#61: Como estão os outros 90% do seu dia?

Bom dia. Chegou mais uma edição. Em uma semana marcada por polêmicas no mundo da longevidade, fica o lembrete de que não adianta buscar viver mais se a vida não é sustentada por princípios morais e éticos capazes de atravessar o longo prazo.

“Caráter é o que você faz quando ninguém está olhando.”

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

🧠 O que você faz com o resto do dia acordado: exercício continua sendo central para a longevidade, mas analisamos como os outros 90% do tempo acordado, fora do treino estruturado, moldam gasto energético, metabolismo e saúde ao longo dos anos.

🥗 Proteína na nova pirâmide alimentar dos Estados Unidos, por Dra. Maria Aderuza Horst: por que a fonte da proteína importa mais do que a quantidade, como a proteína vegetal protege o coração e o que a ciência diz sobre risco cardiovascular.

📊 O estudo que viralizou, lido com calma: o que um paper recente realmente mostra sobre variar atividades físicas, por que o maior ganho está em sair do sedentarismo e por que volume e intensidade continuam sendo os protagonistas.

📰 Notícias da semana: consolidação em saúde digital com Kaia e Sword, uma nova plataforma familiar criada pelos fundadores do Fitbit, evidência clínica em saúde da mulher, a Midi Health virando unicórnio e novos achados sobre tau e sinapses no Alzheimer.

📚 Vale Saber: Eric Topol chama atenção para a solidão como um problema de saúde pública, associada a maior mortalidade geral, cardiovascular e por câncer, mesmo sem relação causal comprovada.

MOVIMENTO

Como você está vivendo o resto do seu dia acordado?

Quando pensamos em longevidade, uma das perguntas centrais costuma ser esta: você se exercita?

Ela continua e sempre continuará fundamental. Exercício físico estruturado segue sendo, provavelmente, a intervenção mais “multiplicadora” que existe. Impacta saúde mental, metabólica, cardiovascular, inflamatória e muito mais. Se fosse possível encapsular o exercício, ele seria, sem exagero, o remédio mais potente já criado para viver mais e melhor.

Mas queria te convidar a olhar para isso por outro ângulo.

Mesmo fazendo tudo “certo”, o exercício ocupa uma ou duas horas do seu dia. E aí sobra o resto. Algo como 90% do seu tempo acordado. Trabalho. Casa. Deslocamento. Mercado. Fila. Reunião. Telefonema. Criança. Escada. Elevador.

É nesse espaço enorme que entra um conceito que mudou a forma como eu passei a enxergar a rotina: NEAT.

NEAT vem de Non-Exercise Activity Thermogenesis. Em português, é o gasto de energia gerado por tudo que envolve movimento fora do exercício estruturado. Coisas simples e cotidianas: caminhar até um lugar, subir escadas, arrumar a casa, ir ao supermercado, ficar mais tempo em pé. Até aqueles movimentos automáticos quando você está pensando entram na conta.

Se você fizer o mínimo recomendado pela OMS de exercício moderado, cerca de 150 minutos por semana, isso significa que algo como 97% do seu tempo acordado será ocupado por outras atividades. Fica quase óbvio que o “como” você vive esse resto tem um impacto enorme na sua saúde ao longo da vida.

Provavelmente você já conheceu alguém que viveu muito, sem nunca ter “treinado”, mas que era fisicamente ativo o dia inteiro. Gente que fazia tudo a pé, subia escadas, mexia no jardim, resolvia a própria vida. Não tinha planilha. Tinha movimento.

Exercício estruturado é um aporte grande e concentrado, e sempre será essencial. O NEAT é o pingado constante. É ele que, somado dia após dia, ajuda a definir o resultado ao longo dos anos.

O que a ciência mostra

Existe ciência séria olhando para isso. Um dos estudos mais conhecidos foi liderado por James Levine. Os pesquisadores mediram postura e movimento de pessoas por vários dias seguidos, usando sensores, e encontraram um padrão impressionante: em média, pessoas com obesidade ficavam sentadas cerca de 2 horas e 15 minutos a mais por dia do que pessoas magras, mesmo em ambientes semelhantes. Não era uma questão de escolha consciente ou "preguiça". Era padrão de vida medido objetivamente. Os autores estimaram que adotar o padrão de movimento do grupo mais ativo poderia representar centenas de calorias a mais gastas por dia, o que, ao longo do tempo, se torna muito relevante.

