Água: O Papel da Hidratação

Vou te passar um dado impressionante: um estudo mostrou que 31% dos atletas amadores começam treinos e competições desidratados. E o problema disso não é apenas o impacto nos treinos, mas também no dia a dia. A desidratação afeta a nossa performance física, a saúde geral e até nossa capacidade mental.

Quando estamos desidratados, nossa resistência física, força muscular e capacidade de realizar atividades prolongadas ficam comprometidas. Além disso, a memória, o foco e a clareza mental são prejudicados, e a sensação de cansaço aumenta. A desidratação eleva nossa frequência cardíaca e sobrecarrega os rins. Ou seja, ficar desidratado é um péssimo negócio.

Para facilitar o entendimento, vamos dividir a hidratação em dois momentos:

Aqui não tem segredo: a recomendação é consumir em média cerca de 2,4 litros de líquidos por dia (incluindo água, café e chá). Isso equivale a aproximadamente 200 ml por hora, distribuídos ao longo do dia. Próximo à hora de dormir, o ideal é reduzir o consumo para evitar idas noturnas ao banheiro.

O maior desafio? Lembrar de beber água.

Muitas vezes, esquecemos de nos hidratar e nem percebemos que o cansaço pode ser um sinal de desidratação. A melhor estratégia é deixar uma garrafa de água sempre por perto e calcular quantas vezes precisa enchê-la para atingir sua meta diária. Hoje em dia, existem até aplicativos que ajudam a lembrar de beber água.

Durante o treino, o corpo sua para manter a temperatura baixa. Com o suor, perdemos água, sódio e outros eletrólitos importantes. Por isso, é essencial focar em dois pontos principais:

De acordo com o Dr. Andy Galpin, os protocolos básicos são os seguintes:

Antes do exercício

Estar bem hidratado ao longo do dia já é suficiente para treinos leves. Para treinos intensos ou longos, consumir cerca de 500 mg de sódio com 1 litro de água 60 a 90 minutos antes pode melhorar a retenção de líquidos e otimizar sua performance.

Durante o exercício

A maneira mais prática é usar a Equação de Galpin, que resume os estudos científicos sobre hidratação durante o treino. Multiplique seu peso (em kg) por 2. Esse número será o volume, em ml, que você deve ingerir a cada 20 minutos. Por exemplo, se você pesa 70 kg, deve beber 140 ml a cada 20 minutos. Se estiver em áreas muito quentes, aumente a quantidade.

Se o treino for longo ou você estiver fazendo dois treinos seguidos, opte por bebidas esportivas que combinem eletrólitos com carboidratos. A presença de carboidratos melhora a absorção da bebida no intestino, tornando a hidratação mais rápida e eficiente. Pode parecer não fazer sentido, mas essa descoberta foi revolucionária no combate à desidratação severa, como no caso da cólera. Tanto que, em 1978, a revista The Lancet publicou:

“A descoberta de que o transporte de sódio e glicose são acoplados no intestino delgado, de modo que a glicose acelera a absorção de solutos e água, foi potencialmente o avanço médico mais importante deste século.”

Depois do exercício

Reponha cerca de 150% do peso perdido em líquidos. Por exemplo, se você perdeu 1 kg, consuma 1,5 litro de líquidos. Lembre-se de incluir eletrólitos, pois apenas beber água pode diluir a concentração de sódio no sangue, causando outros problemas.

Na prática, pouquíssimas pessoas vão se pesar antes e depois de todo treino e fazer a conta. Mas é útil ter uma ideia de quanto líquido você perde em uma sessão típica e usar isso como parâmetro. Para quem quer ser mais preciso, existem testes laboratoriais que medem exatamente a perda de água e eletrólitos durante o exercício, permitindo criar uma estratégia personalizada de hidratação.

Hidratar-se bem não é sobre complicação, mas sobre consistência. Pequenas mudanças como essas têm o poder de aumentar sua energia, disposição e saúde no geral. Vale o esforço!