Buenos! Na semana que passou vimos um carro que salta por cima de outros carros e, alguns anos antes, um foguete que dá ré. A tecnologia tem se mostrado capaz de desafiar o senso comum. Na longevidade não vai ser diferente. Eu acredito num futuro em que a gente vai ter hábitos muito melhores e uma tecnologia que vai nos ajudar onde não conseguiremos sozinhos.

Muitas vezes acreditamos que o envelhecimento é um processo que nos afeta de forma contínua. Sim, muitas vezes é, mas nem sempre. A queda da nossa reserva muscular, por exemplo, quando olhada pessoa a pessoa, acontece muito mais em degraus, impulsionada por lesões, doenças e cirurgias, ou seja, tempo parado, que nos faz descer um degrau do qual muitas vezes não conseguimos voltar. Contamos isso na edição 2, a partir de uma entrevista do pesquisador Luc van Loon.

A mesma coisa parece acontecer com a saúde das mulheres quando olhamos sob o prisma da menopausa, e é um baita degrau. Essa, pelo menos, é a visão que traz um novo e grande estudo, com mais de 1 milhão de mulheres nos Estados Unidos e em Israel.

O trabalho é do grupo de Uri Alon, do Instituto Weizmann, em Israel, publicado em 12 de outubro na Nature Medicine, e apareceu nas notícias da edição passada. Quando olhamos os exames das mulheres pela idade, eles parecem mudar devagar, dos 40 aos 60 anos. Só que cada mulher chega à última menstruação numa idade diferente, metade das americanas entre 45 e 53 anos. Se uma mulher dá o degrau aos 47 e outra aos 53, a média das duas pela idade vira uma descida suave entre os 47 e os 53, e o degrau some. Com uma técnica inspirada na astronomia, parecida com a que tira o borrão de uma foto do céu feita com telescópio, os pesquisadores reconstruíram a curva média de mais de 300 milhões de exames como se todas as mulheres estivessem alinhadas pela data da última menstruação.

Aí o degrau aparece. Em 52 de 90 exames, o valor muda de uma vez no ano da última menstruação, e a maioria na direção de mais risco. Entram osso, fígado, gorduras do sangue e a concentração de sais no sangue, além dos próprios hormônios. As exceções são o ferro e os glóbulos vermelhos, que melhoram, provavelmente porque o sangramento para. Nos homens da mesma idade, os mesmos exames mudam devagar, sem degrau, e nas mulheres o tamanho do degrau foi parecido nos Estados Unidos e em Israel.

Os hormônios mudam muito antes do degrau. Eles começam a mudar mais rápido de 12 a 15 anos antes da última menstruação, uns 7 anos mais cedo do que os estudos que acompanham as mesmas mulheres ao longo do tempo tinham mostrado. Para uma mulher que vai parar de menstruar aos 50, isso quer dizer que, em média, os hormônios no sangue já mudam de ritmo entre os 35 e os 38 anos.

Depois da menopausa, osteoporose, infarto e AVC passam a crescer mais rápido, e a osteoporose ganha velocidade bem acima da dos homens. O humor e o sono também mudam. Num questionário com americanas, 19% das que tinham parado de menstruar havia menos de um ano mostravam sintomas de depressão moderada ou grave, contra 11% nos anos seguintes, e a dificuldade para dormir sobe nesse ano e depois diminui. O estudo dá base para o que muitas mulheres contam sentir nesse período.

Nas mulheres que faziam reposição hormonal, o degrau foi menor, principalmente no osso, no fígado e no rim. A exceção foi a proteína C-reativa, um marcador de inflamação, que subiu, embora a reposição em geral reduza a inflamação. Os autores ligam isso ao comprimido, que passa primeiro pelo fígado, o mesmo caminho que explica o risco de coágulo do TP3 da edição 97. É uma associação, e os próprios autores lembram que quem faz reposição pode ser mais saudável ou ter mais acesso a médico. O estudo não responde se vale fazer reposição, e essa decisão continua com o médico, caso a caso. Ele também compara mulheres diferentes em idades diferentes, em vez de acompanhar as mesmas mulheres durante a transição.

