Zona 2: O tipo de treino que você deveria conhecer

Você já pensou no que realmente significa “se exercitar de forma inteligente” para viver mais e melhor? Em meio a tantas modas fitness, uma prática simples e monótona, mas incrivelmente poderosa, continua sendo um pilar fundamental e tem recebido muita atenção: o treino em Zona 2 (Z2).

Este tipo de exercício aeróbico leve a moderado e constante não só melhora o condicionamento físico, mas ensina suas mitocôndrias a funcionarem como as de um atleta de elite, mesmo que você não tenha ambição de subir ao pódio.

Por que Zona 2 importa tanto?

Doenças cardiometabólicas, como hipertensão, diabetes tipo 2 e aterosclerose, seguem como as maiores causas de morte no mundo. Enquanto isso, atletas de esportes de endurance (corridas longas, ciclismo e etc) apresentam risco muito menor para essas doenças. Coincidência? Longe disso. Um dos principais motivos é o uso inteligente da Zona 2. 

Esses atletas de endurance dedicam até 80% do tempo de treino ao treino Z2, trabalhando numa intensidade em que ainda conseguem manter uma conversa com certo esforço. Por exemplo, Tadej Pogačar, um dos maiores ciclistas da história, chega a treinar 30 horas por semana nessa zona. Nesse nível, o corpo prioriza a queima de gordura como combustível, em vez de depender só de carboidratos. Essa eficiência energética não é trivial e ajuda muito a manter as mitocôndrias saudáveis e flexíveis, capazes de alternar entre substratos energéticos conforme a necessidade.

O estudo que revela o poder das mitocôndrias bem treinadas

Em um estudo de referência conduzido por Iñigo San-Millán e George Brooks, os pesquisadores compararam três grupos:

• Atletas de elite (PA): ciclistas profissionais, campeões do Pro Tour.

• Pessoas moderadamente ativas (MA): indivíduos que praticavam atividade física regularmente.

• Pessoas com síndrome metabólica (MtS): diagnosticadas com problemas como obesidade, resistência à insulina e hipertensão.

Os participantes realizaram testes progressivos em bicicleta ergométrica, enquanto pesquisadores mediam consumo de oxigênio, produção de CO₂ e níveis de lactato no sangue. Um indicador chave de flexibilidade metabólica.

Os resultados foram impressionantes:

• Atletas profissionais tinham capacidade de queimar gordura (FATox) cinco vezes maior que indivíduos com síndrome metabólica, mesmo em intensidades relativamente altas.

• A correlação entre lactato sanguíneo e capacidade de queima de gordura foi extremamente robusta: quanto menor o lactato, maior a queima de gordura.

Esses dados mostram que quanto mais cedo seu corpo começa a depender de carboidratos em exercícios de baixa intensidade, mais “travadas” estão suas mitocôndrias, e maior o risco de desenvolver doenças metabólicas no futuro.

Veja no gráfico abaixo como a capacidade de queima de gordura varia entre os grupos. Os pontos vermelhos representam atletas profissionais (PA), os verdes, pessoas moderadamente ativas (MA), e as azuis, pessoas com síndrome metabólica (MtS). Observe que a linha vermelha (PA), a cerca de 230 W de potência (gráfico de cima), é onde ocorre a máxima queima de gordura (FATox) (gráfico de baixo). Veja que apenas ser moderadamente ativo (verde) já permite que você queime mais que o dobro de gordura em comparação com quem tem síndrome metabólica (azul).

O que isso significa na prática?

Treinar em Z2 é como ensinar suas mitocôndrias a preferirem gordura como combustível, tornando seu corpo metabolicamente flexível. Essa flexibilidade está diretamente ligada à saúde cardiovascular, controle de peso, menor inflamação sistêmica e até menor risco de doenças neurodegenerativas.

Exercícios em Zona 2 não exigem alto impacto ou esforço extremo. A percepção subjetiva de esforço (PSE) é uma ótima maneira de monitorar isso no dia a dia. Se você consegue manter uma conversa com algum esforço durante um exercício aeróbico constante (corrida, caminhada rápida, bicicleta, natação, remo e outros), você provavelmente está no Z2. Outra abordagem é usar a frequência cardíaca, onde o Z2 costuma estar entre 70-80% da sua frequência cardíaca máxima. Z2 ou A2 (na natação) é aquele ritmo que, se deixar, você vai longe.

É exatamente nessa faixa de intensidade que ocorre o famoso FatMax, o ponto em que você queima a maior quantidade de gordura possível durante o exercício, ensinando suas mitocôndrias a serem mais eficientes. É onde estão os pontos coloridos no gráfico de baixo da figura acima. 

Quanto fazer?

Dr. Peter Attia recomenda de 3 a 4 sessões semanais de Z2, com pelo menos 45 minutos cada. Para iniciantes, sessões de 20 a 30 minutos já trazem benefícios, desde que praticadas com regularidade. Mas lembre-se sempre tenha acompanhamento de um bom profissional. 

Para quem deseja precisão máxima, testes ergoespirométricos feitos em laboratórios ou clínicas especializadas identificam o exato ponto de maior oxidação de gordura. Mas para a maioria das pessoas, o mais importante é consistência, não perfeição.

Treinar em Z2 não é apenas fazer “aeróbico leve”. É educar suas mitocôndrias a funcionar como as de um atleta e dar ao seu corpo a chance de permanecer saudável por décadas.

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