Por que o prazer durante o exercício importa

Bom dia. Incrível! Chegamos a edição #20.

Com os textos de hoje, já são 60 conteúdos profundos para ajudar você a viver mais e melhor, sempre com base em ciência séria. Só o começo. ;)

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

🏃‍♂️ Prazer no exercício: Um novo estudo mostra que ajustar a intensidade para manter o prazer aumenta a frequência nos treinos em 77%. Comece leve, crie o hábito e os treinos difíceis virão depois.

🩸 Resistência insulínica: o começo de quase tudo: Antes da glicose subir, o corpo já dá sinais de sobrecarga. Saiba como detectar cedo esse marcador silencioso que está por trás de doenças cardiovasculares, câncer e neurodegeneração.

🧠 Movimento e Alzheimer: Um estudo com mais de 1.000 pessoas mostrou que a atividade física reduz biomarcadores da doença e melhora a cognição. Uma nova peça no quebra-cabeça da prevenção.

🧬 Notícias da semana: Abu Dhabi lança iniciativa de longevidade, Superpower capta US$ 30 mi para seu super-app de saúde, Biolinq traz novo sensor intradérmico de glicose, WHOOP revela que treinar forte à noite atrapalha o sono e a Índia aposta em IA para revolucionar a saúde.

📚 Vale Saber: Peter Attia cita como a Terapia Comportamental Dialética (DBT) trabalha 4 pilares guiados pela atenção plena: regulação emocional, tolerância ao desconforto, efetividade interpessoal e autogerenciamento. E onde ele pessoalmente teve que focar.

MOTIVAÇÃO

Sentir-se bem ao treinar vale mais do que saber que é saudável

É bem provável que você já saiba quais hábitos deveria cultivar e quais deveria deixar de lado.

Vamos pegar a leitura como exemplo. Em um mundo cada vez mais raso, ler continua sendo uma das formas mais poderosas de expandir ideias e desenvolver o pensamento crítico. Todo mundo reconhece isso. Mas quase ninguém lê de verdade.

Então como mudar?

Tem uma frase do Naval Ravikant que já comentei aqui e que, pra mim, resume uma sabedoria enorme:

“Leia o que você ama até que você ame ler.”

E no caso do exercício físico, a lógica é exatamente a mesma.

Agora, inclusive, a ciência vem comprovando que esse caminho funciona.

Porque a lógica sozinha não sustenta comportamento

Campanhas de saúde ainda partem da ideia de que somos racionais. Mostram os benefícios. Informam os riscos. E pronto. Espera-se que a pessoa vá se exercitar.

Mas comportamento não funciona assim. Saber não é suficiente. É preciso querer voltar.

Nos últimos anos, estudos têm mostrado que o prazer sentido durante o exercício pode ser mais determinante para a adesão do que qualquer argumento racional. Pra mim exatamente o mesmo que as teorias da economia comportamental que já provaram há muito tempo que não tomamos decisões racionais. 

A nova abordagem: prazer como estratégia

Pesquisadores chamam isso de respostas afetivas. E o mecanismo é simples:

• Se o corpo associa exercício a sensações positivas, você volta.

• Se associa a dor, desconforto ou vergonha — você evita.

A teoria mais aceita hoje, a Affective-Reflective Theory, explica: decisões sobre manter (ou abandonar) um hábito como o exercício vêm da soma do que pensamos e sentimos, mas o que sentimos vem antes.

O estudo: prazer e consistência na prática

Um estudo publicado em 2024 testou isso.

46 pessoas sedentárias, dois grupos:

• Um seguiu treino padrão.

• O outro fez o mesmo treino, mas pôde regular a intensidade com base no prazer.

Resultado?

O grupo que regulou a intensidade foi 77% mais vezes à academia nas 8 semanas seguintes. 

Relataram mais prazer durante o treino, lembravam melhor da última sessão e antecipavam com mais entusiasmo a próxima.

Mas... e os treinos difíceis?

Eles também importam — e muito. Treinos que desafiam o corpo (como HIIT) envolvem desconforto real, mas eles só funcionam se você aparecer.

Adesão vem antes de progressão.

No começo, o foco deve ser criar vínculo com o hábito. Com o tempo, o corpo se adapta. O prazer muda de forma. E treinos mais intensos entram em cena de outra forma: conquista, superação, foco.

Prazer não é o oposto de esforço. É uma ponte que leva você até ele.

A ciência começa a reconhecer algo que o corpo já sabia: A longevidade não nasce do treino perfeito. Ela nasce da consistência. E a consistência nasce do prazer de voltar.

SÉRIE EXAMES: SAÚDE METABÓLICA

Resistência insulínica: o começo de quase tudo

Existem quatro doenças que mais ameaçam nossa longevidade: doenças cardiovasculares, câncer, doenças neurodegenerativas e doenças metabólicas. Peter Attia chama essas ameaças de os Quatro Cavaleiros — uma referência direta ao livro de apocalipse da Bíblia. E entre elas, a mais difícil de definir são as doenças metabólicas.

