O que a força das suas mãos conta

Apesar de muitos protocolos e estudos usarem como parâmetro os 150 minutos de exercício físico por semana como mínimo para se ter uma vida saudável (ex: OMS), por ser uma forma prática de comparação, pra nós aqui, no dia a dia, isso não serve pra muita coisa. Claro que isso dá um norte, mas o que eu coloco na agenda? Pilates? Corrida? Jiu? Natação?

Existe algo que devo priorizar? Existem outros parâmetros que podem ajudar a direcionar um plano? Sim, existe. Uma boa forma de pensar em exercício físico é olhar sob a ótica do exercício aeróbico e da força. Para cada um, você tem uma forma de avaliar e direcionar seu plano: Vo₂max e força de preensão (grip strength), que é a força gerada ao apertar um objeto com a mão, geralmente medida com um dinamômetro manual. E hoje vamos avaliar esse segundo.

A medida que cabe na palma da mão

Em 2022, pesquisadores reuniram dados de mais de 3 milhões de pessoas em 48 estudos de coorte, acompanhadas por até 44 anos em mais de 40 países. Já se sabia que existia uma correlação entre força e chance de morrer por qualquer causa, mas eles queriam entender se existia um limite e como esse risco se comportava em diferentes níveis de força.

A resposta não deixou dúvidas: quanto mais forte a preensão, menor a chance de morrer por qualquer causa, avaliado até 50 kg. A cada 5 quilos a mais de força não é só músculo: é mais independência, mais resiliência, mais chance de envelhecer com qualidade. Dá uma olhada.

Importante: 15 kg não é o valor normal, mas sim o ponto de base usado na análise.

O que a força revela sobre você

A força de preensão não mede só sua mão. É considerada um proxy confiável da força muscular geral do seu corpo, mostrando como anda sua reserva funcional e até que ponto você está vulnerável a doenças. Não à toa, o consenso europeu revisado sobre sarcopenia (EWGSOP2) colocou a força de preensão como critério importante para diagnosticar sarcopenia, recomendando atenção abaixo de 27 kg para homens e 16 kg para mulheres.

Força baixa significa:

• maior risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2;

• maior incidência de doenças cardíacas;

• maior probabilidade de quedas, fraturas e perda de autonomia.

O treino que constrói anos de vida

A boa notícia é que força se treina. E os benefícios, segundo o estudo, começam já com pequenos ganhos. E não é sobre treinar apenas a força das suas mãos, esse estudo não mostrou e nem buscou causalidade, por isso o importante é você ser uma pessoa forte no geral.

O que interessa aqui é a força em si, não o tamanho do músculo. Apesar de existirem correlações (quanto mais massa mais força), o que faz diferença prática é você ser forte, não parecer forte. O que é uma ótima notícia, pois cada um possui um tipo diferente de corpo.

Começar um treino de força não é complexo, e nem manter, mesmo que você viaje muito. Sim precisa de disciplina. Mas apenas com o peso do corpo, objetos da casa e alguns elásticos, que cabem em qualquer lugar, você pode manter uma rotina. Mas, se você ainda não tem conhecimento, marque um treino com um profissional habilitado e coloque o treino na agenda. Nunca deixe de dizer suas preferências, ter afinidade com o tipo de exercício ajuda muito a manter a rotina. E lembre-se que o treino é importante, mas a força também se constrói com uma alimentação de qualidade.

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