O que você faria com 20 anos a mais?

Bom dia. No domingo de Dia das Mães, conversando com meus primos, a pauta foi: treinar. Eles decidiram correr a primeira prova de 5K até o final do ano e colocar os treinos na agenda. E, há três semanas, cortaram 100% o refrigerante.

Foi simples. Um olhou para o outro e disse: “É isso que vamos fazer. Não vamos mais comprar” E fizeram. Incrível como, às vezes, tudo que falta é decidir. Só isso.

Qual a decisão que você está adiando e que poderia tomar hoje para melhorar sua vida?

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

⏳ E se você ganhasse 20 anos a mais de vida? A longevidade está mexendo com as prioridades. Uma reflexão sobre se a trajetória linear (estudo, trabalho, aposentadoria) ainda faz sentido. Será que a longevidade não abre novas perspectivas?

🧠 Reserva cognitiva: o cérebro também pode envelhecer bem. Você pode construir uma mente mais forte com o tempo. Entenda o que é inteligência fluida e cristalizada, o que muda com a idade e como cultivar uma reserva cognitiva resiliente.

💪 A dose de proteína que protege a autonomia de quem tem diabetes e cerca de 60 anos. Novo estudo piloto mostra que a recomendação padrão (0,8 g/kg) é insuficiente para manter força e massa muscular em pessoas com diabetes tipo 2. Mostramos qual é uma dosagem melhor.

🧬 Notícias da semana. WHOOP reposiciona sua missão com foco em longevidade e lança novos produtos. NewLimit capta US$ 130 milhões para reprogramação epigenética. TIME anuncia nova plataforma editorial sobre envelhecimento. XPRIZE Healthspan anuncia 40 semifinalistas. Pátria vende participação na SmartFit. Eric Topol publica seu novo livro sobre longevidade e entrevista com a Dra. Evelyne Bischof.

📚 Vale Saber. “O esporte nunca me definiu. Eu levei quem eu sou para ele.” Uma reflexão poderosa da ciclista de montanha Kate Courtney sobre identidade, propósito e a diferença entre desistir e redirecionar.

PROPÓSITO

O que você faria se ganhasse 20 anos a mais de vida?

Não é uma provocação retórica. Imagine, de fato, que seu corpo segue firme. Que sua mente continua lúcida. Que você cruza os 80, 90 com a mesma autonomia e clareza com que chegou aos 60 e poderá ir mais longe.

O que você faria com esse tempo?

Viver mais não é apenas uma questão de somar anos. É uma oportunidade concreta de reorganizar a vida: seus ciclos, suas escolhas, seus recomeços. Mas isso exige repensar o que entendemos por trajetória.

A maioria de nós foi educada dentro de uma lógica linear. Primeiro a infância, depois os estudos, uma carreira longa e, por fim, a aposentadoria. Um ciclo com começo, meio e fim bem definidos. Mas a longevidade rompe essa linha. Ela nos oferece um espaço inesperado. E não dá para tratá-lo como uma extensão da aposentadoria. Nem como um vazio.

Esse espaço extra não será preenchido sozinho.

Saber o que fazer

Talvez, na primeira fase da vida, a coisa mais importante não seja acertar. É tentar. É fazer. Porque só fazendo descobrimos o que nos interessa de verdade.

Paul Graham escreve que “fazer o que você ama” é um conselho simples demais. O amor pelo trabalho (no sentido amplo da palavra) não aparece antes. Ele é revelado no processo. Você começa tentando, tropeça, volta, tenta de novo. E aos poucos percebe o que tem sentido.

O erro comum, como o Paul escreve, é buscar essa resposta como se fosse um plano fixo e cedo demais. Como se fosse possível, aos 17 ou 25 anos, já saber qual será o trabalho da vida inteira. Mas a verdade é que, para muita gente, só aos 40 ou 50 vem a clareza. Só depois de testar caminhos, conhecer ambientes, descobrir inclusive o próprio talento.

É por isso que a longevidade importa.

Ela não só prolonga a vida.

Ela oferece a chance de você usar o que aprendeu sobre si mesmo para trilhar um caminho mais condizente com o que você realmente quer para sua vida, mesmo que seja mais tarde na vida.

Um olhar para o futuro

A longevidade está começando a alterar o modo como o mundo funciona e estamos apenas no começo. 

Um estudo de 2021 publicado na Nature Aging. estimou que, para cada ano adicional de vida saudável, a economia global pode receber um injeção de até 38 trilhões de dólares. Não se trata apenas de produtividade ou consumo. Mais tempo de vida ativa vai reorganizar o mundo: o ritmo da educação, a estrutura das carreiras, o papel da saúde, o planejamento financeiro e o próprio conceito de aposentadoria.

