JUNTO COM
Bom dia. Inverter o raciocínio é uma boa ferramenta: defina o que você não quer para enxergar o que quer. Na longevidade e na vida, isso evita desvios e nos aproxima do essencial.
"Se você não sabe o que quer, nunca vai encontrar" - Ryū Murakami
🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)
💪 Quantas gramas de proteína por quilo são ideais? No texto principal, partimos da conversa entre Peter Attia e Rhonda Patrick para separar mínimo de ótimo, mostrar por que 1,2 g/kg é um bom piso e reforçar que o ideal depende do seu contexto, do treino e da capacidade de manter o plano com consistência.
🎀 A Dra. Maria Aderuza Horst encerra o Outubro Rosa com um texto sobre as sobreviventes do câncer de mama, unindo nutrição, ritmo circadiano e cuidado integrativo. Um convite a olhar o pós-tratamento com ciência, propósito e acolhimento.
🏋️♀️ Cardio ou musculação. O que queima mais? A meta-análise mostra que o resultado depende do trabalho total e da duração do programa. Aeróbio e combinado tendem a perder mais gordura, musculação preserva melhor massa magra, e para longevidade o treino híbrido costuma ser a aposta mais completa.
💡 Notícias: IA aplicada à longevidade em destaque na Forbes, Generation Lab capta US$ 11 mi para testes epigenéticos, Adaptyx levanta US$ 14 mi para adesivo que monitora múltiplos marcadores em tempo real e o Senado analisa o PL 5257/2025 sobre marco legal de suplementos.
📚 Vale Saber: um poema de Friedrich Schiller lembra que a esperança não é fantasia, é direção.
A CONTROVÉRSIA
Quanto de proteína eu devo consumir?
Talvez de todos os tópicos ligados à longevidade, o mais polêmico seja proteínas. Quantos gramas por quilo por dia garantem saúde e vida longa? O debate é antigo e vai continuar. Mas recentemente o Peter Attia entrevistou a Rhonda Patrick e abriram o episódio justamente com esse tema. Vale muito ouvir, até porque eles também falam de creatina e sauna. Se faltar tempo, eu te ajudo a destrinchar a confusão, mas lembre-se nem aqui e nem no podcast o conteúdo é exaustivo, esse assunto é um mundo.
A confusão
No Outlive, o Peter defende algo que parece contraditório à primeira vista. De um lado, a importância de preservar massa magra com o avanço da idade, o que pede treino de força e uma quantidade suficiente de proteína. Ele fala em algo como 2,0 a 2,2 g/kg por dia para pessoas ativas e sem doença renal, bem acima dos 0,8 g/kg do RDA tradicional. De outro, ele conta a história da rapamicina e do jejum, que em modelos animais estendem a vida, com um ponto comum: menor atividade de mTOR (que é ativado com consumo de proteína), tema que já apareceu aqui na News. Fica a pergunta: como conciliar mais proteína e mTOR mais “contido”? Lembrando: aqui eu nem estou trazendo outras controvérsias, saiba a discussão é longa.
Qual é o mínimo?
A Rhonda começa pelo básico: o RDA (Recomendação Diária) de 0,8 g/kg veio de estudos de balanço de nitrogênio que subestimam a necessidade real. Perdemos nitrogênio por vias que esses protocolos não capturavam bem. Por isso, novas metodologias com isótopos indicam que o piso deveria ser maior. Em linhas gerais, os estudos mais recentes mostram que o mínimo razoável para evitar saldo proteico negativo é por volta de 1,2 g/kg/dia.
O PROBLEMA DA INATIVIDADE
Com a idade e, principalmente, com o sedentarismo, aparece a chamada resistência anabólica. Em bom português: o músculo responde menos aos aminoácidos. Dá para mitigar isso com musculação. Sem treino, a mesma dose de proteína “rende” bem menos. Na prática, idosos ativos respondem ao aporte proteico quase como jovens; idosos inativos precisam de mais proteína para obter efeito semelhante, a Rhonda comenta que alguns estudos mostram que a necessidade dobra. Imagina isso.
Quanto é o ideal?
