Evitando 5 riscos e ganhando até 14 anos de vida

Bom dia. Enquanto todo mundo só fala da guerra tarifária entre EUA e China, no último domingo aconteceu algo bem mais relevante pra nossa missão: foi o Dia Mundial da Atividade Física — o pilar mais poderoso da longevidade com qualidade. Pode estar ruim ou estar bom, mas o treino é não-negociável.

Novidade: Você deve ter notado lá em cima: o banner mudou. Agora é oficial — nossa newsletter se chama Longevidade News. E mais: acabamos de garantir o domínio longevidade.news. Uhul!

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

😴 Insônia crônica: o que realmente funciona? A psicóloga Ashley Mason, maior referência em TCC-I nos EUA, explica as estratégias com mais eficácia — e por que tantas pessoas continuam dormindo mal mesmo tentando “de tudo”.

🧠 Omeprazol e demência: Um novo estudo genético robusto mostra que o uso prolongado do remédio provavelmente não causa demência — mas reforça a importância de reavaliar medicamentos contínuos sempre com acompanhamento médico.

❤️ Fatores de risco e expectativa de vida: Um estudo global com 2 milhões de pessoas mostra quantos anos de vida você perde (ou ganha) dependendo dos seus hábitos aos 50 anos. E o impacto é maior do que parece.

🧬 Notícias da semana: transplantes de mitocôndrias, medicina de precisão com IA (webinar do Buck Institute com Nathan Price), novo alvo contra Alzheimer, aula da USP sobre epigenética e envelhecimento, e o alerta de Peter Diamandis: “Evite morrer de bobeira. A revolução da longevidade está logo ali.”

📚 Vale Saber: Terrence Real sobre o poder de interromper o ciclo do trauma familiar — e como isso pode mudar o futuro das próximas gerações.

CIÊNCIA DO SONO

Insônia: o que realmente funciona pra voltar a dormir bem

Sono de qualidade é fundamental, já citamos muitas vezes o Matt Walker e vamos continuar batendo nessa tecla, até que todos entendam uma frase que meu treinador sempre usa: “O dia que vocês forem obcecados pelo sono e descanso como são com o treino, a vida de vocês vai mudar.”

O problema é quando não conseguimos, mesmo quando estamos convencidos e isso persiste por muito tempo. É a famosa insônia. Segundo a especialista no assunto Ashley Mason, até 10% da população mundial vai sofrer com insônia ao longo da vida. Exatamente por isso o Peter Attia fez um episódio inteiro entrevistando Ashley, e aqui vamos detalhar o que é mais relevante e prático para aplicar caso você esteja passando por isso.

O que é insônia?

Insônia é a dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono, ou acordar muito antes da hora desejada, acompanhada de impacto negativo no dia seguinte (como cansaço, mau humor, dificuldade de concentração). Segundo Ashley, o diagnóstico só é feito quando isso ocorre pelo menos 3 vezes por semana durante 3 meses seguidos.

É importante diferenciar insônia de outras causas de noites mal dormidas. Exemplo clássico: dormir mal uma semana porque está com um bebê recém-nascido em casa não é insônia — é privação de sono. O mesmo vale para situações pontuais de estresse.

Tratamento mais eficaz: TCC-I

O protocolo com melhores resultados para quem sofre de insônia persistente não é remédio. É a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I).

Ashley destaca que a TCC-I leva à remissão completa em cerca de 50% dos casos e gera melhorias significativas em até 70% dos pacientes. E o mais importante: os benefícios tendem a durar mais que os das medicações para dormir, que frequentemente perdem o efeito ao longo do tempo ou causam dependência.

Ela explica que o objetivo da TCC-I é reconstruir a associação entre a cama e o sono, ajustando gradualmente comportamentos e percepções. Não é apenas sobre higiene do sono. Mas, para que funcione, é essencial seguir o protocolo com disciplina. Intervenções isoladas não costumam resolver. É a adesão rigorosa às mudanças propostas que leva à transformação.

O que fazer (ações práticas validadas)

1. Levante no mesmo horário todos os dias: Mesmo aos finais de semana. É o principal marcador para regular seu relógio biológico.

2. Só vá para a cama quando estiver com sono: Se deitar esperando o sono vir tende a piorar a insônia.

3. Se não dormir em até 15-20 minutos, levante: Saia do quarto e vá fazer algo relaxante com pouca luz (como ler ou respirar fundo). Só volte quando sentir sono.

