Seu coração avisa. Você está ouvindo?

Bom dia. Enquanto o Brasil fala sobre quem será o novo Papa e a fraude do INSS, questões relevantes, lembre-se de viver o presente, falamos sobre isso na última news e como isso reduz a ansiedade. Paul Graham escreveu

"A mandeira de conseguir novas ideias é perceber anomalias: o que parece estranho, faltando ou quebrado? ”

A palavra chave aqui é perceber. Esteja presente. Perceba.

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

🍞 Ultraprocessados: Nova análise mostra que até 14% das mortes prematuras em países como EUA e Reino Unido estão ligadas ao consumo de UPFs. Explicamos os mecanismos por trás do consumo excessivo, os riscos mesmo nas versões “fit” e como fazer escolhas melhores.

🧬 Colesterol, ApoB e Lp(a): Nem todo LDL é igual. Detalhamos os marcadores mais importantes para risco cardiovascular, como ApoB e Lp(a), com base nas evidências mais recentes e nas recomendações de Peter Attia. Incluímos valores ideais, risco genético e a lógica por trás de exames mais precisos.

❤️ 3 marcadores que você deve acompanhar: FCR, VFC e FC de recuperação: três sinais simples que revelam como está sua saúde hoje e o que pode estar por vir. Aprenda a interpretar, medir com precisão e aplicar na sua rotina, mesmo que você não seja atleta.

🧠 Notícias da semana: Function Health entra para o mundo dos exames via M&A, aumento do câncer colorretal em jovens pode estar ligado a uma bactéria da infância, nova startup de detecção precoce de câncer por urina levanta US$ 22 milhões e como agetechs pode aliviar o colapso dos cuidadores.

📚 Vale Saber: Sintomas são mensagens. Uma reflexão da Dra. Casey Means sobre como seu corpo tenta te contar o que precisa. Antes que vire doença.

NUTRIÇÃO

Ultraprocessados: o preço invisível da praticidade

Quando o assunto é longevidade, não adianta seguir a dieta da moda. O que realmente importa é entender o que você coloca no prato todos os dias, por anos. E tem uma coisa que pesa mais contra nós do que qualquer outra: os ultraprocessados.

Eles estão por toda parte. São rápidos, acessíveis, até parecem comida. Mas o corpo responde de um jeito completamente diferente. Um estudo publicado recentemente mostrou algo difícil de ignorar. Em alguns países, até 14% das mortes prematuras estão ligadas ao consumo desses produtos.

Eles parecem comida. Mas não são.

A maior armadilha dos ultraprocessados é justamente essa: o disfarce. Eles ocupam prateleiras de supermercados, estão presentes na maioria das refeições fora de casa e vestem rótulos que falam de saúde, energia e praticidade. Mas, na prática, não são alimentos de verdade. São produtos comestíveis formulados para parecer comida.

A classificação mais usada para entender esse fenômeno é a NOVA, criada por pesquisadores brasileiros. Segundo ela, os ultraprocessados são o último estágio da transformação industrial: são formulações feitas principalmente de substâncias extraídas ou derivadas de alimentos — ou simplesmente criadas em laboratório.

O problema não está apenas nos ingredientes (açúcares, gorduras refinadas, amidos modificados), mas na forma como esses ingredientes são combinados com aditivos cosméticos: corantes, aromatizantes, emulsificantes, espessantes. O objetivo não é nutrir. É durar mais tempo na prateleira, ativar nossos sentidos e nos fazer querer mais.

E não se trata apenas dos vilões óbvios como salgadinhos ou refrigerantes. A lista é longa:

• Pão de forma industrializado

• Bolachas (ou biscoitos para os cariocas rsrs)

• Molhos prontos

• Barrinhas proteicas

• Cereais matinais “enriquecidos”

Quanto mais presente esse tipo de produto estiver no prato, mais distante estamos de uma alimentação de verdade. E como os estudos mais recentes mostram, o impacto é profundo. 

Eles fazem você comer mais. E mais rápido.

