A coragem de começar e a arte de respirar

EM PARCERIA COM

Bom dia. Começou a primavera (ou o outono para quem está aí pra cima). Nova estação, novo começo. Chegam alimentos no pico de safra que, colhidos na época certa, além de trazerem mais nutrientes, têm muito mais sabor. Longevidade é cuidar da saúde, mas também contemplar e aproveitar os prazeres simples da vida.

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

🫁 A Arte de Respirar: por que priorizar nariz (filtro, umidificação, óxido nítrico), como expirações longas baixam a ativação e quando e como usar suspiro fisiológico e box breathing  no dia a dia. Respiração como ponte corpo–mente. Um primeiro texto sobre um assunto muito denso e profundo.

🌱 Estilo de Vida: o melhor remédio para o healthspan (Fernanda Bornhausen): pilares do Lifestyle+ e o método SEDO para transformar intenção em hábito com neurociência do comportamento. Healthspan como construção diária, acessível e ancorada em evidência.

👁️ Visualização: Ver para fazer. Cenas curtas em primeira pessoa, no ritmo real, para acelerar aprendizado em esporte, fala e estudo. Use planos se–então para imprevistos, reduzir ansiedade e consolide com sono. Consistência > números perfeitos.

💡 Notícias da semana: Análise de IA no diagnóstico (Harvard CaBot; acertos e riscos de viés); GLP-1 não basta sem políticas para ultraprocessados; duelo jurídico “ChatGPT para médicos” (Doximity × OpenEvidence) e novos precedentes de segredo comercial; Oura rumo a US$ 11 bi de valuation; e clínicas com LLMs: produtividade x viés/regulação.

📚 Vale Saber: W. H. Murray — “Seja o que for que você possa fazer, ou sonhe que pode, comece. A ousadia tem genialidade, poder e magia.”

RESPIRAÇÃO

A arte de respirar

Eu tinha acabado de terminar um tiro forte na piscina quando o técnico falou: “No intervalo, tenta focar em respirar pelo nariz. Vai ser difícil no começo, mas sua frequência cardíaca vai cair mais rápido e você vai se acostumar com o CO₂”. Semanas antes, num protocolo de banheira de gelo a 2 °C por dois minutos, a instrução mais repetida foi a mesma: “Controle a respiração, mantenha a calma”. E em Limitless, Chris Hemsworth aprende a regular medo e estresse com um exercício de respiração. Você já entendeu por que estou contando isso. A respiração é muito mais que troca de gases e para um asmático como eu, esse assunto antigo, voltou com tudo.

Respiração: ponte entre corpo e mente

O estudo da respiração não é exatamente algo novo; há séculos ela é associada a humor, cognição, stress, energia e a cultura de muitas civilizações. Sentimentos mudam a respiração, e o caminho inverso também acontece: respirar de forma deliberada muda como você se sente e reage. Na base do automatismo respiratório está um pequeno circuito no tronco cerebral, o complexo pre-Bötzinger, descrito no início dos anos 1990 por Jack Feldman e colegas como essencial para gerar o ritmo respiratório, um tipo de marcapasso neural.

Mas o que fascina é que o nosso padrão respiratório funciona quase como uma impressão digital: ele nos define e influencia a vida diária, regulando emoções, atenção e até traços de personalidade — um ponto debatido na literatura recente que liga ritmo e padrão respiratório a estados emocionais.

O que é uma respiração saudável?

Muitas pessoas overbreathe quando estão acordadas (respiram rápido demais e eliminam CO₂ em excesso), o que piora foco e eficiência do cérebro. Treinar uma respiração mais profunda e menos frequente, com pequenas pausas entre as respirações, ajuda a reequilibrar CO₂ e reduzir a hiperexcitabilidade neural associada ao overbreathing.

Dentro dos princípios, respirar pelo nariz é prioridade e obrigação. O nariz cria uma resistência benéfica que ajuda a inflar melhor os pulmões, aquece e umidifica o ar e ainda promove liberação de óxido nítrico, que dilata vasos e melhora a perfusão de tecidos. Como padrão, a respiração nasal está associada a menos ronco, menor tendência à apneia do sono, mais energia, e uma infinidade de outros benefícios. Juro, você não tem ideia! Existem muito livros bons sobre o assunto, mas um sensacional é o Breath do James Nelson, que na versão de audiobook é narrado por ele mesmo. Você nunca mais vai querer respirar pela boca depois de ler/ouvir sobre a experiência que ele fez. O nariz é incrível. 

