A força das suas mãos e a longevidade

Bom dia! Saiu a lista dos 100 melhores filmes do século 21 pelo NYT. Minority Report está lá (sim, ele foi lançado em 2002). Gladiador também. O que ainda não aceitei é Interstellar ficar em 89º e Ratatouille em 73º. Os dois deveriam estar mais pra frente. Rsrs! O primeiro lugar ficou com Parasita. Aproveitando o tema, presto homenagem a Lalo Schifrin, falecido aos 93 anos, compositor da icônica música tema de Missão Impossível.

Agora vamos aos temas da semana. Espero que goste.

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

👊 Mãos que contam. Você sabia que a força das suas mãos é um preditor de quanto tempo e com que qualidade você vai viver? Um estudo com mais de 3 milhões de pessoas mostrou que quanto maior a força de preensão, menor o risco de morte por qualquer causa. Na prática, treinar força não é só estética, é investir em anos saudáveis.

🧠 IA, cérebro e escolhas. Um experimento com estudantes de Harvard, MIT e Tufts revelou que usar IA para escrever textos sem antes treinar o cérebro leva a menor engajamento neural, memória mais fraca e menos criatividade. Mas quem treinou primeiro e usou IA depois teve ganhos cognitivos. IA pode ser trampolim ou atalho — depende de como você usa.

🏃‍♀️ O treino que educa suas mitocôndrias. O treino em Zona 2 (Z2) é onde você queima mais gordura e treina suas mitocôndrias a trabalharem como as de um atleta de elite. Comprovado por estudos, incluir 3 a 4 sessões semanais de Z2 transforma seu metabolismo e reduz risco de doenças crônicas.

💡 Notícias da semana. Abridge levanta US$300MM para IA em prontuários; 7wire Ventures analisa healthspan como foco da longevidade; NiaHealth capta CA$5,75MM para saúde proativa no Canadá; Amazon lança exames domiciliares na Índia; Aryna Sabalenka torna-se embaixadora da IM8 com David Beckham; e Microsoft apresenta IA que supera em muito os médicos em diagnósticos complexos.

📚 Vale Saber. Alice Waters lembra que cozinhar bem não depende de receitas mirabolantes, mas de escolher ingredientes frescos e de qualidade.

SAÚDE MUSCULAR

O que a força das suas mãos conta

Apesar de muitos protocolos e estudos usarem como parâmetro os 150 minutos de exercício físico por semana como mínimo para se ter uma vida saudável (ex: OMS), por ser uma forma prática de comparação, pra nós aqui, no dia a dia, isso não serve pra muita coisa. Claro que isso dá um norte, mas o que eu coloco na agenda? Pilates? Corrida? Jiu? Natação?

Existe algo que devo priorizar? Existem outros parâmetros que podem ajudar a direcionar um plano? Sim, existe. Uma boa forma de pensar em exercício físico é olhar sob a ótica do exercício aeróbico e da força. Para cada um, você tem uma forma de avaliar e direcionar seu plano: Vo₂max e força de preensão (grip strength), que é a força gerada ao apertar um objeto com a mão, geralmente medida com um dinamômetro manual. E hoje vamos avaliar esse segundo.

A medida que cabe na palma da mão

Em 2022, pesquisadores reuniram dados de mais de 3 milhões de pessoas em 48 estudos de coorte, acompanhadas por até 44 anos em mais de 40 países. Já se sabia que existia uma correlação entre força e chance de morrer por qualquer causa, mas eles queriam entender se existia um limite e como esse risco se comportava em diferentes níveis de força.

A resposta não deixou dúvidas: quanto mais forte a preensão, menor a chance de morrer por qualquer causa, avaliado até 50 kg. A cada 5 quilos a mais de força não é só músculo: é mais independência, mais resiliência, mais chance de envelhecer com qualidade. Dá uma olhada.

Importante: 15 kg não é o valor normal, mas sim o ponto de base usado na análise.

O que a força revela sobre você

A força de preensão não mede só sua mão. É considerada um proxy confiável da força muscular geral do seu corpo, mostrando como anda sua reserva funcional e até que ponto você está vulnerável a doenças. Não à toa, o consenso europeu revisado sobre sarcopenia (EWGSOP2) colocou a força de preensão como critério importante para diagnosticar sarcopenia, recomendando atenção abaixo de 27 kg para homens e 16 kg para mulheres.

Força baixa significa:

• maior risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2;

• maior incidência de doenças cardíacas;

• maior probabilidade de quedas, fraturas e perda de autonomia.