Na prática, a data da última menstruação, que só se confirma depois de 12 meses sem menstruar, mostra o momento em que muitos exames mudam, coisa que a idade sozinha esconde. A Febrasgo, a federação dos ginecologistas, já recomenda que a consulta dos anos em volta da menopausa procure pressão alta, diabetes, obesidade, cigarro, colesterol alterado e sinais de depressão, e o estudo mostra por que vale olhar isso perto dessa data. Se você é mulher, leve essa conversa ao seu médico. Se convive com uma mulher nessa fase, saiba que esse degrau é de verdade, inclusive no humor e no sono. Com o músculo, aprendemos que o cuidado começa antes do degrau, e com a menopausa vale o mesmo.

Força, cognição e saúde cardiovascular ganham relevância quando compreendemos o que permitem sustentar na vida de cada pessoa.

Subir escadas para continuar morando na própria casa. Ter força para carregar um neto. Conseguir acompanhar uma conversa, viajar ou retomar uma atividade que ficou para depois.

Quando falamos em longevidade, são essas possibilidades que dão uma dimensão concreta às capacidades que buscamos preservar.

As discussões sobre envelhecimento têm avançado na investigação dos mecanismos biológicos e das intervenções capazes de preservar a saúde. Nesse cenário, uma pergunta merece acompanhar a leitura dos resultados: o que essa capacidade permite à pessoa continuar fazendo e vivendo?

A Organização Mundial da Saúde oferece uma referência para essa discussão. Sua definição de envelhecimento saudável considera a capacidade funcional que possibilita bem-estar na velhice, construída na interação entre as condições da pessoa e o ambiente. Manter relações, aprender e tomar decisões fazem parte desse horizonte.

Isso tem consequências práticas. Melhorar a mobilidade pode ampliar a autonomia, mas sair de casa também depende de transporte, segurança e acessibilidade. Pode depender, ainda, de ter aonde ir e com quem se encontrar. Para compreender o alcance de uma melhora, precisamos acompanhar o que acontece no cotidiano.

Onde entra o sentido de vida?

Uma metanálise publicada no Journal of Affective Disorders reuniu 278 estudos e mais de 252 mil participantes. Os autores encontraram uma associação negativa moderada entre sentido de vida e depressão: níveis mais elevados de sentido estiveram associados a níveis mais baixos de depressão.

O achado merece atenção, com precisão na interpretação. Essa associação não estabelece causalidade nem demonstra que encontrar um propósito previna ou trate depressão. Também seria inadequado transformar o sentido de vida em mais uma exigência dirigida a quem está sofrendo.

Sua contribuição para o cuidado pode começar por perguntas: o que mobiliza o interesse dessa pessoa? Quais relações sustentam seu cotidiano? O que mudou depois de uma doença, de uma perda ou da aposentadoria? Que possibilidades permanecem abertas e quais precisam ser reconstruídas?

Em uma perspectiva fenomenológica e existencial, compreender o sentido exige atenção à maneira como alguém vive suas relações e circunstâncias. Ele pode se manifestar no trabalho, no cuidado com outra pessoa, na prática esportiva, na aprendizagem ou em um encontro semanal. Sua expressão é particular e pode mudar ao longo da vida.

Uma pergunta a acrescentar à consulta

Ao lado da investigação sobre sintomas, riscos e desempenho, vale perguntar:

“O que você quer continuar podendo fazer e o que, hoje, dificulta isso?”

A resposta pode ajudar a definir prioridades. Preservar força para caminhar durante uma viagem, recuperar confiança para voltar à piscina ou manter condições de participar das decisões da família são objetivos que aproximam o acompanhamento da experiência de quem recebe o cuidado.

Esses objetivos também precisam ser revistos. Uma mudança de saúde pode exigir adaptações; uma transição de vida pode alterar o que merece investimento. Acompanhar esse percurso implica reconhecer perdas e construir possibilidades compatíveis com as condições atuais.

A psicologia contribui para a longevidade ao investigar como cada pessoa vive essas mudanças, participa de suas escolhas e encontra condições para se envolver com a própria vida.

