VO2max: A métrica que você precisa conhecer

Bom dia. Às vésperas do Carnaval a mensagem é sobre cuidado. Longevidade é também sobre evitar riscos de acidentes. Acidentes de trânsito estão no top 10 de principais causas de morte no Brasil. Então, se cuide e aproveite os dias de descanso.

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

❤️ VO₂ max: Descubra por que esse biomarcador é um dos melhores preditores de uma vida longa e saudável.

🔬 NAD e longevidade: Entre promessas e incertezas: será que aumentar os níveis de NAD realmente traz benefícios? Exploramos as evidências, os riscos e as questões em aberto.

🧠 Creatina e depressão: Um novo estudo mostra como a creatina, combinada com TCC, pode ajudar no tratamento do transtorno depressivo maior.

📰 Notícias da semana: Avanços em terapia gênica para cegueira, o futuro da pesquisa clínica no Brasil, uma IA que resolveu em dois dias um problema que levou cientistas 10 anos, a nova presidência da HLMS e um investimento de US$ 17 milhões para uma BCI não cirúrgica.

📚 Vale Saber: Aceitar a si mesmo é, muitas vezes, um desafio maior do que perdoar os outros. Carl Jung aborda essa ideia em uma citação poderosa, lembrando que reconhecer nossas próprias falhas e sombras é essencial para o autoconhecimento e para uma vida melhor.

MÉTRICAS DE SAÚDE

VO2 max: Conheça o número mais importante da longevidade

Nas palavras do Dr. Peter Attia e de vários outros cientistas, entre todos os biomarcadores que podemos medir, o VO2 max é o que tem a maior correlação com uma vida longa e de qualidade. Em outras palavras: quanto maior seu VO2 max, menor a chance de uma pessoa morrer por qualquer causa.

Por quê?

Porque para ter um VO2 max elevado, é praticamente certo que você se exercita regularmente. E isso, por si só, já traz uma série de benefícios. Porém, é importante reforçar: treinar apenas para aumentar o VO2 max não é o único caminho para saúde e longevidade. Exercícios em zona 2 (já falamos sobre isso em uma edição anterior), musculação e outros também são subpilares importantes do tema exercício. A construção de um bom programa de treino deve considerar vários aspectos.

O que é VO2 max?

O VO2 max representa a capacidade máxima do seu corpo de consumir oxigênio durante o exercício intenso. É uma medida de quão eficiente seu coração, pulmões e músculos trabalham juntos para usar o oxigênio como combustível. Quanto maior o VO2 max, maior sua capacidade aeróbica — ou seja, você consegue realizar atividades físicas por mais tempo e com maior intensidade antes de se sentir exausto.

Imagine o VO2 max como o tamanho do motor do seu corpo: quanto maior o motor, maior o seu "potencial de potência". E embora a genética desempenhe um papel, a boa notícia é que praticamente qualquer pessoa pode melhorar seu VO2 max com o treino certo.

Por que ele é tão importante?

Um estudo com mais de 122.000 participantes mostrou que pessoas com níveis mais altos de VO2 max tinham até 5 vezes menos risco de mortalidade por todas as causas em comparação com aquelas com níveis mais baixos. E, diferentemente de outros indicadores de saúde, como colesterol ou glicemia, não parece haver um limite superior para os benefícios: quanto maior o VO2 max, melhor.

Além disso, com o envelhecimento, o VO2 max tende a diminuir naturalmente em cerca de 10% por década após os 30 anos — e até 15% após os 50 anos. Isso significa que atividades simples hoje (como subir escadas ou carregar compras) podem se tornar desafiadoras no futuro se não houver um cuidado contínuo.

Quanto de VO2 max é necessário para atividades do dia a dia?

Ter um bom VO2 max não é só para quem pratica esportes. Atividades comuns do dia a dia exigem uma capacidade mínima de consumo de oxigênio, e entender essa relação ajuda a planejar melhor seu treino e longevidade. Veja abaixo a estimativa de VO2 max necessário para realizar algumas tarefas cotidianas e atividades físicas baseado no trabalho do ACSM e usado pelo Peter em seu livro:

• Correr a 16 km/h em terreno plano: ~55 ml/kg/min

• Correr a 10 km/h em subida íngreme (10% de inclinação): ~50 ml/kg/min

• Carregar um objeto pesado (ex.: 34 kg) escada acima: ~42 ml/kg/min

• Correr a 10 km/h em terreno plano: ~36 ml/kg/min

• Subir escadas rapidamente: ~32 ml/kg/min

• Caminhar a 5 km/h (5% de inclinação): ~20 ml/kg/min

• Caminhar a 5 km/h em terreno plano: ~12 ml/kg/min

À medida que envelhecemos, se não houver treino, o VO2 max tende a cair a níveis que tornam tarefas simples desafiadoras. Por isso começar antes é o que vai garantir sua independência física na idade avançada.