Mas no nível individual, o que mais importa continua sendo a pergunta original: o que fazer com esse tempo?

Suspeito que a resposta esteja ligada a um dos pilares mais negligenciados nas discussões sobre longevidade: o propósito.

Praticamente toda a ciência da longevidade está focada no como viver mais e melhor. Mas talvez a pergunta mais importante seja: por que.

CIÊNCIA DA MENTE

Reserva cognitiva e como cuidar da mente

Grande parte do que se estuda sobre longevidade foca no corpo. No maquinário. Faz sentido. Mas longevidade de verdade não existe sem um cérebro que continue funcionando bem. São dois lados de um cubo, que ainda estamos desvendando.

Não é à toa que as doenças neurodegenerativas ocupam tanto espaço nas discussões sérias sobre envelhecimento. Mais do que falar de prevenção de declínio cognitivo, o foco aqui é no potencial da mente humana. O cérebro como um supercomputador vivo, em constante adaptação. Um sistema que pode ser treinado, fortalecido e aprimorado ao longo da vida. Que não apenas resiste ao tempo, mas que pode se tornar melhor com ele.

Será que a inteligência precisa, de fato, diminuir com a idade? E será mesmo que os jovens levam vantagem sobre os mais velhos?

A reserva cognitiva

Nem todo cérebro envelhece da mesma forma. Algumas pessoas mantêm raciocínio rápido, memória afiada e capacidade de aprendizado aos 80 anos. Outras apresentam declínio muito antes. A explicação não está apenas na genética. O conceito de reserva cognitiva ajuda a entender essa diferença.

Reserva cognitiva é a capacidade do cérebro de compensar perdas e manter desempenho mesmo diante de lesões, atrofia ou doenças. Não é uma estrutura visível em exames, mas um mecanismo funcional, moldado por experiências ao longo da vida — como educação, complexidade no trabalho, leitura, interações sociais e hobbies intelectuais.

Estudos com freiras octogenárias mostraram que 30% tinham alterações cerebrais típicas de Alzheimer sem apresentar sintomas clínicos. Um efeito direto de alta reserva cognitiva. Não se trata apenas de retardar o declínio, mas de construir uma mente mais forte, mais adaptável, mais resistente.

Inteligência fluida e cristalizada

Pense no seu cérebro como um supercomputador. A inteligência fluida funciona como a memória RAM: processa dados em tempo real, resolve problemas novos, lida com o inesperado. É veloz, mas mais sensível ao tempo. Atinge o pico entre os 25 e 30 anos e, a partir daí, entra em declínio. O cérebro com isso cria estratégias compensatórias para manter eficiência por décadas.

Já a inteligência cristalizada é como o HD (ou o SSD): armazena conhecimento, vocabulário, padrões e experiências. E continua se expandindo por muito mais tempo.

Com o passar dos anos, a RAM pode perder velocidade, mas o sistema segue funcionando bem quando o armazenamento é sólido, bem organizado e constantemente atualizado. É esse acúmulo que sustenta a longevidade cognitiva.

A inteligência precisa mesmo diminuir com a idade?

Não necessariamente. A velocidade pode cair, mas a capacidade de pensar com profundidade, resolver com base na experiência e evitar erros aumenta. Em muitos contextos, a mente madura leva vantagem.

E quanto à comparação com os jovens? Depende da tarefa. Em testes rápidos, os jovens costumam se sair melhor. Mas em situações que envolvem análise, julgamento, linguagem ou resolução de problemas complexos, adultos mais velhos frequentemente superam os mais novos. Especialmente quando mantêm uma reserva cognitiva ativa.

A ciência mostra que o cérebro pode continuar afiado, produtivo e em crescimento funcional mesmo em idades avançadas.

Como cultivar sua reserva cognitiva

A ideia de que o cérebro humano se torna rígido com o tempo já foi superada. Veja como explicamos no nosso texto sobre neuroplasticidade : o cérebro é plástico, pode aprender, se adaptar e evoluir ao longo da vida. Mas mudança real exige esforço. Não é qualquer estímulo que transforma um sistema tão complexo.

Para fortalecer a reserva cognitiva, não basta apenas “manter a mente ativa”. É preciso acionar os gatilhos corretos que promovem a plasticidade cerebral. Isso exige atenção deliberada, desafio real e descanso estruturado.

Abaixo, os pilares com maior evidência científica para estimular esse processo ao longo da vida:

1. Aprendizado com desafio real

• Aprender um novo idioma, instrumento ou habilidade complexa exige esforço, atenção e frustração. Os ingredientes básicos da neuroplasticidade adulta.

• O aprendizado precisa gerar leve desconforto. Quando algo está fácil demais, o cérebro não muda.

