O estudo mais importante

Boa tarde. Feliz 2025! Que seja um ano de crescimento, muita saúde e boas decisões. Que tenhamos coragem de dizer os "sins” que nos impulsionam e os “nãos” que nos protegem.

“Vida longa e próspera” 🖖 - Spock

HISTÓRIA DA SEMANA

O estudo-base da ciência da longevidade

Logo no começo do livro do Peter Attia, Outlive, ao descrever o que ele chama de Medicina 3.0, ele rapidamente menciona um estudo importante sobre envelhecimento lançado em 2013 – curiosamente, ele não cita diretamente o nome do artigo nem os autores, mas essa discussão fica para outra hora. Com um pouco de pesquisa, é fácil descobrir que se trata do artigo The Hallmarks of Aging, que descreveu na época 9 (atualmente 12) marcas do envelhecimento.

Esses nomes são bastante técnicos e podem não fazer muito sentido para quem está começando a estudar o tema. No entanto, esses conceitos são fundamentais, pois têm sido a base para direcionar muitas das inovações no vasto mundo da longevidade.

É importante ressaltar que esses 12 itens não são exclusivos nem independentes – um pode influenciar o outro. Eles também não são necessariamente causas do envelhecimento. Um dos grandes desafios da ciência é compreender o que influencia primariamente esses marcadores.

Agora, entre estes 12, um se destaca bastante por ser amplamente mencionado em podcasts e conteúdos sobre longevidade: as Alterações Epigenéticas.

O que é?

O epigenoma é como uma camada de controle nas células que determina quais genes do nosso DNA precisam estar ligados ou desligados. Por exemplo, em um neurônio, não faz sentido que os genes relacionados ao fígado estejam ativados, e vice-versa.

Embora todas as células do corpo contenham o mesmo DNA, quem regula qual parte será ativada ou desativada é essa camada epigenética. As alterações epigenéticas acontecem quando esse controle falha, fazendo com que os genes não sejam expressos corretamente.

Por que isso é importante?

A medição dessas alterações no epigenoma, que pode ser feita de muitas formas diferentes, é a principal forma como os famosos relógios biológicos (aging clocks) estimam nossa idade biológica. Esses relógios nos ajudam a identificar se as intervenções que estamos fazendo no dia a dia – como dieta, exercício, medicamentos e sono – estão surtindo efeito. Esse será um assunto que abordaremos com mais profundidade no futuro.

Na prática, o que isso ajuda?

Nesse mercado de longevidade, uma das maiores preocupações é saber se o que estamos fazendo realmente tem impacto positivo em nossa vida. Com o crescente interesse pelo tema, também aumenta o risco de charlatanismo, que busca enganar pessoas desavisadas.

Com esse conhecimento, podemos entender melhor as promessas de produtos ou tratamentos que afirmam “reverter alterações epigenéticas” ou mesmo entender notícias. Estarmos bem informados é a melhor forma de analisar se há fundamento nas promessas que recebemos. Assim, ganhamos mais controle sobre o impacto real que elas podem ter na nossa longevidade e diminuímos o risco de gastar dinheiro à toa. E é pra isso que estamos aqui.

CIÊNCIA BRASILEIRA

Um estudo brasileiro sobre o impacto do cacau na saúde cardiometabólica

Esse estudo deixou muita gente feliz. O consumo de cacau é um hábito que pode trazer benefícios surpreendentes à saúde (🙏 rsrs!) , especialmente no contexto de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Uma meta-análise brasileira do meio de 2024, envolvendo 31 estudos randomizados e controlados, explorou os efeitos de produtos com cacau (≥70%) sobre marcadores de risco cardiometabólico. Os resultados são promissores e destacam o cacau como um possível aliado na prevenção e manejo dessas condições.

Principais Benefícios Identificados

• Colesterol: Houve uma redução modesta no colesterol total (-8,4 mg/dL) e LDL-c (-9,5 mg/dL), marcadores diretamente associados à redução do risco de doenças cardiovasculares.

• Glicemia: O cacau também mostrou impacto positivo nos níveis de glicemia de jejum (-4,9 mg/dL), especialmente em pessoas com condições pré-existentes, como diabetes tipo 2.

• Pressão arterial: No caso da pressão arterial, o cacau mostrou reduções modestas, com quedas médias de 2,5 mmHg na pressão sistólica e 1,6 mmHg na diastólica. Em uma newsletter anterior, exploramos o impacto das sementes de chia, que apresentaram reduções significativamente maiores, de até 7,2 mmHg na sistólica e 6 mmHg na diastólica. Isso destaca a chia como uma aliada ainda mais potente para a saúde cardiovascular. Ainda assim, o cacau oferece benefícios, especialmente dentro de uma dieta equilibrada e rica em alimentos variados.

Por que o cacau é benéfico?

Esses benefícios são atribuídos à alta concentração de polifenóis no cacau, especialmente flavonoides. Essas moléculas:

• Aumentam a produção de óxido nítrico, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos.

• Possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam a proteger as células do corpo contra danos oxidativos.

• Atuam no metabolismo lipídico, reduzindo a absorção de colesterol no intestino e aumentando a expressão de receptores de LDL no fígado.

Limitações e Considerações

Apesar dos resultados animadores, os efeitos observados foram modestos e dependem de consumo regular e moderado. Além disso, a maioria dos estudos utilizou produtos ricos em cacau (acima de 70%) ou pílulas, sem adição de açúcar ou leite — pois é, não adianta simplesmente comer mais chocolate.

Como incorporar o cacau na rotina?

