Treinar de noite prejudica seu sono?

Bom dia. Hoje é feriado, mas mesmo assim a news chega pontualmente. Um excelente momento para estarmos com as pessoas que importam, dormirmos melhor, fazermos algo de que gostamos e refletirmos sobre o que realmente importa.

Espero que aproveite muito seu dia.

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

🧘‍♀️ Meditação e ciência: Práticas breves, feitas com regularidade, melhoram atenção, memória e equilíbrio emocional. Aprenda o protocolo de 13 minutos validado por estudos e descubra como começar do jeito certo.

🏃‍♂️ Treinar à noite compromete seu sono? Um estudo com mais de 4 milhões de noites mostrou que não é só o horário que importa. A carga do treino faz toda a diferença. Descubra quanto tempo o corpo precisa para desligar — e o que fazer se esse for o único horário disponível para você.

🩺 Os 5 exames simples que moldam sua energia e longevidade: Triglicerídeos, HDL, glicemia, pressão e circunferência abdominal. Cinco marcadores que custam pouco, mudam rápido e ajudam a prever muito antes que os sintomas apareçam.

🧬 Notícias da semana: IA decodificando genomas da longevidade, novo exame de sangue que detecta Alzheimer, ultraprocessados ligados a risco maior de morte precoce, IA personalizada da InsideTracker que recomenda saúde em tempo real, e fundo dos fundadores da Reserva para investir em empresas de saúde e bem-estar.

📚 Vale Saber: Dan Barber, chef estrelado do restaurante Blue Hill, explica por que chefs e médicos compartilham a mesma lógica: “Sendo alguém cujo trabalho é cuidar do resultado final, como você pode não se importar com o princípio?”

SUA MENTE

O poder da meditação e como começar

Durante o dia, sua mente está aqui ou em outro lugar?

Pesquisadores descobriram que passamos, em média, 46,9% do tempo acordados pensando em algo que não tem nada a ver com o que estamos fazendo. Planejamos o futuro, revisitamos o passado, imaginamos cenários. E embora essa capacidade de pensar para além do momento presente seja uma conquista da nossa mente, ela também tem um custo: a nossa felicidade.

Esse estudo muito famoso de 2010, publicado na revista Science, foi direto: quanto mais nossa mente vagueia, menos felizes nos sentimos. Em uma escala de 0 a 100, a felicidade caía em média 8,79 pontos quando a mente estava divagando, independentemente da atividade. Mesmo quando pensamos em algo positivo, isso não supera o bem-estar de estar focado no aqui e agora.

Existe uma forma simples, rápida e sem custo que ajuda a nossa mente a estar mais presente: meditação.

O que a ciência revela sobre meditação

Meditar é simples, mas não é trivial. Por trás da prática, existe um processo poderoso: mudar a forma como o cérebro percebe, reage e sente.

Em um estudo experimental de 2019, pessoas sem nenhuma experiência anterior começaram a meditar por 13 minutos ao dia. Nos primeiros dias, pouca coisa mudou. Mas com o tempo, algo aconteceu. Depois de 8 semanas, essas pessoas não só melhoraram a atenção e a memória, como também passaram a sentir menos ansiedade, menos confusão mental e mais equilíbrio nas emoções.

Os dados falam por si:

• Atenção sustentada: melhora significativa após 8 semanas, medida pela Tarefa Stroop.

• Memória operacional: avanço claro na Tarefa N-Back.

• Reconhecimento de memória: aumento de desempenho no grupo meditador.

No campo emocional, os resultados foram ainda mais marcantes:

• Distúrbio total de humor: queda de 33,33 ± 5,80 para 19,10 ± 8,72 no grupo de meditação, sem mudança no grupo controle.

• Redução específica em raiva/hostilidade (de 7,19 ± 1,81 para 5,38 ± 2,10) e confusão/desorientação (de 8,24 ± 1,04 para 5,91 ± 1,08).

• Em situações de estresse agudo, a meditação minimizou o aumento da ansiedade em comparação com o grupo de controle.

Não foi o tempo de prática que fez a diferença. Foi a consistência.

Os benefícios começaram a surgir após 8 semanas e não 4. E o impacto foi maior sobre o emocional do que sobre a cognição, mostrando que o poder da meditação vai muito além da concentração: ele transforma o modo como nos sentimos.