Não existe número perfeito e universal. Saúde de verdade é personalizada. O que sabemos: ter mais músculo é uma apólice de seguro para as próximas décadas. A meta de eficiência que a Rhonda traz é 1,6 g/kg/dia para quem treina, porque a evidência sugere ganhos consistentes quando comparamos apenas treinar versus treinar e subir a proteína. Em uma meta-análise com 49 estudos, quem foi a 1,6 g/kg ganhou em média 27% mais massa magra e 10% mais força do que quem só treinou. O recado é simples: mirar 1,6 e treinar força com regularidade.
Tem um detalhe de vida real que o Peter trouxe. Laboratório é uma coisa, o dia a dia é outra. Se você mira 1,6 g/kg, alguns dias ficarão em 1,2 ou 1,3 ou 1,0. Faz parte da vida. Como perder músculo é bem mais fácil do que ganhar, ele sugere mirar 2,0 g/kg para que sua média semanal fique em torno de 1,6 e não correr riscos de perder músculos.
Mas e o mTOR?
Vamos ao ponto. Eu não esqueci. mTOR não é vilão nem herói. É um interruptor de construção que você quer ligado na hora certa e no lugar certo. Proteína — em especial a leucina — ativa mTOR no músculo e isso é o que queremos quando treinamos, porque é daí que vem síntese proteica e reparo. O próprio exercício ativa mTOR localmente por estímulo mecânico. Já a ideia de “mTOR sempre alto faz mal” nasce de modelos animais e de contextos de ativação sistêmica e crônica, bem diferentes de ativação transitória e localizada no músculo pós-treino. Meio parecido com a ideia da inflamação aguda vs inflamação crônica.
Como eles conciliaram tudo isso no mundo real:
Se você é ativo, faz sentido comer bem mais proteína que o 0,8 recomendado e treinar. Você liga mTOR no músculo quando há trabalho a ser feito e colhe os benefícios.
Se você é sedentário e não pretende mudar (nem com toda a evidência científica), a conversa muda. Aí pode fazer sentido reduzir calorias e não perseguir a meta de proteína, porque você não está dando ao corpo o estímulo que “direciona” os aminoácidos para o lugar certo. Mas ser sedentário é um grande problema. Nunca esqueça disso.
Estudos em roedores sobre restrição proteica e rapamicina apontam caminhos, mas não capturam nossas crises catabólicas humanas: quedas, cirurgias, gripes, períodos de imobilidade. É justamente nessas horas que um “fundo de reserva” de músculo faz diferença.
Em resumo, o objetivo não é desligar mTOR para sempre. É usar mTOR a seu favor, com treino e proteína suficientes para construir e preservar músculo, sem obsessão por números mágicos.
Casos especiais que valem atenção
Perda de peso com preservação de músculo: em déficit calórico, a proteína tende a subir ainda mais. Para muita gente, 1,6 a 2,2 g/kg é o intervalo que sustenta recomposição. Fale com seus profissionais de saúde.
Sobrepeso/obesidade: calcule g/kg usando peso-alvo, não o peso atual, para não superestimar necessidades.
Gestantes: a demanda é maior do que a de adultos jovens. Procure seu médico e nutricionista, porque o contexto manda.
GLP-1: se o apetite cair, use estratégias práticas para bater a meta proteica, como shakes de boa tolerância para não perder massa magra.
Rim: em doença renal estabelecida, proteína alta pode não ser indicada. Conversa obrigatória com seu médico.
O que fica?
Treino de força não é opcional se você quer longevidade com autonomia. É possível não gostar e fazer mesmo assim, porque funciona. Sobre proteína, faz sentido tratar 1,2 g/kg como piso mínimo para a maioria dos adultos. Se você treina, 1,6 g/kg, pela ciência apontada por eles, entrega benefícios, mas antes de qualquer coisa converse com o seus profissionais de saúde, existe muitas nuances. Escolha fontes de proteína de qualidade, acompanhe com profissionais e mantenha seus exames em dia. Longevidade é saúde proativa, começa por você.
Um último ponto importante: certeza é palavra rara em ciência. As faixas podem mudar com estudos melhores e novos achados. Seguimos alertas. Bora!
