Eu tinha acabado de terminar um tiro forte na piscina quando o técnico falou: “No intervalo, tenta focar em respirar pelo nariz. Vai ser difícil no começo, mas sua frequência cardíaca vai cair mais rápido e você vai se acostumar com o CO₂”. Semanas antes, num protocolo de banheira de gelo a 2 °C por dois minutos, a instrução mais repetida foi a mesma: “Controle a respiração, mantenha a calma”. E em Limitless, Chris Hemsworth aprende a regular medo e estresse com um exercício de respiração. Você já entendeu por que estou contando isso. A respiração é muito mais que troca de gases e para um asmático como eu, esse assunto antigo, voltou com tudo.
Respiração: ponte entre corpo e mente
O estudo da respiração não é exatamente algo novo; há séculos ela é associada a humor, cognição, stress, energia e a cultura de muitas civilizações. Sentimentos mudam a respiração, e o caminho inverso também acontece: respirar de forma deliberada muda como você se sente e reage. Na base do automatismo respiratório está um pequeno circuito no tronco cerebral, o complexo pre-Bötzinger, descrito no início dos anos 1990 por Jack Feldman e colegas como essencial para gerar o ritmo respiratório, um tipo de marcapasso neural.
Mas o que fascina é que o nosso padrão respiratório funciona quase como uma impressão digital: ele nos define e influencia a vida diária, regulando emoções, atenção e até traços de personalidade — um ponto debatido na literatura recente que liga ritmo e padrão respiratório a estados emocionais.
O que é uma respiração saudável?
Muitas pessoas overbreathe quando estão acordadas (respiram rápido demais e eliminam CO₂ em excesso), o que piora foco e eficiência do cérebro. Treinar uma respiração mais profunda e menos frequente, com pequenas pausas entre as respirações, ajuda a reequilibrar CO₂ e reduzir a hiperexcitabilidade neural associada ao overbreathing.
Dentro dos princípios, respirar pelo nariz é prioridade e obrigação. O nariz cria uma resistência benéfica que ajuda a inflar melhor os pulmões, aquece e umidifica o ar e ainda promove liberação de óxido nítrico, que dilata vasos e melhora a perfusão de tecidos. Como padrão, a respiração nasal está associada a menos ronco, menor tendência à apneia do sono, mais energia, e uma infinidade de outros benefícios. Juro, você não tem ideia! Existem muito livros bons sobre o assunto, mas um sensacional é o Breath do James Nelson, que na versão de audiobook é narrado por ele mesmo. Você nunca mais vai querer respirar pela boca depois de ler/ouvir sobre a experiência que ele fez. O nariz é incrível.
Há também um elo direto entre respiração e cognição: inspirar pelo nariz sincroniza oscilações límbicas e pode melhorar detecção de estímulos e memória — uma janela para entender por que estados respiratórios mexem com a percepção e tomada de decisão.
Técnicas para modular o stress
O ponto de partida é simples: usar o ar para ajustar o estado. Mas saiba, a respiração é um mundo nele mesmo. Vamos a algumas técnicas:
Suspiro fisiológico. Duas inspirações pelo nariz (a primeira bem profunda e a segunda rápida e curta, para “completar” os alvéolos), seguidas de uma expiração longa pela boca até esvaziar. Um único suspiro já reduz rapidamente o nível de ativação autonômica; praticado por cinco minutos ao dia, o protocolo de cyclic sighing mostrou maior redução de stress ao longo das 24 horas e melhorias de humor e sono quando comparado a meditação e outras técnicas respiratórias.
Box breathing. Essa é a técnica mostrada na série Limitless. Imagine um quadrado: cada lado tem a mesma contagem. Escolha um número confortável para você, porque essa contagem depende da sua tolerância ao CO₂. Exemplo com 3 segundos: inspire pelo nariz contando 3; segure o ar por 3; solte o ar pelo nariz por 3; segure novamente por 3. Cada passo é um "lado do quadrado”. Repita por 2 a 5 minutos. Isso forma o “quadrado” e estabiliza o ritmo. Além de organizar o compasso, o exercício treina o controle neuromecânico do diafragma via nervo frênico, amplia gradualmente a tolerância ao CO₂ e favorece pequenas pausas entre as respirações. Com prática, esse padrão tende a se transferir para o repouso, deixando a respiração mais calma e eficiente.
Respiração nasal consciente. Não é sobre separar minutos, e sim sobre lembrar ao longo do dia. Sempre que perceber, cheque como está respirando: feche a boca de forma natural, puxe o ar pelo nariz e solte com controle, sem forçar. Faça isso no computador, caminhando, dirigindo, entre séries do treino. Ajuste o ritmo ao contexto; se faltar ar, desacelere. Esse lembrete recorrente consolida um padrão mais estável e eficiente ao longo do tempo. Com algumas exceções óbvias (ex: na natação), nunca use a boca. Leia ou ouça o livro Breath!
O estudo da respiração é bem mais vasto do que coube aqui. Existem muitas técnicas e exercícios com objetivos diferentes; por hoje, o foco foi mostrar como ela ajuda no controle do stress, um dos pilares da longevidade e mostrar que o tem muito mais aí. Se você tem dificuldade para respirar pelo nariz, ronca ou sente falta de ar, procure um especialista e estude. Respirar bem não deveria ser um luxo.
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