4. Corte os cochilos diurnos (ao menos no início do protocolo): Isso ajuda a aumentar a chamada "pressão do sono" à noite.

5. Crie uma rotina de desaceleração 1h antes de dormir: Evite luz forte, telas, decisões importantes e trabalho. Inclua atividades como um banho morno, leitura leve ou técnicas de respiração. Envie um sinal claro ao corpo de que está entrando no modo descanso.

6. Tenha uma janela consistente de sono: Mesmo que durma pouco no início. A ideia é treinar o corpo a dormir nessa faixa horária. Se você dorme 6h por noite, comece limitando seu tempo na cama a essas 6h. Aos poucos, vá expandindo quando a eficiência melhorar.

7. Café só até 11h da manhã: Esse ponto foi enfatizado por Ashley. Mesmo que você acredite que cafeína não te afeta, ela afeta sim — especialmente na qualidade do sono profundo. A cafeína tem meia-vida longa e pode atrapalhar o sono mesmo se tomada no final da manhã.

8. Teste a exposição à luz solar logo cedo: A luz da manhã ajuda a regular seu ritmo circadiano e favorece o sono à noite. Um simples hábito como sair ao ar livre por 15 minutos pela manhã pode fazer diferença.

9. Controle térmico: Prefira cobertores leves e ambientes mais frescos para evitar despertares noturnos causados por calor excessivo.

10. Técnicas cognitivas

• Tempo programado para preocupações: Reserve 30 minutos durante o dia para anotar e refletir sobre suas preocupações. Isso reduz a chance de pensamentos intrusivos na hora de dormir.

• Reestruturação cognitiva: Questione pensamentos disfuncionais como “Se eu não dormir 8h, meu dia será um desastre” e substitua por algo mais realista: “Mesmo dormindo menos, consigo me virar.”

O que evitar

• Ficar muito tempo na cama acordado. Isso reforça a associação entre cama e alerta mental.

• Consumir álcool como indutor de sono. Pode até ajudar a pegar no sono, mas prejudica o sono REM e causa despertares noturnos.

• Medicar-se sem supervisão. A longo prazo, o uso contínuo de medicamentos pode dificultar a recuperação do sono natural.

• Melatonina só em casos específicos. Ashley explica que a melatonina pode ser útil para distúrbios circadianos (como jet lag ou fase atrasada do sono), mas não é indicada como tratamento padrão da insônia.

• Usar a cama para outras atividades. Nada de celular, TV ou trabalho na cama.

Como testar intervenções na prática?

Ashley propõe um jeito simples: escolha 1 ou 2 mudanças por vez e aplique por no mínimo 2 semanas, anotando o impacto diário na sua percepção de sono.

Você pode usar um diário simples para isso:

• Que horas deitou e levantou?

• Quantas vezes acordou durante a noite?

• Como se sentiu ao acordar? (de 1 a 5)

• Como se sentiu ao longo do dia? (energia, foco, humor)

Esses dados ajudam a observar padrões e a tomar decisões melhores sobre o que manter, ajustar ou descartar.

Resumindo

A insônia não é um problema de força de vontade. É um desequilíbrio entre comportamentos, expectativas e fisiologia do sono. A boa notícia é que a TCC-I mostra que é possível reprogramar essa relação.

Com disciplina e consistência nas estratégias — como manter horários fixos, evitar estímulos antes de dormir, controlar preocupações e ajustar expectativas — é possível recuperar a capacidade de dormir bem.

Na nossa edição anterior mostramos como distúrbios no ritmo circadiano — como sono fragmentado ou horários irregulares — podem causar ou agravar quadros como depressão, ansiedade e até bipolaridade. O estudo propõe uma inversão de lógica: o sono ruim não é só um sintoma, mas um gatilho ativo para o descompasso mental.

Isso reforça por que insônia deve ser tratada com seriedade — e com método. A TCC-I oferece esse caminho. Se esse é um desafio pra você ou alguém próximo, comece simples, registre seu progresso e siga com persistência.

E lembre-se: dormir bem não é luxo. É base da performance, da saúde mental e da longevidade.

CIÊNCIA

Omeprazol e risco de demência: o que a ciência realmente diz?