Um achado ainda mais revelador vem de um experimento onde pesquisadores deram a voluntários 1.000 calorias extras por dia durante 8 semanas. O resultado? Enorme variação no ganho de peso entre indivíduos, alguns dos quais 'desperdiçavam' as calorias extras simplesmente movimentando-se mais involuntariamente. Isto sugere que NEAT não é apenas um 'padrão,' mas um mecanismo adaptativo.

Um convite para “o perceber”

Passos são hoje a forma mais comum de medir atividade. Isso tem mérito. Mas também tem um risco: virar apenas um número que você “bate” e esquece.

Ser “ativo” funciona mais como água do que como remédio. Você não bebe toda a água do dia em cinco minutos. Você distribui. Do mesmo jeito, correr 7 km em uma hora ajuda, mas não apaga um dia inteiro sentado.

Exercício segue sendo fundamental. Mas ele não pode ser visto como bala de prata.

O convite aqui é olhar para as pequenas decisões do dia: falar ao telefone andando, estacionar um pouco mais longe, subir um lance de escada, fazer parte do deslocamento a pé, criar motivos para levantar, brincar com filhos ou netos, se movimentar mais dentro de casa.

A pergunta prática que fica é: como está o resto do seu dia acordado?

PALAVRA DA ESPECIALISTA

DRA. MARIA ADERUZA HORST, PHD

Durante muito tempo, falar de proteína na alimentação significava responder a uma única pergunta: “estou consumindo proteína suficiente?”. Hoje, com o avanço da ciência da nutrição e das diretrizes alimentares mais recentes, uma nova questão se impõe com ainda mais relevância: de onde vem essa proteína?

O prato que montamos diariamente é um retrato silencioso das nossas prioridades. Nele convivem tradição, conveniência e prazer, mas também escolhas que influenciam profundamente a saúde cardiovascular e a longevidade. Em um cenário no qual diretrizes alimentares passam por mudanças importantes, vale revisitar uma pergunta essencial: quando falamos de proteína, estamos realmente considerando aquilo que promove saúde a longo prazo?

A nova representação da pirâmide alimentar estadunidense materializa essa discussão ao inverter visualmente recomendações tradicionais, colocando carnes e gorduras em posições de destaque. Embora o discurso oficial enfatize o consumo de alimentos integrais e o apoio à agricultura nacional, essa mudança também reforça o consumo de proteínas animais sem abordar, de forma proporcional, a carga de gordura saturada e colesterol que frequentemente as acompanha — nutrientes amplamente associados ao aumento do risco cardiovascular.

Um grande estudo prospectivo, realizado com mais de 98 mil participantes do UK Biobank, um dos maiores bancos de dados de informações individuais de saúde do mundo, acompanhou esses indivíduos ao longo do tempo para investigar a relação entre a quantidade e a fonte de proteína na dieta, o risco cardiovascular e suas interações com a predisposição genética. Os resultados são bastante reveladores.

Durante um período de acompanhamento de aproximadamente 9 anos, foram registrados 8.818 novos casos de doença cardiovascular (DCV), incluindo doença arterial coronariana (DAC) e acidente vascular cerebral (AVC). A análise mostrou que pessoas que consumiam mais proteína de origem vegetal, proteína total proveniente de alimentos integrais e proteína de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) apresentaram MENOR risco de eventos cardiovasculares.

Por outro lado, maior consumo de proteína total e, especialmente, de proteína de origem animal esteve associado a MAIOR risco de DAC.

Um dado simples e poderoso chama atenção: substituir apenas 5% da energia proveniente de proteína animal por proteína vegetal reduziu o risco cardiovascular em 5%. Uma mudança pequena no prato, mas com impacto real na saúde.

Curiosamente, o estudo também avaliou se a predisposição genética para DCV modificaria os efeitos da proteína da dieta. O resultado foi tranquilizador: os benefícios da proteína vegetal foram observados independentemente do risco genético. Ou seja, mesmo pessoas com maior risco hereditário podem se beneficiar de escolhas alimentares mais equilibradas.

A explicação vai muito além da proteína em si. Alimentos vegetais ricos em proteína, como leguminosas, grãos integrais, sementes e oleaginosas, vêm acompanhados de um verdadeiro “pacote” de nutrientes protetores: fibras, vitaminas, minerais, compostos bioativos e gorduras saudáveis.