Quanto de VO2 max é considerado bom?

Os valores de VO2 max variam conforme idade, sexo e nível de condicionamento. Abaixo está a tabela completa com cinco categorias de condicionamento baseada no estudo de Mandsager et al. (2018) que comentamos no começo. Os valores estão em ml/kg/min.

Homens:

Mulheres:

Esses valores representam referências específicas para diferentes níveis de condicionamento e podem ajudar você a entender onde está e até onde pode chegar com um treinamento adequado.

Peter Attia recomenda que seus pacientes busquem estar no top 2% (Elite) da população em sua faixa etária — e tenta fazer com que seus pacientes consigam atingir os níveis de elite de pessoas duas décadas mais jovens.

Como descobrir seu VO2 max?

O método mais preciso e considerado padrão-ouro para medir o VO2 max é o teste ergoespirométrico (ergoespirometria). Também conhecido como teste cardiopulmonar ou teste de esforço com análise de gases, ele é realizado em uma esteira ou bicicleta ergométrica sob supervisão especializada. Durante o exame, são monitorados a frequência cardíaca, pressão arterial e, principalmente, os gases expirados (oxigênio e dióxido de carbono), o que permite calcular com precisão o consumo de oxigênio e avaliar a capacidade aeróbica e a eficiência do uso de oxigênio pelo corpo.

Ele é amplamente utilizado para avaliação de atletas e prescrição de treinamentos personalizados, mas esse exame vai muito além do desempenho esportivo. Quando o assunto é longevidade, saber seu VO2 max e acompanhá-lo ao longo da vida é bem importante. Converse com o seu médico sobre isso. 

Para quem busca uma estimativa prática, alguns relógios esportivos (como os da Garmin, Polar ou Apple Watch) oferecem valores aproximados baseados em frequência cardíaca e ritmo. Embora sejam menos precisos, podem ajudar a acompanhar tendências ao longo do tempo.

Como aumentar seu VO2 max?

O VO2 max é altamente treinável e pode melhorar com treinos consistentes ao longo do tempo. Em uma conversa com o Dr. Mike Joyner, o Dr. Peter Attia deixa claro que praticamente qualquer pessoa consegue alcançar o top 25% (nível alto na tabela) de VO2 max da sua faixa etária com tempo e dedicação suficientes. Estudos mostram que é possível aumentar o VO2 max entre 15% e 25% com treinos estruturados no médio prazo.

Estratégias principais:

• Treinos em zona 2: Criam uma base aeróbica sólida, fundamental para suportar treinos mais intensos. Para iniciantes, recomenda-se começar com 2 a 3 meses de treinos nessa zona antes de incluir estímulos mais fortes.

• Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT): Diversos protocolos podem ser utilizados para aumentar o VO2 max, variando em duração e intensidade. O mais importante é que sejam adaptados à condição física e aos objetivos de cada pessoa.

Lembre-se: Buscar orientação de um treinador ou assessoria esportiva é essencial para garantir eficácia e segurança.

Peter Attia reforça que não se trata apenas de treinar pesado, mas de treinar com inteligência e consistência, respeitando o tempo de recuperação. Afinal, o VO2 max é apenas uma parte do condicionamento físico.

O VO2 max não é apenas um número — é um reflexo direto da sua capacidade de viver mais e melhor. Quanto mais alto, maior sua autonomia e qualidade de vida no futuro. A boa notícia? Não importa a idade, sempre é possível melhorar.

GEROPROTETORES

NAD: O que sabemos e o que ainda falta descobrir

Quase tudo que realmente vale a pena exige esforço. É raro encontrar soluções rápidas que ofereçam resultados duradouros, especialmente quando se trata de saúde e longevidade. Por isso, sempre vale lembrar: se parece bom demais para ser verdade, provavelmente é. Como diz a famosa frase:

"Leva 10 anos para ser um sucesso da noite para o dia."

