O segredo dos coaches noruegueses

Buenos! Esta é a edição #32, uma das mais emblemáticas da Longevidade News. Quando comecei a compartilhar o que venho estudando sobre longevidade, nunca imaginei que uma comunidade tão importante se formaria em torno desse tema e em tão pouco tempo.

Por isso, decidi expandir a newsletter e agora trago super-especialistas para escrever, toda semana, sobre assuntos relevantes de suas áreas. Hoje começa esse novo capítulo: o objetivo é aproximar ciência séria e prática de milhares, e futuramente milhões, de pessoas. Compartilhe com quem você conhece. =)

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

🥇 O que os melhores treinadores noruegueses ensinam para qualquer pessoa: descubra como a elite mundial do endurance constrói performance com ciência, volume inteligente e treino leve na dose certa e como aplicar isso à sua rotina, mesmo sendo amador.

🧬 A Dra. Vânia Assaly estreia como convidada especial, trazendo uma visão inovadora: a longevidade começa antes do nascimento. Ela revisita o legado científico de sua família e mostra, com base em avanços da epigenética, por que cuidar da saúde transgeracional (da concepção aos primeiros anos de vida) é a nova fronteira para viver mais e melhor.

🧠 O elo oculto entre intestino e Alzheimer: novas descobertas mostram que a microbiota e os exossomos podem influenciar o avanço da doença, abrindo caminhos para estratégias de prevenção e personalização muito além do que imaginávamos.

💡 Notícias da semana: Samsung compra Xealth e acelera a integração entre wearables e dados clínicos; Ultrahuman lança serviço que une exames e biomarcadores em tempo real; Aqtual capta US$ 31 mi para revolucionar o diagnóstico em artrite reumatoide; novos avanços mostram que a idade biológica do cérebro é o melhor preditor de longevidade.

📚 Vale Saber: O escritor Luke Burgis provoca uma reflexão sobre comparação, ambição e o perigo de olhar só para o próprio passado. O texto explora como buscar um modelo de futuro realmente transformador e por que aprender a conviver com os paradoxos é um sinal de evolução.

APRENDENDO COM OS MELHORES

O segredo dos coaches noruegueses

De todas as modalidades, os esportes de endurance são provavelmente os que mais formam atletas “nerds” e cientistas do próprio corpo. E nos últimos anos, a Noruega se tornou o laboratório mais interessante do mundo quando o assunto é performance de verdade. Um verdadeiro celeiro de campeões. Agora, esqueça a ideia de uma fórmula mágica. O que a elite faz, na essência, é surpreendentemente simples, mas exige disciplina, paciência e uma percepção diferenciada para o próprio corpo.

Um novo estudo publicado em abril de 2025 foi ouvir diretamente 12 dos maiores treinadores da Noruega, responsáveis por mais de 380 medalhas internacionais em esportes como corrida, biatlo, remo, esqui cross-country, ciclismo, natação e triathlon. O objetivo? Descobrir o que realmente diferencia esses profissionais e o que eles podem ensinar para quem treina no “mundo real”.

A base é volume

Não tem mistério: o que realmente define o treino dos campeões noruegueses é o volume. Como diz o próprio artigo, “acumular grandes volumes de treino é o componente mais importante e consistente da filosofia deles”.

Ou seja, por mais que a intensidade chame atenção, o segredo está em horas e horas de treino, dia após dia, semana após semana.

E agora o que talvez seja o mais contraintuitivo. A maior parte desse volume — cerca de 80 a 90% — é feita em baixa intensidade, na zona em que dá para conversar. É o fundamento para criar um motor aeróbico capaz de transformar saúde, performance, a eficiência das suas mitocôndrias e consequentemente melhorar o VO2max (o índice mais usado para prever a sua longevidade).

Para você ter ideia de como volume e baixa intensidade são importantes, olha esse gráfico mostrando a quantidade de horas por ano em cada modalidade.

É aqui que mora o segredo: o volume só traz benefício se você aguenta se recuperar. O grande erro de quem treina sem orientação é fazer, o que deveria ser fácil, “menos fácil”, acumulando fadiga sem perceber, até não conseguir sustentar semanas consistentes ou até mesmo se lesionar. 

