Lembra da edição da news em que discutimos como a perda muscular ocorre em “degraus”? Luc Van Loon explicou que períodos de inatividade, como uma internação ou recuperação de lesões, aceleram a sarcopenia e comprometem a manutenção da força muscular, que é bem importante para manter qualidade de vida e evitar alguns tipos de quedas.
Esse novo estudo reforçou a importância do treino de resistência para reverter e prevenir esse quadro. Durante quatro anos, pesquisadores acompanharam 369 idosos, entre 64 e 75 anos, divididos em três grupos. O primeiro realizou treino pesado supervisionado (70–85% do máximo), o segundo fez treino moderado com elásticos (50–60% do máximo) e o terceiro não fez exercícios estruturados.
É importante destacar que a intervenção foi feita apenas durante o primeiro ano. Nos três anos seguintes, os participantes voltaram à rotina normal, sem supervisão ou programa formal de exercícios. Ainda assim, os benefícios observados no grupo de treino pesado se mantiveram: força muscular preservada, massa magra estável e gordura visceral controlada.
Os dados só comprovam o que o título expõe. Apenas o grupo de treino pesado manteve a força das pernas, enquanto os outros dois apresentaram quedas de até 7% na força muscular. Além disso, os participantes que treinaram pesado conseguiram preservar a massa magra, enquanto aqueles que não treinaram perderam até 0,5kg de músculo. Outro ponto importante: a gordura visceral permaneceu estável nos grupos que treinaram, mas aumentou em 8% no grupo controle, o que eleva o risco para várias doenças.
Nota importante
O estudo não menciona se o grupo de treino pesado manteve algo parecido como hábito após o primeiro ano de forma não supervisionada.
Eu, pessoalmente, imagino que as pessoas desse grupo devem ter mantido alguma prática, ainda que com mudanças, inspiradas pelo acompanhamento inicial. Porém, o mais impressionante é que, no mínimo, esses pacientes conseguiram preservar a massa magra (e possivelmente até aumentar) mesmo em uma fase da vida em que normalmente a síntese muscular está naturalmente mais baixa.
Princípios básicos do treino de resistência.
Se você quer incluir o treino de resistência na sua rotina ou quer incentivar um parente, siga/compartilhe estas orientações práticas:
Faça uma avaliação inicial. Isso garante que o programa será adequado às suas condições físicas.
Treine com supervisão. Sempre tenha um profissional para garantir segurança e eficiência do seu treino.
Progrida com calma e qualidade. Comece com cargas que sejam desafiadoras e com movimentos e posturas corretas (mesmo que isso implique reduzir a carga) e aumente gradualmente. Evitar uma lesão é uma das prioridades.
Conversa em destaque
"O que você falaria para pacientes que dizem: 'Eu odeio musculação'?"
"Eu entendo que nem todo mundo gosta de musculação, mas é importante reconhecer que ela é essencial para saúde muscular e óssea. Fazer apenas uma atividade, como correr ou nadar, pode até melhorar seu condicionamento, mas provavelmente você terá menos massa muscular e densidade óssea do que o ideal. Adicionar o treino de resistência à sua rotina pode trazer resultados incríveis, especialmente para o que chamamos de 'década marginal' – os últimos 10 anos da sua vida, onde sua independência será crucial. Isso não significa que, para aqueles que não gostam, será fácil, da mesma forma que parar de fumar não é fácil para um fumante. Mas é algo que vale a pena priorizar para garantir uma vida mais longa e saudável."
– Peter Attia, em conversa com Matt Kaeberlein
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