UM CONTEÚDO DO INSTITUTO ASSALY
Personalização para uma vida melhor
No Instituto Assaly, acreditamos que longevidade é viver mais, é viver melhor, com autonomia, clareza e saúde integral. Somos um centro de excelência em medicina personalizada, onde ciência de ponta, escuta qualificada e visão humana se integram. Com uma equipe multidisciplinar, coordenada pela Dra Vânia Assaly, unimos genômica, nutrição, medicina preventiva e práticas baseadas em evidências para criar estratégias únicas para cada fase da vida. Aqui, cada detalhe importa. Se você busca um cuidado que respeita sua história, sua biologia e seu futuro, agende uma consulta com nossa equipe. O caminho da longevidade começa com escolhas feitas hoje e podemos criar uma jornada de saúde tão única quanto você.
PALAVRA DA ESPECIALISTA
Outubro Rosa: Hora de Falar sobre as Sobreviventes!
“O mundo não é um continente sólido de fatos salpicado por alguns lagos de incerteza, mas um vasto oceano de incertezas pontilhado por poucas ilhas de formas calibradas e estabilizadas.”
— Bruno Latour, 2005
Outubro Rosa é tradicionalmente um mês de conscientização sobre prevenção, autoexame e diagnóstico precoce do câncer de mama. E com razão: esses são pilares fundamentais para reduzir a mortalidade e ampliar as chances de cura. Mas, à medida que os avanços em rastreamento e tratamento crescem, o número de mulheres que vencem o câncer de mama também aumenta, e com isso surge uma nova fronteira na medicina e na nutrição: Como promover uma vida longa, saudável e plena após o tratamento?
Resolvi escrever sobre este tema no encerramento do Outubro Rosa, em homenagem às minhas queridas amigas e à minha madrinha, sete guerreiras especiais 💗, que sobreviveram ao câncer de mama.
A nutrição como parte do cuidado integral da sobrevivente
A nutrição é um dos pilares da longevidade e do bem-estar na fase de sobrevivência ao câncer de mama. O World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR) desenvolveu recomendações específicas para essas mulheres, enfatizando a manutenção de um peso corporal saudável, a prática regular de atividade física e orientações alimentares baseadas em evidências.
Essas diretrizes incentivam o consumo de grãos integrais, verduras, frutas e leguminosas, ao mesmo tempo em que recomendam reduzir a ingestão de fast food, carnes processadas, bebidas açucaradas ou adoçadas artificialmente e álcool. Elas se baseiam em evidências científicas robustas, provenientes de grandes estudos epidemiológicos, entre eles o European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), um dos maiores e mais abrangentes estudos sobre dieta e câncer já realizados.
Mais do que alimentos ou nutrientes isolados, o que realmente importa é o padrão alimentar, ou seja, o conjunto do que se consome diariamente e como esses hábitos se organizam ao longo do tempo. Esse padrão define, por exemplo, o índice inflamatório da dieta, um marcador que reflete o potencial pró ou anti-inflamatório dos alimentos e influencia diretamente os desfechos metabólicos e de qualidade de vida. Uma revisão recente reforça essa visão e mostrou que:
🔴 Padrões alimentares inflamatórios: definidos pelo alto consumo de alimentos ultraprocessados, com açúcares simples e gorduras saturadas, estão ligados a piores desfechos metabólicos e maior vulnerabilidade após o tratamento.
🟢 Padrões alimentares anti-inflamatórios: como por exemplo a dieta do estilo mediterrâneo, rica em frutas, hortaliças, grãos integrais, azeite de oliva, peixes e oleaginosas, fornecem compostos antioxidantes e ácidos graxos anti-inflamatórios que favorecem o equilíbrio imunometabólico, reduzem a inflamação e melhoram a qualidade de vida.
Esses achados reforçam o relatório global do WCRF/AICR, 2018: alimentação baseada em plantas, controle de peso e atividade física são pilares essenciais para promover uma recuperação plena e uma longevidade saudável.
🧬 O tempo biológico como nutriente: jejum, ritmo e genes
Nos últimos anos, cientistas têm destacado o jejum como um componente relevante da longevidade metabólica, e esse conceito também se aplica às sobreviventes de câncer de mama. Mais do que focar apenas no que comemos, as pesquisas atuais exploram quando comemos, reconhecendo que o tempo das refeições é um determinante fundamental para o equilíbrio hormonal, o metabolismo e a saúde celular.
