Vegetais crucíferos: Você deveria conhecer

E se você pudesse incluir na sua alimentação um grupo de vegetais capaz de proteger o coração, melhorar a função do fígado e com chances de reduzir o risco de câncer? Essa é a “proposta” dos vegetais crucíferos, uma categoria de alimentos com um baita nome estranho, mas que na prática todo mundo conhece. Mas será que todos comem? 

O que são vegetais crucíferos e quais os tipos mais comuns?

Os vegetais crucíferos pertencem à família Brassicaceae, famosos não só por seu sabor marcante, mas principalmente pelos benefícios à saúde. Entre os tipos mais conhecidos estão:

• Brócolis

• Couve-flor

• Couve

• Couve-de-bruxelas

• Repolho

• Rúcula

• Agrião

• Nabo

• Mostarda

Cada um deles carrega propriedades únicas, mas todos compartilham compostos bioativos que promovem saúde e longevidade.

Por que os vegetais crucíferos são importantes?

O destaque dos vegetais crucíferos está na combinação de compostos bioativos que oferecem benefícios únicos:

1. Propriedades anticâncer: Crucíferos contêm glucosinolatos, que se transformam em compostos como o sulforafano, conhecido por ativar enzimas protetoras no fígado e reduzir a inflamação. Uma meta-análise apontou que pessoas que consomem mais crucíferos têm um risco 17% menor de desenvolver câncer de pâncreas, especialmente em estudos realizados nos Estados Unidos. Contudo, é importante notar que esses resultados precisam de mais validação devido à qualidade metodológica de alguns estudos.

2. Benefícios cardiovasculares: Um estudo recente mostrou que o consumo diário de crucíferos, como brócolis e couve-flor, pode reduzir a pressão arterial em até 2,5 mmHg. Esse efeito é atribuído principalmente aos glucosinolatos e seus metabólitos, como o sulforafano, que ajudam a melhorar a saúde vascular e a reduzir inflamações. Embora pareça uma redução pequena, ela pode levar a uma diminuição de até 5% no risco de eventos cardiovasculares graves, como infartos e AVCs.

3. Ricos em nitratos naturais: Vegetais como rúcula e agrião são excelentes fontes de nitratos, que no corpo são convertidos em óxido nítrico. Essa molécula dilata os vasos sanguíneos, melhorando ainda mais o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão arterial além dos efeitos já observados nos glucosinolatos. Por isso, pacientes que utilizam medicamentos para pressão alta devem conversar com um médico para evitar interações e quedas bruscas na pressão arterial. Além disso, os nitratos aumentam a eficiência no uso de oxigênio pelo corpo, beneficiando tanto a saúde cardiovascular quanto o desempenho físico em atividades intensas. 

   Nota

   Um vídeo recente do Peter Attia abordou sobre como consumo de beterraba (fonte de nitratos) pode contribuir para o aumento do VO2max. Vale lembrar que a rúcula, além de ser um vegetal crucífero, contém quatro vezes mais nitratos por grama do que a beterraba. #ficadica

4. Ação detox: Auxiliam no processo natural de detoxificação do corpo, apoiando a metabolização de toxinas por meio de enzimas de fase 2 que transformam toxinas em substâncias menos tóxicas por meio do sulforafano. É aqui, inclusive, que ajuda na limpeza de MNPs. 

5. Riqueza em fibras: Melhoram a saúde intestinal, promovem saciedade, ajudam na eliminação de resíduos e na redução de colesterol. 

Quanto consumir por dia e de que forma?

Especialistas recomendam incluir uma porção de vegetais crucíferos em pelo menos uma refeição por dia, o que equivale a cerca de 100-150 gramas diárias. Porém, a forma de preparo faz toda a diferença:

Consumo cru:

• É a melhor forma de preservar o sulforafano, já que ele é sensível ao calor.

• Opções como rúcula e agrião são excelentes para saladas, e mantém todos os benefícios. Rúcula é inclusive um dos alimentos com a maior quantidade de nitrato por grama que existe.

Cozimento leve:

• Vegetais como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas devem ser cozidos no vapor até ficarem al dente. Isso mantém o sabor e a textura, preservando boa parte dos compostos bioativos.

• Evite ferver por longos períodos, pois isso pode destruir nutrientes importantes.

Incluir vegetais crucíferos na sua alimentação é uma decisão simples, que pode ajudar muito. Nem todo mundo gosta do sabor e da textura, mas vale a pena experimentar alternativas que possam agradar ao seu paladar. E lembre-se de comprar de um local de confiança e que esteja fresco. 

Gostou desse conteúdo? Quer receber semanalmente conteúdos sobre como viver mais e melhor?