Não têm uma delimitação clara, englobam diversas condições, mas têm atraído a atenção de cientistas, médicos e empreendedores. E muita inovação está acontecendo: dos agonistas de GLP-1 aos sensores contínuos de glicose.

Por trás de todo esse movimento, existe um marcador silencioso, ainda pouco reconhecido por muitos, mas que pode prever, com anos de antecedência, o colapso metabólico: a resistência insulínica.

Ela está no centro da disfunção cardiovascular  e cada vez mais conectada ao câncer e à neurodegeneração.

O que é insulina e por que ela é tão importante?

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas. Sempre que comemos, especialmente alimentos ricos em carboidratos como pão, arroz, massas e doces, o corpo transforma parte desse alimento em glicose, um combustível das nossas células.

Quando a glicose entra na corrente sanguínea, o pâncreas libera insulina. Pense nela como uma chave que abre as portas das células para que a glicose possa entrar e ser usada como energia.

Sem insulina, a glicose fica “presa” no sangue, sem conseguir entrar nas células, e isso, ao longo do tempo, é muito perigoso, levando eventualmente à famosa diabetes tipo 2. Lembra do exame de glicose? Ele mede exatamente o quanto de glicose está circulando no sangue naquele momento.

Mas a insulina vai além do açúcar no sangue. Ela, entre outras coisas, também:

• Ajuda o corpo a armazenar energia extra, transformando glicose em gordura para uso futuro

• Impede que o fígado produza mais glicose quando os níveis já estão adequados

• Participa do metabolismo de proteínas e gorduras, contribuindo para a construção e reparo dos tecidos

O que acontece quando o sistema falha — quando a “chave” enferruja

A resistência insulínica acontece quando as células do corpo deixam de responder bem à insulina. A insulina continua sendo produzida, mas a “chave” já não abre as portas com a mesma eficiência, ou melhor, é a fechadura que começa a travar.

O pâncreas, tentando compensar, começa a produzir cada vez mais insulina para manter a glicose sob controle.

Essa fase pode durar anos — ou até décadas — e é silenciosa. Por isso, exames tradicionais que medem glicose (como glicose de jejum e hemoglobina glicada) continuam “normais”, enquanto por dentro o sistema já dá sinais de sobrecarga.

Vamos a um exemplo:

Imagine duas pessoas com glicemia de jejum “normal” — digamos, 88 mg/dL.

A primeira tem insulina de jejum de 6μU/mL. A segunda, de 20μU/mL. Se olharmos apenas a glicose ou a hemoglobina glicada, tudo parece bem.

Mas a segunda pessoa já vive com hiperinsulinemia compensatória — sinal claro de resistência insulínica. Ou seja, precisa produzir muito mais insulina para manter a glicose em níveis adequados. 

Como alerta a Dra. Casey Means:

“A tragédia absoluta do nosso sistema de saúde atual é que um médico (que só mediu a glicose) dirá a essa pessoa (a segunda) que ela está bem e normal.”

Como saber antes?

O padrão-ouro para medir resistência insulínica é o chamado clamp euglicêmico — um exame sofisticado, caro e impraticável na rotina clínica. Por isso, precisamos recorrer a marcadores mais acessíveis, disponíveis em qualquer laboratório.

Segundo o Dr. Ralph DeFronzo, uma das maiores autoridades mundiais em metabolismo, alguns exames simples já oferecem pistas valiosas — mas ainda são pouco utilizados na prática.

• Insulina de jejum: idealmente abaixo de 6 μU/mL. Valores persistentemente acima disso sugerem resistência insulínica.

• HOMA-IR: índice muito fácil de fazer a conta que combina insulina e glicose de jejum. Acima de 2 já indica alerta. (Glicose em jejum (mg/dL) × Insulina em jejum (μU/mL)) / 405

• Relação triglicérides/HDL: quanto maior, maior o risco. Acima de 2 é sinal clássico de resistência.

• Esteatose hepática (gordura no fígado): identificada por ultrassom, é um marcador precoce de sobrecarga metabólica.

• Sinais clínicos: gordura abdominal persistente, fadiga após refeições, apetite desregulado.

• Histórico familiar: presença de diabetes tipo 2, gordura no fígado ou doenças cardiovasculares em parentes próximos aumenta o risco.

Como reforça a médica Casey Means, “incrivelmente poucos médicos pedem insulina de jejum” — mesmo sendo um exame simples, barato e informativo.

Olhar para esse conjunto de marcadores permite detectar a resistência insulínica antes que ela apareça nos exames tradicionais.

E quanto mais cedo você souber, maior a chance de intervir e mudar o rumo.