Intensidade? Com parcimônia e método

Claro, ninguém vira campeão só trotando. A diferença está em como e quando a intensidade entra no jogo. Os treinadores noruegueses concentram as sessões realmente duras em 2 a 3 dias por semana, com 3 a 5 treinos-chave, geralmente intervalados. O objetivo é acumular estímulo suficiente para evoluir sem levar o corpo ao limite da exaustão. Lembre-se aqui estamos falando de profissionais.

Resumo prático:

O valor do treino leve: o que quase ninguém tem paciência de fazer

Para muitos amadores, treinar leve parece tempo perdido. Mas os noruegueses enxergam diferente: é o treino leve que permite acumular volume sem lesão e sustentar progresso ano após ano. O lema é: “Easy days easy, hard days hard” os dias fáceis precisam ser de verdade fáceis, para que os dias duros sejam realmente eficazes.

Esse modelo é ainda mais importante para quem vive fora do esporte profissional. Afinal, o maior risco para o amador é o excesso de motivação (e de ego), que leva a lesão, burnout e desistência. Manter-se saudável e consistente é mais valioso do que “arrebentar” em um treino isolado.

Personalização, diálogo e qualidade

Apesar de toda a ciência, os treinadores enfatizam um elemento que muita gente esquece: o diálogo constante com o atleta. O plano de treino só vira resultado quando é ajustado à resposta individual. Não existe “receita de bolo”. Por isso, o modelo norueguês está totalmente alinhado ao conceito de personalização da Medicina 4P: preditiva, preventiva, personalizada e participativa.

O que você pode aproveitar para a sua rotina

No fim das contas, o verdadeiro segredo dos campeões é a capacidade de fazer o simples.  Com excelência, consciência e constância. Para o atleta amador, é essa filosofia que vai transformar a saúde, a performance e, principalmente, a longevidade.

PALAVRA DA ESPECIALISTA

Jornada da Longevidade: From womb to tomb (do útero ao túmulo)

DRA. VÂNIA ASSALY

Quando nasci, meus pais já eram idosos. Ter um pai com 51 anos em 1961 estava longe de ser comum. Talvez essa percepção precoce do envelhecimento — somada ao legado intelectual do meu tio, Dr. Nicholas Assali — tenha moldado meu compromisso de vida com a compreensão e a redefinição dos trajetos da saúde.

Numa época em que a obstetrícia se concentrava quase exclusivamente no parto, meu tio escolheu um caminho incomum: a fisiologia placentária. Na UCLA, ele investigava os mecanismos complexos da troca materno-fetal, a perfusão placentária e a oxigenação intrauterina. Seu trabalho pioneiro lançou as bases que hoje afetam áreas como epigenética e as Origens do Desenvolvimento da Saúde e da Doença (DOHaD).

Ele via a placenta não como um órgão transitório, mas como uma memória biológica — uma interface entre gerações, capaz de carregar os códigos da resiliência ou da vulnerabilidade. Ao ouvi-lo falar ainda criança — com os olhos brilhando de inteligência visionária — jamais poderia imaginar o quão central sua visão se tornaria para a ciência da longevidade no século XXI.

Começamos a envelhecer antes de nascer

Isso já não é mais metáfora, é realidade biológica.

Em 2020, Dr. Vadim Gladyshev apresentou o conceito do “ponto zero” do envelhecimento: um estágio da embriogênese em que a idade biológica atinge seu valor mínimo.

A partir desse ponto, o envelhecimento começa, marcado por deriva epigenética, encurtamento dos telômeros e recalibração mitocondrial.

Paralelamente, Dr. João Pedro de Magalhães redefine o envelhecimento como uma extensão do desenvolvimento, um legado de programas genéticos precoces que persistem além do necessário, contribuindo para o declínio crônico.

Essas descobertas convergem para um novo consenso científico:

O envelhecimento não é fixo, mas programável, dinâmico e influenciado desde os primeiros momentos da vida.