A meditação não exige horas sentadas em silêncio. Exige o compromisso de voltar ao presente, dia após dia. E com o tempo, o que no começo parece difícil se torna natural.

A mente se fortalece e se acalma.

De onde vem sua atenção?

Antes de escolher como meditar, vale entender: sua atenção pode estar voltada para dentro ou para fora.

• Interocepção: foco nas sensações internas — emoções ou pensamentos.

• Exterocepção: foco no que está ao redor — sons, luzes, movimento.

Cada pessoa tem uma tendência natural, mas ela muda dependendo do dia. E a meditação, segundo Dr. Andrew Huberman, funciona melhor quando equilibra essas duas formas de perceber.

Se você está muito voltado para dentro, práticas com atenção ao ambiente (sons, visão) ajudam. Se está disperso no que está fora, focar no corpo (respiração, mantras) pode trazer mais clareza.

Como começar a meditar?

Meditar é, acima de tudo, aprender a direcionar o foco. Pense na sua atenção como um holofote: você pode escolher para onde apontar. Para dentro, percebendo a respiração ou um mantra (frase ou palavra que você repete mentalmente), ou para fora, notando os sons ou objetos. 

A prática da meditação é justamente isso: treinar o controle desse foco, trazendo a mente de volta ao presente sempre que ela se distrai. Não é esvaziar a mente, nem lutar contra os pensamentos. É perceber e redirecionar.

Dica: O pensamento que aparece sem ser convidado te ensina muito. Quando um aparecer, perceba, assim como uma nuvem que passa no céu, e deixa ele passar, e volte sua atenção. Meditação é uma grande fonte de aprendizado.

1. Direcione seu foco

• Para dentro: sinta a respiração ou repita mentalmente um mantra/frase simples. Eu pessoalmente gosto de juntar um mantra com a respiração.

• Para fora: preste atenção aos sons ao redor. Muitas pessoas usam apps para isso — como Headspace ou Calm.

2. Escolha seu momento e local: Escolha um momento do dia. Pessoas normalmente preferem de manhã ou perto do almoço. Sente-se ou deite. Fique confortável.

3. Defina um tempo: No começo, o mais importante é criar o hábito. Escolha um tempo que se encaixe bem na sua rotina e que seja agradável. Pode ser 5 minutos para começar. Quando a experiência é positiva, a chance de manter a prática aumenta muito. Com o tempo, você naturalmente pode querer aumentar para 10 ou 13 minutos. Constância vale mais que duração.

4. Note e volte: Quando pensamentos surgirem — e eles vão surgir — apenas note. Sem julgamento, sem pressa. E volte, com gentileza, ao ponto de foco que escolheu.

5. Finalize: Quando o tempo terminar, abra os olhos (se estavam fechados) e observe como está se sentindo. Leve essa atenção com você.

Quer se aprofundar? Livros e Apps

O Guia Headspace para Meditação e Mindfulness (Andy Puddicombe): Uma introdução prática e acessível. Técnicas simples para integrar a meditação na vida cotidiana, mesmo com agendas corridas.

Paz é Cada Passo (Thich Nhat Hanh): Um clássico. Uma visão filosófica sobre como cada ação pode ser um ato de presença e transformação.

A Ciência da Meditação: Como Transformar o Cérebro, a Mente e o Corpo (Daniel Goleman e Richard Davidson): Uma análise profunda e científica de como a prática consistente de meditação transforma o cérebro, as emoções e a saúde.

Apps: você também pode experimentar aplicativos como o Headspace ou o Calm.

Treinar a atenção transforma quem nós somos

Meditação não é sobre parar de pensar. É sobre direcionar nossa atenção e deixar nosso interior falar. Com o tempo, o que era difícil se torna natural.

O que parecia inalcançável — calma, foco, clareza — começa a fazer parte da sua rotina. Você não precisa de muito. Como grande parte das coisas, você precisa começar. Transformar a atenção é transformar a forma como vivemos. No corpo, na mente e nas relações.

CIÊNCIA DO SONO

Treinar à noite atrapalha o sono?

Treinar à noite virou a única opção para muita gente. Entre trabalho, compromissos e trânsito, é comum encaixar o treino no fim do dia, às vezes perto da hora de dormir.

