Ficar sentado mata?

Bom dia. Nada como um dia após o outro. Cada dia um tijolo novo.

"Você não precisa de mais intensidade; você precisa de mais consistência.

A intensidade impressiona; a consistência transforma." - Shane Parrish

SEDENTARISMO

Ficar sentado mata? Depende

Passamos boa parte do nosso dia sentados. Seja no trabalho, no trânsito ou até mesmo descansando, a vida moderna nos leva a passar horas sem nos movimentarmos. Isso levou ao crescimento de uma ideia amplamente difundida: o tempo sentado está diretamente associado a um risco maior de morte precoce. Vide o boom de mesas com altura ajustável. Mas será que isso é verdade para todo mundo?

Um estudo do final de 2024 analisou o impacto do tempo sentado na mortalidade e chegou a uma resposta surpreendente: esse risco só aumenta em pessoas inativas.

O que o estudo analisou?

Pesquisadores acompanharam 6.335 adultos com diabetes por aproximadamente 6 anos para avaliar a relação entre o tempo sentado e o risco de mortalidade. Os participantes foram divididos em três grupos com base no tempo de atividade física moderada a vigorosa (MVPA) por semana:

1. Inativos (<10 min/semana)

2. Pouco ativos (10 a 149 min/semana)

3. Ativos (≥150 min/semana)

O que os números dizem?

• Pessoas inativas que ficavam sentadas 8h ou mais por dia tiveram um risco 73% maior de mortalidade comparando com alguém ficava menos de 4 horas sentado.

• Entre os pouco ativos, o risco chegou a 74% para aqueles que ficam sentadas acima de 8h diárias.

• Mas entre os ativos (150 min ou mais de MVPA por semana), o tempo sentado não teve impacto significativo no risco de mortalidade.

📌 Conclusão: o problema não é sentar muito, mas sim sentar muito e não se mexer o suficiente.

Por que isso importa?

Sabemos que atividade física é um antídoto contra os efeitos negativos do sedentarismo, especialmente para quem tem diabetes. O exercício melhora a sensibilidade à insulina e otimiza o metabolismo. Além disso, seus efeitos benéficos duram até 72 horas.

O grande erro da maioria das pessoas é acreditar que apenas evitar ficar sentado resolve o problema. Levantar-se de tempos em tempos ajuda, mas sem um volume adequado de atividade física o risco ainda é alto.

Se você passa muito tempo sentado — o que deve ser um fato para você, assim como é pra mim — a melhor estratégia não é apenas levantar-se com mais frequência, mas sim garantir que sua semana tenha pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou vigorosa. 

Mover-se não é opcional – é essencial para viver mais e melhor. Deixo por fim essa mensagem do Eliud Kipchoge, na minha humilde opinião o maior maratonista de todos os tempos:

"A vida é sobre movimento. Quero inspirar as pessoas a se moverem – sejam engenheiros, médicos, professores ou gestores. Para qualquer profissão sobreviver, para qualquer pessoa viver mais, é preciso abraçar o espírito do movimento. Se você se move, é assim que conquista uma vida boa. Se você se move, é assim que vive mais tempo."

P.S: Fiz um corte no Youtube para você ver ele falando isso.

METABOLISMO

Zonas de treinamento: Como seu corpo gera energia

Uma das maiores febres do último ano, alimentada pelo explosivo sucesso do livro do Peter Attia, foi a importância do treino em Zona 2 (Z2) e como ele é fundamental para aumentar nossa eficiência mitocondrial, ajudando-nos a viver melhor e mais tempo. 

Mas esse não é um texto sobre Z2 é uma tentativa de explicar o que são as zonas de treinamento e com isso te dar um conhecimento básico que vai te ajudar a entender o que está por trás dos diferentes treinos que fazemos.

De onde vem nossa energia?

Nosso corpo gera energia de diferentes formas, dependendo da intensidade do esforço. Pense em um motor que alterna entre dois combustíveis principais: gordura e carboidratos. Quando o esforço é leve, usamos mais gordura. 