Aplicações clínicas e transgeracionais

Se começamos a envelhecer antes mesmo de nascer, o verdadeiro cuidado com a longevidade precisa começar antes da concepção.

Não basta apenas retardar o declínio; é preciso construir resiliência biológica desde o início, e ao longo das gerações.

Antes de qualquer intervenção, é essencial fortalecer os pilares:

A construção da longevidade se dá em camadas, não em linha reta

A expressão “do útero ao túmulo” já não é apenas poética é um novo paradigma biológico, moldado muito antes dos sintomas aparecerem, por moléculas, memórias e microambientes que iniciam sua dança coreografada nas primeiras horas após a concepção.

Hoje, aprendemos, com a lente da biologia celular e da ciência do envelhecimento, como traduzir essas descobertas em prática clínica real.

Mas fazemos isso com profunda reverência àqueles que vieram antes: os pioneiros, como meu tio Dr. Nicholas Assali, que enxergou a placenta não apenas como uma estrutura materna, mas como o primeiro sinal epigenético de uma vida que se forma.

A longevidade começa antes do nascimento.

Nossa tarefa agora é viajar para o futuro integrando novas tecnologias e ferramentas para a gestão de saúde humana e planetária.

SAÚDE COGNITIVA

O elo oculto entre intestino e o Alzheimer

Pouca gente percebe, mas o Alzheimer é uma doença muito mais complexa do que o acúmulo de placas amiloides no cérebro. A ciência já mostrou que há décadas de inflamação, mudanças metabólicas e interações sistêmicas que antecedem os primeiros sintomas. Entre essas novas fronteiras, a relação entre microbiota intestinal, exossomos e neuroinflamação está mudando o que sabemos sobre prevenção, diagnóstico e até tratamento.

Exossomos: os “correios” moleculares entre intestino e cérebro

Exossomos são vesículas minúsculas produzidas por quase todas as células do corpo. Eles funcionam como mensageiros que carregam proteínas, lipídios, fragmentos de RNA e outras moléculas, transportando sinais entre células distantes. No contexto do Alzheimer, os exossomos têm papel duplo: podem espalhar proteínas tóxicas como beta-amiloide e tau, mas também podem carregar moléculas protetoras, dependendo do estado do corpo e do ambiente celular.

Microbiota intestinal: de coadjuvante a protagonista

O intestino é habitado por trilhões de microrganismos que participam ativamente da digestão, da imunidade e da produção de metabólitos, como os ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Uma microbiota saudável aumenta a produção de SCFAs como o butirato, que têm efeito anti-inflamatório e neuroprotetor. Em pessoas com Alzheimer, porém, é comum observar disbiose. Uma redução dessas bactérias benéficas e aumento de microrganismos inflamatórios.

Esse desequilíbrio gera mais substâncias como LPS (lipopolissacarídeos), que ativam o sistema imunológico e elevam o nível de inflamação sistêmica. Mais inflamação, mais risco de neurodegeneração. O mais intrigante? Os metabólitos do intestino influenciam o conteúdo dos exossomos que circulam no sangue e chegam até o cérebro.

Como o intestino e os exossomos impactam o cérebro

Quando há disbiose, exossomos carregados com moléculas inflamatórias, microRNAs e proteínas “erradas” conseguem atravessar a barreira hematoencefálica e amplificar a inflamação no cérebro. Isso piora ainda mais o quadro já típico do Alzheimer, caracterizado por morte de neurônios, sinapses e ativação exagerada de células de defesa. Em situações opostas, exossomos podem carregar sinais anti-inflamatórios, atenuando a neuroinflamação e até protegendo neurônios.

Esse trânsito bidirecional, em que o intestino “conversa” com o cérebro via exossomos, sugere que mudanças no estilo de vida, na alimentação e até intervenções específicas na microbiota podem, em tese, influenciar diretamente a evolução do Alzheimer.

Biomarcadores e novas possibilidades terapêuticas

Um dos grandes avanços recentes é a possibilidade de usar exossomos como biomarcadores de doenças neurodegenerativas. Por estarem presentes em líquidos como sangue e saliva, eles podem trazer “assinaturas moleculares” tanto do cérebro quanto do intestino, permitindo diagnóstico precoce e acompanhamento menos invasivo do Alzheimer.