Mas será que isso afeta a qualidade do sono? Será que o corpo consegue desligar a tempo de recuperar bem?

Um novo estudo, publicado na Nature Communications, analisou mais de 4 milhões de noites e trouxe uma resposta mais precisa para essa dúvida. Pesquisadores acompanharam 14 mil pessoas ativas ao longo de um ano, medindo em tempo real como o corpo reage ao exercício feito no período da noite.

O que eles descobriram muda a forma como pensamos sobre treino, recuperação e sono. Não é apenas o horário que importa, mas a intensidade e a duração do treino.

E a boa notícia? Nem todo exercício à noite prejudica o sono, mas saber como e quando treinar faz toda a diferença.

O que esse novo estudo revela

A pesquisa monitorou em tempo real o impacto de diferentes tipos de treino sobre o sono. Foram analisados dados de pessoas que usaram um dispositivo biométrico chamado Whoop durante um ano inteiro, registrando cada sessão de exercício e cada noite de sono.

O foco estava em dois pontos:

1. O horário em que o exercício terminava em relação ao momento em que a pessoa dormia.

2. A carga do treino. Uma combinação entre intensidade e duração, chamada no estudo de exercise strain.

O resultado foi claro: quanto mais intenso e mais tarde o treino, maior o impacto negativo sobre o sono.

Exercícios intensos feitos até duas horas antes de dormir:

• Atrasaram o sono em até 80 minutos.

• Reduziram a duração do sono em até 13,9%.

• Pioraram a qualidade e a recuperação cardíaca.

Mas o estudo também trouxe um alívio: exercícios leves ou moderados, quando terminados pelo menos 4 horas antes do sono, não afetaram negativamente. Para a maioria das pessoas, essas atividades foram seguras e em alguns casos, até ajudaram a dormir melhor.

A lição? Treinar à noite pode funcionar, desde que você ajuste a intensidade e respeite o tempo de recuperação antes de deitar.

Importante: O estudo focou principalmente em atividades cardiovasculares. Os pesquisadores reconhecem que o método usado para medir a carga pode não captura bem exercícios curtos e intensos, como alguns tipos de musculação. Por isso, os resultados se aplicam melhor a quem pratica atividades como corrida, ciclismo ou HIIT. A relação entre treinos resistidos e sono ainda precisa de mais estudos.

O que acontece no corpo

Depois de um treino intenso, o corpo não desliga tão rápido. Ele fica em estado de alta ativação, com o sistema nervoso simpático dominando. É o mesmo sistema ligado à adrenalina, ao foco e à ação.

Para dormir bem, precisamos do oposto: um corpo em modo de recuperação, com o sistema parassimpático assumindo o controle. É ele que desacelera a frequência cardíaca, baixa a temperatura corporal e prepara o cérebro para o descanso.

O estudo mostrou que treinos com alta carga atrasam essa transição:

• A frequência cardíaca durante a noite (RHR) ficou mais alta.

• A variabilidade da frequência cardíaca (HRV), que indica boa recuperação, caiu mais de 30% quando o treino foi muito intenso e próximo do sono.

Em outras palavras: o corpo ainda estava “ligado” quando já deveria estar em descanso profundo. E isso não é só sobre sono ruim. É sobre recuperar mal e começar o dia seguinte em desvantagem.

O que fazer na prática

Se o treino noturno é a sua única opção, não precisa abandonar. Mas precisa ajustar. Aqui vai o que o estudo mostra que funciona:

Treinos intensos ou longos? Conclua pelo menos 4 horas antes de dormir. Esse é o tempo que o corpo precisa para começar a desacelerar e permitir um sono de qualidade.

Treinos leves ou moderados? Se forem feitos à noite, não tem problema. Caminhadas, pedaladas leves ou yoga podem ser feitos até perto da hora de dormir sem prejudicar.

Fique de olho no seu corpo: Frequência cardíaca em repouso muito alta ou HRV muito baixa são sinais de recuperação incompleta. Se isso se repetir, vale repensar o horário ou a carga do treino.

Atletas e treinos pesados: Se for o seu caso, o ideal é concentrar os treinos mais exigentes no começo do dia, quando o corpo tem mais tempo para se recuperar.

Treinar é essencial. Recuperar bem também. Saber equilibrar os dois é o que garante saúde e performance por mais tempo.

