VO2 max: Conheça o número mais importante da longevidade

Nas palavras do Dr. Peter Attia e de vários outros cientistas, entre todos os biomarcadores que podemos medir, o VO2 max é o que tem a maior correlação com uma vida longa e de qualidade. Em outras palavras: quanto maior seu VO2 max, menor a chance de uma pessoa morrer por qualquer causa.

Por quê?

Porque para ter um VO2 max elevado, é praticamente certo que você se exercita regularmente. E isso, por si só, já traz uma série de benefícios. Porém, é importante reforçar: treinar apenas para aumentar o VO2 max não é o único caminho para saúde e longevidade. Exercícios em zona 2 (já falamos sobre isso em uma edição anterior), musculação e outros também são subpilares importantes do tema exercício. A construção de um bom programa de treino deve considerar vários aspectos.

O que é VO2 max?

O VO2 max representa a capacidade máxima do seu corpo de consumir oxigênio durante o exercício intenso. É uma medida de quão eficiente seu coração, pulmões e músculos trabalham juntos para usar o oxigênio como combustível. Quanto maior o VO2 max, maior sua capacidade aeróbica — ou seja, você consegue realizar atividades físicas por mais tempo e com maior intensidade antes de se sentir exausto.

Imagine o VO2 max como o tamanho do motor do seu corpo: quanto maior o motor, maior o seu "potencial de potência". E embora a genética desempenhe um papel, a boa notícia é que praticamente qualquer pessoa pode melhorar seu VO2 max com o treino certo.

Por que ele é tão importante?

Um estudo com mais de 122.000 participantes mostrou que pessoas com níveis mais altos de VO2 max tinham até 5 vezes menos risco de mortalidade por todas as causas em comparação com aquelas com níveis mais baixos. E, diferentemente de outros indicadores de saúde, como colesterol ou glicemia, não parece haver um limite superior para os benefícios: quanto maior o VO2 max, melhor.

Além disso, com o envelhecimento, o VO2 max tende a diminuir naturalmente em cerca de 10% por década após os 30 anos — e até 15% após os 50 anos. Isso significa que atividades simples hoje (como subir escadas ou carregar compras) podem se tornar desafiadoras no futuro se não houver um cuidado contínuo.

Quanto de VO2 max é necessário para atividades do dia a dia?

Ter um bom VO2 max não é só para quem pratica esportes. Atividades comuns do dia a dia exigem uma capacidade mínima de consumo de oxigênio, e entender essa relação ajuda a planejar melhor seu treino e longevidade. Veja abaixo a estimativa de VO2 max necessário para realizar algumas tarefas cotidianas e atividades físicas baseado no trabalho do ACSM e usado pelo Peter em seu livro:

• Correr a 16 km/h em terreno plano: ~55 ml/kg/min

• Correr a 10 km/h em subida íngreme (10% de inclinação): ~50 ml/kg/min

• Carregar um objeto pesado (ex.: 34 kg) escada acima: ~42 ml/kg/min

• Correr a 10 km/h em terreno plano: ~36 ml/kg/min

• Subir escadas rapidamente: ~32 ml/kg/min

• Caminhar a 5 km/h (5% de inclinação): ~20 ml/kg/min

• Caminhar a 5 km/h em terreno plano: ~12 ml/kg/min

À medida que envelhecemos, se não houver treino, o VO2 max tende a cair a níveis que tornam tarefas simples desafiadoras. Por isso começar antes é o que vai garantir sua independência física na idade avançada.

Quanto de VO2 max é considerado bom?

Os valores de VO2 max variam conforme idade, sexo e nível de condicionamento. Abaixo está a tabela completa com cinco categorias de condicionamento baseada no estudo de Mandsager et al. (2018) que comentamos no começo. Os valores estão em ml/kg/min.

Homens:

Mulheres:

Esses valores representam referências específicas para diferentes níveis de condicionamento e podem ajudar você a entender onde está e até onde pode chegar com um treinamento adequado.

Peter Attia recomenda que seus pacientes busquem estar no top 2% (Elite) da população em sua faixa etária — e tenta fazer com que seus pacientes consigam atingir os níveis de elite de pessoas duas décadas mais jovens.

Como descobrir seu VO2 max?

O método mais preciso e considerado padrão-ouro para medir o VO2 max é o teste ergoespirométrico (ergoespirometria). Também conhecido como teste cardiopulmonar ou teste de esforço com análise de gases, ele é realizado em uma esteira ou bicicleta ergométrica sob supervisão especializada. Durante o exame, são monitorados a frequência cardíaca, pressão arterial e, principalmente, os gases expirados (oxigênio e dióxido de carbono), o que permite calcular com precisão o consumo de oxigênio e avaliar a capacidade aeróbica e a eficiência do uso de oxigênio pelo corpo.

Ele é amplamente utilizado para avaliação de atletas e prescrição de treinamentos personalizados, mas esse exame vai muito além do desempenho esportivo. Quando o assunto é longevidade, saber seu VO2 max e acompanhá-lo ao longo da vida é bem importante. Converse com o seu médico sobre isso. 

Para quem busca uma estimativa prática, alguns relógios esportivos (como os da Garmin, Polar ou Apple Watch) oferecem valores aproximados baseados em frequência cardíaca e ritmo. Embora sejam menos precisos, podem ajudar a acompanhar tendências ao longo do tempo.

Como aumentar seu VO2 max?

O VO2 max é altamente treinável e pode melhorar com treinos consistentes ao longo do tempo. Em uma conversa com o Dr. Mike Joyner, o Dr. Peter Attia deixa claro que praticamente qualquer pessoa consegue alcançar o top 25% (nível alto na tabela) de VO2 max da sua faixa etária com tempo e dedicação suficientes. Estudos mostram que é possível aumentar o VO2 max entre 15% e 25% com treinos estruturados no médio prazo.

Estratégias principais:

• Treinos em zona 2: Criam uma base aeróbica sólida, fundamental para suportar treinos mais intensos. Para iniciantes, recomenda-se começar com 2 a 3 meses de treinos nessa zona antes de incluir estímulos mais fortes.

• Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT): Diversos protocolos podem ser utilizados para aumentar o VO2 max, variando em duração e intensidade. O mais importante é que sejam adaptados à condição física e aos objetivos de cada pessoa.

Lembre-se: Buscar orientação de um treinador ou assessoria esportiva é essencial para garantir eficácia e segurança.

Peter Attia reforça que não se trata apenas de treinar pesado, mas de treinar com inteligência e consistência, respeitando o tempo de recuperação. Afinal, o VO2 max é apenas uma parte do condicionamento físico.

O VO2 max não é apenas um número — é um reflexo direto da sua capacidade de viver mais e melhor. Quanto mais alto, maior sua autonomia e qualidade de vida no futuro. A boa notícia? Não importa a idade, sempre é possível melhorar.

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