Do lado terapêutico, surgem duas frentes:

Ambas as estratégias ainda enfrentam desafios técnicos, como padronização na extração e análise de exossomos, variabilidade individual e o próprio risco de manipular essas vias tão delicadas. Mas abrem portas para um futuro de terapias realmente personalizadas.

Desafios e futuro: uma medicina mais preditiva e integrativa

A integração de microbiota, exossomos e inteligência artificial pode revolucionar o diagnóstico e a prevenção do Alzheimer nos próximos anos. Novos testes de sangue já conseguem detectar proteínas como p-tau217 anos antes dos sintomas. E, como destacou Eric Topol recentemente, o avanço dos biomarcadores e da IA vai permitir prever quem tem mais risco e agir de forma antecipada — seja ajustando hábitos, controlando fatores de risco clássicos, ou futuramente, modulando a microbiota e os próprios exossomos.

A grande questão aberta é: conseguiremos identificar precocemente quem está em risco e interferir na progressão do Alzheimer, muito antes dos primeiros sinais? O que antes era só uma hipótese agora é um campo de pesquisa real, onde o intestino pode ser tanto vilão quanto aliado do cérebro.

Fica a provocação: num futuro próximo, cuidar da saúde intestinal pode ser uma das estratégias mais poderosas para proteger sua mente do envelhecimento e a ciência está cada vez mais perto de mostrar como fazer isso de forma precisa e personalizada.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 O envelhecimento do cérebro é o principal preditor de longevidade, segundo um estudo com 45 mil pessoas publicado na Nature Medicine. Pesquisadores da Stanford mostraram que o “relógio biológico” do cérebro é mais importante para prever doenças e mortalidade do que o de qualquer outro órgão. Ter um cérebro biologicamente jovem pode multiplicar suas chances de vida longa.

💡 A Samsung anunciou a compra da Xealth, plataforma que conecta dados de saúde digital de mais de 500 hospitais e 70 soluções, integrando wearables e registros clínicos em um ecossistema de cuidado conectado.

💡 Eric Topol revelou, em entrevista à BBC e em seu novo livro Super Agers, que o segredo dos superidosos não está nos genes, mas na soma de imunidade preservada, exercício, sono profundo, boa alimentação e relações sociais.

💡 A Ultrahuman lançou nos EUA o Blood Vision, serviço que integra exames de sangue com mais de 100 biomarcadores ao app do smart ring. A empresa entra na corrida das healthtechs para unir dados de biomarcadores em tempo real (como sono, HRV e movimento) com resultados longitudinais de exames laboratoriais, criando um ecossistema de saúde mais completo e prático para o usuário.



💡 A Aqtual levantou US$ 31 milhões para escalar sua plataforma de cfDNA, que analisa regulação gênica, epigenética e proteínas ligadas ao DNA a partir de uma amostra de sangue. O objetivo imediato é lançar o primeiro teste para prever resposta a tratamentos em artrite reumatoide, com mais de 1.300 pacientes já inscritos no estudo PRIMA-102. A empresa aposta que unir cfDNA e epigenética em um só exame pode revolucionar o diagnóstico e a personalização da terapia em doenças crônicas.

VALE SABER

“Pessoas sábias já disseram que o melhor é se comparar apenas com quem você era ontem, não com quem os outros são hoje. Esse é um bom começo para escapar da armadilha da comparação e da medição. Mas não é suficiente. A pessoa que eu fui ontem não é um modelo que posso imitar. Só posso olhar para ela no passado (e, geralmente, no meu caso, balançar a cabeça). O que eu preciso é de um modelo de futuro — um modelo transcendente, onde não existem mais paradoxos de opostos, onde não há mais contradições, onde meus desejos não estão em constante e irresolvível tensão. Todos nós precisamos disso. A convivência dos opostos é, muitas vezes, um sinal, apontando a direção certa.”

— Fonte: Luke Burgis

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