Bicarbonato: Uma moda antiga que voltou com tudo

Não é nenhum segredo que o exercício está no centro do conceito de longevidade. E ao longo da nossa jornada pessoal dentro desse mundo, o tema performance inevitavelmente aparece. Quando gostamos de algo, melhorar se torna um desejo natural. Seja em uma prova ou durante um treino, superar limites nos dá um sinal claro de evolução e para muitos um propósito.

Dito isso, existem substâncias seguras e eficazes para aumentar a performance física – creatina, cafeína, entre outras. Mas nos últimos anos, um dos suplementos mais antigos do mundo do endurance voltou à moda: o bicarbonato de sódio. Sim, aquele mesmo que muitos usam na cozinha ou para aliviar sintomas de queimação.

Mas como algo tão simples pode impactar a performance?

Antes de explicar, vamos a um rápido resumo sobre o nosso sistema energético.

Nosso corpo gera energia de duas formas principais: com oxigênio (aeróbico) e sem oxigênio (anaeróbico). No exercício de alta intensidade, como tiros curtos ou repetições pesadas na musculação, o corpo não tem tempo suficiente para usar o oxigênio e depende de outro sistema energético – a glicólise anaeróbica.

O problema? Esse processo gera ácido lático e íons de hidrogênio — quando suas mitocôndrias presentes nas fibras musculares de contração lenta não dão conta de reutilizar esse ácido lático — o que aumenta a acidez (pH) muscular e contribui para aquela sensação de queimação e fadiga.

É aí que entra o bicarbonato de sódio.

O bicarbonato atua como um tampão químico, ajudando a neutralizar essa acidez e permitindo que os músculos continuem trabalhando por mais tempo. Na prática, isso significa mais repetições, mais sprints e mais resistência antes que a fadiga chegue.

Se o bicarbonato de sódio tem esse efeito, por que ele não é mais falado?

Na verdade, ele já foi muito popular no mundo do endurance. Durante anos, ciclistas, corredores e nadadores usaram o bicarbonato para retardar a fadiga. Mas, com o surgimento de suplementos mais sofisticados e com os seus potenciais efeitos adversos, ele acabou caindo no esquecimento. Agora, com novas evidências científicas e um olhar mais pragmático sobre estratégias de performance, ele está voltando à cena de forma sorrateira, sendo usado por atletas da elite esportiva.

O problema do bicarbonato

O principal problema são os efeitos gastrointestinais.

Apesar dos benefícios claros na performance, o bicarbonato de sódio tem um efeito colateral que não pode ser ignorado: ele pode causar desconforto estomacal, inchaço e até um efeito laxante inesperado. Isso acontece porque, ao chegar ao estômago, ele reage com o ácido gástrico e libera CO₂ – basicamente, pode transformar um atleta em um "balão prestes a explodir”. Se é que me entende. Rsrs!

Foi por isso que, durante muito tempo, o bicarbonato saiu do radar de muitos atletas. O custo de ter que lidar com uma súbita necessidade de ir ao banheiro no meio de um treino ou prova simplesmente não compensava os benefícios.

Como minimizar esse problema?

O Dr. Andy Galpin em um papo com o Huberman sugere, para quem quiser testar, começar com meia colher de chá de bicarbonato dissolvida em 300ml de água cerca de 45 minutos antes do treino – o que está muito longe dos protocolos tradicionais sugeridos. A ideia aqui é evitar qualquer efeito colateral intenso e permitir que o corpo se adapte ao suplemento.

Para quem quer experimentar sem correr tantos riscos, a Maurten desenvolveu um produto chamado Bicarb System, que usa uma tecnologia de hidrogel para encapsular o bicarbonato e permitir que ele seja absorvido sem passar pelo estômago de forma agressiva. 

A empresa jura que essa abordagem reduz drasticamente os efeitos colaterais, tornando o suplemento mais viável para o dia a dia dos atletas. Claro, essa alternativa tem um preço bem mais alto – mas para os geeks da performance que querem explorar novas alternativas de melhorar a performance, pode ser um investimento interessante.

Interações medicamentosas: atenção antes de testar

Qualquer pessoa, especialmente se você tem alguma dessas condições ou toma qualquer medicação regularmente, deve consultar um profissional de saúde antes de testar o bicarbonato de sódio como suplemento esportivo.

Sobre dosagens: muito cuidado

Estudos sugerem que a dose eficaz de bicarbonato para performance gira em torno de 0,3g por kg de peso corporal por volta de 3 horas antes do exercício – o que daria algo entre 20 a 30g para um atleta de 70kg. Porém, como o Dr. Andy Galpin ressalta, essa dose é exagerada para quem está começando e pode causar problemas digestivos sérios.

Por isso, se você quer testar, o melhor caminho é usar muito menos do que os protocolos sugerem, aumentando gradualmente. E mais importante: não existe uma recomendação universal. Cada pessoa responde de um jeito, e esse tipo de acompanhamento deve ser feito por um profissional. 

O que a ciência ainda não analisou

Os benefícios do bicarbonato de sódio estão bem documentados para exercícios entre 30 segundos e 12 minutos. Inclusive David Roche em um episódio com Rich Roll mencionou uma algo de se pensar: no atletismo de elite, durante uma década, não houve nenhum novo recorde na prova dos 800 metros, mas de repente, 11 dos 20 melhores tempos da história foram registrados somente em 2024. Ele sugere que essa explosão de performances tem relação com o aumento do uso do bicarbonato de sódio.

Mas e para sessões mais longas?

Nesse mesmo episódio David comentou que vários atletas de endurance, inclusive ele, acreditam que o bicarbonato é MUITO útil em provas e treinos acima de 1 hora, ajudando a manter a capacidade de esforço por mais tempo. No entanto, não há estudos sobre esse uso prolongado.

Ele, no entanto, está convencido de que, nos próximos 10 anos, ficará óbvio que esse suplemento simples faz diferença em provas longas. Se isso for verdade, podemos estar diante de uma ferramenta subestimada que pode mudar a forma como performamos em esportes de endurance.

O tempo (e mais pesquisas) dirão.

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