O treino que constrói anos de vida

A boa notícia é que força se treina. E os benefícios, segundo o estudo, começam já com pequenos ganhos. E não é sobre treinar apenas a força das suas mãos, esse estudo não mostrou e nem buscou causalidade, por isso o importante é você ser uma pessoa forte no geral.

O que interessa aqui é a força em si, não o tamanho do músculo. Apesar de existirem correlações (quanto mais massa mais força), o que faz diferença prática é você ser forte, não parecer forte. O que é uma ótima notícia, pois cada um possui um tipo diferente de corpo.

Começar um treino de força não é complexo, e nem manter, mesmo que você viaje muito. Sim precisa de disciplina. Mas apenas com o peso do corpo, objetos da casa e alguns elásticos, que cabem em qualquer lugar, você pode manter uma rotina. Mas, se você ainda não tem conhecimento, marque um treino com um profissional habilitado e coloque o treino na agenda. Nunca deixe de dizer suas preferências, ter afinidade com o tipo de exercício ajuda muito a manter a rotina. E lembre-se que o treino é importante, mas a força também se constrói com uma alimentação de qualidade.

SAÚDE METABÓLICA

Zona 2: O tipo de treino que você deveria conhecer

Você já pensou no que realmente significa “se exercitar de forma inteligente” para viver mais e melhor? Em meio a tantas modas fitness, uma prática simples e monótona, mas incrivelmente poderosa, continua sendo um pilar fundamental e tem recebido muita atenção: o treino em Zona 2 (Z2).

Este tipo de exercício aeróbico leve a moderado e constante não só melhora o condicionamento físico, mas ensina suas mitocôndrias a funcionarem como as de um atleta de elite, mesmo que você não tenha ambição de subir ao pódio.

Por que Zona 2 importa tanto?

Doenças cardiometabólicas, como hipertensão, diabetes tipo 2 e aterosclerose, seguem como as maiores causas de morte no mundo. Enquanto isso, atletas de esportes de endurance (corridas longas, ciclismo e etc) apresentam risco muito menor para essas doenças. Coincidência? Longe disso. Um dos principais motivos é o uso inteligente da Zona 2. 

Esses atletas de endurance dedicam até 80% do tempo de treino ao treino Z2, trabalhando numa intensidade em que ainda conseguem manter uma conversa com certo esforço. Por exemplo, Tadej Pogačar, um dos maiores ciclistas da história, chega a treinar 30 horas por semana nessa zona. Nesse nível, o corpo prioriza a queima de gordura como combustível, em vez de depender só de carboidratos. Essa eficiência energética não é trivial e ajuda muito a manter as mitocôndrias saudáveis e flexíveis, capazes de alternar entre substratos energéticos conforme a necessidade.

O estudo que revela o poder das mitocôndrias bem treinadas

Em um estudo de referência conduzido por Iñigo San-Millán e George Brooks, os pesquisadores compararam três grupos:

• Atletas de elite (PA): ciclistas profissionais, campeões do Pro Tour.

• Pessoas moderadamente ativas (MA): indivíduos que praticavam atividade física regularmente.

• Pessoas com síndrome metabólica (MtS): diagnosticadas com problemas como obesidade, resistência à insulina e hipertensão.

Os participantes realizaram testes progressivos em bicicleta ergométrica, enquanto pesquisadores mediam consumo de oxigênio, produção de CO₂ e níveis de lactato no sangue. Um indicador chave de flexibilidade metabólica.

Os resultados foram impressionantes:

• Atletas profissionais tinham capacidade de queimar gordura (FATox) cinco vezes maior que indivíduos com síndrome metabólica, mesmo em intensidades relativamente altas.

• A correlação entre lactato sanguíneo e capacidade de queima de gordura foi extremamente robusta: quanto menor o lactato, maior a queima de gordura.

Esses dados mostram que quanto mais cedo seu corpo começa a depender de carboidratos em exercícios de baixa intensidade, mais “travadas” estão suas mitocôndrias, e maior o risco de desenvolver doenças metabólicas no futuro.

Veja no gráfico abaixo como a capacidade de queima de gordura varia entre os grupos. Os pontos vermelhos representam atletas profissionais (PA), os verdes, pessoas moderadamente ativas (MA), e as azuis, pessoas com síndrome metabólica (MtS). Observe que a linha vermelha (PA), a cerca de 230 W de potência (gráfico de cima), é onde ocorre a máxima queima de gordura (FATox) (gráfico de baixo). Veja que apenas ser moderadamente ativo (verde) já permite que você queime mais que o dobro de gordura em comparação com quem tem síndrome metabólica (azul).

O que isso significa na prática?