Um dos estudos mais interessantes sobre ultraprocessados foi conduzido por Kevin Hall em 2019. Ele internou voluntários e ofereceu duas dietas: uma com alimentos in natura e outra composta por ultraprocessados. Tudo foi controlado — calorias, macronutrientes, densidade energética, até o tempo de refeição.

Ainda assim, os participantes que comeram ultraprocessados ingeriram em média 508 calorias a mais por dia. Em apenas duas semanas, ganharam quase 1 kg. Já na dieta com comida de verdade, perderam peso.

O mais impressionante é que isso aconteceu sem que ninguém percebesse. As refeições eram “ad libitum” — ou seja, cada pessoa comia até se sentir satisfeita. E é aí que está o ponto: os UPFs (sigla americana) enganam o sistema da saciedade.

Ou seja: não é fraqueza de vontade. É engenharia.

A consequência? Uma alimentação que parece inofensiva, mas que empurra silenciosamente o corpo para o ganho de peso, resistência insulínica e inflamação crônica — três pilares das doenças que mais encurtam a vida.

Nem todo ultraprocessado é igual. Mas todos carregam um risco.

Com o crescimento da demanda por alimentos mais saudáveis, surgiu uma nova geração de produtos "fit", ricos em proteína, com menos açúcar e baixo teor de gordura. Mas será que eles são realmente melhores? 

Um estudo publicado em 2025 por Hägele et al colocou isso à prova. Durante dois dias, voluntários consumiram dietas compostas por mais de 80% de ultraprocessados. Comparando versões tradicionais com versões enriquecidas em proteína. 

O resultado? Os produtos com mais proteína foram, de fato, melhores. Reduziram a ingestão calórica, aumentaram o gasto energético e promoveram maior saciedade. Mas ainda assim, levaram a superávit calórico e acúmulo de gordura corporal. 

A diferença foi apenas de grau e não de natureza. E nem tudo se resume a calorias. Muitos desses produtos contêm adoçantes artificiais, emulsificantes e espessantes que podem desequilibrar a microbiota intestinal, favorecendo um quadro conhecido como disbiose — um dos 12 hallmarks do envelhecimento.

Isso acontece porque o problema não está só nos nutrientes. Está na matriz alimentar. Textura, densidade calórica, velocidade de absorção e aditivos são fatores que impactam diretamente como o corpo responde. 

Mas é importante dizer: existe ciência boa sendo usada para criar alternativas melhores. Quer um exemplo? O iogurte natural da Yorgus. Com apenas dois ingredientes (leite desnatado e fermentos lácteos) ele não é classificado como ultraprocessado pela classificação NOVA. (Eles não patrocinaram esse post…rsrs..aqui somos consumidores há anos)

É simples, eficaz, com boa densidade proteica e sem aditivos cosméticos. A vida real exige praticidade. E às vezes, um produto industrializado pode ser uma boa escolha. O ponto não é criar culpa. É desenvolver clareza. Saber o que é exceção, o que é base, e como a tecnologia pode com boa vontade e rigor ajudar.

Tijolo por tijolo

Você não precisa de regras rígidas. Precisa de clareza.

Reduzir ultraprocessados é um dos primeiros passos. É como limpar o terreno antes de começar uma construção.

A partir daí, entra o próximo desafio: entender, com base no seu corpo, na sua rotina e nos seus exames, quais alimentos de verdade fazem mais sentido para você.

Por agora, lembre-se: comida não é só combustível. É construção. Tijolo por tijolo, ela molda o corpo com o qual você vai viver.

SAÚDE DO CORAÇÃO

Seu coração avisa. Você está ouvindo?

Um dos nossos maiores aprendizados com o tempo é desenvolver a capacidade de escutar o próprio corpo. Por exemplo, distinguir entre preguiça e cansaço real, saber quando a irritação que aparentemente não tem causa é, na verdade, resultado de noites mal dormidas, treinos pulados, prioridades bagunçadas.

É como se fôssemos construindo um painel de controle interno. Um conjunto de indicadores que nos ajuda a perceber o que está acontecendo.