Nosso corpo funciona em sincronia com o relógio circadiano, controlado por um conjunto de genes (que inclui, mas não se limita a CLOCK, BMAL1, PER, CRY) que regulam o metabolismo, o sono e a resposta inflamatória. Quando comemos em horários irregulares, especialmente à noite, perturbamos esse ritmo natural, o que pode afetar o equilíbrio hormonal e metabólico.
Estratégias como o time-restricted eating (TRE), alimentação dentro de uma janela de 8 a 10 horas por dia, ajudam a ressincronizar o metabolismo, reduzindo o estresse oxidativo e melhorando a sensibilidade à insulina, fatores importantes para saúde cardiovascular e vitalidade. Em um estudo no Canadá com apenas oito semanas foi possível identificar redução significativa de gordura corporal e do risco cardiovascular em mulheres sobreviventes de câncer de mama.
Pesquisas recentes mostram que variações genéticas em genes do relógio, como o CLOCK, podem influenciar como cada pessoa responde ao horário das refeições. Essa linha emergente de pesquisa ainda carece de resultados sólidos, mas ela trará informações preciosas sobre como combinar ritmo biológico, alimentação e genética para personalizar o cuidado nutricional e favorecer longevidade e qualidade de vida.
Do cuidado biomédico ao cuidado humano
Ao pensarmos em sobrevivência, não falamos apenas de prolongar a vida, mas de viver com qualidade, autonomia e propósito. A nutrição é uma ferramenta poderosa para isso, não como uma promessa milagrosa, mas como parte de um plano integrativo de cuidado que inclui corpo, mente e comunidade.
Sobreviventes de câncer de mama enfrentam mudanças metabólicas, hormonais e emocionais que exigem atenção especializada e acompanhamento contínuo. Nutricionistas, médicos, fisiologistas e psicólogos devem atuar juntos para personalizar o cuidado, levando em conta não apenas o diagnóstico, mas também o estilo de vida, o contexto social e o ritmo biológico de cada mulher.
Em resumo
Sobreviver ao câncer é um marco, e cada dia após o tratamento é um novo capítulo.
O Outubro Rosa é, sim, um mês de conscientização sobre prevenção. Mas também é um convite para olharmos com carinho e ciência para a jornada de quem já passou pelo câncer de mama. O cuidado não termina com o fim do tratamento, ele continua em cada refeição, em cada escolha e em cada gesto de autocuidado.
Após essa fase intensa, muitas mulheres relatam mudanças hormonais, cansaço persistente e alterações no metabolismo. A nutrição, aliada ao ritmo circadiano e a uma rotina equilibrada, pode se tornar uma ferramenta poderosa de reconexão com o corpo e restauração da energia vital.
A ciência da longevidade não se resume à ausência de doença, mas à manutenção da vitalidade e, nesse sentido, a nutrição representa um eixo central entre biologia molecular, comportamento e bem-estar. Intervenções nutricionais personalizadas, que considerem não apenas o que comer, mas também quando comer, podem ajudar a restaurar a homeostase metabólica e reduzir o risco de comorbidades cardiovasculares.
Porque sobreviver é um ato de coragem.
E cuidar de quem sobrevive é um ato de amor e de ciência.
NOVO ESTUDO
Cardio ou musculação: quem queima mais gordura?
A frase é boa para reels, mas ruim para decidir treino: “cardio queima gordura, musculação constrói músculo”. Uma nova meta-análise comparou aeróbio, musculação e os dois juntos, com 36 ensaios clínicos randomizados e 1.564 pessoas adultas, medindo gordura corporal, peso e massa magra. Também avaliou três pontos que costumam confundir: duração do programa, igualar ou não a carga de trabalho entre modalidades e fazer o combinado no mesmo dia ou em dias diferentes.
O que diz a meta-análise
Quando os programas duraram 10 semanas ou mais e não se igualou a carga entre modalidades, o aeróbio perdeu mais peso e gordura do que a musculação, em média 1,1 kg a mais de gordura, porém preservou menos massa magra. O treino combinado também superou a musculação em perda de gordura. Já o percentual de gordura não mostrou diferenças consistentes entre modalidades. Em intervenções com menos de 10 semanas, praticamente não houve diferença entre elas.