Prevenção, acompanhamento e a importância do olhar individualizado

A resistência insulínica é um processo silencioso e multifacetado. Como vimos, ela não apenas antecede o diabetes tipo 2, como também aumenta o risco de doenças cardiovasculares, câncer e neurodegeneração.

Por isso, a melhor estratégia é agir antes. O que a ciência recomenda? Advinha.

• Alimentação com menor carga glicêmica

• Atividade física

• Sono, estresse e descanso como pilares metabólicos

• Exames que vão além da glicose

• Tenha sempre acompanhamento médico individualizado

• E, quando necessário, medicamentos seguros e eficazes

“Se você é resistente à insulina e suas células beta conseguem compensar, talvez nunca desenvolva diabetes. Mas a hiperinsulinemia pode causar danos silenciosos em outros órgãos, como coração e cérebro.” — Dr. Ralph DeFronzo

Prevenir disfunção metabólica é investir em longevidade.

Olhar para os marcadores certos, agir cedo e contar com orientação qualificada faz toda a diferença.

O segredo é simples: não espere adoecer para cuidar da sua saúde.

SAÚDE COGNITIVA

Alzheimer e o exercício: o que estamos aprendendo

O Alzheimer continua sendo uma das doenças mais desafiadoras do nosso tempo. A ciência ainda busca tratamentos definitivos. Enquanto isso, cresce o interesse em estratégias não medicamentosas, especialmente aquelas que podemos aplicar no dia a dia e com custo baixo. 

Aqui na Longevidade News, já falamos sobre um estudo animador que mostrou como mudanças intensas no estilo de vida — combinando alimentação, atividade física, suplementos, redução do estresse e apoio social — podem não apenas frear, mas até melhorar o desempenho cognitivo em pessoas com comprometimento leve ou Alzheimer inicial.

Agora, um novo estudo traz uma peça importante para esse quebra-cabeça.

Dessa vez, o foco está em um único componente: a atividade física. E os resultados revelam como o movimento do corpo pode proteger a saúde e até possivelmente tratar o cérebro.

O que há de novo?

Esse novo estudo publicado recentemente investigou a relação entre atividade física, biomarcadores do Alzheimer e função cognitiva em mais de mil pessoas.

Foi uma das maiores amostras já avaliadas nesse contexto: o estudo analisou dados de 1.144 participantes, incluindo pessoas cognitivamente saudáveis e outras com algum grau de comprometimento cognitivo.

Diferente do estudo anterior, que avaliou mudanças combinadas no estilo de vida, essa nova pesquisa focou exclusivamente em atividade física. O objetivo foi entender como o movimento do corpo, por si só, pode impactar o cérebro.

E os resultados mostraram que a atividade física tem efeitos concretos. Tanto nos exames quanto no desempenho cognitivo.

O que o estudo descobriu

Os resultados foram claros. Participantes que faziam mais exercício apresentaram melhor desempenho cognitivo e menores níveis de marcadores associados à progressão do Alzheimer.

Entre os principais achados:

• Menor neurodegeneração: Níveis mais baixos de NfL (cadeia leve de neurofilamentos), um marcador de dano neuronal.

• Menor patologia tau: Níveis reduzidos de p-tau217, proteína associada à formação de emaranhados no cérebro.

• Melhor cognição: Pontuações mais altas nos testes MMSE e CDR-SB, usados para avaliar função cerebral.

Esses efeitos foram ainda mais fortes em pessoas com mais de 65 anos ou que já apresentavam algum grau de comprometimento cognitivo.

Por outro lado, o estudo não encontrou mudanças significativas em outros biomarcadores, como a proporção Aβ42/40 ou GFAP (ligados ao acúmulo de amiloide e à inflamação glial), que foram melhoradas o estudo anterior. Isso mostra, na minha opinião, que para afetar mais aspectos ligados a saúde cerebral, exercício sozinho não basta, você precisa cuidar de outros elementos, como alimentação, controle de stress, sono e outros.  

Importante: Embora o estudo não comprove definitivamente causalidade, por ser transversal, a associação é forte e abre caminho para novas pesquisas.

Mas afinal, o que são esses biomarcadores?

Para entender os resultados, é importante conhecer os principais marcadores usados hoje na pesquisa sobre Alzheimer. Eles ajudam a monitorar a progressão da doença antes mesmo dos sintomas se tornarem evidentes.

• Aβ42/40: é a proporção entre duas formas da proteína beta-amiloide. Quando esse valor está baixo, pode indicar acúmulo de placas no cérebro, um dos primeiros sinais da doença.

• p-tau217: uma forma alterada da proteína tau. Quando seus níveis aumentam no sangue, isso sugere que o cérebro já está formando os chamados emaranhados neurofibrilares — lesões típicas do Alzheimer.