Estudos mostram que o consumo de proteínas vegetais está associado a:
• Redução do colesterol total e do LDL (“colesterol ruim”)
• Menores concentrações de triglicerídeos
• Menor inflamação
• Melhor sensibilidade à insulina

Além disso, dietas ricas em proteína vegetal estão associadas a menor mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares.

Não exatamente. O ponto crítico é que a proteína animal geralmente vem acompanhada de gordura saturada e colesterol, nutrientes sabidamente associados ao aumento do risco cardiovascular quando consumidos em excesso. Carnes vermelhas e carnes processadas (como embutidos, bacon, salsicha e presunto) concentram quantidades elevadas desses componentes, além de sódio e compostos pró-inflamatórios. Diversos estudos associam o alto consumo desses alimentos a maior risco de infarto, AVC e mortalidade.

Além da quantidade e da fonte, a forma como a proteína é digerida e metabolizada também influencia o envelhecimento. Proteínas de origem animal, especialmente quando associadas a altos teores de gordura saturada e ferro heme, podem aumentar a produção de espécies reativas de oxigênio (EROs) e o estresse oxidativo quando consumidas em excesso. Já proteínas vegetais, consumidas dentro de alimentos integrais ricos em fibras e antioxidantes, tendem a modular melhor esse processo, favorecendo um ambiente metabólico mais compatível com a saúde cardiovascular e a longevidade.

Isso não significa que a proteína animal deva ser excluída da alimentação, mas sim consumida com moderação e atenção à qualidade. As diretrizes alimentares brasileiras recomendam reduzir o consumo de carnes vermelhas e processadas e, sempre que possível, priorizar ou alternar com peixes, aves, ovos, leguminosas, castanhas e grãos integrais — uma orientação coerente, equilibrada e sustentada por evidências científicas consistentes.

Apesar da indicação visual da pirâmide ser mais tendenciosa para a proteína animal, a parte escrita das recomendações da nova pirâmide alimentar dos Estados Unidos e a ciência convergem para a mesma conclusão: não se trata de eliminar proteínas animais, mas de buscar equilíbrio, variedade e priorizar alimentos vegetais in natura ou minimamente processados.

Pequenas mudanças, como incluir mais feijão, lentilha, grão-de-bico, castanhas, sementes e grãos integrais, e reduzir carnes vermelhas e processadas, podem gerar ganhos reais em saúde cardiovascular e longevidade.

Take-home message: substituir apenas 5% da energia da proteína animal por proteína vegetal já reduz o risco cardiovascular em 5%. Simples, acessível e cientificamente comprovado.

CIÊNCIA DA PRÁTICA

Variar exercícios muda tudo? O que os dados dizem

Esse foi o estudo que deu o que falar.

Ele apareceu em discussões de grupos, circulou forte nas redes sociais e foi rapidamente traduzido em uma mensagem sedutora: variar as atividades físicas poderia reduzir a mortalidade de forma relevante.

Como sempre, aqui na Longevidade News a gente tenta ir um passo além do título. Não para desmerecer o estudo, mas para entender com calma o que os dados realmente mostram.

O artigo analisou centenas de milhares de pessoas por muitos anos e agrupou os participantes conforme a quantidade de tipos diferentes de atividades físicas praticadas com alguma regularidade. Foram cinco grupos, do mais baixo ao mais alto nível de “variedade”.

O resultado bruto chama atenção. Comparado ao grupo 1, o grupo 5 apresentou cerca de 19% menor risco de mortalidade. Daí vem boa parte do entusiasmo.

O detalhe importante está justamente aí.

O grupo 1 é formado por pessoas que praticamente não se movimentam. Estamos falando de algo próximo ao sedentarismo. Atividades tão esporádicas que, quando você olha a média ao longo do tempo, aparecem números como “0,6 atividade”. Na prática, são pessoas que uma semana fazem algo, na outra não fazem nada.

Quando essas pessoas passam a fazer alguma atividade, mesmo pouca, o impacto é grande. Isso não é novidade. É um dos achados mais consistentes da ciência do exercício: sair do quase zero muda muito o jogo. E é justamente aí que está o maior ganho: dos 19% observados no total, cerca de 13% vêm apenas da transição do grupo 1 para o grupo 2.

Quando a análise segue adiante e comparamos o grupo 2 com os grupos de maior variedade, o efeito ainda existe, mas é bem menor. Algo em torno de 5% a 7% de redução adicional no risco de mortalidade. É real, mas está longe de ser transformador.

