A melhor dieta não é padronizada

Buenos! Começou a competição de ciclismo mais famosa do mundo, o Tour de France, e sabe quem está na liderança? O Tadej Pogačar. O atleta que citei no artigo sobre Z2 e ainda linkei uma entrevista com ele.

Uma curiosidade: o atleta com o maior VO2max absoluto já registrado é o triatleta Kristian Blummenfelt com incríveis 103. 🤯

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

🥗 Dieta padrão perfeita? Não existe. O maior estudo já feito sobre glicemia pós-refeição mostra: o que serve para um pode não funcionar para outro. Seu microbioma dita o efeito da comida.

😴 Dormir é superpoder. A privação de sono destrói não só o humor, mas relações, decisões e até a capacidade de cooperar. Sono de qualidade é a base da vida social.

🧬 Você é um N de 1. Sua biologia é única e a medicina de verdade trata cada pessoa como um experimento individual. Ciência, dados e autoconhecimento guiando suas escolhas.

💡 Notícias da semana. Pesquisadores usam IA para criar proteínas sintéticas, remédios combinados ampliam a vida em 29% em camundongos, estudo do Buck Institute revela novo mecanismo do cérebro contra Alzheimer, reposição de estrogênio desacelera o envelhecimento dos órgãos em mulheres, artigo mostra longevidade como escolha diária, e a Chugai (grupo Roche) firma acordo de até US$ 250MM com a Gero para desenvolver novas terapias contra doenças do envelhecimento.

📚 Vale Saber. Rafael Nadal descreve como lida com a pressão máxima: silenciando a mente, focando no presente, esquecendo o erro anterior e a potencial vitória. O foco é no agora.

ALIMENTAÇÃO

A melhor dieta não é padronizada

Quando o assunto é alimentação, muita gente ainda procura “a dieta perfeita”. Basta olhar a quantidade de livros, gurus e posts tentando apontar o caminho ideal. Mas um dos maiores estudos já feitos sobre resposta à alimentação mostrou que a realidade é bem mais complexa e muito mais personalizada do que imaginávamos.

Em 2015, uma equipe de cientistas de Israel monitorou quase 800 pessoas durante uma semana inteira, registrando tudo o que elas comiam, a qualidade do sono, a prática de exercícios e, principalmente, os níveis de glicose medidos continuamente após cada refeição com um CGM. Foram quase 47 mil refeições analisadas com precisão, além de exames de sangue, medições corporais e o mapeamento detalhado do microbioma intestinal de cada participante.

O resultado surpreendeu até os próprios autores: a mesma comida gerava respostas glicêmicas totalmente diferentes em pessoas diferentes. Para alguns, um prato de arroz branco causava um pico de glicose significativo. Para outros, quase nada acontecia. E isso valia mesmo para refeições padronizadas, servidas exatamente da mesma forma, no mesmo horário.

Esse achado colocou em xeque as recomendações tradicionais baseadas no índice glicêmico ou na contagem de carbo (por isso o próprio Eric Topol chamou esse estudo de fundamental). Veja! Os métodos clássicos, embora úteis em médias populacionais, mostram-se insuficientes quando olhamos para o indivíduo.

O “segredo” está em fatores pessoais. Os pesquisadores descobriram que a resposta pós-refeição (pós-prandial) depende de um conjunto de variáveis que vão além das características comida:

• Proximidade com a atividade física

• Tempo desde o último sono

• Conteúdo da última alimentação

• E, talvez o mais importante: o microbioma intestinal

O papel do microbioma

O microbioma, esse universo invisível de trilhões de bactérias que habitam nosso intestino, mostrou ter papel central. Pessoas com diferentes composições de microbioma tinham respostas completamente distintas à mesma refeição. O estudo identificou, por exemplo, que ter mais Eubacterium rectale estava associado a picos glicêmicos mais baixos, enquanto outras espécies, como Parabacteroides, estavam relacionadas a picos mais altos e obesidade.