Hoje quero te apresentar três desses indicadores para você incluir no seu painel. Eles são bastante conhecidos, mas pouca gente presta atenção de verdade.

Três sinais que seu coração envia todos os dias

O seu coração responde a muito coisa: esforço, descanso, sono, alimentação, estresse. Observar como ele se comporta no dia a dia é uma forma simples de entender melhor o seu corpo.

Esses três marcadores ajudam a perceber como você está se adaptando. Se está descansando bem, ganhando condicionamento ou precisando fazer ajustes.

1. Frequência Cardíaca de Repouso: É o número de batimentos por minuto quando o corpo está completamente em repouso, especialmente durante o sono ou logo ao acordar. Em adultos saudáveis, ela costuma variar entre 50 e 70 bpm. Quando a FCR sobe repentinamente, pode ser um sinal de que algo não vai bem: início de uma infecção, recuperação incompleta de um treino ou estresse acumulado. 

2. Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC): É a oscilação natural entre os batimentos do coração, medida em milissegundos (ms). Um coração saudável não bate como um metrônomo. Ele varia o tempo todo. Essa variação reflete o equilíbrio entre o sistema nervoso simpático (ação) e o parassimpático (recuperação). Quando estamos sob estresse contínuo, o parassimpático perde espaço — e a VFC despenca.

Valores acima de 60 ms costumam indicar boa recuperação. Abaixo de 30 ms merecem atenção. Alguns estudos usam o limiar de 20 ms como marcador de alto risco. A VFC é altamente individual, influenciada por idade, genética e condicionamento físico. Por isso, mais importante do que o número absoluto é observar sua média pessoal e como ela varia com o tempo.

3. Frequência Cardíaca de Recuperação: É o quanto sua frequência cardíaca cai no primeiro minuto depois de um esforço físico intenso. Quanto mais rápido ela desacelera, mais eficiente está o seu sistema de recuperação. Quedas inferiores a 12 bpm já indicam risco cardiovascular aumentado. E, em protocolos clínicos, uma queda inferior a 22 bpm também é considerada sinal de alerta. Atletas bem treinados costumam reduzir entre 50 e 60 bpm nesse primeiro minuto.

Por que esses marcadores importam para todos

Não é preciso ser atleta para acompanhar a frequência cardíaca. Na verdade, alguns dos estudos mais relevantes foram feitos com populações gerais, sem foco em desempenho esportivo.

Frequência Cardíaca de Repouso (FCR)

É um dos preditores mais consistentes de mortalidade por todas as causas.

• Para cada aumento de 10 batimentos por minuto, o risco de mortalidade geral cresce cerca de 9%.

• Pessoas com FCR acima de 80 bpm têm até 45% mais risco de morte, mesmo ajustando para idade, forma física e outros fatores.

• Um estudo brasileiro mostra que valores acima de 78 bpm se associam a um risco até 3,5 vezes maior de mortalidade cardiovascular. 

Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC)

Reflete a resiliência do sistema nervoso autônomo e a capacidade de adaptação do organismo.

• VFC mais baixa está associada a maior risco de doenças cardiovasculares, depressão, ansiedade e morte súbita.

• Meta-análises com dezenas de milhares de pessoas mostram que uma VFC saudável se relaciona com maior longevidade. 

Frequência Cardíaca de Recuperação

Reflete o quanto o corpo consegue sair do estado de alerta após o esforço físico.

• Quedas abaixo de 12 bpm no primeiro minuto aumentam em até 45% o risco de eventos cardiovasculares. 

• Uma recuperação lenta pode indicar fadiga acumulada, baixa aptidão cardiovascular ou desequilíbrio autonômico.

Por isso é importante observar seus valores e como eles variam dia após dia. Por exemplo: se sua FCR costuma ser 50 bpm e, de repente, está em 70 bpm, algo pode estar errado.

Um exemplo pessoal: há pouco mais de um ano, tive dengue. Antes mesmo de sentir os sintomas pesados (e bota pesado nisso), minha frequência cardíaca de repouso subiu muito. Pouco tempo depois fiquei bem ruim.

