O Omega-3 pode retardar o envelhecimento?

No começo de fevereiro, publicamos aqui na news um estudo de 3 anos sobre o impacto da suplementação de Omega-3 na idade biológica. Usando medições de metilação do DNA (métodos de 4ª geração), os pesquisadores observaram uma pequena desaceleração no envelhecimento.

E mais: quando o Omega-3 foi combinado com Vitamina D e exercício físico, o resultado foi ainda maior.

Além de ser considerado um geroprotetor, o Omega-3 traz benefícios consideráveis para a saúde, incluindo proteção cardiovascular e cerebral. Muitos especialistas em longevidade o classificam como uma das “frutas-mais-baixas” no quesito nutrição, ou seja, algo essencial e fácil de inserir no dia a dia.

O que é o Omega-3 e o que acontece com a falta?

O Omega-3 não é só uma única gordura: ele se divide em três tipos principais:

• ALA (ácido alfa-linolênico) → presente em fontes vegetais como linhaça e nozes.

• EPA (ácido eicosapentaenoico) → encontrado em peixes gordos (salmão e sardinha) e algas marinhas.

• DHA (ácido docosaexaenoico) → essencial para o cérebro e a função cognitiva.

Embora nosso corpo possa converter ALA em EPA e DHA, essa transformação é muito ineficiente, o que torna a ingestão direta de EPA e DHA (por meio de peixes ou suplementos) a forma mais efetiva de garantir os benefícios.

Entre esses benefícios estão:

• Regulação de processos inflamatórios

• Proteção cardiovascular

• Suporte à função cerebral

O DHA é fundamental para a saúde das membranas celulares no cérebro, enquanto o EPA ajuda a mediar inflamações sistêmicas.

Quando não consumimos quantidades adequadas, podemos ter:

• Aumento nos riscos de doenças cardíacas

• Queda no desempenho cognitivo

• Mais inflamações crônicas

Um estudo de 2009  mostrou, inclusive, que a deficiência no consumo de Omega-3 figurava entre os principais fatores de risco de mortalidade nos EUA, equiparando-se ao excesso de gorduras trans.

Embora isso não comprove uma relação direta de causa e efeito, reforça de maneira clara a importância desse nutriente para a longevidade.

O que revelou o estudo recente?

Os dados vieram de 777 adultos acima de 70 anos, acompanhados durante 3 anos, que receberam:

• 1g diário de Omega-3

• 2.000 UI de Vitamina D

• Programa simples de exercícios (30 minutos, três vezes por semana)

As análises usaram relógios epigenéticos de última geração para mensurar o ritmo real de envelhecimento, e o que se viu foi:

• Omega-3 é essencial → A suplementação isolada de Omega-3 já demonstrou redução na idade biológica.

• Efeito sinérgico → Quando combinado a Vitamina D e exercício, a desaceleração foi ainda maior. Em certos casos, os participantes “ganharam” até 3,8 meses de vantagem em comparação ao envelhecimento esperado.

• Menos doenças → Estudos paralelos do mesmo projeto (DO-HEALTH) já haviam mostrado que combinar Omega-3, Vitamina D e exercício reduziu a taxa de infecções, quedas e 61% a menos de incidência de câncer.

Críticas

Alguns críticos questionam se os relógios epigenéticos utilizados no estudo são realmente confiáveis. Se são tão precisos, por que o exercício físico, a intervenção comprovadamente mais poderosas para longevidade, não apresentou impacto isolado neste estudo?

A explicação dos autores — que faz muito sentido —  é que o protocolo de exercício adotado foi leve e focado em mobilidade (30 min 3x por semana), diferente de programas mais robustos, capazes de promover melhorias cardiovascularmente mais expressivas. 

Isso sugere que não houve “falha” no método de medição, mas sim falta de uma dose de exercício robusta o bastante para alterar marcadores epigenéticos.

Na prática

O Omega-3 é um daqueles nutrientes que a ciência já mostrou ser essencial, mas que seguimos descobrindo novas funções. Estudos continuam explorando seu papel na prevenção de doenças cardiovasculares  e proteção contra o Alzheimer , mas a velocidade dessas pesquisas nem sempre acompanha a nossa urgência. 

Como já mencionei antes, a realidade é que o incentivo financeiro para estudar o Omega-3 é comparativamente baixo – ele não pode ser patenteado, então há menos interesse comercial em aprofundar suas aplicações clínicas.

Mesmo assim, já sabemos o suficiente para agir. Algumas boas práticas podem fazer a diferença no dia a dia, mas é sempre importante conversar com profissionais de saúde para entender o que faz mais sentido para você.

• Inclua peixes “gordos” na alimentação, caso seja possível, pelo menos duas vezes por semana.

• Se necessário, considere suplementação de 1 g/dia de Omega-3 (EPA + DHA).

• Mantenha bons níveis de Vitamina D, já que sua interação com o Omega-3 pode potencializar os benefícios.

• Exercício físico – o exercício físico amplifica os efeitos positivos do Omega-3 e da Vitamina D no organismo.

Ainda que o tempo seja inevitável, existem estratégias para aliviar a carga do envelhecimento e o Omega-3 faz parte delas.

Se pequenas mudanças no dia a dia podem fazer diferença, por que não começar desde já?

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