Por que isso acontece? O aeróbio contínuo acumula mais trabalho dentro da sessão, enquanto a musculação tem mais pausas. Quando os autores analisaram estudos que igualaram a carga entre os treinos — na maioria, pela duração da sessão —, as diferenças desapareceram em gordura, peso e massa magra. Com trabalho total semelhante, o resultado converge. E quanto ao calendário, fazer aeróbio e força no mesmo dia ou em dias diferentes quase não mudou os desfechos. Observou-se apenas um sinal de mais perda de gordura quando o combinado foi feito no mesmo dia versus musculação isolada, mas com amostra pequena. Detalhe importante: a maioria dos estudos foi com pessoas destreinadas, então use os números como direção populacional.
Como seria na prática
Perder gordura: priorize aeróbio ou combinado em programas de 10 semanas ou mais. Nessas condições, eles superaram a musculação isolada em perda de gordura e peso, pois normalmente acabamos fazendo mais. Se você igualar o trabalho entre as sessões, a vantagem some e entra a preferência pessoal.
Preservar músculo enquanto emagrece: mantenha musculação de forma consistente, pois ela preservou melhor massa magra do que o aeróbio. O combinado é o meio-termo quando você quer reduzir gordura sem abrir mão do estímulo de força.
Pouco tempo ou rotina caótica: escolha o que você mantém. Abaixo de 10 semanas, as diferenças entre modalidades foram praticamente nulas. Mesmo dia ou dias separados muda pouco; preferência e recuperação mandam.
Em vez de torcida por “cardio” ou “musculação”, leve em consideração 3 partes para a semana: trabalho total, duração suficiente e proteção da massa magra. A ciência evolui e os números podem ser refinados com novos estudos. Dando um passo para trás, pensando em longevidade com um todo, treino combinado (cardio + força) é a escolha mais completa, não é só olhar para calorias.
NOTÍCIAS
O que mais está acontecendo?
💡 Em artigo na Forbes, especialistas como Venki Ramakrishnan e Matt Kaeberlein analisam IA e longevidade: de reprogramação epigenética a padrões extraídos de wearables. Kaeberlein lembra que o envelhecimento é modificável, mas não “resolvido”. A aposta é que modular o envelhecimento trará impacto maior do que tratar doenças isoladas.
💡 A Generation Lab levantou US$ 11 milhões em seed liderado pela Accel. Participaram Samsung Next e nomes como Aoki Labs e BYL Ventures. Cofundada por Alina Su e Irina Conboy, a startup oferece o SystemAge, teste epigenético que avalia ~460 biomarcadores em 19 sistemas, já disponível em 300+ clínicas de 18 países.
💡 A healthtech Adaptyx Biosciences levantou US$ 14 milhões para um adesivo vestível que monitora vários marcadores de saúde em tempo real (hormônios, pequenas moléculas, eletrólitos). A ideia é transformar exames “de instante” em um fluxo contínuo de dados, ajudando em detecção precoce e cuidado personalizado. O aporte acelera P&D, estudos clínicos e o caminho para aprovação do FDA, com base em pesquisa de Stanford/CZ Biohub.
💡 O PL 5257/2025 do senador Marcos Pontes propõe um marco legal para suplementos alimentares: exige notificação ou registro sanitário para produzir, vender e transportar; rotulagem clara com identificação de “suplemento” e advertências; veda alegações de cura/prevenção sem evidência. Prevê multas de R$ 5 mil a R$ 3 milhões, apreensão e cancelamento de registro, além de canal de denúncias e plataforma pública de notificações. Segue para comissões do Senado
VALE SABER
Esperança
Falam e sonham muito as pessoas
com dias melhores por vir;
por um alvo dourado de felicidade
vê-se que correm e perseguem.
O mundo envelhece e volta a ser jovem,
mas o ser humano espera sempre melhora.
A esperança introduz na vida,
envolve a criança feliz;
a pessoa jovem atrai com seu brilho encantado,
e não se enterra com quem envelhece.
Mesmo ao concluir no túmulo a corrida cansada,
ainda junto ao túmulo se planta a esperança.
Não é vã ilusão lisonjeira,
gerada na mente tola.
No coração ela se anuncia em voz alta:
para algo melhor nascemos.
E o que diz a voz interior
não engana a alma que espera.
— Fonte: Friedrich Schiller
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