Bom dia. Há poucos dias, a tripulação da Artemis II voltou à Terra. Do espaço, Victor Glover descreveu o que viu: "em meio a todo esse nada que chamamos de universo, existe este oásis, este lugar bonito onde a gente existe junto." A Terra como uma "nave" que recebemos de presente. Quando se estuda longevidade, fala-se muito do que acontece dentro do corpo, mas parte importante está fora: o ambiente, as relações, o que nos cerca. Os cientistas chamam isso de expossoma. Glover, olhando a Terra de longe, viu exatamente isso. A importância de também olharmos além de nós mesmos.
🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)
💪 Como saber se o seu corpo está preparado: Depois de falar sobre massa muscular, força e potência nas últimas duas edições, agora chegou a hora de medir. Você vai conhecer três testes simples, validados em grandes estudos, que qualquer pessoa pode fazer em casa: o teste da cadeira, as flexões e a força de preensão. Com referências claras para saber onde você está e o que isso significa para os próximos anos.
🧬 Expossoma e longevidade: A Dra. Vânia Assaly explica por que o seu DNA não é o seu destino. O expossoma, o conjunto de tudo que nos cerca desde a concepção, interage com os genes e define boa parte da nossa trajetória de saúde. Das populações mais longevas do mundo às escolhas do dia a dia, o texto mostra como o ambiente pode trabalhar a favor ou contra a vida.
🔥 Intensidade alta emagrece mais? Um ensaio clínico com 123 adultos de 72 anos em média comparou HIIT, treino moderado e atividade leve durante 6 meses. Ambos reduziram gordura, mas só o HIIT preservou massa magra. As mudanças foram pequenas e o alerta é claro: treino de alta intensidade em pessoas mais velhas exige acompanhamento médico.
📰 Notícias da semana: Mulher com três doenças autoimunes tratada com CAR-T e livre de sintomas há 14 meses; revisão mostra que o sistema aeróbico contribui mais cedo do que se pensava em esforços de alta intensidade; o New York Times faz um panorama da medicina da longevidade; Scientific American destaca a inflamação como fator oculto das doenças cardiovasculares; Life Biosciences, cofundada por David Sinclair, levanta US$ 80 milhões para terapia de reprogramação epigenética.
📚 Vale Saber: Cal Newport lembra que Carl Jung não chegou onde chegou por talento puro. Chegou pelo compromisso com o trabalho profundo: concentração sem distrações, no limite da capacidade cognitiva. Décadas de pesquisa confirmam que esse tipo de esforço é o que de fato melhora nossas habilidades.
APLIQUE NA SUA VIDA
Como saber se o seu corpo está preparado
Na edição 69, o ponto foi que músculo é reserva, e que força prediz sobrevida melhor do que massa muscular. Na edição 70, o foco foi potência: a capacidade de produzir força rápido, que declina antes da força pura e prevê melhor quem vai manter independência ao longo dos anos. Agora falta a pergunta mais prática: como saber onde você está? Existem testes simples, validados em grandes estudos, que qualquer pessoa pode fazer em casa.
O teste da cadeira
Sente numa cadeira comum (sem rodinhas, com uns 45 cm de altura), cruze os braços sobre o peito e levante e sente cinco vezes o mais rápido que conseguir. Cronometre. Um estudo do NIH Toolbox mostrou tempos médios de cerca de 6 segundos (entre 20 e 29 anos) até 10,8 segundos (entre 80 e 85 anos). Acima de 15 segundos em qualquer faixa etária é sinal de alerta para perda funcional e risco de quedas.
O teste fica ainda mais útil quando você transforma o tempo em potência relativa, medida em watts por quilo de peso corporal. O pesquisador Julian Alcazar e colegas validaram uma fórmula que usa apenas cronômetro, balança e fita métrica. São três passos: calcule a distância que o corpo sobe (metade da sua altura menos a altura do assento), depois multiplique peso por 9,8, pela distância, por 5 e divida pelo tempo, e por fim divida pelo peso. A imagem abaixo mostra a conta com um exemplo e os valores de referência.
Abaixo de 2,6 W/kg para homens ou 2,1 W/kg para mulheres, a potência entra numa faixa associada a limitações de mobilidade. Acima de 3,5 (homens) ou 2,8 (mulheres), a margem é confortável.
