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🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)
🧠 Sonecas à tarde: o que a melhor meta-análise sobre o tema mostra sobre risco de mortalidade, doenças cardiovasculares e proteção cognitiva, e como usar cochilos curtos a seu favor sem atrapalhar o sono noturno.
🧬 Idade biológica: o Dr. Ricardo di Lazzaro explica por que seu corpo pode não ter a mesma idade do RG, o que são relógios epigenéticos como GrimAge e PhenoAge, e como métricas de wearables e exames podem orientar intervenções de longevidade.
☕ Café e performance: dosagens, timing e genética para usar cafeína de forma estratégica em treino e trabalho, maximizando benefício em força, resistência e foco sem prejudicar sono, ansiedade e saúde a longo prazo.
💡Notícias da semana: novos avanços em imunoterapia contra o câncer, tirzepatida e food noise, predição precoce de Alzheimer, Function Health e Orion turbinando dados de saúde, sono e IA.
📖 Vale Saber: Ryan Holiday lembra que ego inflado é inimigo da maestria, dos relacionamentos, da repetição do sucesso e da longevidade, e mostra por que manter os pés no chão é parte essencial de viver mais e melhor.
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O impacto da soneca à tarde
Acho que todo mundo já percebeu como a tarde costuma pedir um descanso. Logo depois do almoço o corpo desacelera, a concentração cai, e um cochilo parece quase irresistível. E esse é o assunto de hoje: soneca. A pergunta não é se soneca é “certa” ou “errada”, mas se ela ajuda ou atrapalha quem está pensando em saúde a longo prazo.
A melhor resposta que temos hoje vem de uma meta-análise publicada em 2024, que reuniu 44 estudos com 1,86 milhão de pessoas. De forma objetiva, a conclusão é: não é só cochilar ou não cochilar que importa. É a duração e o padrão desses cochilos.
O ponto central está nos 30 minutos. Na análise por subgrupos, pessoas que cochilavam 30 minutos ou mais tinham risco 18% maior de morrer por qualquer causa, 20% maior de ter doenças cardiovasculares e 16% maior de ter doenças metabólicas, em comparação com quem não cochilava. Já quem cochilava menos de 30 minutos não apresentou aumento estatisticamente significativo de risco nesses desfechos.
Por que isso acontece? Uma explicação provável é que cochilos longos sejam, muitas vezes, sinal de outro problema: sono noturno ruim, apneia não diagnosticada, sedentarismo, depressão, uso de medicações. Em vários estudos, cochilos prolongados se associam a maior índice de massa corporal, hipertensão, diabetes e síndrome metabólica. A meta-análise deixa claro que o cochilo prolongado não é a causa, mas muitas vezes um marcador de algo mais profundo acontecendo no corpo.
Ao mesmo tempo, a mesma meta-análise mostra o outro lado. Cochilos regulares aparecem associados a menor risco de comprometimento cognitivo (cerca de 28% de redução) e menor risco de sarcopenia (aproximadamente 13% de redução). Em idosos, por exemplo, uma soneca curta pode ajudar a manter função cerebral e muscular em um contexto de sono noturno fragmentado ou de maior vulnerabilidade neurológica.
Quando olhamos estudos experimentais, o quadro fica ainda mais interessante. Ensaios controlados mostram que cochilos de 10 a 20 minutos melhoram atenção, memória, velocidade de processamento e humor por algumas horas. Um estudo da NASA com pilotos, frequentemente citado, encontrou melhora de cerca de 50% no estado de alerta após um cochilo de 26 minutos. Meta-análise em atletas também indica melhor desempenho físico após sonecas, especialmente quando houve restrição parcial de sono na noite anterior. Isso mostra o potencial da soneca curta, o famoso “power nap”.
O ponto em comum é a estrutura do sono. Cochilos de 10 a 30 minutos tendem a ficar nos estágios mais leves, o que facilita acordar bem e reduz o impacto no relógio biológico. Quando a soneca se alonga, aumenta a chance de entrar em sono profundo, acordar atordoado e ainda bagunçar o sono noturno.
Para quem pensa em longevidade, algumas ideias práticas emergem desse conjunto de dados:
Priorizar o sono noturno: a base continua sendo 7 a 9 horas de sono de boa qualidade por noite. Soneca não substitui isso.
Ver a soneca como complemento, não muleta: se o cochilo é curto, no início da tarde (13h–15h), e você acorda bem, ele pode ser um recurso valioso.