A longevidade é construída no dia a dia. Muito se fala sobre alimentação, sono, exercícios. Mas tem um ponto que merece atenção especial e nem sempre é lembrado: os medicamentos de uso contínuo.

Muitos deles são essenciais. Outros, talvez nem tanto. E é por isso que a ciência está sempre reavaliando seus riscos e benefícios — principalmente quando aparecem sinais de alerta.

Nos últimos anos, um dos temas mais debatidos nesse campo foi a possível ligação entre o uso prolongado de inibidores de bomba de prótons (IBPs) — como omeprazol, pantoprazol e similares — e o risco de demência.

Alguns estudos observacionais sugeriram um aumento no risco entre 20% e 30% [1]  [2]. Outros, curiosamente, indicaram um possível efeito protetor [1].

Confuso, né?

Essa incerteza motivou um grupo de pesquisadores chineses a realizar uma análise mais rigorosa. Em novembro de 2024, foi publicado um estudo que usou uma técnica chamada randomização mendeliana, baseada em dados genéticos, para responder à pergunta com mais precisão: IBPs causam demência?

A resposta é importante por vários motivos. Um deles é que os IBPs estão entre os medicamentos mais prescritos do mundo. Outro é que muitos pacientes os utilizam por anos — às vezes sem necessidade clínica real.

Mas antes de falarmos dos resultados, vale lembrar de algo essencial: longevidade não é só sobre viver mais. É sobre minimizar riscos desnecessários e fazer escolhas conscientes ao longo do tempo. E isso vale inclusive — ou principalmente — para aquilo que você toma todos os dias.

O que foi esse estudo e por que ele é diferente

Antes de tudo, é bom entender por que essa nova pesquisa se destaca.

O estudo foi publicado em novembro de 2024 por um grupo de pesquisadores chineses, com dados do Biobank do Reino Unido, uma base com mais de 500 mil participantes acompanhados ao longo do tempo.

Mas o que realmente diferencia esse trabalho é o método utilizado: randomização mendeliana.

Esse tipo de análise usa marcadores genéticos para estimar o efeito causal de uma exposição (como o uso crônico de IBPs) sobre um desfecho (como a demência). Como esses marcadores são definidos antes do nascimento e não sofrem influência do ambiente, o método ajuda a reduzir distorções comuns em estudos observacionais tradicionais — como confusão por outros fatores ou causalidade reversa.

Ou seja, ele se aproxima da lógica de um ensaio clínico randomizado, mas usando dados genéticos em larga escala.

E o que os pesquisadores encontraram?

De forma simples e direta: nenhuma associação causal significativa entre o uso de IBPs e o risco de desenvolver demência.

Mesmo após múltiplas análises de sensibilidade e ajustes para diferentes variáveis, o estudo concluiu que os IBPs provavelmente não causam demência.

Isso não significa que devam ser usados indiscriminadamente. Mas significa que, com base nas evidências genéticas atuais, o medo específico de demência como efeito colateral direto pode ser infundado.

E o que esse estudo não mostra?

Como todo estudo, este também tem limitações que merecem ser consideradas.

Os dados usados foram majoritariamente de pessoas de ascendência europeia, o que pode limitar a generalização para outras populações. Além disso, não havia informações individuais sobre dose ou duração exata do uso dos IBPs, o que pode influenciar os resultados em diferentes contextos clínicos.

Outro ponto é que o número de casos de demências mais raras, como a demência frontotemporal, foi pequeno demais para permitir conclusões específicas.

Apesar disso, o estudo ganha força por usar uma abordagem genética robusta e por ter sido conduzido de forma independente. Os autores não relataram conflitos de interesse, e o financiamento veio exclusivamente de instituições públicas chinesas.

O que fazer? Fale sempre com um bom médico

Mesmo com a boa notícia de que os IBPs provavelmente não aumentam o risco de demência, isso não significa que devam ser usados de forma indiscriminada.

Existem situações clínicas específicas em que o uso prolongado desses medicamentos é necessário — e o benefício supera claramente qualquer risco.

Mas em outros casos, especialmente quando o uso se prolonga por muitos anos, pode valer a pena reavaliar com o médico se ainda faz sentido continuar — ou se existem alternativas possíveis.

Em alguns contextos, ajustes no estilo de vida — como alimentação, horário das refeições ou outros fatores comportamentais — podem fazer diferença. Mas isso varia muito de pessoa para pessoa.

