Creatina: Mais energia para o corpo e para a mente

A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes, sendo reconhecida tanto no esporte quanto na ciência. Apesar de ser amplamente usada para aumentar a performance física, seus benefícios vão muito além da academia.

O que é creatina?

A creatina é uma molécula produzida pelo corpo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela desempenha um papel crucial na produção de energia rápida, especialmente durante exercícios intensos.

Cerca de 95% da creatina do corpo está armazenada nos músculos, enquanto o restante é utilizado pelo cérebro, pelos rins e pelo fígado para diversas funções biológicas.

De onde vem a creatina?

A creatina pode ser obtida de duas maneiras:

• Produção natural do corpo: nossos órgãos, como fígado e rins, sintetizam uma parte da creatina necessária diariamente.

• Fontes alimentares: carnes vermelhas, peixes e aves são ricas em creatina. Por exemplo, 100g de carne vermelha contém cerca de 0,5g de creatina. No entanto, vegetais e frutas têm apenas traços da substância, o que faz com que vegetarianos e veganos apresentem em média até 30% menos creatina muscular. Para essas pessoas, a suplementação pode trazer benefícios ainda maiores.

Por que suplementar?

Embora nosso corpo produza creatina, a suplementação é uma excelente forma para maximizar resultados e trazer benefícios em diferentes áreas:

• Performance física: aumenta força, potência e capacidade de recuperação muscular.

• Saúde cerebral: melhora a memória, reduz fadiga mental e pode aliviar sintomas de depressão, especialmente em situações de estresse ou privação de sono.

• Metabolismo: ajuda a controlar os níveis de glicose e lipídios no sangue, sendo promissora para pessoas com colesterol alto ou diabetes tipo 2.

• Envelhecimento saudável: preserva massa muscular, densidade óssea e força em idosos, especialmente quando combinada com exercícios.

Curiosidade: Estudos mostram que, durante o envelhecimento, a combinação de exercícios com suplementação de creatina resulta em benefícios significativamente maiores do que o exercício isolado.

Como tomar creatina?

A creatina monohidratada é a forma mais comum e estudada. Para calcular a dosagem, siga estas orientações:

• Fase de carga: Consuma cerca de 0,3g por kg de peso corporal por dia, dividida em 4 doses ao longo do dia, durante 5 a 7 dias.

  (Exemplo: para uma pessoa de 70kg, isso seria 70 × 0,3 = *21g por dia**, dividida em 4 doses de aproximadamente 5g.)*

• Manutenção: Após a fase de carga, passe a tomar 0,03g por kg de peso corporal por dia, ou entre 3 e 5g diários.

  (Exemplo: para 70kg, a dose seria 70 × 0,03 = *2,1g por dia**.)*

A creatina é segura?

Sim, a creatina é muito segura para a grande maioria das pessoas, inclusive em uso prolongado. Seus principais efeitos colaterais, como retenção de líquidos, são leves e temporários. Pesquisas também confirmam que ela não prejudica os rins em indivíduos saudáveis.

E lembre-se de comprar creatina de empresas confiáveis. Caso não conheça uma alternativa confiável, uma opção um pouco mais cara é a creatina com o selo Creapure, uma creatina monohidratada produzida na Alemanha e utilizada por diferentes marcas brasileiras.

Se você estiver considerando suplementar com creatina, não se esqueça, consulte um profissional e explore como a creatina pode se adaptar ao seu objetivo.

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