Há também um elo direto entre respiração e cognição: inspirar pelo nariz sincroniza oscilações límbicas e pode melhorar detecção de estímulos e memória — uma janela para entender por que estados respiratórios mexem com a percepção e tomada de decisão.

Técnicas para modular o stress

O ponto de partida é simples: usar o ar para ajustar o estado. Mas saiba, a respiração é um mundo nele mesmo. Vamos a algumas técnicas:

Suspiro fisiológico. Duas inspirações pelo nariz (a primeira bem profunda e a segunda rápida e curta, para “completar” os alvéolos), seguidas de uma expiração longa pela boca até esvaziar. Um único suspiro já reduz rapidamente o nível de ativação autonômica; praticado por cinco minutos ao dia, o protocolo de cyclic sighing mostrou maior redução de stress ao longo das 24 horas e melhorias de humor e sono quando comparado a meditação e outras técnicas respiratórias.

Box breathing. Essa é a técnica mostrada na série Limitless. Imagine um quadrado: cada lado tem a mesma contagem. Escolha um número confortável para você, porque essa contagem depende da sua tolerância ao CO₂. Exemplo com 3 segundos: inspire pelo nariz contando 3; segure o ar por 3; solte o ar pelo nariz por 3; segure novamente por 3. Cada passo é um "lado do quadrado”. Repita por 2 a 5 minutos. Isso forma o “quadrado” e estabiliza o ritmo. Além de organizar o compasso, o exercício treina o controle neuromecânico do diafragma via nervo frênico, amplia gradualmente a tolerância ao CO₂ e favorece pequenas pausas entre as respirações. Com prática, esse padrão tende a se transferir para o repouso, deixando a respiração mais calma e eficiente.

Respiração nasal consciente. Não é sobre separar minutos, e sim sobre lembrar ao longo do dia. Sempre que perceber, cheque como está respirando: feche a boca de forma natural, puxe o ar pelo nariz e solte com controle, sem forçar. Faça isso no computador, caminhando, dirigindo, entre séries do treino. Ajuste o ritmo ao contexto; se faltar ar, desacelere. Esse lembrete recorrente consolida um padrão mais estável e eficiente ao longo do tempo. Com algumas exceções óbvias (ex: na natação), nunca use a boca. Leia ou ouça o livro Breath!

O estudo da respiração é bem mais vasto do que coube aqui. Existem muitas técnicas e exercícios com objetivos diferentes; por hoje, o foco foi mostrar como ela ajuda no controle do stress, um dos pilares da longevidade e mostrar que o tem muito mais aí. Se você tem dificuldade para respirar pelo nariz, ronca ou sente falta de ar, procure um especialista e estude. Respirar bem não deveria ser um luxo.

UM CONTEÚDO DO INSTITUTO ASSALY

Personalização para uma vida melhor

No Instituto Assaly, acreditamos que longevidade é viver mais, é viver melhor, com autonomia, clareza e saúde integral. Somos um centro de excelência em medicina personalizada, onde ciência de ponta, escuta qualificada e visão humana se integram. Com uma equipe multidisciplinar, coordenada pela Dra Vânia Assaly, unimos genômica, nutrição, medicina preventiva e práticas baseadas em evidências para criar estratégias únicas para cada fase da vida. Aqui, cada detalhe importa. Se você busca um cuidado que respeita sua história, sua biologia e seu futuro, agende uma consulta com nossa equipe. O caminho da longevidade começa com escolhas feitas hoje e podemos criar uma jornada de saúde tão única quanto você.

PALAVRA DA ESPECIALISTA

Estilo de Vida: o melhor remédio para o healthspan

FERNANDA BORNHAUSEN

Vivemos uma era em que a ciência nos permite ir além de acrescentar anos à vida. O verdadeiro desafio é acrescentar vida aos anos: vitalidade, autonomia e propósito. É isso que chamamos de healthspan: o período em que vivemos com saúde plena.

Essa não é apenas uma nova ciência da longevidade. É uma nova cultura do cuidado, uma narrativa que redefine o envelhecer e nos convida a assumir um papel ativo. Não como passageiros, mas como capitães do nosso futuro, CEOs da nossa longevidade com saúde.