Conforme a intensidade aumenta, o corpo passa a depender mais de carboidratos, pois eles geram energia mais rápido. Mas essa mudança acontece de maneira progressiva, à medida que diferentes fibras musculares são recrutadas com base no esforço que estamos fazendo. 

Esse conceito de zonas de treinamento mostrado abaixo foi desenvolvido pelo Dr. Iñigo San-Millán, um dos maiores especialistas em metabolismo e performance esportiva. Ele criou esse modelo baseado em medidas laboratoriais de consumo de combustível (gordura e carboidratos), produção de lactato e recrutamento de fibras musculares. 

Esse sistema permite entender como cada intensidade de esforço, traduzido em FC ou potência ou pace, impacta o corpo e qual sistema energético está sendo ativado. Veja abaixo uma figura traduzida por nós que ilustra o que ele chama de mapa metabólico.

As Zonas de Treinamento

A Zona 1 representa um esforço leve, ideal para recuperação, com um consumo mínimo de energia. Aqui, predominam as fibras musculares de contração lenta (tipo 1), que possuem alta densidade mitocondrial e utilizam gordura como principal fonte de energia.

Na Zona 2, essas mesmas fibras continuam em ação, e o corpo trabalha no seu limite máximo de queima de gordura. Existe um ponto dentro dessa zona chamado FatMax, onde ocorre o maior uso absoluto de gordura antes que os carboidratos assumam um papel mais dominante.

Na Zona 3, começa uma transição importante: o corpo passa a recrutar fibras musculares de contração rápida (tipo 2a), que produzem mais força, mas dependem mais de carboidratos para gerar energia. Com isso, o lactato começa a se acumular progressivamente.

Na Zona 4, os carboidratos tornam-se a principal fonte de energia, e a capacidade das mitocôndrias de reciclar lactato começa a ser sobrecarregada. 

A Zona 5 representa um esforço próximo do limite da captação de oxigênio, ativando um fibras mais rápidas (tipo 2b). A partir daqui o treino começa a doer muito. Rsrs!

Por fim, a Zona 6 é caracterizada por esforços curtos e explosivos, usando as fibras musculares mais rápidas (tipo 2b), e o corpo passa a usar o ATP armazenado nos músculos, sem depender de oxigênio.

Como isso me ajuda na prática?

É óbvio que o exercício físico é essencial para a longevidade, mas como Peter Attia explica muito bem em seu livro, definir o que significa "exercício físico" é mais complexo do que parece. Segundo ele, um programa de treinamento focado na longevidade deveria incluir quatro pilares principais:

1. Treino em Z2 (base aeróbica e eficiência mitocondrial)

2. Treino para aumentar o VO2max (capacidade cardiorrespiratória e potência aeróbica)

3. Exercícios de resistência (musculação)

4. Estabilidade e flexibilidade

As zonas de treinamento são fundamentais para que um profissional capacitado ou uma assessoria esportiva consiga estruturar para você um plano de treino eficiente dentro dos pilares 1 e 2.

O grande erro da maioria das pessoas, segundo Attia, é que elas treinam sempre no meio do caminho, em uma intensidade que é muito forte para construir uma base aeróbica sólida (Z2), mas fraca demais para gerar adaptações de potência (Z4-Z5). Ele chama isso de "zona lixo", um limbo fisiológico onde o treino não gera o estímulo necessário para nenhum dos objetivos principais.

Se o objetivo é longevidade, o treino precisa ser estruturado para estimular o corpo nos extremos certos – tempo suficiente em Z2 para desenvolver a base aeróbica e eficiência mitocondrial, e treinos intensos de Z4/Z5 para melhorar o VO2max e a capacidade de recuperação.

O conceito de zonas de treinamento é mais do que uma métrica para atletas de alta performance – é uma ferramenta importante para planejar seus treinos.

PERFORMANCE

Bicarbonato: Uma moda antiga que voltou com tudo

Não é nenhum segredo que o exercício está no centro do conceito de longevidade. E ao longo da nossa jornada pessoal dentro desse mundo, o tema performance inevitavelmente aparece. Quando gostamos de algo, melhorar se torna um desejo natural. Seja em uma prova ou durante um treino, superar limites nos dá um sinal claro de evolução e para muitos um propósito.