Flexões e o coração
Outro teste que dispensa qualquer equipamento é a flexão de braço. Um estudo prospectivo de Harvard, publicado no JAMA Network Open, acompanhou 1.104 bombeiros ativos por 10 anos. O achado principal: homens que conseguiam fazer mais de 40 flexões tiveram uma redução de 96% no risco de eventos cardiovasculares em comparação com aqueles que faziam menos de 10. Duas ressalvas: a amostra era de homens fisicamente ativos e o estudo não incluiu mulheres, então os resultados não se generalizam diretamente. Ainda assim, a flexão combina força de membros superiores, core e resistência muscular, e a direção do achado é consistente com o restante da literatura sobre força e saúde cardiovascular.
Força de preensão: o preditor mais estudado
Na edição 30, escrevi sobre o que a força das suas mãos diz sobre a sua saúde. O tema volta aqui porque preensão manual segue sendo o marcador de força mais estudado na literatura de longevidade. Se você tem acesso a um dinamômetro (aparelho portátil que mede a força da mão), vale testar. Uma meta-análise com cerca de 2 milhões de participantes encontrou que maior força de preensão se associou a 31% menos risco de morrer por qualquer causa, com efeito protetor ainda mais forte em mulheres (40%) do que em homens. Os pontos de corte para sarcopenia são 26 kg para homens e 16 kg para mulheres.
O que fazer com os números
Esses testes não substituem a avaliação de um bom profissional de educação física ou médico, mas oferecem algo importante: um ponto de partida. Saber onde você está é o primeiro passo para decidir o que treinar, com que urgência e em que direção. E aqui entra um dado que vale guardar: a curva de declínio da força e da potência se acentua a partir dos 45, 50 anos. Em termos concretos: uma mulher de 50 anos que faz o teste da cadeira em 8 segundos e tem potência acima de 2,8 W/kg ainda terá margem funcional aos 80, mesmo com o declínio esperado. Mas se ela já está em 11 ou 12 segundos, perto do limiar de 2,1 W/kg, pode cruzar a faixa de dependência antes do previsto. A mesma lógica vale para preensão e para os homens: quem está acima dos pontos de corte tem reserva. Quem está perto deles tem pouco espaço para perder.
Nas duas edições anteriores, o tema foi por que músculo, força e potência importam. A partir de agora, o tema é o que fazer com isso.
PALAVRA DA ESPECIALISTA
Longevidade e Expossoma: Por que o seu DNA não é o seu destino?
Você já parou para pensar que, embora nasçamos com um "manual de instruções" genético, a forma como vivemos pode reescrever as páginas desse livro todos os dias? Existe um conceito fascinante que está transformando a medicina moderna e a forma como entendemos o envelhecimento: o Expossoma.
O que é o Expossoma?
Imagine que o seu genoma — o seu DNA — seja o roteiro de uma peça de teatro. Ele define os personagens e a trama básica. No entanto, o Expossoma é tudo o que acontece "fora" desse roteiro: o cenário, a iluminação, a performance dos atores e até a reação da plateia. De forma simplificada, o expossoma é o conjunto de todos os estímulos ambientais aos quais somos expostos desde a nossa concepção até o último suspiro. A longevidade não é um evento isolado determinado apenas pela genética, mas sim o resultado da interação constante entre o nosso genoma e esse vasto oceano ambiental.
A teia da vida: nós não somos máquinas lineares
Hoje, já sabemos que o corpo humano não funciona como uma máquina onde uma peça quebrada causa um problema isolado. Somos, na verdade, teias biológicas interconectadas. Quando um "nó" dessa teia — como a nossa resposta inflamatória ou o nosso metabolismo — sofre uma pressão excessiva do expossoma, todo o sistema sente o impacto. Então, a doença não é um ponto isolado; é uma perturbação na teia. A genética fornece o roteiro, o expossoma exerce a pressão e a nossa resposta adaptativa define a nossa trajetória de saúde.
Essa resposta adaptativa é o que chamamos de resiliência. Biologicamente, a resiliência é a capacidade do nosso organismo de ativar mecanismos de defesa (como a liberação controlada de cortisol e a resposta antioxidante) diante de um desafio e, o mais importante, conseguir retornar ao estado de equilíbrio original. O problema do envelhecimento precoce ou das doenças crônicas não é a ativação desses mecanismos, mas sim a nossa perda de capacidade de "voltar ao centro".