O que a ciência revela sobre longevidade

No livro Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity, o cardiologista e pesquisador Eric Topol apresenta evidências poderosas sobre como estender o healthspan. Entre os achados está o estudo Wellderly, realizado com pessoas acima de 80 anos em plena saúde.

A conclusão surpreendeu até mesmo os cientistas: o diferencial não estava nos genes, mas no estilo de vida e no nível educacional.

Esses “super agers” apresentavam, em média:

As cinco dimensões do healthspan

Topol descreve cinco dimensões interconectadas que moldam a longevidade saudável:

Todas interagem, mas Topol começa pelo Lifestyle+ porque ele é simples, acessível e eficaz. É aqui que cada um de nós pode agir hoje.

A conclusão é clara: não somos reféns do DNA. O que mais importa são as escolhas que fazemos todos os dias, ou seja, construir diariamente o Lyfestyle+ com base nas quase 100.000 evidências da Medicina do Estilo de Vida.

O grande desafio: transformar ciência e conhecimento em ação

A grande barreira não é a falta de informação, mas a dificuldade de transformar intenção em comportamento.

Quantas vezes sabemos o que fazer, mas não conseguimos sustentar a prática?

Esse é o ponto em que entra a neurociência do comportamento, que nos mostra como o cérebro pode ser treinado para nos ajudar a criar hábitos saudáveis duradouros.

É preciso inovar no modo de pensar, experimentar novos comportamentos e criar hábitos saudáveis duradouros.

A chave é a mudança de modelo mental.

O método SEDO Farmácia da Mente

Foi para responder a esse desafio que criei o método SEDO Farmácia da Mente, baseado na neurociência do comportamento aplicada à Medicina do Estilo de Vida, na qual sou certificada pelo IBLM.Através das experiências de aplicação do mesmo já  impactamos milhares de pessoas em 7 países e quase todos os estados brasileiros.

O método SEDO oferece 5 passos práticos:

Como atuo em inovação em várias frentes há 15 anos e acredito que precisamos de ferramentas simples para inovar na nossa saúde, desenvolvi também o Canva de Design de Comportamento SEDO, uma ferramenta visual e interativa que ajuda a planejar e sustentar mudanças de forma simples e prazerosa.

O futuro é agora — e depende da nossa mentalidade

A ciência mostra que o estilo de vida é mais determinante para a saúde do que a genética. Mas apenas mudar comportamentos isolados não é suficiente. O que sustenta a transformação é mudar a forma de pensar.

Com um modelo mental aberto à inovação, criamos espaço para experimentar novos comportamentos, consolidar hábitos saudáveis e estender nosso healthspan. Assim podemos ter mais assertividade para equilibrar os 6 pilares da Medicina do Estilo de Vida na nossa jornada na Montanha Russa da Vida

O futuro da longevidade saudável não é uma promessa distante. É uma construção intencional, diária e acessível. Está em nossas mãos.

O convite é claro: Não seja passageiro. Torne-se capitão do seu futuro. CEO da sua longevidade com saúde.

FORTALEÇA SUA MENTE

O poder da visualização

Há muitos anos, quando comecei a estudar hábitos, li Hábitos Atômicos e ouvi o James Clear dizer em uma entrevista algo assim: “Eu não criei nada novo, eu compilei o que já existia. A parte mais original no entanto é a visualização”. No esporte, visualização e performance caminham juntas e na vida fazer as coisas que gostamos bem feito traz outro tipo de realização. Por isso me interessa saber: dá para usar visualização para hobbies, educação, trabalho e colher benefícios? A resposta curta é sim, desde que a gente faça do jeito certo.

O que é visualizar, na prática

Visualização é criar, com intenção, imagens e sequências mentais que simulam a realidade para facilitar o aprendizado e a execução. Se quiser testar agora, feche os olhos e imagine um pastor-alemão e, ao lado, um pardal. Agora veja os dois “de cima”, depois “de costas”. A maioria consegue. E é treinável.

