre outros.

• Exercícios: caminhada diária de pelo menos 30 minutos e treino de força personalizado 3 vezes por semana.

• Gestão do estresse: meditação, yoga e exercícios de respiração diários, totalizando 1 hora por dia.

• Apoio social: encontros virtuais de 1 hora, realizados 3 vezes por semana via Zoom, supervisionados por um profissional licenciado em saúde mental. Esses encontros fortaleciam o apoio emocional, promoviam habilidades de comunicação e estratégias para manter a adesão ao programa.

Resultados principais

• Melhora em testes cognitivos: O grupo intervenção apresentou melhorias significativas em testes como CDR-SB e CDR-Global, enquanto o grupo controle apresentou piora.

• Biomarcadores promissores: Houve aumento na proporção do biomarcador Aβ42/40 no grupo intervenção, associado à redução da progressão do Alzheimer.

• Mudanças radicais são necessárias: Foram necessárias mudanças substanciais no estilo de vida para interromper ou melhorar o declínio cognitivo, destacando por que intervenções menos intensivas frequentemente falham.

Reflexões finais

Este estudo reforça o impacto de mudanças combinadas no estilo de vida para a prevenção e potencial reversão de doenças crônicas. E que não existe uma “bala de prata". Outros estudos já mostraram o mesmo. [1] [2].

Embora exista um grande desafio em determinar qual a melhor combinação das intervenções, não custa olharmos para os pilares de uma vida saudável e começar a fazer mudanças hoje. Veja abaixo os 6 pilares da Medicina do Estilo de Vida como referência.

Esses pilares, quando abordados de forma adequada, têm o potencial de impactar positivamente diversas condições de saúde, indo muito além da demência. Na Longevidade, outros fatores também desempenham um papel importante, mas ao incorporar os princípios acima no planejamento de nossa saúde, em parceria com profissionais capacitados, podemos já alcançar melhorias impressionantes.

NA PRÁTICA

A verdade e os riscos da perda muscular

O músculo é muito mais do que força e estética — ele é a base da mobilidade, da saúde metabólica e até da longevidade. Além de sustentar nossos movimentos, ele atua como o maior "sequestrador" de glicose do sangue, ajudando a regular o metabolismo e proteger contra doenças como o diabetes tipo 2. Quando perdemos massa muscular, não comprometemos apenas nossa capacidade de nos mover, mas também nosso coração, cérebro e, em última análise, quão bem vivemos e o quanto viveremos. Evitar a perda de músculo, portanto, é uma das coisas mais importantes que podemos fazer por nossa saúde.

Ao estudarmos de forma populacional como as pessoas perdem músculo com o tempo, levando ao que conhecemos como sarcopenia, parece que o declínio ocorre de forma linear, como um objeto que afunda lentamente quando cai na água – alguns estudos sugerem perda de 8% a cada 10 anos. Porém, ao olharmos de perto os dados individuais de pessoas, a história muda bastante. E isso transforma a forma como devemos enxergar o exercício físico.

Em talvez um dos melhores episódios do podcast de Peter Attia, Luc Van Loon deixou muito claro: a perda muscular não é uma linha contínua, mas sim como uma função discreta — em degraus, causados principalmente por períodos de inatividade, como lesões, doenças ou longas pausas nos treinos. Esse fenômeno, descrito inicialmente pelo pesquisador Douglas Paddon-Jones como o Modelo de Crise Catabólica, destaca que cada episódio de inatividade cria uma "crise" que frequentemente resulta em perdas irreversíveis.

"Faz tempo que fizemos esse podcast e eu penso nesse conceito todos os dias desde então." - Peter Attia

Principais pontos sobre do modelo:

1. A perda muscular não é inevitável: No nível populacional, a sarcopenia pode parecer um declínio contínuo, mas, no indivíduo, ela ocorre em "pulos" causados por episódios específicos de inatividade.

2. O impacto é cumulativo: Após cada crise, a recuperação completa da massa muscular se torna mais difícil, contribuindo para o declínio funcional ao longo do tempo.

3. Prevenção transforma a perspectiva: Entender o impacto desses períodos "parados” nos faz repensar a forma como treinamos e nos mantemos ativos ao longo da vida.