SÉRIE EXAMES

O que 5 exames podem dizer sobre sua longevidade

Imagine uma sala com 100 pessoas. Sete isso mesmo, apenas sete — teriam todos os 5 marcadores metabólicos básicos em dia sem recorrer a medicamentos. Esse dado, de pesquisas feitas nos Estados Unidos, mostra uma realidade preocupante e, ao mesmo tempo, serve de alerta para quem quer viver mais e melhor.

Nas duas últimas edições da news começamos a falar sobre o mundo dos exames: primeiro, desmistificamos os valores de referência de laboratório; depois, revelamos como a resistência insulínica acende o pavio bem antes da glicose subir. Hoje, seguimos a trilha: vamos mostrar como cinco exames rotineiros, aqueles que quase todo check-up inclui, podem contar a história do seu metabolismo.

Lembre-se que um dos pilares da longevidade é nos tornarmos protagonistas da nossa saúde, ou seja, precisamos conhecer do básico e sempre ter profissionais de saúde ao lado que nos ajudem nessa jornada. 

Por que olhar para esses cinco exames?

Porque eles cumprem três requisitos raros em medicina preventiva:

Estão normalmente no check-up padrão: Triglicerídeos, HDL, glicemia de jejum, pressão arterial e circunferência da cintura: 3 exames laboratoriais e 2 exames físicos, que aparecem ou deveriam fazer parte de qualquer consulta anual.

Custam pouco: Para quem tem plano de saúde o valor desembolsado é muito pequeno ou zero (dependendo das regras de coparticipação), mas mesmo no particular é custo comparativo muito baixo.

Mudam rápido quando você muda: Adotar refeições menos processadas, treinar com regularidade, dormir melhor: em semanas esses números começam a ceder. Métricas que respondem rápido dão motivação extra para manter o rumo.

Em outras palavras, o pentágono que vamos decifrar nas próximas linhas funciona como um painel de bordo. Se uma luz vermelha acender, não é hora de pânico. É hora de ajustar rota ao lado do seu médico.

O Pentágono Metabólico

Em seu livro Energia sem Limites (Good Energy), a Dra. Casey Means argumenta que olhar para esses 5 marcadores precisa ser feito com mais rigor do que recomendam as diretrizes atuais. Casey sugere metas mais agressivas

Triglicerídeos: Triglicerídeos são um tipo de gordura produzida pelo fígado e também encontrada em muitos alimentos. Eles funcionam como reserva de energia para o corpo, mas, em excesso, aumentam o risco de doenças do coração e do pâncreas. Normalmente, o exame aponta valores abaixo de 150 mg/dL como adequados, mas já se sabe que, acima desse limite, o risco cardiovascular cresce. Casey e outros especialistas sugerem mirar em menos de 80 mg/dL para maior proteção.

A boa notícia é que triglicerídeos costumam cair rápido com pequenas mudanças: reduzir bebidas açucaradas, cortar o excesso de carboidratos refinados e incluir mais movimento no dia a dia já fazem diferença.

HDL: Ele é conhecido como o “colesterol bom”. Ele ajuda a remover o excesso de colesterol das artérias, levando-o de volta ao fígado para ser eliminado. Quanto maior, melhor: acima de 40 mg/dL para homens e 50 mg/dL para mulheres já é considerado saudável, mas valores entre 50 e 90 mg/dL oferecem ainda mais proteção.

Glicemia de jejum: Esse exame mede a quantidade de glicose (açúcar) no sangue após 8 horas de jejum. Valores abaixo de 100 mg/dL são considerados normais, mas quanto mais próximo de 70-85 mg/dL, menor o risco de desenvolver resistência à insulina, que pode levar ao diabetes. Expliquei no texto sobre resistência insulínica que cito no começo.

Pressão arterial: É a força que o sangue faz nas paredes das artérias a cada batida do coração. O ideal é manter a pressão abaixo de 120 × 70 mmHg, conforme as novas diretrizes brasileiras. Recentemente, as recomendações passaram a valorizar não só a medição no consultório, mas também em casa, para garantir um diagnóstico mais preciso e evitar erros causados pelo nervosismo do momento.