Como medir na prática

Você não precisa ir ao médico nem fazer exames para acompanhar esses marcadores. Mas vai precisar de algum equipamento confiável, por exemplo de um relógio com sensor de frequência cardíaca.

Relógios como Apple Watch, Garmin, Polar, Samsung Galaxy Watch e Xiaomi Mi Band já fornecem esses dados com boa precisão.

Importante: nem todos os modelos medem a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) automaticamente. Em alguns casos, é preciso fazer um teste específico ou usar uma cinta cardíaca. Para maior precisão, especialistas recomendam o uso de cintas peitorais em repouso.

Frequência Cardíaca de Repouso: Você pode acompanhar sua FCR de duas formas. Uma delas é logo ao acordar, ainda deitado e em silêncio, antes de pegar o celular ou sair da cama. A outra é observando a frequência mínima registrada durante a noite. Muitos relógios mostram esse valor nos gráficos de sono. O mais importante aqui é a consistência. Meça sempre nas mesmas condições e observe como seus números evoluem.

Variabilidade da Frequência Cardíaca: Esse é o mais chato de medir, pois alguns relógios têm limitação. No meu relógio Garmin, por exemplo, eu preciso de uma cinta cardíaca. Segundo o especialista Joel Jamieson, o ideal é medir logo ao acordar, ainda deitado e em silêncio, para evitar interferências externas.

Frequência Cardíaca de Recuperação: Depois de fazer um exercício que eleve bastante sua frequência cardíaca, observe quantos batimentos ela reduz no primeiro minuto após parar. O ideal é uma queda de pelo menos 12 bpm. Quanto maior a queda, melhor está seu sistema de recuperação. Atletas de elite costumam ver reduções de 50 a 60 bpm em apenas um minuto.

Como melhorar esses marcadores

Não existe uma única ação que melhore esses sinais. Eles respondem a muita coisa: movimento, descanso, alimentação, sono, estresse, álcool, cafeína — tudo importa.

O exercício físico é um dos pilares mais poderosos. Treinos aeróbicos e anaeróbicos, que ajudam a desenvolver a base aeróbica e a eficiência mitocondrial, são especialmente eficazes para reduzir a FCR e aumentar a VFC.

Dormir bem, reduzir o estresse crônico e evitar excessos — como álcool, açúcar e estímulos demais à noite — também fazem diferença.

Mais do que qualquer número isolado, o que importa é o padrão. Seu corpo dá sinais todos os dias. Basta aprender a escutar. E lembre-se, percebeu algo de errado? Tem dúvida? Fale com o seu médico.

EXAMES

Entenda seu colesterol antes que ele vire um problema

O colesterol ficou famoso por um motivo simples: ele está diretamente ligado ao risco de infarto e AVC. As duas principais causas de morte no mundo. Mas como quase tudo na saúde, a história é mais complexa do que parece.

Nem tudo ligado ao colesterol é igual. Nem todo número alto é sinônimo de perigo. E nem toda intervenção precisa começar com remédio.

Entender esse marcador com mais profundidade é um passo importante para quem quer viver mais e melhor. E é exatamente isso que vamos fazer neste texto.

O que é colesterol e por que ele importa

Colesterol não é um vilão. É uma molécula essencial para a vida. Está em todas as células do corpo e participa da produção de hormônios, da vitamina D e da bile — que ajuda na digestão das gorduras.

O problema não é o colesterol em si, mas como ele circula no sangue. Como gordura não se dissolve bem em água, o corpo precisa de “transportadoras” para mover o colesterol. Essas transportadoras são as lipoproteínas — e é aí que nasce a confusão entre “colesterol bom” e “colesterol ruim”.

Muito além do colesterol bom ou ruim

Por muito tempo, aprendemos que o colesterol se divide em dois tipos: o LDL, apelidado de "colesterol ruim", e o HDL, chamado de "colesterol bom". Mas essa é só a superfície da história. Existem outras partículas importantes, como o VLDL, o IDL e a Lp(a) — que também carregam colesterol e influenciam diretamente o risco cardiovascular.