Camadas de tradução: como o ambiente "fala" com os genes
Você deve estar se perguntando: "Mas como um sanduíche ou uma noite mal dormida mudam a minha biologia?". Na verdade, existem camadas regulatórias que fazem essa tradução. O epigenoma funciona como um interruptor que intensifica ou reduz a atividade de genes dependendo do ambiente. Acima dele, o transcriptoma, o proteoma e o metaboloma trabalham em conjunto para transformar informações ambientais em realidade bioquímica. Esse conjunto de informações reverbera em todas as nossas moléculas provocando uma resposta. Isso nos traz um conceito vital: a flexibilidade metabólica. É a habilidade do seu corpo de alternar eficientemente entre fontes de energia e preservar recursos quando necessário.
O que as populações longevas nos ensinam
Para complementar nossa conversa sobre como o ambiente molda a nossa biologia, não podemos deixar de olhar para as populações mais longevas. Estas cinco regiões do mundo — Okinawa (Japão), Sardenha (Itália), Icária (Grécia), Nicoya (Costa Rica) e Loma Linda (EUA) — abrigam as populações mais longevas e saudáveis do planeta. Mas o que elas têm a nos ensinar sobre o Expossoma?
Essas áreas são o resultado de um ecossistema que trabalha a favor da vida, e não contra ela. Não só de forma individual, mas coletiva e ambiental.
O expossoma curativo vs. o expossoma agressor
Diferente do "expossoma agressor" da vida moderna, marcado por ultraprocessados e sedentarismo, certas populações vivem em um ambiente curativo onde a saúde é uma consequência natural do meio, e não de um esforço consciente como dietas ou academia. Esse estilo de vida integra movimento orgânico, alimentação vegetal que regula genes inflamatórios e um forte senso de propósito e comunidade, que juntos reduzem o estresse. Somados a rituais de desaceleração, esses fatores equilibram o sistema nervoso e promovem uma longevidade sustentável de forma intrínseca ao cotidiano.
Crie seu próprio roteiro de longevidade
Você não precisa se mudar para a Grécia ou para o Japão para colher esses benefícios (se bem que essa poderia ser uma prescrição perfeita!). A lição das populações mais longevas é que podemos fazer a curadoria do nosso próprio expossoma. Ao escolher alimentos reais, cultivar relações profundas e significativas, encontrar um propósito que te mova e inserir o movimento natural no seu dia a dia, você está, na prática, enviando sinais de segurança e vitalidade para os seus genes, reescrevendo sua história biológica.
A longevidade é a manutenção da coerência e é muito mais fácil de manter quando o mundo ao nosso redor — o nosso expossoma — nos abraça e nos sustenta, promovendo saúde e bem-estar de forma integrada. O seu DNA pode ser o mapa, mas o caminho quem constrói é você, um hábito de cada vez.
CIÊNCIA NA PRÁTICA
Intensidade alta emagrece mais?
Uma das perguntas mais comuns sobre exercício depois dos 60 é qual intensidade funciona melhor para perder gordura. A intuição diz que quanto mais forte, melhor. Mas a resposta que vem dos dados é um pouco mais interessante.
Um ensaio clínico randomizado publicado em 2025 acompanhou 123 adultos saudáveis, com média de 72 anos, durante 6 meses. Os participantes foram divididos em três grupos: treino intervalado de alta intensidade (HIIT, com blocos de 4 minutos a 85-95% da frequência cardíaca máxima), treino contínuo de intensidade moderada (30 minutos a 60-70% da FC máxima) e um grupo controle com atividade leve (alongamento e equilíbrio). As sessões eram supervisionadas, três vezes por semana, e a adesão foi de 99%.
O principal resultado: tanto o HIIT quanto o treino moderado reduziram gordura corporal de forma semelhante em relação ao grupo controle, cerca de 0,5 a 1 kg em 6 meses. Mas apenas o HIIT preservou a massa magra. O grupo de intensidade moderada perdeu gordura e também tendeu a perder massa livre de gordura, o que é preocupante nessa faixa etária, onde preservar músculo é tão importante quanto perder gordura.
Vale uma nota de contexto: as mudanças médias foram pequenas. Apenas 44% dos participantes no grupo HIIT e 27% no grupo moderado atingiram uma redução de gordura considerada clinicamente significativa pelos pesquisadores. Isso reforça algo que a ciência do exercício tem mostrado com consistência: exercício aeróbico sozinho, de qualquer intensidade, raramente produz grandes mudanças na composição corporal sem ajuste na alimentação.