Dito isso, existem substâncias seguras e eficazes para aumentar a performance física – creatina, cafeína, entre outras. Mas nos últimos anos, um dos suplementos mais antigos do mundo do endurance voltou à moda: o bicarbonato de sódio. Sim, aquele mesmo que muitos usam na cozinha ou para aliviar sintomas de queimação.

Mas como algo tão simples pode impactar a performance?

Antes de explicar, vamos a um rápido resumo sobre o nosso sistema energético.

Nosso corpo gera energia de duas formas principais: com oxigênio (aeróbico) e sem oxigênio (anaeróbico). No exercício de alta intensidade, como tiros curtos ou repetições pesadas na musculação, o corpo não tem tempo suficiente para usar o oxigênio e depende de outro sistema energético – a glicólise anaeróbica.

O problema? Esse processo gera ácido lático e íons de hidrogênio — quando suas mitocôndrias presentes nas fibras musculares de contração lenta não dão conta de reutilizar esse ácido lático — o que aumenta a acidez (pH) muscular e contribui para aquela sensação de queimação e fadiga.

É aí que entra o bicarbonato de sódio.

O bicarbonato atua como um tampão químico, ajudando a neutralizar essa acidez e permitindo que os músculos continuem trabalhando por mais tempo. Na prática, isso significa mais repetições, mais sprints e mais resistência antes que a fadiga chegue.

Se o bicarbonato de sódio tem esse efeito, por que ele não é mais falado?

Na verdade, ele já foi muito popular no mundo do endurance. Durante anos, ciclistas, corredores e nadadores usaram o bicarbonato para retardar a fadiga. Mas, com o surgimento de suplementos mais sofisticados e com os seus potenciais efeitos adversos, ele acabou caindo no esquecimento. Agora, com novas evidências científicas e um olhar mais pragmático sobre estratégias de performance, ele está voltando à cena de forma sorrateira, sendo usado por atletas da elite esportiva.

O problema do bicarbonato

O principal problema são os efeitos gastrointestinais.

Apesar dos benefícios claros na performance, o bicarbonato de sódio tem um efeito colateral que não pode ser ignorado: ele pode causar desconforto estomacal, inchaço e até um efeito laxante inesperado. Isso acontece porque, ao chegar ao estômago, ele reage com o ácido gástrico e libera CO₂ – basicamente, pode transformar um atleta em um "balão prestes a explodir”. Se é que me entende. Rsrs!

Foi por isso que, durante muito tempo, o bicarbonato saiu do radar de muitos atletas. O custo de ter que lidar com uma súbita necessidade de ir ao banheiro no meio de um treino ou prova simplesmente não compensava os benefícios.

Como minimizar esse problema?

O Dr. Andy Galpin em um papo com o Huberman sugere, para quem quiser testar, começar com meia colher de chá de bicarbonato dissolvida em 300ml de água cerca de 45 minutos antes do treino – o que está muito longe dos protocolos tradicionais sugeridos. A ideia aqui é evitar qualquer efeito colateral intenso e permitir que o corpo se adapte ao suplemento.

Para quem quer experimentar sem correr tantos riscos, a Maurten desenvolveu um produto chamado Bicarb System, que usa uma tecnologia de hidrogel para encapsular o bicarbonato e permitir que ele seja absorvido sem passar pelo estômago de forma agressiva. 

A empresa jura que essa abordagem reduz drasticamente os efeitos colaterais, tornando o suplemento mais viável para o dia a dia dos atletas. Claro, essa alternativa tem um preço bem mais alto – mas para os geeks da performance que querem explorar novas alternativas de melhorar a performance, pode ser um investimento interessante.

Interações medicamentosas: atenção antes de testar

Qualquer pessoa, especialmente se você tem alguma dessas condições ou toma qualquer medicação regularmente, deve consultar um profissional de saúde antes de testar o bicarbonato de sódio como suplemento esportivo.

Sobre dosagens: muito cuidado

Estudos sugerem que a dose eficaz de bicarbonato para performance gira em torno de 0,3g por kg de peso corporal por volta de 3 horas antes do exercício – o que daria algo entre 20 a 30g para um atleta de 70kg. Porém, como o Dr. Andy Galpin ressalta, essa dose é exagerada para quem está começando e pode causar problemas digestivos sérios.

