Conheça os 4 treinos aeróbicos que importam

JUNTO COM

Buenos. Começou setembro: restam quatro meses de 2025 e muito por realizar. Entre planejamentos estratégicos, lembre que o tempo do morango está acabando e que este é o último mês forte da mexerica. Cada época do ano traz seu melhor. Aproveite o presente. Bora!

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

👟 Treino que funciona (Jack Daniels): quatro tipos de sessão, fácil, limiar, intervalado e repetições, mais princípios de propósito, consistência e progressão conservadora; explico o porquê fisiológico de cada peça e deixo o link da aula completa no YouTube.

🗓️ A especialista (Dra. Silvia Lagrotta): jornadas longitudinais de saúde que mapeiam profundamente, personalizam de verdade e monitoram continuamente, unindo ciência, tecnologia e cuidado humano para virar rotina e resultado.

🔥 Sauna e coração: coortes finlandesas indicam associação entre maior frequência, quatro a sete vezes por semana, e sessões acima de dezenove minutos, e menor risco cardiovascular; apresento mecanismos, limites dos dados e um resumo prático para aplicar com segurança.

💡 Notícias: McKinsey discute healthspan science e pipeline biomédico; Eric Topol questiona a febre da proteína e alerta para limites de evidência e riscos do excesso; Buck Institute mostra, em ratos, migração de células do intestino para o cérebro em Alzheimer e efeito de dieta rica em fibras; investimentos em healthtech reaceleram, com AI scribes como segmento mais quente e baixa barreira de entrada elevando a competição; Oura vence disputa nos EUA; Mercado Livre compra uma farmácia e testa o varejo farmacêutico.

📚 Vale Saber: Shane Parrish em Clear Thinking fala de padrões e ambiente. Nós nos tornamos o que está perto de nós. Seus resultados acompanham os seus padrões. Cercar-se de gente com padrões altos puxa seus padrões para cima.

CONHECENDO OS PRINCÍPIOS

Os 4 diferentes tipos de treino

Uma das melhores formas de entender qualquer tema é conhecer seus princípios. Eles reduzem a complexidade e melhoram decisões. Quando falamos de treino aeróbico, principalmente corrida, poucos nomes ajudam tanto quanto Jack Daniels (não é o destilado rsrs). Ele criou com seus colegas a medida VDOT e deixou uma aula aberta no YouTube, com mais de 20 vídeos, respondendo dúvidas e organizando o raciocínio. Aqui vai um resumo claro do que ele ensina, usando a corrida como base e com aplicação para outras modalidades.

Os diferentes tipos de exercício

Se pudéssemos pegar todos os treinos aeróbicos segundo Jack Daniels, dá para agrupá-los em quatro categorias, com métodos e objetivos diferentes e complementares. Um bom resumo seria, os fáceis sustentam, o limiar expande, o intervalado eleva o teto e as repetições refinam a técnica.

Os princípios mais importates

Não é complexo. A ciência por trás é profunda, mas conhecer os quatro treinos e poucos princípios já te dá independência para pensar a semana com outro olhar: entender por que o fácil sustenta, quando usar limiar, para que servem intervalado e repetições, quando subir volume e quando trocar dureza por recuperação. Ao mesmo tempo, bons profissionais te ajudam a transformar esses fundamentos em uma rotina que respeita seu histórico, previne lesões e te leva aos seus objetivos. Busque sempre ajuda de especialistas, o investimento vale muito a pena (experiência própria).

UM CONTEÚDO DE CARECLUB

Jornada Única, Cuidado Completo

Na Care Club, temos um propósito claro: cuidar de cada pessoa de forma única, com atenção total à sua jornada e aos seus objetivos de saúde. Criamos um ambiente acolhedor, leve e familiar, onde todos se sintam em casa desde o primeiro contato. Há 15 anos, escolhemos ser pioneiros na Medicina do Esporte no Brasil. Desde então, nos tornamos referência para quem vive a atividade física — não importa qual seja sua modalidade ou nível de prática. Nosso compromisso é estar ao seu lado em cada passo dessa trajetória.