• Fale primeiro com um nutricionista

• Prefira produtos com pelo menos 70% de cacau.

• Experimente cacau em pó sem açúcar em receitas ou bebidas.

Essa meta-análise ressalta que, embora o cacau seja um complemento interessante, mais estudos são necessários para entender plenamente seu impacto em eventos clínicos maiores, como infartos ou derrames. Enquanto isso, preferir consumir cacau de qualidade pode ser uma escolha inteligente para o coração e para saúde metabólica.

NA PRÁTICA

O som dos Binaural Beats

Aqui vai um assunto polêmico: você prefere estudar/trabalhar com ou sem música? A resposta sem dúvidas é muito pessoal e “de momento”. Mas independente da escolha, o objetivo sempre é: manter o foco e a produtividade.

Por aqui, eu sou do “time música”. Por muitos anos, escolho músicas de jogos — aquelas feitas para te manter focado sem desviar a atenção.

Binaural Beats

Há alguns anos, começaram a se popularizar um tipo diferente de som: os binaural beats. 

Essa técnica auditiva mistura dois tons de frequências ligeiramente diferentes para criar a ilusão de um terceiro som, o que gera potenciais efeitos benéficos no cérebro. Apesar de parecer algo futurista, é uma ferramenta simples que pode ser usada para relaxamento, foco e até alívio de dores.

Como funciona?

Quando um tom de 240 Hz é tocado em um ouvido e outro de 245 Hz no outro, seu cérebro percebe um terceiro tom de 5 Hz — o chamado binaural beat. Isso ocorre porque o cérebro combina os sons, criando o efeito desejado.

Para funcionar, você precisa estar de fone de ouvido.

Os benefícios estão ligados às frequências desses "batimentos cerebrais", que se alinham a diferentes estados mentais:

• Delta (1–4 Hz): sono profundo e relaxamento.

• Theta (4–8 Hz): meditação e criatividade.

• Alpha (8–13 Hz): alerta moderado e foco leve.

• Beta (15–20 Hz): concentração intensa e produtividade.

• Gamma (32–100 Hz): aprendizado e solução de problemas. O mais famoso na internet é o 40hz.

O que dizem os estudos?

Pesquisas sugerem que os binaural beats têm efeitos modestos, mas positivos, em áreas como:

• Memória e atenção: frequências mais altas podem melhorar o desempenho cognitivo.

• Relaxamento e dor: frequências mais baixas ajudam a relaxar e reduzir dores.

Embora os resultados sejam promissores, os estudos ainda enfrentam desafios metodológicos, como a dificuldade de criar grupos de controle consistentes (silêncio, rock, eletrônico, sons da natureza, música clássica e etc).

Além disso, a eficácia pode variar de pessoa para pessoa, especialmente em populações mais velhas ou com danos neurológicos. Existem inclusive estudos que apontam que não há qualquer benefício, por isso é algo que provavelmente pode ajudar alguns e não a todos. 

Na prática

Basta escrever a frequência que você quer no Youtube ou no Spotify que você encontra com facilidade. A mais conhecida de longe é a frequência de 40hz (Gamma), mas lembre-se que cada frequência tem um objetivo diferente.

Na minha experiência prática de trabalho é que – depende do dia. Por isso durante o trabalho eu alterno entre:

1. Binaural Beats 40hz.

2. Músicas instrumentais de jogo

3. Silêncio completo

Um ponto de atenção

É importante lembrar que os efeitos dos binaural beats não substituem práticas comprovadas, como uma boa noite de sono, meditação ou exercícios físicos. Eles podem ser uma ferramenta complementar no seu arsenal.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 Monitor contínuo de  glicose potássio! A Proton Intelligence captou US$ 6,95 milhões para iniciar testes em humanos. A promessa? Melhorar a saúde com monitoramento de potássio em tempo real.

💡 O que seu rosto revela sobre sua saúde? Novos testes estão usando IA para analisar o envelhecimento facial e prever condições de saúde.

💡 Os livros favoritos de 2024! Eric Topol compartilhou sua lista de leituras mais relevantes do ano. Foco em longevidade e inteligência artificial.

💡 Lançamento fresquinho: o documentário no Netflix "Don't Die: The Man Who Wants to Live Forever" explora a busca do — no mínimo excêntrico — Bryan Johnson pela longevidade.

VALE SABER

É muito fácil superestimar a importância de um momento decisivo e subestimar o valor de pequenos avanços diários. Muitas vezes, nos convencemos de que grandes sucessos exigem ações grandiosas. Seja perder peso, construir um negócio, escrever um livro, vencer um campeonato ou alcançar qualquer outro objetivo, colocamos sobre nós mesmos a pressão de realizar algo monumental que todos irão comentar.

Os hábitos são como os juros compostos do autodesenvolvimento. Da mesma forma que o dinheiro cresce através dos juros compostos, os efeitos dos seus hábitos se multiplicam à medida que você os repete. Eles podem parecer insignificantes em um único dia, mas o impacto que acumulam ao longo de meses e anos pode ser gigantesco. Somente ao olhar para trás, dois, cinco ou talvez dez anos depois, o valor dos bons hábitos e o custo dos maus hábitos se tornam surpreendentemente claros.

Dito isso, não importa o quão bem-sucedido ou insatisfeito você esteja agora. O que importa é se os seus hábitos estão te colocando no caminho para o sucesso. Você deveria se preocupar muito mais com sua trajetória atual do que com seus resultados imediatos.

— Fonte: Hábitos atômicos - James Clear

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