HDL (lipoproteína de alta densidade) funciona como um faxineiro: coleta o colesterol em excesso e leva de volta ao fígado. Níveis mais altos de HDL costumam indicar menor risco cardiovascular. Mas sozinhos, não garantem proteção.

LDL (lipoproteína de baixa densidade) transporta colesterol até as células. O problema começa quando esse transporte sai do controle. O LDL pode se infiltrar nas paredes dos vasos, oxidar e gerar inflamação — processo que leva à formação de placas (aterosclerose). É por isso que certas partículas são chamadas de aterogênicas.

Mas nem todo LDL é igual.

• LDL tipo A: partículas maiores e mais leves. Circulam com mais facilidade e têm menor chance de se infiltrar nas artérias. Esse padrão é mais comum em pessoas metabolicamente saudáveis e pode ser favorecido por dietas ricas em gorduras insaturadas (como azeite, abacate, oleaginosas) e, em alguns casos, também por maior consumo de gorduras saturadas, especialmente quando a ingestão de carboidratos refinados é baixa.

• LDL tipo B: partículas menores e densas. São mais propensas à oxidação e inflamação, e por isso, mais perigosas. Estão associadas ao consumo excessivo de carboidratos refinados.

É por isso que olhar apenas para o LDL total não basta. Um exame “normal” pode esconder um perfil inflamatório.

ApoB: o marcador mais importante?

ApoB (apolipoproteína B) é a proteína presente em todas as partículas potencialmente perigosas: LDL, VLDL, IDL e Lp(a). Cada partícula carrega uma única ApoB.

Medir ApoB é medir o número de partículas aterogênicas em circulação. E esse número importa muito.

Estudos com milhares de pessoas mostram: quanto mais ApoB, maior o risco de infarto e AVC. E o mais importante: isso é causal — não apenas uma correlação.

• Peter Attia recomenda manter ApoB abaixo de 60 mg/dL (idealmente <30 mg/dL para prevenção primária).

• A V Diretriz Brasileira de Dislipidemias reconhece o ApoB como marcador superior ao LDL em muitos casos, especialmente em pacientes com síndrome metabólica.

E o Lp(a)?

Lp(a) é uma partícula parecida com o LDL, mas com uma proteína extra (apolipoproteína(a)) que a torna ainda mais inflamatória e difícil de ser removida.

• Cerca de 20 a 25% da população tem níveis elevados de Lp(a) (>50 mg/dL), com 90% da variação determinada geneticamente.

• Em afrodescendentes, a prevalência pode passar de 30%.

• Níveis altos de Lp(a) aumentam o risco de infarto e AVC mesmo com exames normais.

Por isso, vale a pena pedir esse exame ao menos uma vez na vida.

Quais os verdadeiros riscos?

O problema não é o colesterol total - mas quantas partículas pequenas e densas estão em circulação. São essas partículas que se infiltram, oxidam e geram inflamação. ApoB e Lp(a) são os mensageiros desse risco, e os números comprovam.

Sinergia perigosa

• Pessoas com ApoB elevado + Lp(a) >50 mg/dL têm risco 2.5x maior de infarto precoce (<55 anos).

• Para cada 10 mg/dL de aumento no ApoB em pacientes com Lp(a) alto, o risco de AVC isquêmico sobe 15%

O que fazer com tudo isso?

Durante uma conversa com Andrew Huberman, Peter Attia fez uma analogia provocadora:

“Sugerir que alguém só pare de fumar quando o risco de câncer de pulmão nos próximos 10 anos ficar alto seria um absurdo, certo?”

E conclui: “Mas é exatamente isso que ainda fazemos com o colesterol.”

Em vez de agir cedo, esperamos os números piorarem para só então considerar mudanças. Só que, nesse ponto, a formação de placas já pode estar avançada.

O ApoB e o Lp(a) são como alertas. Quanto mais altos, mais partículas perigosas circulando. E o primeiro sintoma pode ser o infarto.

