O treino que pode rejuvenescer o coração em até 15 anos

Aos 50 anos, muitos aceitam que o corpo já não responde como antes. O fôlego encurta, o cansaço aparece mais rápido, e o coração – esse motor incansável – começa a sentir os efeitos do tempo. Mas e se fosse possível reverter parte desse envelhecimento?

Foi exatamente isso que um estudo publicado em 2018 no Circulation demonstrou: um treino estruturado por 2 anos reverteu a rigidez cardíaca causada pelo envelhecimento, fazendo o coração de adultos sedentários funcionar como se tivesse 15 anos a menos.

O estudo: 2 anos de treino para reverter o envelhecimento cardíaco

Os pesquisadores recrutaram 61 adultos saudáveis, mas sedentários, com idades entre 45 e 64 anos. 

Eles foram divididos em dois grupos:

• Grupo de treino: Seguiram um programa progressivo de exercícios por 2 anos, incluindo treinos moderados e sessões de alta intensidade.

• Grupo controle: Realizaram apenas exercícios de alongamento e flexibilidade, sem atividades aeróbicas intensas.

No final do estudo, os participantes do grupo de treino tiveram melhorias significativas na função cardíaca, enquanto o grupo controle não apresentou mudanças relevantes.

Os principais resultados foram:

• Aumento de 18% no consumo máximo de oxigênio (Vo₂max): Um forte indicador de melhora da aptidão cardiovascular.

• Redução na rigidez do coração: O coração se tornou mais eficiente no bombeamento do sangue.

• Aumento no volume de enchimento do ventrículo esquerdo: Um sinal de maior flexibilidade e capacidade cardíaca.

Em outras palavras, o coração desses participantes passou a funcionar como o de pessoas até 15 anos mais jovens.

Por que isso importa?

A rigidez cardíaca é um dos primeiros sinais de insuficiência cardíaca com fração de ejeção preservada (ICFEp), uma condição silenciosa que afeta milhões de pessoas à medida que envelhecem. Quando o coração perde a flexibilidade, ele precisa trabalhar mais para bombear sangue, aumentando o risco de hipertensão, fadiga e falta de ar. 

O estudo mostrou que essa perda de flexibilidade NÃO é irreversível, desde que a intervenção ocorra na meia-idade.

Mas há um detalhe importante: começar tarde demais pode não trazer os mesmos benefícios. Pesquisas anteriores indicam que, após os 65 anos, o coração perde grande parte de sua plasticidade e já não responde tão bem ao treinamento.

Como foi o treino que reverteu o envelhecimento do coração?

Treinar um corpo sedentário não é o mesmo que simplesmente adicionar volume de exercício. O coração, os músculos e até a mente precisam de tempo para se adaptar.

No estudo, os participantes iniciaram com um programa progressivo, ajustado ao longo de 2 anos, com um aumento gradual na frequência, intensidade e duração dos treinos. Esse método garantiu segurança e adesão, resultando em uma taxa de 88% de comprometimento – um número impressionante para um estudo de longo prazo.

Progressão do Treino ao Longo de 2 Anos

Como seria uma semana típica na fase de manutenção?

Após 10 meses de progressão, os participantes entraram na fase de manutenção, ajustando a carga de treino para sustentar os ganhos cardiovasculares e musculares sem sobrecarga. Veja abaixo um exemplo de como seria a semana com cerca de 6 horas de treino por semana.

Este estudo confirma algo poderoso: o coração tem plasticidade e pode rejuvenescer quando submetido ao estímulo certo por tempo suficiente.

Mas há um ponto essencial – começar cedo faz toda a diferença. A janela ideal para recuperar a flexibilidade cardíaca parece estar entre os 40 e 60 anos. Depois dos 65, as adaptações ainda podem acontecer, mas com respostas mais limitadas.

Viver mais e melhor não acontece por acaso. Estudar, buscar acompanhamento adequado e se comprometer com o processo são os pilares para transformar sua saúde. Termino repetindo uma frase que já coloquei aqui do Naval Ravikant:

"Um corpo saudável, uma mente tranquila, uma casa cheia de amor. Essas coisas não podem ser compradas — elas precisam ser conquistadas."

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