Imagine que você acabou de finalizar um treino intenso e precisa repetir o mesmo esforço no dia seguinte. O que você come, e quando come, vai impactar diretamente sua performance no próximo treino. Um estudo recente investigou o efeito de atrasar o consumo de carboidratos após o exercício, explorando uma hipótese intrigante: seria possível amplificar os benefícios moleculares do treino ao atrasar os carboidratos sem comprometer a recuperação?
A ideia por trás do estudo
O raciocínio é simples: ao atrasar a ingestão de carboidratos nas primeiras três horas após o exercício, cria-se um período de baixa disponibilidade de energia, o que, segundo alguns estudos, pode estimular respostas moleculares no músculo, como o aumento da biogênese mitocondrial. Em teoria, consumindo os carboidratos necessários nas horas seguintes, seria possível combinar o melhor dos dois mundos: aumentar os benefícios moleculares do treino e ainda garantir a reposição de glicogênio para o próximo dia.
Para testar essa ideia, pesquisadores analisaram nove homens ativos que participaram de sessões intensas de HIIT (High-Intensity Interval Training). Após o treino, os participantes foram divididos em dois grupos: um consumiu carboidratos imediatamente (2,4 g por kg de peso corporal) e o outro atrasou a ingestão em três horas, mas ambos atingiram a mesma quantidade total de carboidratos ao longo de 24 horas. No dia seguinte, todos repetiram o mesmo protocolo de HIIT até a exaustão.
O que os resultados mostraram
As respostas moleculares, diferente de outros estudos, foram semelhantes nos dois grupos e o desempenho no dia seguinte foi impactado. O grupo que consumiu carboidratos imediatamente conseguiu realizar 30% mais intervalos e relatou menor percepção de esforço. A reposição de glicogênio foi suficiente nos dois grupos, mas acredita-se que o atraso tenha comprometido o reabastecimento de compartimentos específicos de glicogênio nas células musculares.
Além disso, atrasar os carboidratos aumentou a sensação de cansaço durante o treino subsequente. Ou seja, na prática, a tentativa de alcançar o “melhor dos dois mundos” não se traduziu em ganhos reais.
O que fazer na prática
Se o objetivo é garantir uma recuperação rápida e performance consistente, o que esse estudo mostrou? Priorize o consumo imediato de carboidratos após o treino.
Treinos leves ou ocasionais: O impacto de atrasar os carboidratos é menor. Se você não vai treinar novamente nas próximas 24 horas, pode experimentar atrasar.
Treinos intensos ou consecutivos: Consuma carboidratos imediatamente após o treino para garantir reposição eficiente de glicogênio e melhor desempenho no próximo esforço.
Combinação ideal: Não esqueça de combinar carboidratos com proteínas para ajudar na recuperação muscular.
Lembre-se: Sempre converse sobre esse plano com o nutricionista e outros profissionais de saúde.