Contamos com uma equipe multidisciplinar integrada, que combina o melhor da ciência, inovação e tecnologia para oferecer um cuidado completo e personalizado. Seja para correr uma maratona, perder peso ou simplesmente voltar a caminhar sem dor, estamos aqui para apoiar você em cada conquista. A ciência nos ajuda a viver mais. A Care Club quer que você viva melhor — com mais saúde, disposição e qualidade de vida. Venha nos conhecer. Estamos prontos para caminhar com você.

Bem-vindo ao Clube!

PALAVRA DA ESPECIALISTA

O Futuro é Longitudinal: Por que Jornadas de Saúde Personalizadas são a nova fronteira da Longevidade

DRA. SILVIA LAGROTTA

Nos últimos anos, a medicina da longevidade deixou de ser uma promessa futurista para se tornar uma realidade científica. Falamos hoje de relógios epigenéticos, multiômicas, inteligência artificial aplicada à saúde, biomarcadores de envelhecimento e terapias regenerativas. Mas ainda existe um grande desafio: como transformar essa avalanche de dados e evidências em planos de ação personalizados, aplicáveis e sustentáveis para cada indivíduo.

É aqui que entram as jornadas longitudinais de saúde, um conceito que une o melhor do wellness estruturado à medicina personalizada do estilo de vida e da longevidade.

De programas pontuais a jornadas contínuas

Historicamente, a saúde preventiva se apoiou em ações pontuais: check-ups anuais, consultas isoladas ou pacotes de “wellness retreats”. Esses modelos, embora úteis, são insuficientes diante da complexidade biológica e comportamental do envelhecimento humano.

A ciência já comprovou que o envelhecimento é um processo dinâmico, multifatorial e modificável, mas exige monitoramento, ajustes e estratégias contínuas para, de fato, prolongar a saúde e a vitalidade.

As jornadas longitudinais propõem uma mudança de paradigma: em vez de focar apenas na “fotografia” de um momento da vida, criam um “filme” contínuo, acompanhando, ajustando e otimizando os parâmetros de saúde ao longo do tempo.

Os três pilares das jornadas de saúde de ponta

Tudo começa com uma avaliação detalhada. Genômica, metabolômica, microbioma, análise de variabilidade da frequência cardíaca (VFC), exames de imagem avançados como o full-body MRI e testes de performance como VO₂ máx ajudam a compor um retrato fiel da biologia individual. Esse mapa inicial permite identificar não apenas riscos, mas oportunidades de intervenção precoce.

Cada indivíduo é único, e sua jornada de saúde também deve ser. Protocolos de nutrição personalizada, treinamento físico otimizado, sono bio-hackeado, suporte de saúde mental e intervenções farmacológicas ou nutracêuticas inteligentes formam um plano vivo, que evolui conforme os biomarcadores e o comportamento mudam.

Wearables, dashboards digitais e IA aplicada ao acompanhamento clínico permitem um loop de feedback contínuo. Assim, cada ajuste é embasado em dados em tempo real, garantindo maior engajamento, melhor adesão e resultados tangíveis. Tanto em saúde quanto em performance.

Por que isso importa agora?

A Organização Mundial da Saúde estima que 80% das doenças crônicas podem ser prevenidas ou adiadas com intervenções baseadas em estilo de vida. Ainda assim, a maioria dos sistemas de saúde permanece reativa, tratando sintomas em vez de causas.

As jornadas longitudinais de wellness integradas à medicina personalizada oferecem uma resposta pragmática e escalável a esse cenário. Elas trazem para o indivíduo o que antes era restrito a atletas de elite ou a clínicas de ponta como Fountain Life ou Clinique La Prairie: acesso a estratégias baseadas em evidências, monitoradas e adaptadas continuamente.

Além disso, esse modelo é economicamente inteligente. Ao reduzir hospitalizações, melhorar a produtividade e prolongar a autonomia, as jornadas geram um retorno sobre investimento que interessa não apenas a indivíduos, mas também a empresas, seguradoras e sistemas de saúde.

O impacto na prática

Imagine um executivo de 48 anos, sedentário, com sinais iniciais de resistência insulínica.