Ainda assim, não podemos negar que todos buscamos atalhos. Suplementos como L-Teanina e Creatina têm mostrado benefícios com esforço mínimo. E hoje vamos explorar um dos maiores hypes dos últimos anos: o NAD.

O que é o NAD?

O NAD⁺ (Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo), aqui usaremos como NAD, é uma coenzima essencial para a vida. Ele está envolvido em centenas de reações químicas no corpo e é fundamental no processo de produção de energia, especialmente no famoso Ciclo de Krebs. Lembra das aulas de biologia? É nesse ciclo que nosso corpo transforma alimentos em ATP (Adenosina Trifosfato) — a moeda energética das nossas células.

A tese: se o NAD diminui, devemos restaurá-lo?

À medida que envelhecemos, os níveis de NAD no corpo tendem a diminuir. Isso levanta uma pergunta importante: podemos aumentar esses níveis? E se aumentarmos, vai ajudar em nossa busca por saúde e longevidade?

A resposta não é simples. Embora seja possível aumentar os níveis de NAD no sangue, não há uma certeza absoluta sobre a elevação efetiva de NAD dentro das mitocôndrias, onde ele desempenha seu papel mais crucial.

Como tentar aumentar o NAD?

Existem duas abordagens principais para tentar elevar os níveis de NAD:

1. Administração direta de NAD:

Tomar NAD oralmente não funciona bem, pois ele é rapidamente degradado no sistema digestivo. Por isso, clínicas especializadas (tem algumas nos Estados Unidos) oferecem infusões intravenosas de NAD, que permitem uma absorção mais direta. Esse mercado cresceu muito nos últimos anos.

2. Uso de precursores de NAD:

Substâncias como NMN (Nicotinamida Mononucleotídeo) e NR (Nicotinamida Ribosídeo) são absorvidas pelo organismo e convertidas em NAD. Esses precursores podem ser consumidos oralmente e são obviamente mais práticos que infusões. No entanto, a eficiência com que eles aumentam os níveis de NAD dentro das mitocôndrias ainda é tema de debate científico. 

O que dizem os estudos?

Um estudo de 2023 investigou os efeitos da suplementação oral de NMN em adultos saudáveis de meia-idade. Durante 60 dias, 80 participantes receberam doses diárias de 300 mg, 600 mg ou 900 mg de NMN, enquanto um grupo controle tomou placebo.

Os resultados mostraram que:

• Houve aumento dos níveis de NAD no sangue em todos os grupos que receberam NMN.

• Melhora no desempenho físico (medido pelo teste de caminhada de seis minutos) foi observada principalmente nos grupos que tomaram 600 mg e 900 mg.

• Não houve diferença significativa entre os grupos de 600 mg e 900 mg em relação aos níveis de NAD.

• A resistência à insulina (medida pelo HOMA-IR) aumentou em todos os grupos, incluindo o placebo, sugerindo um dado inesperado que merece mais investigação.

• Nenhum efeito adverso grave foi relatado.

Outros estudos analisaram essa mesma pergunta. [1] [2]

Supondo que conseguimos aumentar o NAD... isso traz benefícios?

Essa é a grande questão. Mesmo que se consiga aumentar os níveis de NAD, será que isso se traduz em benefícios práticos para saúde e longevidade? Alguns cientistas dizem que sim. 

Um dos grandes defensores do potencial do NAD é o Dr. David Sinclair, pesquisador renomado em longevidade. Segundo ele, o NAD atua como um "ativador" das sirtuínas — proteínas associadas à regulação do envelhecimento e à proteção do DNA. A ideia é que, ao estimular as sirtuínas, possamos melhorar a saúde metabólica e até prolongar a vida. Apesar da empolgação em torno dessa teoria, as evidências em humanos ainda são limitadas e mais estudos são necessários.

Hipóteses de riscos

Durante uma conversa, o Dr. Peter Attia levantou uma pergunta importante ao Dr. Iñigo San-Millán: "Aumentar os níveis de NAD poderia acelerar o crescimento de um câncer que uma pessoa já tenha?" A dúvida tem fundamento, já que o NAD é essencial para a glicólise — processo que fornece energia às células, incluindo as cancerígenas.