Desconfiar da soneca longa e obrigatória: se você precisa dormir mais de 30 minutos todos os dias para funcionar, vale investigar sono noturno, respiração, humor, atividade física e condições médicas associadas.
Manter um padrão estável: grande variação na duração e no horário das sonecas também se associa a piores desfechos em alguns estudos. Consistência importa.
No fim, o contexto como sempre importa muito e você precisa ter atenção para entender por que está precisando desse complemento diário. Nunca esqueça que o sono é parte fundamental da longevidade e que priorizar um sono de qualidade faz milagres no nosso dia a dia.
UM CONTEÚDO DO INSTITUTO ASSALY
Personalização para uma vida melhor
No Instituto Assaly, acreditamos que longevidade é viver mais, é viver melhor, com autonomia, clareza e saúde integral. Somos um centro de excelência em medicina personalizada, onde ciência de ponta, escuta qualificada e visão humana se integram. Com uma equipe multidisciplinar, coordenada pela Dra Vânia Assaly, unimos genômica, nutrição, medicina preventiva e práticas baseadas em evidências para criar estratégias únicas para cada fase da vida. Aqui, cada detalhe importa. Se você busca um cuidado que respeita sua história, sua biologia e seu futuro, agende uma consulta com nossa equipe. O caminho da longevidade começa com escolhas feitas hoje e podemos criar uma jornada de saúde tão única quanto você.
PALAVRA DO ESPECIALISTA
Idade biológica: o seu corpo pode não ter a mesma idade do RG
É comum, ao olhar duas pessoas, ter a sensação de que uma “parece” mais velha ou mais jovem que a outra, pelos cabelos, pelas rugas, pelo vigor físico. Mas por trás da impressão há uma ideia importante: a idade cronológica, calculada pela data de nascimento, pode divergir substancialmente da idade biológica, que é o estado funcional e molecular do corpo comparado a outras pessoas da mesma faixa etária. Com os avanços em medicina da longevidade, essa diferença ficou cada vez mais evidente.
Não existe uma “única” idade biológica. Diferentes órgãos e sistemas podem envelhecer em ritmos distintos. Alguém com cabelo grisalho ou calvo pode correr uma maratona em menos de quatro horas (um excelente exemplo é o Drauzio Varella), enquanto outra pessoa com pele esticada pode já apresentar sinais de envelhecimento cerebral. Hoje temos dados genéticos, moleculares, de imagem e dados de wearables que permitem estimativas mais granulares da idade de tecidos e sistemas.
O marco moderno do conceito de “relógio biológico” foi o trabalho do matemático Steve Horvath (UCLA), que em 2013 mostrou que marcas de metilação do DNA conseguiam estimar a idade de tecidos com notável precisão. Esses foram os primeiros “relógios epigenéticos”, que tinham resultados tão bons que geraram desconfiança e não foram aceitos na sua primeira tentativa de publicação. Depois vieram versões que não só “adivinhavam” a idade cronológica, mas também captavam risco de desenvolvimento de doenças e mortalidade. Morgan Levine (Yale) desenvolveu o PhenoAge, e grupos ligados à UCLA ajudaram a desenvolver o GrimAge e sua versão atualizada, o GrimAge2, hoje o melhor preditor de mortalidade existente. Em termos práticos, uma pessoa de 60 anos com idade biológica calculada pelo GrimAge de 70 tende a ter risco muito maior de morte e doenças do que outra de 70 anos com idade biológica de 70.
Mais recentemente, inteligência artificial e dados não tradicionais ampliaram ainda mais o campo. Modelos treinados em sinais de wearables, como aceleração, frequência cardíaca e padrões de sono, conseguem estimar uma “idade biológica digital”, como mostrado pelo Whoop. Algoritmos que analisam fotos do rosto já demonstraram correlação com risco e prognóstico em estudos iniciais. Medidas clássicas, como VO₂max e variabilidade de frequência cardíaca (HRV), continuam sendo muito úteis. São bons indicadores da “idade funcional” do sistema cardiovascular e têm forte relação com a longevidade. Influenciadores do tema, como Peter Attia e Bryan Johnson, usam esse tipo de métrica para acompanhar intervenções e performance ao longo do tempo.