2. Interações sociais com troca significativa

• Conversas ricas em conteúdo, mentorias, debates e convivência com grupos diversos estimulam circuitos de linguagem, memória e empatia.

• O isolamento , por outro lado, está associado à um maior risco de declínio cognitivo.

3. Exercício físico regular

• Movimentar o corpo estimula a neurogênese e fortalece conexões neurais, ampliando a reserva cognitiva.

• Estudos mostram que 12 semanas de exercício aeróbico melhoram a eficiência cerebral em idosos.

4. Sono e recuperação intencional

• A consolidação do aprendizado não ocorre durante o esforço, mas nos períodos de descanso.

• Sem sono de qualidade, o cérebro não fixa o que foi aprendido.

5. Atenção deliberada e meditação

• Veja nosso texto sobre meditação e foco: o cérebro só aprende aquilo em que você decide prestar atenção.

• Aprender a dirigir a atenção de forma intencional — e mantê-la — é talvez o maior fator subestimado da longevidade cognitiva.

• Técnicas como ciclos de foco de até 90 minutos e a prática regular de meditação ajudam a treinar esse controle. A meditação, em especial, fortalece a capacidade de manter o foco e lidar melhor com distrações.

A chave está na combinação: desafio, variação e descanso.

Rotina demais prejudica. O cérebro precisa de novidade. Quanto mais cedo isso começa, maior a reserva acumulada. Mas mesmo aos 70 ou 80 anos, as mudanças ainda são possíveis. Desde que o ambiente certo e o esforço certo estejam presentes.

MUSCULATURA

A dose de proteína que protege músculos em pessoas com diabetes tipo 2

Em uma news anterior, discutimos como a perda muscular em adultos mais velhos costuma ocorrer em degraus, não em declínios lentos e constantes. Um dos conceitos mais importantes que aprendi nos últimos tempos.

Esse padrão ajuda a entender por que preservar massa muscular exige mais do que evitar o sedentarismo. Em pessoas com doenças crônicas, como o diabetes tipo 2, o risco é ainda maior.

O diabetes acelera a perda muscular e dificulta a recuperação. E o ciclo é duplo: quanto menos músculo, pior o controle glicêmico. Nesse cenário, a ingestão adequada de proteína passa a ser ainda mais estratégico.

Um novo estudo clínico piloto testou o impacto de uma dieta rica em proteína em pessoas com idade média de 60 anos e diagnóstico de diabetes tipo 2. Os resultados reforçam uma tese crescente na literatura: a recomendação tradicional de proteína é insuficiente para proteger a autonomia em pessoas mais velhas com doenças crônicas.

O que o estudo testou

O ensaio foi feito com 26 adultos com mais de 55 anos, todos com diabetes tipo 2 e sinais de sarcopenia.

Dois grupos foram comparados:

• Grupo controle: 0,8 a 1,0 g de proteína por kg/dia — valor mínimo recomendado pela RDA, também adotado pelo Ministério da Saúde.

• Grupo intervenção: 1,2 a 1,5 g/kg/dia.

Após 12 semanas, foram avaliadas mudanças em composição corporal, força e desempenho físico.

O que foi observado

O grupo controle perdeu massa magra e força. O grupo intervenção apresentou:

• Ganho de massa magra

• Melhora na força de preensão manual

• Melhora no equilíbrio e na velocidade ao caminhar

Não houve mudança relevante nos marcadores metabólicos, como glicemia ou hemoglobina glicada.

Apesar do número reduzido de participantes, esse estudo piloto reforça uma tendência já observada em pesquisas maiores. A dose tradicional de 0,8 g/kg/dia pode ser suficiente para evitar deficiência nutricional, mas está longe de ser ideal para preservar massa muscular em pessoas com diabetes tipo 2.

Por que isso importa

Pessoas com diabetes tipo 2 têm maior risco de sarcopenia e menor resposta à ingestão proteica. um fenômeno conhecido como resistência anabólica.

Enquanto adultos jovens estimulam a síntese proteica com cerca de 0,24 g/kg por refeição, adultos mais velhos precisam de 0,40 g/kg por refeição. Um aumento de quase 70%.

Isso ajuda a explicar por que a recomendação atual de 0,8 g/kg/dia é insuficiente. Para preservar músculo, força e funcionalidade, a dose precisa ser maior.

Menos músculo também significa menor captação de glicose e pior controle glicêmico. O músculo, nesse contexto, é parte ativa do metabolismo e da prevenção.

O que dizem as recomendações

Diversos grupos de especialistas já defendem mudanças nas diretrizes. O PROT-AGE Group recomenda de 1,0 a 1,2 g/kg/dia para adultos mais velhos saudáveis e de 1,2 a 1,5 g/kg/dia para pessoas com doenças crônicas.