Quando avaliamos uma intervenção, podemos perguntar quanto uma capacidade melhorou. E podemos avançar: o que essa melhora tornou possível na vida dessa pessoa?

Desculpa, mas preciso repetir, exercício é uma das coisas mais importantes para a longevidade. E como o assunto é vasto, tem muito para aprendermos. Hoje o assunto é saber treinar de forma inteligente. Já sabemos que o nosso foco deveria ser de no mínimo 3 vezes de 50 minutos por semana de exercício aeróbico (correr, nadar, pedalar etc.) e no mínimo 2 vezes por semana de musculação.

O problema é que às vezes a rotina não permite, então podemos tentar ser mais inteligentes e fazer do limão uma limonada. Como fazer isso é o que um estudo recente tentou responder, usando a pressão arterial de pessoas sedentárias como avaliação. Deixa eu explicar.

O exercício do estudo é o agachamento isométrico na parede. Isométrico é o exercício em que o músculo faz força sem se mexer, e aqui a pessoa encosta as costas na parede, desce até dobrar os joelhos e fica parada ali. Numa revisão de 270 estudos publicada em 2023 no British Journal of Sports Medicine, o isométrico foi o tipo de exercício que mais baixou a pressão de cima, chamada de sistólica, e o agachamento na parede ficou no topo.

O estudo novo é do grupo de Jonathan Wiles, da Canterbury Christ Church University, na Inglaterra, publicado em 29 de setembro no BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Foram 100 adultos sedentários, com 37 anos em média, pressão de cima entre 120 e 140 e sem remédio. Oitenta treinaram em casa por quatro semanas, com 4 séries de 2 minutos de agachamento e 2 minutos sentado entre elas, 3 vezes por semana, o que dá uns 14 minutos por sessão. Os outros 20 não treinaram e serviram de comparação. Em um mês, a pressão de cima de quem treinou caiu uns 9 pontos, e a dos 20 que não treinaram quase não mudou (num 13 por 8, é como o 130 cair para 121). Depois, os 80 seguiram por mais quatro semanas com 3, 2, 1 ou nenhuma sessão por semana, conforme um sorteio feito no início.

Quem manteve as 3 sessões continuou melhorando e terminou cerca de 14 pontos abaixo de onde começou. Quem caiu para 1 ou 2 ficou com cerca de 7, metade disso, e a pressão já vinha subindo de novo. Uma e duas sessões deram o mesmo resultado. Quem parou ficou, em um mês, igual a quem nunca treinou. Ou seja, na semana apertada uma sessão segura parte do ganho, e só quem ficou nas três manteve o ganho inteiro.

Os autores sugerem que a perda é rápida porque quatro semanas mudam o funcionamento dos vasos, que relaxam mais, e a estrutura da artéria, que fica mais larga e com a parede mais fina, só muda com oito semanas ou mais, quando o efeito tende a durar mais. Um estudo na Colômbia, de outro grupo e com 77 pessoas que já tinham pressão alta, 27 delas no agachamento, reforça isso. Depois de três meses de agachamento 3 vezes por semana, uma sessão semanal manteve a queda da pressão por mais três meses.

Em casa, sem o teste de laboratório que o estudo usou para escolher a altura de cada um, dá para escolher a altura pela sensação de esforço, como o mesmo grupo inglês testou. A quarta série deve terminar com esforço de 8 a 9, numa escala de 0 a 10, com a canela na vertical e respirando normalmente, sem prender o ar. Lembre que os estudos têm seus limites. Os participantes ainda não tinham pressão alta, eram 20 por grupo e boa parte dessa pesquisa vem do mesmo grupo. A Diretriz Brasileira de Hipertensão de 2025 reconhece o efeito do isométrico na pressão medida no consultório, mas mantém o aeróbico como base, porque só ele mostrou baixar a pressão ao longo das 24 horas. O agachamento soma, sem substituir aeróbico nem remédio, e quem tem pressão alta deve conversar com o médico antes.

Se a sua semana apertar, o limão vira limonada com 14 minutos e uma parede. Mantenha pelo menos uma sessão e volte às três assim que der.