Por isso, prevenir de verdade é agir antes. E isso começa com três passos:

• Converse com seu médico sobre incluir o ApoB nos exames de rotina. Ele mostra o número real de partículas aterogênicas. E lembre-se: o exame de Lp(a) deve ser feito uma vez na vida, por ser altamente genético.

• Ajuste sua dieta: cortar apenas gorduras pode não resolver. O excesso de carboidratos refinados (pães, bolos, açúcar) está diretamente ligado à formação do LDL tipo B e ao aumento dos triglicerídeos.

• Medicação: em alguns casos o seu médico vai indicar o uso de estatinas ou outros remédios. Estatinas reduzem o LDL total, especialmente o tipo A. Já o LDL tipo B exige mudanças alimentares e foco na resistência insulínica (que foi assunto de outra news)

Entender o colesterol com mais profundidade é dar um passo concreto para viver mais e melhor, fazendo escolhas que realmente fazem diferença.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 Em um movimento estratégico de expansão, a Function Health adquiriu a startup Ezra e agora passa a oferecer exames de imagem em seu portfólio. A principal novidade é a ressonância magnética de corpo inteiro com tecnologia de IA aprovada pelo FDA, que reduz o tempo de exame de 60 para 22 minutos e o custo de US$1.500 para US$499. A ideia é tornar viável o rastreamento anual de doenças em grande escala. Incluindo detecção precoce de câncer, AVCs silenciosos, aneurismas e alterações metabólicas.

💡 Agetech pode aliviar a sobrecarga dos cuidadores e destravar bilhões na economia da longevidade. Startups já conseguem prever quedas, monitorar mobilidade e apoiar decisões financeiras, mas enfrentam barreiras estruturais. Enquanto 97% dos gastos em saúde vão para tratamento, apenas 3% investem em prevenção. 

💡 Pesquisadores descobriram que falhas mitocondriais durante o desenvolvimento aceleram o envelhecimento do esqueleto. Ao afetar a respiração em células da cartilagem, o corpo altera seu metabolismo e perde capacidade regenerativa. O estudo abre caminho para prevenir desgaste ósseo desde cedo.

💡 A Craif captou US$ 22 milhões para expandir seu teste de detecção precoce de câncer via urina, baseado em microRNA. Uma abordagem mais sensível e prática. Segundo o CEO, o exame pode ser feito em casa, tornando o rastreio mais acessível para pessoas que evitam check-ups convencionais por tempo, custo ou logística.

💡 Casos de câncer colorretal em jovens estão aumentando e um novo estudo aponta uma possível causa. Pesquisadores identificaram mutações associadas à colibactina, toxina liberada por uma cepa comum da E. coli, presente em mais da metade dos tumores de pacientes com menos de 40 anos. A exposição parece ocorrer ainda na infância.

💡 Cada vez mais atletas amadores estão usando medicamentos como o Ozempic não para emagrecer, mas para melhorar performance. Mesmo sem sobrepeso, corredores e triatletas relatam melhora em VO₂ max, tempo de recuperação e disposição com o uso contínuo (ou microdosagem). Mas os riscos ainda são desconhecidos e a WADA já está monitorando o uso no esporte.

VALE SABER

“Somos ensinados a temer os sintomas e tratá-los o quanto antes. Mas eles são, na verdade, um presente. Imagine que suas células são como 37 trilhões de bebês sob seus cuidados. Como não falam, os sintomas são a forma que elas encontram de "chorar" para chamar sua atenção — e mostrar que algo precisa ser cuidado.

Sempre que algum sintoma aparece, eu me pergunto: o que meu corpo está tentando me dizer?

Se a dor no pescoço volta, penso no meu sono e no nível de estresse dos últimos dias.
Se sinto ansiedade, reflito se tenho me exercitado ou se exagerei no álcool naquela semana. Se aparece uma espinha do nada, me pergunto se não comi algo com açúcar escondido em algum restaurante. Se sinto dor de cabeça, penso se hidratei bem ao longo do dia. Se tenho sintomas fortes da TPM, avalio se algo mudou naquele mês: consumo de fibras, álcool, estresse ou qualidade do sono.”

— Fonte: Good Energy - Casey Means

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