Treinar em Z2 é como ensinar suas mitocôndrias a preferirem gordura como combustível, tornando seu corpo metabolicamente flexível. Essa flexibilidade está diretamente ligada à saúde cardiovascular, controle de peso, menor inflamação sistêmica e até menor risco de doenças neurodegenerativas.

Exercícios em Zona 2 não exigem alto impacto ou esforço extremo. A percepção subjetiva de esforço (PSE) é uma ótima maneira de monitorar isso no dia a dia. Se você consegue manter uma conversa com algum esforço durante um exercício aeróbico constante (corrida, caminhada rápida, bicicleta, natação, remo e outros), você provavelmente está no Z2. Outra abordagem é usar a frequência cardíaca, onde o Z2 costuma estar entre 70-80% da sua frequência cardíaca máxima. Z2 ou A2 (na natação) é aquele ritmo que, se deixar, você vai longe.

É exatamente nessa faixa de intensidade que ocorre o famoso FatMax, o ponto em que você queima a maior quantidade de gordura possível durante o exercício, ensinando suas mitocôndrias a serem mais eficientes. É onde estão os pontos coloridos no gráfico de baixo da figura acima. 

Quanto fazer?

Dr. Peter Attia recomenda de 3 a 4 sessões semanais de Z2, com pelo menos 45 minutos cada. Para iniciantes, sessões de 20 a 30 minutos já trazem benefícios, desde que praticadas com regularidade. Mas lembre-se sempre tenha acompanhamento de um bom profissional. 

Para quem deseja precisão máxima, testes ergoespirométricos feitos em laboratórios ou clínicas especializadas identificam o exato ponto de maior oxidação de gordura. Mas para a maioria das pessoas, o mais importante é consistência, não perfeição.

Treinar em Z2 não é apenas fazer “aeróbico leve”. É educar suas mitocôndrias a funcionar como as de um atleta e dar ao seu corpo a chance de permanecer saudável por décadas.

SUA MENTE

O que a IA faz com o seu cérebro?

Nos últimos anos, vimos a inteligência artificial sair dos laboratórios para se tornar parte do dia a dia. Em poucos cliques, qualquer pessoa pode escrever ensaios, criar imagens, resumir artigos ou escrever códigos. Mas será que essa facilidade tem um preço para o nosso cérebro?

O experimento que colocou IA e cérebro frente a frente

Um estudo recente do MIT colocou essa questão à prova. Cinquenta e quatro voluntários, todos estudantes de elite de universidades como Harvard, MIT e Tufts, participaram de três sessões de redação de ensaios no estilo SAT, divididos em três grupos:

• Cérebro-apenas: escreveram sem qualquer ajuda externa, confiando apenas em suas próprias ideias.

• Busca na web: puderam usar qualquer buscador online, mas sem recorrer a IA generativa.

• ChatGPT-apenas: usaram exclusivamente o ChatGPT como ferramenta de apoio.

Na quarta sessão, alunos trocaram de grupo. Quem vinha usando IA passou a escrever sem apoio e quem vinha usando só o cérebro ganhou acesso ao ChatGPT. Enquanto escreviam, suas ondas cerebrais foram medidas em tempo real com EEG de alta resolução.

Quando escrever treina ou enfraquece o cérebro

O resultado foi tão fascinante quanto preocupante. Quem escrevia só com o cérebro mostrou níveis muito mais altos de conectividade neural em regiões ligadas à memória, criatividade e atenção. Esses padrões se intensificavam com a prática. A cada ensaio, o cérebro se tornava mais engajado.

Já quem usava IA, mesmo de forma eficiente, apresentava queda progressiva na atividade neural, principalmente nas redes responsáveis por gerar ideias e estruturar argumentos. O estudo chamou isso de "dívida cognitiva", uma tendência a terceirizar a construção do pensamento para a IA, diminuindo a ativação das redes que sustentam nossa capacidade de criar.

A parte mais reveladora veio na sessão de troca. Quem começou usando só o cérebro e depois passou a usar IA mostrou melhor retenção dos conteúdos, mais criatividade e maior habilidade em integrar informações passadas do que quem fez o caminho inverso. Em outras palavras, usar a IA depois de construir suas próprias ideias fortalece a cognição, enquanto começar dependente da IA faz você perder a chance de treinar seu cérebro. E quando precisa dele, a performance fica aquém.

Como destacou Peter Attia em sua análise, não é que a IA seja má por si só, mas se a usamos para evitar pensar, abrimos mão do treino que forma conexões profundas e nos torna capazes de ideias originais. Essa decisão de usar a IA como atalho ou como trampolim é pessoal. O estudo não mostrou que a IA destrói o cérebro, mas evidenciou que o uso passivo e contínuo, sem prática autônoma, pode levar à dependência e baixa capacidade de formular pensamentos próprios.