Em um programa tradicional, ele faria um check-up anual e receberia recomendações genéricas. Numa jornada longitudinal personalizada, ele passa por um mapeamento profundo, inicia um plano de otimização metabólica com dieta, treino, intervenções farmacológicas seguras e monitoramento contínuo de biomarcadores. Em seis meses, seus índices de glicemia, inflamação e composição corporal melhoram. Em um ano, seu risco cardiovascular cai, a performance cognitiva aumenta — e esses ganhos se mantêm, porque são continuamente ajustados.

No centro desse movimento está a integração entre ciência de ponta, tecnologia inteligente e relacionamento humano qualificado. O médico deixa de ser apenas um “consultor pontual” para atuar como um navegador clínico, guiando o paciente em um ecossistema de dados, insights e estratégias que realmente fazem sentido para sua vida.

Esse modelo está moldando uma nova geração de programas de longevidade, mais humanizados, escaláveis e sustentáveis, capazes de transformar a maneira como entendemos saúde, envelhecimento e performance.

A era das jornadas longitudinais de wellness e medicina personalizada já começou. Não se trata mais de prometer longevidade; trata-se de entregá-la, de forma mensurável, contínua e personalizada, com ciência, tecnologia e um olhar humano no centro. O futuro da saúde não será episódico — será longitudinal, integrado e, acima de tudo, profundamente pessoal.

A CIÊNCIA DO PAÍS DOS LAGOS

Sauna finlandesa e coração: o que os dados mostram

Talvez você não saiba, mas meu nome (Lasse) é típico da Finlândia. A Finlândia é o país dos lagos, do Papai Noel e da sauna. Nos últimos anos, a sauna entrou forte no debate sobre longevidade, com uma lista ampla de promessas: melhora da saúde cardiovascular, queda na mortalidade por todas as causas, menor risco de demência e Alzheimer, apoio ao desempenho esportivo, redução do estresse, saúde mental mais estável e sono melhor. Neste texto, escolho olhar apenas para um ponto: o impacto da sauna finlandesa seca na saúde do coração. Vou usar os melhores dados disponíveis para entender como frequência e duração das sessões se relacionam com desfechos cardiovasculares e o que isso significa na prática.

O que a ciência mostra

O primeiro grande estudo veio em 2015, com 2.315 homens acompanhados por cerca de 21 anos. Quem usava sauna de 4 a 7 vezes por semana teve risco muito menor de morte súbita cardíaca, de doença coronariana fatal e de morte cardiovascular total do que quem ia uma vez por semana. A duração também fez diferença. Sessões acima de 19 minutos foram mais protetoras do que sessões com menos de 11 minutos.

Em 2018, os pesquisadores ampliaram a análise para homens e mulheres e o desenho contou a mesma história. Mais frequência se associou a menos mortalidade cardiovascular mesmo depois de ajustar para idade, pressão, colesterol, tabagismo, atividade física e fatores socioeconômicos. Houve ainda um ganho técnico interessante. Acrescentar a informação sobre frequência de sauna a modelos de risco melhorou a capacidade de prever quem teria eventos ao longo de dez anos, o que sugere utilidade prática na conversa entre médico e paciente.

Outra peça relevante foi avaliar sauna e exercício juntos. Em um outro estudo de 2.277 homens seguidos por 26 anos, boa aptidão cardiorrespiratória e sauna frequente se associaram separadamente a menor mortalidade, mas a combinação das duas coisas foi a que trouxe o menor risco de todos os grupos. Na prática, o melhor é sauna e treino juntos, cada um contribuindo por caminhos complementares para proteger o sistema cardiovascular.

Os mecanismos ajudam a entender por que isso faria sentido. O calor aumenta a frequência cardíaca, dilata vasos e pode reduzir a rigidez arterial. Em estudos experimentais, a exposição repetida ao calor mostrou melhora da função endotelial e queda de pressão em pessoas com fatores de risco. Vale lembrar, porém, que esses são estudos observacionais e não provam causalidade, mas o conjunto de evidências é forte, por isso existe uma confiança alta de que sauna de fato tem benefícios na saúde cardiovascular.

Na prática

O que os estudos mostram é simples de traduzir: mais sessões por semana e sessões um pouco mais longas parecem oferecer maior proteção cardiovascular. Para quem quer começar, faz sentido experimentar duas a três vezes por semana, com 10 a 15 minutos por sessão, e aumentar gradualmente para 15 a 20 minutos, três a sete vezes por semana, conforme tolerância e rotina. A sauna precisa ser seca, entre 80 e 100 °C, como a usada nos estudos finlandeses.

