Treinar não basta se você passa o dia sentado

Atividade física tem duas metades que se completam. A primeira é o exercício estruturado, como a musculação, a corrida, a natação, entre outros. A segunda é o NEAT, conceito que apresentamos na edição 61, que é toda a energia que você gasta ao longo do dia fora do exercício, andando, subindo escada, ficando em pé, resolvendo as coisas da casa. É o que a gente chama de ser ativo no dia a dia. A gente sabe que precisa das duas. E, intuitivamente, sabe também que não adianta treinar e passar o resto do dia sentado no escritório, o mal da vida moderna, que é viver atrás do computador.

Agora, um estudo testou essa intuição nas artérias. Pesquisadores japoneses, num estudo publicado em abril na Experimental Physiology, dividiram por sorteio 22 jovens saudáveis em dois grupos. Um grupo treinou por 8 semanas, quatro vezes por semana, com tiros de 20 segundos muito fortes na bicicleta e 10 segundos de descanso entre eles. O outro manteve a rotina. Antes e depois das 8 semanas, todos passaram 3 horas sentados, sem mexer as pernas, e os pesquisadores mediram com ultrassom a artéria que passa atrás do joelho. O teste funciona assim. Um manguito, como o de medir pressão, aperta a perna por 5 minutos e, quando ele é solto, o sangue volta com força. Uma artéria saudável responde se alargando, e quanto mais ela se alarga, melhor está a parede dela.

O treino melhorou a capacidade aeróbica em 12%. Mas as 3 horas sentado reduziram o fluxo de sangue na perna e a capacidade da artéria de se alargar nos dois grupos, antes e depois das 8 semanas. Quem treinou se saiu um pouco melhor, mas o treino não impediu a queda.

Faz sentido quando a gente lembra como o sangue circula na perna. Sentado, a panturrilha para de trabalhar, o joelho dobrado deixa a artéria em ângulo e o sangue passa devagar. A parede da artéria precisa do sangue passando com força para produzir óxido nítrico, a substância que a faz relaxar e se alargar.

A saída é interromper o tempo sentado. Uma meta-análise, estudo que junta os resultados de vários outros, publicada em 2026 na Nutrition & Metabolism, reuniu 36 estudos com 632 adultos, três deles feitos no Brasil. Levantar e se mexer por poucos minutos durante o tempo sentado melhorou a capacidade da artéria de se alargar, aumentou o fluxo de sangue e baixou um pouco a pressão. Caminhar, subir escada e fazer exercício com o peso do corpo funcionaram. Ou seja, o NEAT ajuda a proteger as artérias de um jeito que o treino sozinho não consegue.

Lembre que os estudos têm seus limites. Foram poucos jovens saudáveis, a artéria foi medida no mesmo dia, sem acompanhar infarto ou AVC, e as pausas também foram testadas num dia só. Mesmo assim, o resultado combina com o que vimos na edição 75, quando nenhum número de passos compensou 14 horas sentado para a doença do coração. E não contradiz a edição 9, em que o risco de morte ligado ao tempo sentado sumia em pessoas com diabetes que se exercitavam, porque lá se mediu morte e aqui, a artéria durante as horas sentado.

Treino e NEAT continuam sendo as duas metades, e uma não substitui a outra. Se você passa o dia sentado, levante a cada 30 a 60 minutos e se mexa por 2 a 5 minutos, de preferência subindo uma escada ou caminhando, que foi o que a meta-análise sugeriu.