No universo prático, já aparecem várias empresas e clínicas que oferecem “idade biológica” como parte do cuidado, por exemplo, a Function Health e outras clínicas de longevidade que usam exames de sangue e wearables para monitorar pacientes. Há também ferramentas que permitem experimentação direta, que deixam você subir seus exames de sangue gratuitamente para calcular a sua idade biológica pelo PhenoAge. Para quem gosta de comparar resultados, existem competições informais no meio da longevidade, e nomes como Longevity World Cup e Rejuvenation Olympics viraram um tipo de “jogo” para entusiastas que querem medir e comparar melhorias. Minha idade biológica calculada pelo PhenoAge a partir dos meus exames de sangue é de 27 anos, ou seja, 12,7 anos a menos do que minha idade cronológica. Ótimo resultado, mas que me coloca somente na 64ª posição entre os “atletas” da Longevity World Cup.
Ainda existem críticas sobre o conceito de idade biológica, sobre como ele é medido e as diferenças entre resultados apresentados. Não podemos esquecer que algoritmos diferentes medem coisas diferentes. Uma foto do rosto do “Dr. Life” via IA pode gerar uma idade bem distinta da estimativa obtida pelo seu grip strength, e ambas podem ter grande valor prognóstico, só que em dimensões distintas.
Sou um grande entusiasta dessas ferramentas, mas acho essencial entender suas qualidades e limitações e utilizá-las de forma longitudinal. Muito mais útil que um resultado isolado é ver a tendência ao longo do tempo, antes e depois de uma intervenção, mudança de hábito ou programa de treino. E ficam ainda mais poderosas quando combinadas, validadas em populações diversas e interpretadas por quem entende do contexto clínico. Usadas assim, transformam números frios em orientação prática para viver melhor e, quem sabe, mais tempo com qualidade.
O NOSSO CAFÉ DE TODO DIA
Café e a sua performance
O café é provavelmente o "suplemento" mais estudado do mundo. É barato, acessível e está na rotina de milhões de pessoas. E é muito bom. Agora, uma pergunta que interessa para quem busca longevidade e performance é: como usar a cafeína de forma estratégica para melhorar corpo e mente sem pagar o preço em ansiedade, insônia ou fadiga acumulada?
Uma grande revisão publicada no British Journal of Sports Medicine analisou o conjunto de 21 meta-análises sobre cafeína e exercício, somando centenas de estudos. É como se tivessem pegado tudo o que já foi estudado sobre café e performance e organizado em um mapa único. E resumindo o resultado foi: a cafeína melhora resistência aeróbica, força, potência, velocidade, saltos e até desempenho em esportes coletivos. A Internacional Society of Sports Nutrition inclusive consolidou essa evidência e posicionou a cafeína como uma das substâncias de evidência mais robusta da literatura.
A dose e o timing
O ponto central está na dose. Para a maioria das pessoas, o intervalo de 3 a 6 mg/kg de peso corporal melhora consistentemente a performance, com doses efetivas tão baixas quanto 2 mg/kg. Para alguém de 70 quilos, por exemplo, isso corresponde de 140 a 420 mg de cafeína. Na prática (nesse peso), doses entre 150 e 200 mg já produzem benefício robusto com poucos efeitos colaterais. Um espresso de 30 ml tem cerca de 60 mg de cafeína. Estudos mostram que doses muito altas trazem apenas aumento de efeitos colaterais, sem benefícios adicionais de performance. Em outras palavras, mais não é melhor. A recomendação do FDA é nunca ultrapassar 400 mg/dia em adultos saudáveis.
No cérebro, a história é parecida, mas com um detalhe importante. Doses baixas a moderadas, na faixa de 150 a 200 mg, melhoram tempo de reação e estado de alerta. Acima disso, especialmente em quem já tem predisposição à ansiedade, o desempenho cognitivo começa a cair. Acima de 300 a 400 mg há aumento de nervosismo, confusão mental e tremor que prejudicam tarefas que exigem precisão.
Nuances para considerar
Outro fator importante é o timing. Os estudos indicam que o pico de efeito da cafeína ocorre entre 30 e 60 minutos após o consumo, mas o timing mais eficaz para exercício é tomar a dose cerca de 60 minutos antes do treino. Em testes de potência e força, esse intervalo produziu melhores resultados do que 30 minutos. Isso significa que um café tomado às 6h provavelmente tem impacto o maior no seu corpo para um treino às 7h. Além do timing do treino, é essencial considerar o impacto no sono: cafeína consumida até 6 horas antes de dormir ainda reduz sono profundo (deep sleep) e REM. O ideal é não tomar mais depois do café do almoço.