Os estudos clássicos de Roger Shepard e Stephen Kosslyn os pais da visualização mostraram algo elegante: o tempo e o esforço na cabeça seguem regras do mundo real. Se você memoriza um mapa e imagina ir de um ponto a outro, “demora” mais para percorrer mentalmente distâncias maiores. Exemplo: imaginar ir de São Paulo a Campinas leva menos tempo do que imaginar São Paulo a Araçatuba, porque a distância real do primeiro trajeto é menor. O cérebro está simulando leis do mundo físico quando você visualiza. Muito doido isso.

Neuroplasticidade

A base da visualização está na neuroplasticidade, que em resumo é: o cérebro muda com foco e repetição, e consolida essas mudanças com sono e repouso profundo. E isso não tem limite de idade. Visualizar se aproveita desse conceito. 

A visualização, no entanto, não substitui a prática real, e sim melhora o que você já consegue fazer. 

Alguns detalhes que aumentam o efeito:

Sobre quantidade, os estudos sugerem 50–75 repetições por sessão, com pequenas pausas e 3–5 sessões por semana. Coisa pra caramba, mas vale uma nota importante: isso são parâmetros de pesquisa. Não precisa se apegar aos números. Fazer já é ótimo. Se hoje você consegue dez repetições bem feitas, faça dez. Se só tiver dois minutos, use os dois. O que mantém o ganho é a consistência ao longo das semanas e uma boa noite de sono depois dos treinos.

Para extrair mais dessa prática, traga a visualização para as situações que você realmente vai viver. Crie também pequenos planos se–então. Se acontecer X, então eu faço Y. Se alguém cortar minha fala, então eu sorrio, concluo a frase, agradeço a pergunta e respondo no meu tempo. Se eu errar o primeiro saque do tênis, onde vou sacar o segundo? Esses roteiros mentais diminuem o espaço para o impulso e aumentam a chance de você escolher a resposta certa. Visualizar é ensaiar escolhas. Veja por dentro, faça por fora.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 IA no diagnóstico médico. Reportagem da The New Yorker mostra o “CaBot”, modelo treinado em C.P.C.s de Harvard, acertando ~60% dos casos e, às vezes, superando clínicos. Ganhos vêm com riscos: alucinações, privacidade e “desaprendizagem” dos médicos. Melhor uso: formato “centauro” (médico+IA), com protocolos para checagem e decisão humana. Não substituição.

💡 Drogas de perda de peso não bastam. Artigo na TIME defende que GLP-1 (Ozempic/Wegovy) são eficazes, mas não resolvem o ambiente alimentar dominado por ultraprocessados. Caminho: prevenção, políticas sobre UPFs e uso de GLP-1 dentro de estratégias mais amplas.

💡 “ChatGPT para médicos”: duelo jurídico escala. Agora Doximity processou a OpenEvidence por publicidade enganosa, após ser acusada de roubo de segredos via prompt injection. As ações cruzadas podem definir precedentes sobre o que é segredo comercial em IA e sobre alegações de performance. A disputa ocorre enquanto ambas aceleram M&A no setor.

💡 Oura perto de US$11 bi de valuation. A Bloomberg relata que a Oura negocia uma Series E de US$875 MM. Foram 3 milhões de anéis vendidos no último ano (5,5 mi no total) e receita projetada >US$1 bi em 2025 (US$500 mi em 2024). 20% da receita é de assinaturas; presença em 4 mil lojas.

💡 Clínica sem médico na sala? A MIT Technology Review faz o perfil da Akido Labs, cujo ScopeAI conduz consultas via LLMs com auxiliares; médicos só revisam/assinam depois. A promessa: atender 4–5× mais pacientes (cardio, endócrino, APS, “street medicine”). O alerta: viés de automação, lacunas regulatórias e possível desigualdade. A empresa afirma 92% de acerto no top-3 em dados históricos, mas não há estudos publicados de desfechos.

VALE SABER

“Sobre todos os atos de iniciativa (e criação), há uma verdade elementar — cuja ignorância mata incontáveis ideias e planos esplêndidos: que, no momento em que alguém se compromete definitivamente, a Providência também se põe em movimento. Uma corrente inteira de acontecimentos decorre dessa decisão, fazendo convergir a seu favor toda espécie de encontros e incidentes imprevistos, e auxílio material que ninguém teria imaginado surgir em seu caminho.

Seja o que for que você possa fazer, ou sonhe que pode, comece. A ousadia tem genialidade, poder e magia.”

— Fonte: W. H. Murray

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