A força do alimento integral

Não se engane. Apesar da explosão recente de especialistas no mundo da longevidade, a verdade é que ainda sabemos muito pouco. Temos bons princípios, sim. Mas temos muito — muito — mais dúvidas do que respostas. É justamente por isso que a nutrição continua sendo um dos temas mais debatidos, polarizados e, ao mesmo tempo, promissores da ciência da saúde.

Dentro desse campo confuso, uma verdade merece destaque: os alimentos integrais carregam uma complexidade e uma potência que seus componentes isolados muitas vezes não replicam.

Talvez você não saiba, mas meu principal hobby é a cozinha. Tenho uma biblioteca de livros sobre o tema e passo boas horas do meu tempo livre testando receitas. E quanto mais eu estudo — com autores como Dan Barber, Harold McGee ou Nathan Myhrvold — mais fica claro que comida de verdade é algo que vai muito além de proteína, gordura e carboidrato. Ela é técnica, cultivo e muito mais é claro. Mas também é memória, vínculo e prazer.

Por isso falo com cuidado quando o tema é alimentação. Mas hoje quero ser claro: existe valor objetivo em priorizar alimentos integrais. E um estudo publicado em 2021 no Journal of Strength and Conditioning Research, com participação de Andy Galpin, ajuda a mostrar por quê.

O estudo que comparou ovo inteiro e clara

Você já deve saber que manter ou ganhar massa muscular é um dos pilares da longevidade. Para isso, consumir proteína suficiente é essencial. Mas e se a pergunta for mais refinada? Se o objetivo for maximizar os efeitos do exercício, faz diferença comer ovos inteiros ou só as claras, desde que a proteína total seja a mesma?

Essa foi a questão central de um ensaio clínico de 12 semanas com 30 homens jovens, todos treinando resistência há pelo menos um ano. Divididos aleatoriamente em dois grupos, um consumia 3 ovos inteiros após o treino. O outro, 6 claras, igualando o teor proteico.

Ambos os grupos treinaram da mesma forma, com alta supervisão. A ingestão calórica e de macronutrientes também foi semelhante. A única diferença estava no que era consumido após o treino: alimento integral ou componente isolado.

Força, testosterona e composição corporal

Ao final do estudo, os dois grupos ganharam massa muscular nos quadríceps, aumentaram potência anaeróbica e reduziram cortisol. Mas os resultados mais marcantes ficaram com o grupo dos ovos inteiros:

1. Mais força muscular: +11,2 kg na extensão de joelho contra +8,6 kg no grupo das claras; +7,3 kg e +6,2 kg de força de preensão nas mãos esquerda e direita, contra +4,8 kg e +4,3 kg;

2. Menor percentual de gordura corporal: Redução de 2,7% contra 1,7%;

3. Aumento significativo de testosterona: +2,4 ng/ml no grupo dos ovos inteiros contra apenas +0,7 ng/ml nas claras.

Houve ainda uma tendência estatística (p = 0,06) de maior ganho de massa magra no grupo dos ovos inteiros. Nada foi feito de diferente, além da escolha de como consumir os ovos.

A complexidade que só o alimento integral oferece

A explicação não está apenas na proteína. Está na matriz completa do alimento. O ovo inteiro carrega uma combinação sinérgica de micronutrientes, ácidos graxos, colesterol, fosfolipídios e compostos bioativos que trabalham juntos.

Andy Galpin, um dos autores do estudo, disse em conversa com a Rhonda Patrick que eles próprios ficaram surpresos com os resultados. Afinal, proteína e calorias estavam iguais. Mesmo assim, o grupo dos ovos inteiros apresentou mais ganhos. E como ele mesmo resume: “Whole food is always the answer”.

Se fosse só pela leucina — o aminoácido sinalizador da síntese proteica — a clara já daria conta. Mas o corpo responde ao todo, não apenas à soma das partes. Micronutrientes como a vitamina D, o ácido fosfatídico, o colesterol e até microRNAs presentes na gema podem ter um papel no ambiente anabólico. E embora os mecanismos ainda não estejam totalmente claros, o resultado está lá, medido e publicado.

Um lembrete sobre suplemento vs. comida

O próprio Galpin foi direto: “Você não precisa de suplemento de proteína para nada”. Muitos atletas de elite que ele acompanha não usam nenhum tipo. Não gostam, não digerem bem, e não veem benefício prático. Há casos e contextos, claro. Mas para a maioria das pessoas, o alimento integral funciona melhor — e ainda traz prazer e cultura.

Não é preciso radicalizar. Mas o estudo reforça o princípio “comida primeiro”. Antes de buscar o isolado mais puro, o peptídeo mais biodisponível ou a cápsula do momento, vale olhar para a simplicidade nutritiva de um alimento de verdade.

É um lembrete: o alimento integral da natureza foi projetado com sabedoria. E a ciência está apenas começando a entender por que o todo, muitas vezes, funciona melhor do que a soma das partes.

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