Se quisermos ser ainda mais detalhados, vale citar que a genética também impacta. Existe um gene (CYP1A2) que influencia se você é processador rápido, intermediário ou lento de cafeína. Em populações europeias, cerca de 45% são rápidos e sentem o efeito imediatamente com doses padrão. Cerca de 50% são intermediários e a recomendação normal funciona bem. Os 5% restantes são lentos; a cafeína fica no corpo muito mais tempo, causando tremor, ansiedade e insônia. Se você é desse grupo, 50 a 75 mg podem ser seu limite confortável. Um teste genético relativamente simples revela seu tipo.
Mulheres, de modo geral, metabolizam a cafeína um pouco mais lentamente por influência hormonal do ciclo menstrual. Para elas, os estudos sugerem tomar a dose entre 60 e 90 minutos antes do treino (em vez dos 60 minutos padrão).
Outro ponto relevante é a tolerância. Estudos de administração diária mostraram que o benefício cai progressivamente após duas semanas de uso contínuo. Ainda funciona, mas menos. Uma ideia usada por algumas pessoas, mas que ainda precisa de evidências mais robustas, é fazer pausas curtas de um ou dois dias por semana para tentar manter a sensibilidade.
Em resumo, café pode melhorar treino, foco e disposição, mas, se usado em excesso e no momento errado, atrapalha o sono, aumenta ansiedade e cria dependência desnecessária. Para quem busca longevidade, o melhor caminho continua sendo o mesmo: doses moderadas (150 a 200 mg), consumo até 15h para não prejudicar o sono e preferência por tomar 60 minutos pré-treino se performance física também é um objetivo. Como sempre, o contexto importa, mas agora você sabe exatamente como otimizar o seu.
NOTÍCIAS
O que mais está acontecendo?
💡 Cientistas da Weill Cornell mostraram na Nature Immunology que tumores usam uma proteína chamada CD47 para “desligar” os linfócitos T que deveriam atacá-los. Em modelos animais, bloquear a interação entre CD47 e a proteína TSP-1 reativou essas células, reduziu o crescimento tumoral e ainda potencializou imunoterapias como anti PD-1. O estudo abre caminho para novos tratamentos combinados contra o câncer.
💡 Pesquisadores mostraram na Nature Medicine que a tirzepatida (Mounjaro), usada para diabetes e obesidade, pode “silenciar” no cérebro o sinal ligado a pensamentos compulsivos sobre comida, o chamado food noise. Em uma paciente, o sinal sumiu com o remédio, mas voltou meses depois, sugerindo que o efeito pode diminuir com o tempo e precisa ser estudado em mais pessoas.
💡 Pesquisadores da Mayo Clinic criaram um modelo que estima risco de desenvolver comprometimento cognitivo leve ou demência até 10 anos antes dos sintomas, combinando idade, sexo, variante genética APOE ε4 e carga de amiloide em PET. O estudo com 5.858 pessoas mostra risco maior em mulheres e em portadores de APOE ε4, abrindo caminho para prevenção mais precoce.
💡 A Function Health captou mais US$ 298 milhões a uma avaliação de US$ 2,5 bilhões para ampliar sua plataforma que integra exames laboratoriais, prontuários e dados de wearables em um modelo de “medical intelligence” treinado por médicos, um tipo de chatgpt para o paciente.
💡 A startup Orion captou um seed-round de US$ 17,5 milhões para lançar uma capa de colchão que ajusta a temperatura durante a noite usando sensores e IA. O dispositivo mede ritmo cardíaco, respiração e temperatura corporal para manter o sono na faixa ideal. A empresa quer competir com a Eight Sleep e criar versões mais acessíveis no futuro.
VALE SABER
“É quando a ideia que temos de nós mesmos e do mundo fica tão inflada que começa a distorcer a realidade ao nosso redor. Quando, como explicou o técnico de futebol americano Bill Walsh, “a autoconfiança se torna arrogância, a assertividade se torna obstinação e a segurança em si mesmo se torna um abandono imprudente”. Este é o ego que, como alertou o escritor Cyril Connolly, “nos puxa para baixo como a lei da gravidade”. Desse modo, o ego é o inimigo do que você quer e do que você tem: de dominar um ofício, da verdadeira intuição criativa, de trabalhar bem com os outros, de construir lealdade e apoio, da longevidade, de repetir e manter o seu sucesso. Ele afasta vantagens e oportunidades. É um ímã para inimigos e erros.”
— Fonte: Ryan Holiday
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