Para tentar prever essa resposta personalizada, os cientistas usaram algoritmos de machine learning, integrando todos esses dados (imagina com a IA de hoje!). O modelo previu as respostas glicêmicas individuais com quase o dobro de precisão dos métodos tradicionais. Isso abriu caminho para um passo além: um ensaio clínico em que o algoritmo indicava quais refeições seriam melhores ou piores para cada participante, sempre considerando suas preferências alimentares. O resultado foi muito positivo: dietas personalizadas reduziram significativamente os picos de glicose e promoveram mudanças benéficas no microbioma intestinal.

O que fica para sua longevidade

O que funciona para você pode não funcionar para o outro. Para alguns, o arroz branco será um vilão; para outros, nem tanto. O futuro da alimentação caminha para a personalização: dietas baseadas em dados reais, hábitos e na singularidade do seu corpo, especialmente do seu microbioma.

Se esse estudo traz uma mensagem importante para longevidade, é esta:

O melhor caminho é evitar se apoiar cegamente em fórmulas prontas, focar em princípios gerais (como priorizar alimentos naturais e evitar ultraprocessados), mas reconhecer que cada corpo reage de maneira única. E que a ciência está cada vez mais perto de decifrar o que, de fato, funciona para cada um de nós.

Se a resposta à comida é tão individual, até que ponto outros aspectos da saúde também não merecem uma abordagem muito mais personalizada?

CIÊNCIA DO SONO

O sono é a base da nossa saúde social

Muita gente pensa no sono apenas como combustível para energia, foco ou recuperação. Mas a ciência mostra que ele é a base de algo ainda mais importante: nossa capacidade de viver em sociedade. Quando você dorme mal, não é só seu humor que muda. Suas relações, decisões e até a maneira como você enxerga o mundo são afetadas, às vezes de forma sutil, outras de modo devastador.

Irritabilidade e mau humor? Só o começo

Já sabemos que uma noite mal dormida deixa qualquer um mais irritado, impaciente e negativo. Mas o estudo de Eti Ben Simon, Matthew Walker e colaboradores revelou que o impacto vai muito além. A perda de sono amplifica a reatividade emocional e diminui a capacidade de regular emoções, tornando a amígdala cerebral (nosso alarme emocional) até 60% mais reativa a estímulos negativos. E não precisa ser uma noite virada: dormir pouco ou com má qualidade já faz esse efeito. O resultado é que o cérebro perde a objetividade, enxerga ameaça onde não há e reduz o bom humor muito mais do que aumenta o mau humor.

O que é pouco sono?

O estudo mostra que, na média, menos de 7 horas já é suficiente para que esses efeitos negativos apareçam. Ou seja, para a grande maioria, dormir 6 horas pode não ser "ok". O ideal, comprovado por estudos de diferentes grupos, é priorizar de 7 a 9 horas por noite.

O déficit de sono não afeta apenas quem dormiu mal, mas também as pessoas ao redor. O paper mostra que o mau humor e a sensação de solidão podem ser “contagiantes”. Pessoas descansadas que convivem com alguém privado de sono tendem a se sentir mais solitárias e menos dispostas a interagir. O resultado é isolamento social, menos cooperação e até prejuízo em relações de trabalho e familiares. Esse efeito viral já foi medido em estudos de laboratório: só de ver um vídeo de alguém que dormiu pouco, voluntários relatam maior desejo de se afastar e se sentem mais sozinhos.

Decisões ruins, ética frágil e cooperação em risco

No ambiente profissional, a privação de sono está associada a mais conflitos, menos disposição para ajudar colegas, queda de liderança e até a comportamentos antiéticos!! O julgamento fica comprometido: pessoas cansadas são mais suscetíveis à pressão social, avaliam riscos e recompensas de forma distorcida e têm até quatro vezes mais chance de assinar uma confissão falsa (!!). A qualidade das decisões cai, a impulsividade sobe, e escolhas alimentares ruins e comportamentos de risco se tornam mais frequentes. Não por acaso, distúrbios de sono aumentam o risco de depressão, ansiedade, suicídio e dependência química. Nos adolescentes, o paper mostra que o impacto é igual ou até maior.