Em resposta, o Dr. Iñigo compartilhou uma experiência de um estudo inicial, uma evidência anedótica: ao administrar precursores de NAD em camundongos com câncer, observou que houve um crescimento tumoral mais rápido em comparação com o grupo de controle. No entanto, ele ressaltou que esses resultados são extremamente preliminares e estão longe de representar uma evidência científica sólida em humanos.

O que isso significa para você?

O NAD é, sem dúvida, uma peça importante no quebra-cabeça da longevidade. Restaurar seus níveis pode parecer uma solução mágica — e seria ótimo se fosse —, mas a realidade é mais complexa.

A busca por atalhos pode ser tentadora, mas lembre-se: longevidade de verdade é construída no dia a dia e com conhecimento real. Enquanto a ciência não traz respostas mais definitivas sobre o NAD, o melhor conselho é focar no que já sabemos que funciona.

SAÚDE MENTAL

Creatina e depressão: mais uma peça no quebra-cabeça da saúde mental

Faz pouco tempo que falamos aqui na news sobre o poder da creatina e seus benefícios para a nossa vida. Se você se lembra, um dos tópicos mais intrigantes foi justamente a relação entre creatina e depressão — um elo que a ciência tem se dedicado a entender melhor. Até então, vários estudos sugeriam um possível benefício, mas a maioria enfrentava limitações metodológicas.

Agora, uma nova peça foi encaixada nesse quebra-cabeça. Em 2025, um estudo reforçou essa conexão entre creatina e saúde mental, focando no transtorno depressivo maior (TDM). E os resultados chamaram atenção.

Sobre o estudo

O estudo foi um ensaio clínico randomizado controlado com 100 adultos diagnosticados com TDM (idade média de 30 anos; igualmente divididos entre homens e mulheres) na Índia. Importante destacar: nenhum participante estava usando medicação psiquiátrica antes do início da pesquisa.

Ao longo de oito semanas, todos os participantes passaram por sessões de terapia cognitivo-comportamental (TCC). Além da TCC, eles foram divididos em dois grupos:

• Grupo creatina: 5 g diários de creatina monohidratada.

• Grupo placebo: suplemento sem efeito ativo.

O objetivo? Descobrir se a creatina poderia potencializar os efeitos da TCC no combate aos sintomas depressivos.

Resultados

Ao final das oito semanas, ambos os grupos apresentaram melhoras nos sintomas de depressão — algo esperado com a TCC. Mas foi o grupo da creatina que se destacou com um progresso maior. Veja os números:

• O escore médio na escala PHQ-9 (usada para avaliar a gravidade da depressão) reduziu em 5,12 pontos no grupo da creatina

• 12 participantes do grupo creatina atingiram a remissão dos sintomas (PHQ-9 < 5), contra 5 no grupo placebo.

O resultado do grupo creatina teve uma diferença positiva que, apesar de parecer pequena, ultrapassa o limiar considerado clinicamente relevante e, mais importante, traduziu uma melhora sentida no dia a dia dos participantes.

O que já se sabia até aqui?

Antes deste estudo, a relação entre creatina e depressão já vinha sendo investigada. Sabia-se que a creatina, além de sua fama no universo esportivo, desempenha um papel fundamental na produção de energia cerebral — algo essencial para o funcionamento saudável das células do cérebro. Não à toa, condições de deficiência de creatina estão associadas a sintomas neurológicos e psiquiátricos, incluindo a depressão.

Estudos anteriores [1] [2] [3] sugeriam que a suplementação poderia ajudar, especialmente quando usada junto a antidepressivos, mas a maior parte dessas pesquisas enfrentava desafios como amostras pequenas ou falta de grupos placebo.

O grande diferencial deste novo estudo?

Ele avaliou participantes que não estavam em uso de medicação antidepressiva, explorando apenas a combinação da creatina com a TCC. Isso amplia as possibilidades de uso e reforça o potencial da creatina como um recurso complementar para a saúde mental.

Questões abertas

Apesar das descobertas promissoras, ainda restam perguntas no ar — como sempre acontece na ciência, que avança um tijolinho por vez.

Um ponto que nos chamou atenção é a duração do estudo. Sabemos que a creatina costuma ter um período inicial de carga de cerca de quatro semanas para atingir níveis ótimos no organismo. Assim, oito semanas de intervenção podem ter sido insuficientes para captar todo o potencial da suplementação. Como seriam os resultados em 12 semanas ou mais? Estudos futuros poderão responder.