Há cuidados básicos que não mudam: hidratar-se antes e depois, não tomar álcool antes, levantar devagar ao sair para não ter queda brusca de pressão. Para pessoas com angina ou insuficiência cardíaca estáveis, a sauna tende a ser segura, mas é fundamental alinhar com o médico antes de adotar o hábito.

No conjunto, a mensagem é bem positiva. A sauna pode ser uma aliada poderosa do coração quando integrada ao estilo de vida. Sozinha já se associa a benefícios consistentes, e combinada ao treino parece oferecer ainda mais proteção.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 O McKinsey Health Institute publicou um relatório sobre healthspan science, campo que investiga intervenções biomédicas capazes de retardar o envelhecimento biológico e ampliar os anos vividos com saúde. O estudo mostra que os investimentos quadruplicaram na última década e já existem centenas de drogas em ensaios clínicos. Se bem-sucedidas, essas inovações poderiam reduzir parte do fardo global de doenças crônicas e gerar até US$ 2 trilhões por ano em ganhos de produtividade.

💡 Eric Topol revisa as evidências e desmonta a febre da proteína: “não há suporte para consumos muito altos (como 2,2 g/kg/dia) e excessos podem trazer risco, inclusive cardiovascular”. A força vem do treino e proteína demais vira resíduo. Ele também critica a influência de gurus. Vale ler e se aprofundar nesse tema cheio de complexidades.

💡 Pesquisadores do Buck Institute descobriram que, em ratos com Alzheimer, células de defesa do intestino podem migrar para o cérebro e influenciar a doença. Quando os animais receberam uma dieta rica em fibras, esse equilíbrio foi restaurado e sinais de fragilidade, como tremores, diminuíram. O estudo sugere que cuidar do intestino pode abrir caminho para novas formas de proteger o cérebro.

💡 O investimento em healthtechs chegou a US$ 7,9 bi no 1º semestre de 2025, no ritmo mais forte desde 2022. Destaques para as mega-rodadas da Transcarent (US$ 481 mi) e Abridge (US$ 316 mi), além dos IPOs da Hinge Health e Omada Health. O segmento mais quente é o de AI scribes, mas a concorrência aumenta em um mercado de baixa barreira de entrada, pressionando empresas a inovar rápido.

💡 A disputa dos smart rings ganhou capítulo decisivo: a Oura venceu Ultrahuman e RingConn nos EUA e, a partir de 21 de outubro, eles terão que sair do mercado. Até lá, ainda dá para comprar e o suporte continua. A Ultrahuman promete lançar uma versão redesenhada. O episódio mostra como a briga por patentes pode definir quem dita as regras num mercado em crescimento acelerado.

💡 O Mercado Livre comprou uma farmácia no Brasil e marcou sua entrada oficial no setor farmacêutico. Analistas acreditam que o impacto imediato será limitado, mas o movimento cria um risco relevante de disrupção no médio e longo prazo. Junto disso tem no congresso a discussão de venda de medicamentos em supermercados. As placas tectônicas estão se mexendo. 

VALE SABER

“Nós nos tornamos inconscientemente aquilo que está perto de nós. Se você trabalha para um idiota, mais cedo ou mais tarde se tornará um também. Se seus colegas são egoístas, mais cedo ou mais tarde você se tornará egoísta. Se você convive com alguém que não é gentil, lentamente você deixará de ser gentil. Pouco a pouco, você adota os pensamentos e sentimentos, as atitudes e os padrões das pessoas ao seu redor. As mudanças são graduais demais para serem notadas até que sejam grandes demais para serem corrigidas. 

Tornar-se como as pessoas ao seu redor significa que, com o tempo, você adota os padrões delas. Se tudo o que você vê são pessoas medianas, você acabará com padrões medianos. Mas padrões medianos não vão levar você aonde deseja ir. Padrões se tornam hábitos, e hábitos se tornam resultados. Poucas pessoas percebem que resultados excepcionais quase sempre são alcançados por pessoas com padrões acima da média.”

— Fonte: Clear Thinking - Shane Parrish

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