Uma noite ruim já deixa marcas. Mas o que dizer do efeito crônico, acumulado ao longo de semanas, meses ou anos? O estudo levanta a hipótese de que a “dívida de sono” moderna não impacta apenas a saúde mental do indivíduo, mas pode comprometer o próprio tecido social: menos empatia, menos cooperação, mais isolamento e menos capacidade de construir laços. Algo que impacta diretamente a forma como evoluímos como sociedade: pela cooperação. 

Dormir bem é um superpoder

Dormir bem não é só questão de disposição. É um pilar do equilíbrio emocional, da clareza mental, da ética, da cooperação e da saúde coletiva. Se queremos viver mais e melhor, como indivíduos e sociedade, valorizar o sono é inegociável. O sono é a base sobre a qual se constrói a capacidade de ajudar, confiar, liderar e evoluir em grupo. Quem já teve uma ótima noite de sono sabe: dormir é um superpoder. Se você ainda não viu, vale assistir a palestra do Matt Walker no TED, que já foi vista por mais de 24 milhões de pessoas. Quantas horas você tem dormido por dia?

SAÚDE PERSONALIZADA

Você é um N de 1

Você já parou para pensar que, no fundo, a maior evidência que importa para a sua saúde é o que acontece com você?

Na medicina, é comum buscar as grandes respostas nos maiores estudos, aqueles com milhares de participantes, gráficos coloridos e tabelas que tentam resumir o ser humano em médias e desvios padrão. Mas no dia a dia, quem é que vive a média? Quem sente a média no corpo, quem acorda com o cansaço da média ou melhora do jeito que o gráfico prevê?

A verdade é única: você é um N de 1. Uma estatística única. Uma amostra que não se repete.

O conceito pode soar técnico, mas nada mais é do que um convite à individualidade. O ensaio clínico N-of-1 transforma o paciente no protagonista do experimento, aplicando toda a estrutura científica (randomização, controle, períodos de washout) não para grupos, mas para o indivíduo. Por quê? Descobrir, com dados concretos, o que realmente funciona para aquela pessoa específica, naquele contexto específico, naquela fase da vida. E isso tem absolutamente tudo a ver com o conceito da ciência da longevidade.

Parece moderno? Esse conceito já vinha ganhando espaço desde o início da chamada Medicina 4P, aquela que promete ser Preventiva, Preditiva, Participativa e Personalizada. A personalização, olhar único para cada um, é um desses pilares. Só que, por muito tempo, faltavam ferramentas para tornar esse nível de individualização realmente prático no cotidiano. Era caro, trabalhoso, lento. Hoje, isso tudo tem mudado.

A revolução dos dados chegou ao consultório. E à sua casa.

Com o avanço dos dispositivos vestíveis (os tais de wearables), sensores contínuos, diários digitais, e agora a inteligência artificial analisando padrões que escapam até do melhor médico, ficou possível transformar a sua experiência num experimento real. Você não precisa mais confiar cegamente na média. Pode experimentar, medir e ajustar, sempre observando: Como eu estou me sentindo depois dessa intervenção? Esse remédio fez diferença no meu sono? Essa dieta melhorou mesmo minha disposição ou só bagunçou a rotina?

Um artigo bem importante desse conceito de 2011 já previa esse salto: wearables deixariam de ser curiosidade de laboratório para virar ferramentas essenciais no ajuste fino do que realmente importa. Agora, a IA entrou como uma aliada poderosa, cruzando sinais fisiológicos, relatos subjetivos e biomarcadores para identificar padrões individuais. E não apenas tendências populacionais.

Por que isso importa?

Porque até mesmo os melhores estudos populacionais só conseguem estratificar grupos – os que provavelmente vão responder, os que talvez não respondam. Mas ninguém tem todas as suas variáveis. Sua genética, seu ambiente, sua rotina, seu histórico, suas preferências. Quando a dúvida clínica bate (e ela bate), o N-of-1 vira a ferramenta mais justa, mais honesta e, agora, mais acessível para achar a resposta.