Por isso, a melhor decisão é sempre individualizada e tomada junto com o profissional de saúde que acompanha o caso.

Conclusão

A ciência evolui, e com ela a nossa capacidade de reavaliar riscos com mais precisão. Durante anos, pairou a dúvida: omeprazol e similares aumentam o risco de demência? Hoje, com dados genéticos robustos e uma análise bem conduzida, a resposta mais provável é: não.

Mas a lição vai além do resultado do estudo. Ela reforça algo essencial para quem busca longevidade: avaliar continuamente o que colocamos no nosso corpo — inclusive os medicamentos que usamos todos os dias, por hábito ou inércia.

Nem sempre a resposta será parar. Às vezes será ajustar. Outras, manter. O importante é que a decisão seja consciente, acompanhada e baseada em boa orientação médica.

PREVENÇÃO

Como 5 fatores influenciam a sua vida

Aqui no Brasil e no mundo, cerca de 30% das mortes são por conta de doenças cardiovasculares. É a principal causa de morte. Reflita sobre isso — 30%!

Por isso existe um investimento enorme da indústria da saúde em criar inovações para tratar essa condição. Infelizmente, muito menos na prevenção.

Um foco da ciência da longevidade é te ajudar a reduzir ao máximo o risco desse tipo de doença — e de muitas outras. E sabe qual é a boa notícia? O básico de como reduzir o risco de doenças cardiovasculares é relativamente simples. Não é fácil, pois depende de mudança de comportamento. Mas é simples. E de baixo custo. E agora temos mais informações.

Recentemente saiu um estudo observacional retrospectivo publicado no New England Journal of Medicine que mostrou como os cinco principais fatores de risco influenciam — em conjunto e individualmente — o risco de desenvolver uma doença cardiovascular ou de morrer por qualquer causa, ajudando a mostrar onde realmente vale a pena focar os nossos esforços.

Como foi esse estudo

Pesquisadores reuniram dados de mais de 2 milhões de pessoas, de 133 estudos em 39 países. Um esforço global. Eles avaliaram como os cinco principais fatores de risco influenciam a expectativa de vida e o risco de desenvolver doenças cardiovasculares ao longo da vida.

💡 Juntos, esses cinco fatores respondem por cerca de 50% da carga global de doenças cardiovasculares. Ou seja, metade dos casos poderiam ser evitados com ações eficazes de prevenção.

Os 5 fatores de risco são:

• Hipertensão: pressão sistólica igual ou acima de 130 mmHg

• Colesterol alto: colesterol não-HDL igual ou acima de 130 mg/dL

• Diabetes: diagnóstico médico ou glicemia alterada

• Tabagismo: fumar regularmente (ou mesmo ocasionalmente)

• IMC fora do ideal: abaixo de 20 ou igual ou acima de 25

A pergunta era simples: o que muda na sua vida se você tem ou não esses fatores aos 50 anos?

Eles acompanharam essas pessoas por uma média de 8 anos (alguns por até 47 anos) e usaram modelos estatísticos robustos para estimar o risco acumulado de ter um evento cardiovascular ou morrer até os 90 anos. A resposta que encontraram é poderosa — e um baita argumento a favor de cuidar do básico.

O que acontece se você chega aos 50 anos sem esses 5 fatores de risco?

Você ganha, em média:

Mulheres:

• +13,3 anos de vida sem doença cardiovascular

• +14,5 anos de vida total

Homens:

• +10,6 anos de vida sem doença cardiovascular

• +11,8 anos de vida total

Para doenças cardiovasculares (DCV):

📌 Nota: Valores maiores com score regional indicam ajustes mais realistas ao contexto epidemiológico de cada país ou região.

Para morte por qualquer causa:

A mensagem é cristalina: tabagismo e diabetes são os fatores que mais roubam anos de vida e saúde. Mas mesmo os outros, se ignorados, vão somando perdas.

E se você já tem esses fatores aos 50 anos? Ainda vale a pena mudar?

Sim. E muito.

O estudo mostrou que fazer mudanças entre os 55 e 60 anos ainda traz ganhos reais — e não estamos falando de pouco.

• Quem tratou a hipertensão nesse período viveu mais anos sem doença cardiovascular.