Circunferência da cintura: A gordura abdominal é perigosa porque libera substâncias inflamatórias e dificulta a ação da insulina. Para brasileiros, a recomendação é manter a circunferência até 94 cm (homens) e 80 cm (mulheres). Cada centímetro extra aumenta o risco de síndrome metabólica e doenças do coração.

Bônus: um cálculo simples que revela muito

Mesmo que você ainda não tenha feito o exame de insulina de jejum, que ajuda a detectar cedo a resistência à insulina, há um indicador fácil, baseado em dois dos exames acima: a razão triglicerídeos/HDL. Ou seja, não custa nada.

Basta dividir o valor dos triglicerídeos pelo HDL, ambos em mg/dL: Triglicerídeos ÷ HDL = razão

Se o resultado for maior que 3, vale o alerta. Há uma forte chance de o corpo já estar com sensibilidade reduzida à insulina e risco aumentado de doenças do coração e metabólicas. Se a razão estiver abaixo de 1,5, o cenário é mais tranquilo. Menor que 1, melhor ainda, sinal de metabolismo em equilíbrio. É o que a Dra. Casey Means recomenda.

O que fazer com tudo isso?

Seja na Medicina 3.0 de Peter Attia ou na Medicina 4P, as duas trazem um ponto em comum: o conceito de personalização. Isso significa que, apesar de importantes, esses 5 exames simples não são suficientes para acompanhar toda a complexidade do nosso corpo. Cada pessoa é única, e é papel do médico ajudar você a entender quais riscos deve acompanhar e como agir, com base na sua história e no seu contexto. E lembre-se, você precisa ter curiosidade.

Mas, como sempre batemos na tecla, longevidade não é algo inacessível. Com apenas 5 marcadores e algumas análises, já conseguimos ter uma visão melhor de como estamos.

Será que estamos entre aqueles 7 pacientes do exemplo do começo? Independente da resposta, se mirarmos nessa direção, a nossa saúde já vai melhorar.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 Matter Bio lança grande projeto genético sobre longevidade: mais de 10 mil genomas de centenários e 300 espécies animais serão analisados com IA para descobrir os genes que retardam o envelhecimento. A iniciativa reúne George Church, Nir Barzilai e Vera Gorbunova.

💡 Cada aumento de 10% nas calorias ingeridas por ultraprocessados pode elevar em quase 3% o risco de morte precoce, segundo uma meta-análise com mais de 240 mil pessoas publicada no American Journal of Preventive Medicine. No Brasil, onde 17,4% da dieta é ultraprocessada, o impacto estimado seria de 25 mil mortes evitáveis.

💡 Fundadores da Reserva criam fundo voltado para saúde e bem-estar: chamada Rebels Ventures quer investir em marcas com propósito e faturamento entre R$ 1 mi e R$ 20 mi. O Brasil é a 12ª maior economia global do setor.

💡 Um novo exame de sangue, publicado na Nature Medicine, detecta Alzheimer e mede sua progressão com base na proteína MTBR-tau243, marcando um avanço importante no diagnóstico e monitoramento da doença.

💡 A InsideTracker lançou a Terra, uma nova agente de IA que combina biomarcadores sanguíneos, dados de estilo de vida e ciência de precisão para oferecer recomendações personalizadas de saúde em tempo real. O sistema promete orientar desde suplementação até hábitos de sono e treinos, com base em dados individuais e estudos científicos

VALE SABER

“O modelo do-campo-à-mesa – cujos entusiastas são chamados de comedores artesanais e locávoros – fincou raízes como um novo movimento alimentar em resposta ao sistema convencional. É também, inegavelmente, uma reação contra uma economia global alimentar, que erode culturas e cozinhas regionais. Está ligado à adequação à estação, à região e aos relacionamentos diretos com os agricultores locais. Também está associado a uma comida mais saborosa, que é o motivo pelo qual os chefs têm sido tão influentes em ampliar o movimento.

A maioria dos chefs apoia mercados e feiras livres de pequenos produtores pelo mesmo motivo que a maioria dos médicos recomenda cuidados pré-natais. Sendo alguém cujo trabalho é cuidar do resultado final, como você pode não se importar com o princípio? Um número crescente de chefs se juntou às fileiras de ativistas, defendendo a bandeira das mudanças em nosso sistema alimentar.”

— Fonte: O terceiro prato - Dan Barber

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