Por isso, se você quer testar, o melhor caminho é usar muito menos do que os protocolos sugerem, aumentando gradualmente. E mais importante: não existe uma recomendação universal. Cada pessoa responde de um jeito, e esse tipo de acompanhamento deve ser feito por um profissional. 

O que a ciência ainda não analisou

Os benefícios do bicarbonato de sódio estão bem documentados para exercícios entre 30 segundos e 12 minutos. Inclusive David Roche em um episódio com Rich Roll mencionou uma algo de se pensar: no atletismo de elite, durante uma década, não houve nenhum novo recorde na prova dos 800 metros, mas de repente, 11 dos 20 melhores tempos da história foram registrados somente em 2024. Ele sugere que essa explosão de performances tem relação com o aumento do uso do bicarbonato de sódio.

Mas e para sessões mais longas?

Nesse mesmo episódio David comentou que vários atletas de endurance, inclusive ele, acreditam que o bicarbonato é MUITO útil em provas e treinos acima de 1 hora, ajudando a manter a capacidade de esforço por mais tempo. No entanto, não há estudos sobre esse uso prolongado.

Ele, no entanto, está convencido de que, nos próximos 10 anos, ficará óbvio que esse suplemento simples faz diferença em provas longas. Se isso for verdade, podemos estar diante de uma ferramenta subestimada que pode mudar a forma como performamos em esportes de endurance.

O tempo (e mais pesquisas) dirão.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 Novo estudo publicado na Nature Aging indica que 1 grama de ômega-3 por dia pode retardar o envelhecimento biológico. A pesquisa acompanhou 777 idosos ao longo de 3 anos e reforça o papel desse nutriente na longevidade. Resultados ainda melhores com uso de Vitamina D e exercícios físicos.

💡 O Hevolution Global Healthspan Summit 2025 reuniu +3.000 participantes em dois dias de muito conteúdo e já é o maior evento global sobre longevidade. Nos próximos dias, vou compartilhar no LinkedIn um resumo das melhores palestras e principais insights do evento.

💡 O Wyss Institute, com um aporte inicial da Colossal Foundation, lançou o Healthy Aging Fund para avançar na ciência do envelhecimento. O fundo financiará pesquisas inovadoras para estender a saúde e longevidade humana.

💡 Pesquisadores da Washington State University desenvolveram os primeiros camundongos com telômeros humanizados, resolvendo uma limitação histórica da pesquisa sobre envelhecimento. O avanço, publicado na Nature Communications, permite estudar com mais precisão a biologia dos telômeros humanos.

💡 A Hone Health, clínica de telemedicina focada em longevidade, levantou US$ 33M em rodada Série A. Com mais de 300 mil pacientes testados, a empresa vai expandir sua atuação para cuidados preventivos e personalizados.

💡 A Nucleus Genomics, uma startup de testes genéticos de certa forma controversa, levantou US$ 14M em rodada Série A. A empresa quer tornar o sequenciamento genômico mais acessível e permitir insights sobre saúde e predisposição genética para melhorar tratamentos.

VALE SABER

“Responsabilidade significa assumir a responsabilidade por suas habilidades, limitações e ações. Se você não fizer isso, talvez nunca avance. Pode ser que ninguém na sua vida te cobre responsabilidade, mas isso não importa. Você pode se cobrar. Os outros podem não esperar mais de você, mas você pode esperar mais de si mesmo.

Ninguém precisa te recompensar ou punir para isso. Recompensas externas são agradáveis, mas opcionais; você não precisa delas para dar o seu melhor. Seu julgamento honesto sobre si mesmo é mais importante do que o de qualquer outra pessoa.

E quando você errar, precisa ter a força de olhar no espelho e dizer: "Isso foi culpa minha. Preciso melhorar."

Talvez você nunca tenha pedido, mas a verdade é que você está no comando da sua própria vida – e tem um impacto muito maior nos seus resultados do que imagina.”

— Fonte: Clear Thinking - Shane Parrish

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