• Quem parou de fumar teve o maior ganho em expectativa de vida total.

A mensagem é clara: não precisa ser perfeito aos 50 — mas precisa começar a mudar.

Mesmo ajustes feitos depois dessa idade ainda valem anos de vida. Literalmente.

Então…

Evitar esses cinco fatores aos 50 anos não é garantia, mas aumenta consideravelmente a chance de viver mais — e melhor. Os dados mostram que dá pra ganhar mais de uma década de vida, grande parte dela livre de doenças cardiovasculares. Mesmo que você já tenha acumulado alguns desses riscos, especialmente depois dos 50, a decisão de mudar ainda pode fazer uma diferença real.

Esses cinco fatores não são os únicos que importam — mas são os que mais pesam, segundo esse estudo. E o caminho para reduzi-los passa, entre outras coisas, por aquilo que a gente vem martelando por aqui:

• Atividade física regular

• Alimentação saudável

• Sono de qualidade

• Redução do estresse crônico

• E, quando necessário, o uso responsável de medicamentos prescritos

📌 E vale lembrar: embora este estudo tenha focado em doenças cardiovasculares, essas mesmas práticas também ajudam a prevenir câncer, diabetes tipo 2, declínio cognitivo e tantas outras condições crônicas. É tudo conectado.

É simples — não é fácil, mas acessível.

Não precisa ser perfeito. Mas precisa começar.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 Um marco na neurociência: cientistas mapearam a estrutura e a atividade de 200 mil neurônios e 523 milhões de conexões em 1 mm³ do cérebro de um camundongo. O projeto MICrONS mostra que desvendar o “código do cérebro” está se tornando realidade — com implicações futuras para tratamentos de doenças mentais e neurodegenerativas.

💡 Clínicas de longevidade de alto padrão estão crescendo nos EUA, com pacotes que chegam a US$ 250 mil por ano. A promessa? Mais saúde, status e anos de vida — mesmo com tratamentos ainda sem consenso científico. Será que precisa custar tanto dinheiro?

💡 Transplantes de mitocôndrias estão sendo testados para tratar AVCs, anemias raras e até reverter danos celulares. A The Economist sugere que essa técnica pode inaugurar uma nova era da medicina regenerativa.

💡 O Buck Institute promoveu um webinar com o cientista Nathan Price chamado “Decoding Aging: AI, Big Data and the Future of Precision Health". Ele mostrou como análises personalizadas baseadas em múltiplos dados (como microbioma e genética) já conseguem prever doenças e ajustar suplementos com mais precisão. Uma revolução na saúde baseada em dados está em curso​

💡 Pesquisadores descobriram a proteína TMEM65, que regula o transporte de cálcio nas mitocôndrias e pode ajudar a tratar doenças como Alzheimer e insuficiência cardíaca. A descoberta, publicada na Nature Metabolism, abre caminho para novos alvos terapêuticos.

💡 Relógios Biológicos e Epigenética: Dr. Lucas Camillo, pesquisador em longevidade, apresentou na USP, ao lado do Prof. Miguel Malpartida, uma aula completa sobre biomarcadores do envelhecimento, como os relógios funcionam, intervenções que os modificam — e o que tudo isso diz sobre o futuro da longevidade. Baita aula.

💡 Peter Diamandis acredita que estamos perto da “velocidade de escape da longevidade”. Em nova entrevista, o fundador da XPRIZE reforça que dieta, sono, exercício e mentalidade são a base — mas diz que o futuro está em terapias de reprogramação epigenética e outras tecnologias.

VALE SABER

“O trauma familiar passa de geração em geração como um incêndio na floresta, derrubando tudo em seu caminho — até que uma pessoa, em uma geração, tem a coragem de se virar e encarar as chamas. Essa pessoa traz paz aos seus antepassados e poupa as crianças que virão.”

— Fonte: Terrence Real sobre como vencer o trauma familiar

COMPARTILHE COM QUEM VOCÊ SE IMPORTA

Ajude-nos a espalhar conteúdo de qualidade sobre longevidade. Cada compartilhamento nos ajuda a alcançar mais pessoas e tornar o conteúdo do Alpha Origin ainda melhor.

Compartilhe esse link.

PRECISA FALAR COM A GENTE?

Precisa de alguma ajuda, suporte ou tem outra necessidade? Clique aqui e fale com a gente.