Entre homo faber e o Stradivarius

Essa reflexão ecoa o que Richard Sennett explora em O Artífice (livro que li na pandemia), quando argumenta que a maestria, como na construção de um violino Stradivarius, surge da prática repetida e do engajamento íntimo com os materiais de trabalho. Diferente da teoria que separa rigidamente o fazer do pensar, como fazia Hannah Arendt ao colocar a ação política acima do trabalho manual (homo faber), Sennett defende que o artífice desenvolve conhecimento genuíno através do fazer, não apenas pensando sobre algo, mas moldando-o com as próprias mãos e mente.

Da mesma forma, nosso cérebro precisa do "trabalho manual" do pensamento: formar conexões, lutar com ideias, experimentar formulações. Quando terceirizamos esse processo para a IA desde o início, perdemos o que Sennett chamaria de "inteligência da mão", aquela compreensão profunda que só vem da prática direta. O estudo do MIT confirma essa intuição. Usar IA como atalho para evitar o esforço cognitivo é como um luthier que nunca toca a madeira, esperando ainda assim entender como fazer um violino que ressoe perfeitamente. 

Portanto, a pergunta importante não é se devemos usar IA, mas como vamos usá-la. Com intenção e prática, a IA pode ser nossa ferramenta para ir além, não um convite para desistir de pensar, da preguiça. Como toda grande tecnologia, o risco está no piloto automático e a força está em manter a mente no controle. Suspeito que os novos “Stradivarius da tecnologia” nascerão dessa junção: mente + IA.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 Abridge levanta US$300MM e atinge valor de mercado de US$5,3 bilhões. A healthtech, que automatiza anotações médicas com IA, terá expansão para mais de 50 milhões de conversas médicas este ano. A nova rodada, liderada pelo a16z, financiará avanços em IA para reduzir o burnout de médicos e integrar validação de códigos de faturamento.

💡 Do lifespan para o healthspan: o futuro da longevidade. Em relatório recente, a 7wire Ventures analisa como diagnósticos, biotecnologia e IA podem não apenas prolongar a vida, mas ampliar anos saudáveis. Em 2024, startups de longevidade atraíram US$8,5B em investimentos. Provar benefícios clínicos e econômicos será chave para levar cuidados proativos ao mainstream. 

💡 NiaHealth levanta CA$5,75 milhões para liderar movimento de saúde proativa no Canadá. A healthtech aposta em biomarcadores integrados a wearables e orientação clínica para prevenir doenças, trazendo ao mercado canadense um modelo de plataforma de longevidade já popular em outros países. O plano é expandir de 50 para 100+ testes, incluindo CGM.

💡 Amazon lança serviço de exames domiciliares na Índia em 6 cidades. A Amazon Diagnostics permite agendar coletas em até 60 minutos e receber resultados em 6 horas pelo app. A iniciativa, em parceria com a Orange Health Labs, integra exames ao ecossistema Amazon Medical, que já inclui farmácia e consultas digitais, ampliando o acesso a serviços de saúde de qualidade para milhões de indianos.

💡 Aryna Sabalenka anunciou que entrou para o time da IM8 como embaixadora e acionista, marca de suplementos cofundada por David Beckham. Em entrevista a WTA nº1 elogiou a ciência por trás da bebida e afirmou querer expandir a IM8 para além do esporte. 

💡 Microsoft cria IA que acerta até 85% de diagnósticos em casos complexos. O MAI-DxO, ainda em testes, usa agentes virtuais que simulam painéis de médicos para formular hipóteses e pedir exames. Em testes com 304 casos do NEJM, a IA superou clínicos experientes, indicando potencial para reduzir custos em saúde e ampliar acesso a diagnósticos.

VALE SABER

“Estou convencida de que os princípios fundamentais da boa culinária são os mesmos em qualquer lugar. Esses princípios têm menos a ver com receitas e técnicas e mais com a escolha de bons ingredientes, que para mim é a essência da cozinha. Sempre que faço demonstrações de culinária, coloco à mostra todos os ingredientes que vou usar, e o público sempre fica de olhos arregalados e maravilhado com a beleza de tudo aquilo. Eles perguntam: “Onde você conseguiu isso?!”, e eu respondo: “Na feira de produtores locais — e você também pode conseguir!”. Depois de todos esses anos, resumi praticamente tudo que sei sobre cozinhar nisso — e em algumas outras proposições simples.”

— Fonte: Alice Waters

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