Outro aspecto é a diversidade da amostra: o estudo foi realizado em uma única região e com um público relativamente jovem. Como os efeitos se manifestariam em pessoas mais velhas ou com quadros mais crônicos de depressão? São questões importantes para pesquisas futuras.

Pensamento final

Talvez você — e torcemos que sim — nunca tenha enfrentado a depressão de perto. Mas é bastante provável que conheça alguém que já tenha passado por essa experiência: um amigo, um parente, um colega. Vencer a depressão não é uma batalha solitária. Estar ao lado de alguém, ouvir sem julgar, estender a mão... às vezes, isso faz toda a diferença.

A creatina surge como uma peça promissora no cuidado com a saúde mental. Mas é fundamental lembrar: depressão é complexa e multifatorial. Nenhum suplemento substitui o acompanhamento médico, o apoio psicológico e, sobretudo, o valor da conexão humana.

Se você está atravessando um momento difícil — ou conhece alguém que esteja — lembre-se: há um mundo de possibilidades e pessoas dispostas a ajudar. Buscar apoio não é sinal de fraqueza. É um ato de coragem.

Como escrevemos em uma edição anterior da newsletter:

“Pedir ajuda é um superpoder que qualquer um pode ter, mas que apenas algumas pessoas utilizam.”

— Alexi Pappas

P.S Se você tem interesse em acompanhar o impacto da saúde mental em nosso país, alguém que entende muito sobre o tema é o Rui Brandão da ZenKlub.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 Quatro crianças cegas voltam a enxergar graças a uma terapia gênica revolucionária. O tratamento, que introduz uma cópia saudável do gene AIPL1 diretamente na retina, mostrou melhoras impressionantes na visão, com resultados que duraram até quatro anos no olho tratado.

💡 Em apenas dois dias, uma ferramenta de IA do Google solucionou um problema que levou cientistas do Imperial College London uma década para desvendar. O estudo investigava como superbugs se tornam resistentes a antibióticos. A IA não só replicou a hipótese correta, como também sugeriu outras quatro possíveis explicações — uma delas inédita para a equipe.

💡 Um novo relatório do World Economic Forum destaca a importância da nutrição infantil para a longevidade. Investir em uma alimentação adequada nos primeiros anos de vida pode reduzir doenças crônicas, melhorar o desenvolvimento cognitivo e prolongar os anos vividos com saúde. 

💡 Dra. Evelyne Bischof assume a presidência da Healthy Longevity Medicine Society (HLMS), com a missão de fortalecer padrões clínicos e promover a colaboração interdisciplinar na medicina da longevidade.

💡 A neurotech Subsense saiu do modo stealth com um cheque seed de US$ 17 milhões para desenvolver a primeira interface cérebro-computador (BCI) não cirúrgica baseada em nanopartículas.

💡 Pesquisa e inovação ganham força no setor privado de saúde no Brasil. Ferramentas tecnológicas, parcerias público-privadas e avanços em inteligência artificial estão transformando a medicina — com potencial para atrair até R$ 3 bilhões anuais em investimentos para ensaios clínicos. Startups como a Nintx apostam em soluções para doenças multifatoriais e modulação do microbioma.

VALE SABER

"A aceitação de si mesmo é a essência de todo o problema moral e o ápice de toda uma visão de vida. Que eu alimente o faminto, que eu perdoe uma ofensa, que eu ame meu inimigo em nome de Cristo — todas essas são, sem dúvida, grandes virtudes. O que faço ao menor dos meus irmãos, a Cristo faço.

Mas e se eu descobrir que o menor entre todos, o mais pobre de todos os mendigos, o mais insolente de todos os ofensores, o próprio inimigo — estão dentro de mim, e que eu mesmo necessito das esmolas da minha própria bondade — que eu mesmo sou o inimigo que precisa ser amado — o que então?

Como regra, a atitude do cristão se inverte nesse momento; já não se trata de amor ou de longanimidade. Dizemos ao irmão que há em nós: 'Raca' (insulto aramaico que significa "tolo" ou "desprezível") e nos condenamos e enfurecemos contra nós mesmos. Escondemos isso do mundo; recusamo-nos a admitir que já tenhamos encontrado esse menor entre os humildes em nosso próprio ser."

— C.G Jung

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