• NfL (cadeia leve de neurofilamentos): esse marcador indica lesão neuronal. Quanto mais elevado, maior o grau de neurodegeneração em andamento.

• GFAP: proteína associada à inflamação das células de suporte do cérebro (astrócitos). Costuma aumentar quando há inflamação crônica no sistema nervoso central.

Esses biomarcadores permitem acompanhar o que está acontecendo no cérebro de forma indireta, mas confiável. Eles também ajudam a entender como diferentes intervenções afetam processos distintos da doença.

Como colocar isso em prática?

O estudo mostrou que quanto mais atividade física semanal, melhores os resultados em cognição e em alguns biomarcadores associados ao Alzheimer. E não precisa ser complicado diz o estudo: atividades como caminhar, dançar, subir escadas ou cuidar do jardim já ajudam. E lembre-se: os melhores resultados foram observados em quem se exercitou mais.

Os participantes mais ativos acumulavam, em média, o equivalente a 1 hora de caminhada rápida por dia ou 30 minutos de exercício mais intenso, cinco a sete vezes por semana.

Mas existe uma direção melhor?

Sim. Embora o estudo não tenha comparado tipos de exercício (uma das suas limitações na minha opinião), quem acompanha esta newsletter já sabe que o combo mais eficaz de exercício para a saúde completa é:

• Atividades aeróbicas e aneróbicas (ex: corrida, bicicleta, natação e outros)

• Treino de força (ex: musculação)

• Exercícios e atividades que envolvam coordenação

• Alongamento e exercícios de estabilidade

Você pode combinar essas práticas ao longo da semana, ajustando à sua rotina. O mais importante é fazer com consistência, dentro das suas possibilidades e de uma forma que te dê prazer.

E nunca, nunca se esqueça: crie esse planejamento com um profissional de saúde da sua confiança.

O Alzheimer ainda não tem cura, mas isso não significa que estamos de mãos atadas.

Esses dois estudos mostram que o estilo de vida pode mudar a trajetória da saúde cerebral, mesmo depois que os primeiros sinais aparecem.

E, mais importante ainda, reforçam que não existe uma única solução. Cada hábito saudável é uma peça que ajuda a construir proteção.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 Abu Dhabi lançou o cluster HELM (Health, Endurance, Longevity, and Medicine), buscando se posicionar como hub global de inovação em biotecnologia e saúde digital. A iniciativa deve atrair US$ 11,5 bilhões em investimentos até 2045, criar 30 mil empregos e focar em soluções para doenças crônicas e longevidade.

💡 A startup Superpower levantou US$ 30 milhões para lançar o primeiro super-app de saúde, oferecendo testes com mais de 100 biomarcadores, protocolos personalizados e concierge médico 24/7. O app promete transformar cuidados reativos em prevenção prática, com foco em longevidade e saúde otimizada.

💡 Um estudo da WHOOP com 15 mil usuários e 4 milhões de noites analisadas mostrou que treinos intensos à noite atrasam o sono, reduzem sua qualidade e dificultam a recuperação. Quanto maior a intensidade e mais perto da hora de dormir, pior o impacto.

💡 A Biolinq levantou US$ 100 milhões para lançar o primeiro sensor intradérmico de glicose. O dispositivo promete monitoramento contínuo e intuitivo, com feedback visual em tempo real, focado em pessoas com diabetes tipo 2 que não usam insulina.

💡 A Arábia Saudita aposta em IA e análises multiômicas para transformar saúde reativa em preventiva. A startup Rewind lidera a aplicação de diagnósticos personalizados com dados genômicos e metabólicos. Alinhada à Visão 2030, que fez a inovação de saúde uma prioridade, e à economia da longevidade, eles querem se tornar referência na corrida global da longevidade.

💡 A Índia aposta em IA e inovação para revolucionar sua saúde pública. Com foco em 4 frentes — descoberta de fármacos, ferramentas digitais, investimentos estratégicos e interoperabilidade de dados — o país busca se tornar modelo global de saúde acessível e preventiva.

VALE SABER

“A Terapia Comportamental Dialética (DBT) é construída sobre quatro pilares, unidos por um tema central: a atenção plena (mindfulness). É a partir dela que se desenvolvem as demais habilidades:

• Regulação emocional: aprender a lidar melhor com as próprias emoções
  

• Tolerância ao desconforto: aumentar a capacidade de enfrentar situações emocionalmente difíceis
  

• Efetividade interpessoal: expressar necessidades e sentimentos de forma clara e respeitosa
  

• Autogerenciamento: cuidar de si mesmo, começando por tarefas básicas como levantar no horário certo

As duas primeiras — regulação emocional e tolerância ao desconforto — são as que mais preciso desenvolver, por isso tenho focado nelas com meu terapeuta de DBT, Andy White.”

— Fonte: Outlive - Peter Attia

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