Dito isso, o achado sobre preservação de massa magra é o ponto que mais importa para quem pensa em longevidade. A explicação provável envolve o fato de que o exercício em maior intensidade estimula mais a síntese de proteína muscular após o treino, o que ajuda a manter o que já existe. Em contrapartida, a intensidade moderada pode ser mais eficiente para usar gordura como substrato energético durante a sessão, mas não oferece o mesmo estímulo de manutenção muscular.
Na prática, a lição é dupla.
Primeiro: se o objetivo é melhorar composição corporal de verdade, combinar exercício (aeróbico e resistido) com alimentação adequada continua sendo o caminho com mais evidência.
Segundo: para quem já treina ou quer começar a incluir intervalos de maior intensidade, os dados sugerem que isso pode ajudar a proteger a massa magra, algo que o treino contínuo moderado não fez neste estudo. Mas um ponto é inegociável: treino de alta intensidade, especialmente em pessoas mais velhas, precisa de avaliação e acompanhamento médico.
O HIIT exige que o sistema cardiovascular responda a picos de esforço, e o risco de eventos cardíacos é maior nesse tipo de atividade. Não é para sair fazendo sozinho.
NOTÍCIAS
O que mais está acontecendo?
💡 Uma mulher com três doenças autoimunes simultâneas foi tratada com uma única dose de células CAR-T na Alemanha. Quatorze meses depois, não apresenta sintomas e não toma nenhuma medicação. Antes do tratamento, já havia tentado nove terapias sem sucesso e chegava a precisar de até três bolsas de sangue por dia. A terapia com CAR-T segue experimental para autoimunidade, mas há cerca de 200 ensaios clínicos em andamento no mundo.
💡 Uma revisão sistemática publicada na Sports Medicine reuniu 102 estudos e 311 dados individuais para mapear como o corpo gera energia durante exercício máximo. O achado central: o sistema anaeróbico domina esforços curtos, mas por volta dos 75 a 80 segundos a contribuição aeróbica já se iguala à anaeróbica. Isso significa que mesmo atletas que treinam para esforços explosivos se beneficiam de desenvolver a base aeróbica, algo que os próprios autores reforçam nas conclusões.
💡 O New York Times publicou um panorama sobre o estado atual da medicina da longevidade, ouvindo nove especialistas. O retrato é misto: na melhor versão, a área oferece mais tempo com o paciente, prevenção personalizada e intervenção antes da doença. Na pior, vende peptídeos, células-tronco e testes sem evidência suficiente. O consenso: o campo tem potencial real, mas ainda precisa de padronização, regulamentação e mais ciência antes de cumprir o que promete.
💡 Um artigo de capa da Scientific American revisita uma ideia que ganhou força nos últimos anos: a inflamação crônica pode ser o fator oculto por trás de boa parte das doenças cardiovasculares. Até 25% dos pacientes internados por infarto não têm nenhum dos quatro fatores de risco clássicos. Estudos mostram que cristais de colesterol ativam o sistema imunológico de forma descontrolada, e terapias anti-inflamatórias como a colchicina já reduziram eventos cardíacos em 31% em ensaios clínicos.
💡 A Life Biosciences, cofundada pelo geneticista de Harvard David Sinclair, levantou US$ 80 milhões em rodada Série D para avançar com o ER-100, uma terapia baseada em três dos quatro fatores de Yamanaka, os mesmos que renderam o Nobel de Medicina em 2012. A abordagem usa reprogramação epigenética parcial para rejuvenescer células envelhecidas sem revertê-las ao estado embrionário. O primeiro ensaio clínico já começou, focado em neuropatias ópticas como o glaucoma.
VALE SABER
Carl Jung se tornou um dos pensadores mais influentes do século XX. Há, claro, muitas razões para seu sucesso. Neste livro, porém, me interessa seu compromisso com a seguinte habilidade, que quase certamente teve papel central nas suas conquistas:
"Trabalho profundo: atividades profissionais realizadas em estado de concentração livre de distrações, que levam suas capacidades cognitivas ao limite. Esses esforços criam valor novo, aprimoram suas habilidades e são difíceis de replicar."
O trabalho profundo é necessário para extrair até a última gota de valor da sua capacidade intelectual atual. Hoje sabemos, a partir de décadas de pesquisa em psicologia e neurociência, que o esforço mental que acompanha o trabalho profundo também é necessário para melhorar suas capacidades. O trabalho profundo era exatamente o tipo de esforço necessário para se destacar em um campo cognitivamente exigente como a psiquiatria acadêmica no início do século XX.
— Fonte: Deep Work, de Cal Newport
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