Veja um exemplo clássico: um paciente com dor crônica tentando descobrir qual medicamento realmente faz efeito. Um ensaio N-of-1 alterna, de forma controlada, os tratamentos (A, B, placebo), sempre com períodos de washout (um intervalo sem nenhum tratamento, usado para eliminar o efeito do remédio anterior antes de iniciar o próximo), coleta diária de sintomas e, idealmente, análise cega. No fim, os dados mostram, sem truques, qual remédio funcionou. Para ele. O paciente! Aquele que precisa ser o centro da saúde.

Esse conceito é para você

Você pode (e deve) se enxergar como esse N de 1. Testar mudanças, observar, anotar, e principalmente sentir. Afinal, é a sua experiência que importa. O N de 1 é o oposto do “siga a receita pronta para todos”. É o caminho para não cair na armadilha de fazer tudo igual ao influencer da moda, esperando milagres que talvez só funcionem para ele (e olhe lá).

Não se trata de rejeitar a ciência, mas de trazer a ciência para perto, ajustada à sua vida. E, quando possível, use a tecnologia ao seu favor: meça, registre, compare. Com a IA, essas análises vão ficando cada vez mais automáticas e precisas, mas nenhuma métrica supera o seu autoconhecimento.

No fim das contas, o futuro da medicina não é sobre tratar multidões, mas cuidar de histórias individuais. E cada uma delas começa por alguém que ousou perguntar: será que isso funciona para mim?

E ser protagonista da própria saúde é isso. Bora?

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 Pesquisadores liderados pelo Nobel David Baker estão usando inteligência artificial para criar proteínas sintéticas do zero, acelerando o desenvolvimento de novas terapias, vacinas e soluções para doenças como Alzheimer. A tecnologia pode também otimizar culturas agrícolas e reciclar plásticos. O avanço marca uma nova era para a biotecnologia, com aplicações que vão da saúde à sustentabilidade, segundo a Economst.

💡 Um novo estudo do Max Planck Institute mostrou que combinar dois remédios já aprovados (rapamicina e trametinibe) estende em até 29% a vida de camundongos, mais do que qualquer um isoladamente. O tratamento também reduziu tumores, inflamação e protegeu o cérebro. Os achados abrem caminho para testar a combinação como possível estratégia de longevidade em humanos.

💡 Um novo estudo do Buck Institute revelou que a quebra de glicogênio em neurônios protege o cérebro contra danos da proteína tau, característica do Alzheimer. A ativação da enzima GlyP reduziu o acúmulo tóxico e o estresse oxidativo em modelos animais e células humanas, sugerindo novas terapias  e explicando por que GLP-1 e restrição alimentar podem ajudar na demência.

💡 Eric Topol analisou um novo estudo com 45 mil participantes do UK Biobank mostrando que a reposição de estrogênio após a menopausa está associada ao envelhecimento mais lento do sistema imune, fígado e artérias — e, em menor grau, do cérebro, rim e pulmão, segundo relógios biológicos de órgãos. O achado reforça o potencial do hormônio na promoção da saúde feminina.

💡 Em artigo, Fernanda Bornhausen destaca que longevidade não é só viver mais, mas viver melhor, com saúde, autonomia e vitalidade. Com base em Diamandis, Topol e Attia, ela defende que mais de 70% da nossa saúde depende de decisões diárias. A ciência já permite ampliar o healthspan; a escolha de investir nisso começa hoje

💡 A Chugai, do grupo Roche, fechou parceria com a Gero, biotech de Singapura especializada em IA para identificar alvos terapêuticos do envelhecimento, para criar novas terapias com anticorpos inovadores. O acordo prevê até US$ 250 milhões em pagamentos por marcos de desenvolvimento e vendas, além de royalties

VALE SABER

“O sentimento me cai bem; o “silêncio de catedral” da quadra central favorece meu jogo. Porque o que mais me esforço para fazer em uma partida de tênis é silenciar as vozes na minha cabeça, excluir tudo da mente exceto o confronto em si e concentrar cada átomo do meu ser no ponto que estou jogando. Se cometi um erro no ponto anterior, esqueço; se um pensamento de vitória surgir, anulo imediatamente.”

— Fonte: Rafael Nadal

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