Outro ponto central é que esse estudo não consegue medir bem intensidade. Tudo é autorreferido. A pessoa diz o que faz, por quanto tempo, e isso vira uma estimativa. Isso limita bastante a capacidade de separar variedade de quantidade e esforço real.

Aqui vale um contraponto importante. Quando olhamos para estudos que usam capacidade cardiorrespiratória, o VO2 máximo, como marcador, os gradientes de risco tendem a ser bem mais expressivos. Faz sentido: VO2 máximo costuma refletir uma mistura de volume e intensidade ao longo do tempo. Pessoas com VO2 muito baixo que sobem um nível já reduzem bastante o risco. E mesmo nos níveis mais altos os benefícios continuam aparecendo.

Na prática

E se eu tivesse que traduzir isso em uma recomendação simples, eu começaria por uma “variação mínima” que já entrega muita coisa e é altamente recomendada: um componente aeróbico (correr, pedalar, nadar, caminhar rápido) e um componente de força (ex: musculação). Na lógica do paper, isso já tende a te colocar no meio da distribuição, longe do grupo em que o risco explode. A partir daí, ir de “duas modalidades” para “quatro ou cinco”, mantendo o mesmo volume total, parece trazer um ganho bem menor. Útil? Talvez. Transformador? Não.

Isso não significa que variar mais atividades não tenha valor. Pode ajudar na adesão, reduzir sobrecarga e tornar a vida mais ativa no dia a dia. Mas o estudo não prova que trocar uma das sessões de corrida por musculação e natação, mantendo tudo igual, vá mudar de forma relevante a expectativa de vida.

O principal recado continua sendo o mais simples e o mais difícil ao mesmo tempo: sair do sedentarismo importa muito. Volume e intensidade bem feitos seguem sendo os grandes protagonistas. A variedade pode entrar como complemento, não como substituto.

Menos hype, mais clareza. É assim que a ciência realmente ajuda.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 Kaia Health se une à Sword Health fortalece o cuidado musculoesquelético digital ao combinar terapias baseadas em evidência com IA em escala global. Consolida o movimento de plataformas “AI-first” em saúde, ampliando acesso, eficiência clínica e integração com sistemas públicos e privados.

💡 Os fundadores do Fitbit lançaram a Luffu, uma plataforma para monitorar a saúde da família inteira, reunindo dados de dispositivos e apps como Apple Health e Fitbit, além de informações enviadas por texto, voz e fotos. A IA organiza tudo e gera alertas, como medicação esquecida ou mudanças suspeitas em padrões.

💡 A Maven lançou um instituto de pesquisa clínica para elevar o padrão de evidência em saúde digital para mulheres e famílias. A empresa diz já ter mais de 40 publicações revisadas por pares e divulgou um relatório de impacto com dados de desfechos. 

💡 A Midi Health virou unicórnio após captar US$ 100 milhões em uma Série D, passando de US$ 1 bilhão em valuation. O movimento reforça o apetite do mercado por cuidado de meia-idade e menopausa via telemedicina, com parcerias clínicas e expansão de linhas de produto para mulheres de 35 a 65 anos.

💡 Um estudo do Buck Institute mostrou que a proteína tau tóxica, ligada ao Alzheimer, pode atrapalhar rapidamente a “conversa” entre neurônios: após 30 minutos, já bloqueia a capacidade de fortalecer conexões (base do aprendizado). Depois, o dano progride em etapas: alterações no lado que recebe o sinal surgem primeiro, e a perda de sinapses aparece dias depois. O grupo também liberou uma ferramenta que acompanha essas mudanças ao longo do tempo, útil para buscar alvos de tratamento antes da degeneração avançar.

VALE SABER

“A atenção à solidão e ao isolamento social como um problema crítico de saúde pública vem aumentando. Noventa estudos de coorte que foram sistematicamente revisados, envolvendo mais de 2,2 milhões de pessoas, demonstraram uma associação entre solidão e um aumento de 32% na mortalidade por todas as causas, um aumento de 34% na mortalidade cardiovascular e um risco 24% maior de mortalidade relacionada ao câncer. É importante observar que a relação de causa e efeito entre solidão e esses desfechos adversos não foi estabelecida. Viver sozinho, sem visitas de familiares e amigos, sem participação em grupos semanais, contribui para o isolamento social.”

— Fonte: Eric Topol - Super Agers

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