O problema da inatividade

A inatividade é um dos maiores inimigos da saúde muscular. Estudos mostram que até mesmo jovens saudáveis que imobilizam uma perna por apenas uma semana sofrem uma redução de 35% na síntese de proteínas musculares na área afetada. Para idosos, que já enfrentam resistência anabólica — uma menor capacidade do corpo de construir músculo —, o impacto pode ser ainda mais severo.

Como prevenir:

• Reabilitação precoce: Após cirurgias ou lesões, priorize o retorno às atividades o quanto antes.

• Exercite-se constantemente: Exercícios que recrutam fibras do tipo 2, como subir escadas ou treinos de força, ajudam a preservar a funcionalidade. Mesmo idosos de 80 anos podem colher benefícios significativos ao realizar treinos de resistência de forma constante.

• Estratégia alimentar: Proteínas de alta qualidade e na quantidade correta são fundamentais para maximizar a síntese muscular.

• Evite lesões a qualquer custo: Trabalhe fortalecimento e estabilidade para prevenir quedas e períodos de imobilidade. Avalie sempre os riscos e benefícios ao planejar exercícios e atividades. Muitas lesões não ocorrem durante treinos regulares, mas em situações inesperadas, como praticar esportes ou atividades que você não está acostumado (ex.: jogar futebol depois de anos parado, experimentar rapel nas férias, entre outros). A preparação física constante e o bom senso são o que garantem segurança em qualquer cenário.

O músculo não é apenas uma parte do corpo; ele é um investimento na sua liberdade de movimento, na sua independência e na sua vida. A cada dia que você se move, treina e cuida do seu corpo, está construindo um seguro contra o declínio — um seguro que não tem data limite.

NOTÍCIAS RECENTES

O que mais está acontecendo

💡 Estudo no JAMA revela que o healthspan não acompanha o lifespan: anos com doenças aumentam globalmente, com maior impacto em mulheres.

💡 BioAge Labs e Novartis firmam parceria para identificar alvos terapêuticos ligados ao envelhecimento, com potencial de até US$ 530MM em receitas futuras.

💡 Saiu a agenda dos dois dias do Founders Longevity Forum, que acontece em 27-28 de fevereiro de 2025, em Singapura. Mesmo sendo um evento longe, a programação nos ajuda a ver o que está em alta na ciência da longevidade.

💡 Um novo episódio do Huberman Essentials está no ar! O tema desta edição é a fascinante neuroplasticidade: como o cérebro pode mudar ao longo da vida e como criar rotinas práticas para potencializá-la, tornando o aprendizado mais eficaz.

CONHECIMENTO

“Um dia, nu e sozinho em um pequeno quarto, ele começou a tomar consciência do que mais tarde chamou de "a última das liberdades humanas" - a liberdade que seus carrascos nazistas não podiam tirar dele. Eles podiam controlar completamente a situação e o ambiente, podiam fazer o que quisessem com seu corpo, mas o próprio Viktor Frankl era um ser dotado de autoconsciência, e podia atuar como observador de seu próprio destino, sua identidade básica estava intacta. Ele podia decidir, dentro de si, como aquilo tudo iria afetá-lo. Entre o que acontecia com ele, ou o estímulo, e sua reação, estava sua liberdade ou poder de escolher qual seria a reação.

No meio das circunstâncias mais degradantes que se possa imaginar, Frankl usou o dom humano da autoconsciência para descobrir um princípio fundamental da natureza do homem: Entre o estímulo e a resposta encontra-se a liberdade de escolha do ser humano.

Implica que nós, como seres humanos, somos responsáveis por nossas próprias vidas. Nosso comportamento resulta de decisões tomadas, e não das condições externas. Temos a capacidade de subordinar os sentimentos a valores. Possuímos iniciativa e responsabilidade de fazer as coisas acontecerem.”

— Fonte: Os 7 Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes - Stephen Covey

COMPARTILHE COM QUEM VOCÊ SE IMPORTA

Ajude-nos a espalhar conteúdo de qualidade sobre longevidade. Cada compartilhamento nos ajuda a alcançar mais pessoas e tornar o conteúdo do Alpha Origin ainda melhor.

Compartilhe esse link.

PRECISA FALAR COM A GENTE?

Precisa de alguma ajuda, suporte ou tem outra necessidade? Clique aqui e fale com a gente.