Os achados do estudo reforçam que essa faixa deve ser o novo mínimo. Não o teto.

Outros estudos mais recentes sugerem que ingestões de até 1,6 g/kg/dia podem trazer benefícios adicionais, especialmente quando combinadas com treino de resistência.

Poucos adultos nessa faixa etária atingem qualquer uma dessas recomendações na prática, o que reforça a importância de avaliar individualmente a ingestão proteica, principalmente em contextos de risco de sarcopenia e diabetes tipo 2.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 A NewLimit, biotech fundada por Brian Armstrong (Coinbase), captou US$ 130 milhões em rodada liderada pela Kleiner Perkins. A startup foca em reprogramação epigenética para restaurar funções celulares com terapias antienvelhecimento. Os primeiros testes miram células hepáticas.

💡 Eric Topol lança o livro Super Agers, defendendo que os verdadeiros avanços em longevidade já estão disponíveis e são gratuitos. Em vez de apostar em terapias futuristas, ele destaca a importância de exercícios de força, sono de qualidade, alimentação simples e conexões sociais para prolongar a saúde.

💡 O XPRIZE Healthspan anunciou 40 semifinalistas em sua competição de US$ 101 milhões, que visa estender em 10 anos a função muscular, cognitiva e imunológica de adultos entre 50 e 80 anos. O foco está em soluções acessíveis e escaláveis para promover o envelhecimento saudável.

💡 A WHOOP apresentou os novos dispositivos 5.0 e MG, com bateria de 14 dias, sensores aprimorados e novos recursos como ECG sob demanda e estimativas de pressão arterial. A grande novidade é o recurso Healthspan, que estima a idade biológica do usuário. A empresa também atualizou sua missão oficial, incorporando o foco em longevidade.

💡 A revista Time anunciou a plataforma editorial TIME Longevity, dedicada a explorar como e por que as pessoas estão vivendo mais e o que isso significa para indivíduos, instituições e o futuro da sociedade. A iniciativa inclui uma série de entrevistas, um fórum de liderança em saúde e um relatório especial sobre inovações que redefinem o envelhecimento saudável.

💡 O Pátria Investimentos vendeu parte de sua participação na SmartFit, movimentando R$ 2,2 bilhões. A transação reduz a fatia do fundo na empresa de 30% para 13,5% e marca mais uma etapa do ciclo de desinvestimento do private equity. Segundo a gestora, a SmartFit continua sendo um dos principais casos de sucesso do portfólio

💡 Em entrevista à Veja Rio, a médica Evelyne Bischof, presidente da HLMS (da qual sou membro) e pesquisadora do Sheba Medical Center, defende que a medicina da longevidade está transformando o envelhecimento em um processo adaptativo e com potencial de reversão. Ela lidera o Protocolo da Longevidade, que integra biomarcadores, IA e medicina personalizada.

VALE SABER

“Entrei na prova e não fui competitiva naquele nível... Lembro de estar pedalando e, na minha cabeça, escrevendo minha carta de aposentadoria. Pensando, ‘Se for isso, tudo bem. Eu posso fazer outra coisa, se for o que eu quiser’. Eu tinha acabado de ler o livro Forward, da Abby Wambach, e ela fala sobre esse momento de transição. Tinha uma frase que ficou comigo:

‘O futebol nunca me definiu. Eu levei quem eu sou para o futebol.’

Aquilo me atravessou. Pensei, ‘O mountain bike não me define. Eu é que levo quem eu sou para o mountain bike. E se esse esporte não estiver servindo à minha vida como um todo, talvez seja hora de abrir o olhar para o que mais pode ser possível. Meu marido estava comigo. A gente estava em Glasgow e tinha planejado um dia — pra ser sincera, era um plano de celebração. A ideia era: ‘Vamos a Edimburgo passar o dia comemorando depois do Mundial’.

Mas passamos quase 10 horas andando pelas ruas daquela cidade linda, conversando sobre o que eu queria dessa fase da vida e da carreira. Sobre o que isso significava pra mim, mas também pra nós como equipe, como parceria. A gente ainda fala muito desse dia. Foi um momento de total vulnerabilidade, tudo na mesa.

E ele me disse algo que nunca esqueci: ‘Na vida, você não pode simplesmente se afastar de algo. Você precisa ir em direção a algo novo, a algo que te entusiasme.’ E depois de conversarmos, eu disse: ‘Ainda sinto, profundamente, que tenho mais a oferecer nesse esporte. E o que faria isso valer a pena?”

— Fonte: Kate Courtney - Em conversa com Rich Roll

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