Como mudar os hábitos

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Bom dia. Aqui toda semana tem conteúdo de qualidade para você. Sim eu sei, lembrar de tudo e aplicar é um desafio, mas é assim mesmo. Só vai. Como diria o médico Martin Fischer.

“Conhecimento é um processo de acumular fatos; a sabedoria está em simplificá-los.”

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

🧩 Hábitos: como criar os bons e trocar os ruins. Loop (gatilho→rotina→recompensa), os 5 gatilhos e por que a recompensa precisa ser imediata. Exemplos práticos para corrida/musculação e como largar o refri.

🧑‍⚕️ Especialista: Dra. Marina Cecchini sobre propósito como força organizadora da saúde, limites dos dados e cuidado interdisciplinar. “Estar vivo é um privilégio… e um compromisso”.

🦴 Saúde óssea: por que quedas na idade avançada assustam, o que é estímulo osteogênico (força > aeróbio) e os 3 pilares nutricionais (Ca, D3, Mg). Um caso real de virada no Z-score.

🗞️ Notícias: Eight Sleep capta US$100M; Laura Carstensen e o “Novo Mapa da Vida”; Fountain Life levanta US$18M; eLife/Buck ligam puberdade/1º parto a risco metabólico; vício em apostas pressiona o SUS; Shopping Cidade Jardim lança Health Center.

📚 Vale Saber: “pensamento de 2ª ordem” (Shane Parrish). Olhar além do efeito imediato para evitar armadilhas.

CONSTRUINDO UMA VIDA BOA

Hábitos: como criar os bons, trocar os ruins

Um dos maiores desafios da longevidade é que dependemos muito da mudança de hábitos e, ao mesmo tempo, os resultados das nossas ações e privações aparecem em grande parte apenas no longo prazo.

Então, como é possível começar a treinar se uma pessoa nunca treinou? Como priorizar o sono se isso nunca aconteceu? E como mudar uma alimentação que, por boa parte da vida, estava fora do ideal?

Já escrevemos sobre como isso começa. Começa quando ganhamos consciência e usamos a nossa liberdade para escolher sermos protagonistas da própria saúde. A meta é fazer com que a nossa honra com esse propósito pese mais do que os sentimentos do dia a dia, sentimentos que o ambiente nos empurra e que, muitas vezes, não controlamos. Frio, trânsito, stress no trabalho, falta de vontade e por aí vai. 

O problema que sustentar essa honra não é fácil. A rotina puxa na direção contrária. Como então criar uma estratégia que nos ajude a implementar os hábitos que nos fazem viver mais e melhor, e substituir os que nos prejudicam? É aí que entram as boas teorias de hábitos.

O loop do hábito e os cinco “gatilhos”

Charles Duhigg, em O Poder do Hábito, descreve o loop do hábito em três partes: 

gatilho → rotina → recompensa 

O gatilho aciona a rotina; a rotina entrega uma recompensa que o cérebro passa a esperar.

E, quando falamos de gatilhos, eles quase sempre caem em cinco categorias:

Por isso, quando estamos querendo analisar um hábito que temos ou queremos ter, é fundamental pensar nos gatilhos que ativam ele. Do outro lado está a recompensa, que pode ser extrínseca ou intrínseca, e é crucial para aumentar a vontade de repetir o hábito.

É importante destacar duas coisas: primeiro, criar hábitos novos é diferente de mudar hábitos antigos. Segundo, a recompensa inicial precisa ser imediata. Comportamentos viram hábito quando, no começo, recebem um reforço prazeroso logo depois de acontecer. Com o tempo, a recompensa tende a migrar de extrínseca (um agrado) para intrínseca (o próprio bem-estar de ter feito).

Vamos a dois exemplos para ilustrar.

Como criar um hábito

Vamos imaginar que você queira começar a ir à academia, mas nunca teve esse hábito. É muito importante que você use o máximo de gatilhos possível, por exemplo:

E defina uma recompensa imediata de antemão, por exemplo: tomar um banho com calma, tomar aquela água de côco gelada, 10–15 minutos de leitura leve, marcar um X visível no calendário ou deixar verde no TrainingPeaks. O cérebro precisa entender: “faço → ganho algo agora”. Depois de algumas semanas, a recompensa interna aparece (energia, humor, sensação de progresso) e o agrado externo pode diminuir. Nessa hora entra no piloto automático, por isso pense bem na recompensa.

Comece pequeno e concreto. Se é corrida: 3×/semana, 15–20 minutos confortáveis. Se é musculação: 2–3×/semana, 30–40 minutos cobrindo movimentos básicos. No início, o objetivo é aparecer. Conforme a presença vira automática, aí sim aumente duração ou carga. O Peter Attia comenta que, para aguentar treino aeróbico leve (Z1/Z2) na bicicleta que ele acha muito chato, ele sempre escuta um dos três podcasts de que mais gosta — a recompensa.

Como trocar um hábito ruim

Para hábitos antigos que você não quer mais, a ideia não é acabar com eles, e sim substituir a rotina mantendo o mesmo gatilho e uma recompensa parecida. Ou seja, trocar o miolo do ciclo (gatilho → rotina → recompensa). Vamos imaginar que você quer parar de tomar refrigerante:

Por que é tão difícil? E como facilitar

Boas decisões de saúde pagam dividendos no longo prazo, mas o cérebro decide no curto. Na prática, vale fabricar pequenos reforços imediatos, usar gente de confiança como âncora social, transformar presença em um jogo simples que você consegue “vencer” toda semana e mexer no ambiente para facilitar o certo e dificultar o errado. Decisões tomadas na noite anterior, quando a cabeça está fria, protegem sua vontade para o dia seguinte; sono e alimentação minimamente organizados evitam depender de força bruta. E, quando escorregar, o que separa tentativa de construção é não deixar um dia ruim virar dois: volte no dia seguinte, sem drama. Never miss twice!

No fim, hábito é engenharia de contexto com recompensa no curto prazo até que o próprio fazer fique prazeroso o bastante para se sustentar sozinho. Em outras palavras, virar protagonista da saúde implica ser um cientista de si mesmo, testando gatilhos e recompensas até achar o que funciona para você.

UM CONTEÚDO OUTLIVE

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Na Outlive, acreditamos que longevidade não é contar anos, mas somar momentos com energia, vitalidade e propósito. Criamos o Daily Health para ser o seu aliado nessa jornada: um superblend com 62 ingredientes fundamentais para nutrição entre vitaminas, minerais, prebióticos e superfoods que nutrem o corpo e fortalecem a mente todos os dias.

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PALAVRA DA ESPECIALISTA

Estar vivo é um privilégio (e, um compromisso)

DRA. MARINA CECCHINI

Vivemos a era da longevidade como promessa, e da precariedade como experiência.

A ciência já mapeia marcadores genéticos com precisão, quase tudo é mensurável em tempo real: do compasso do coração aos passos que damos, passando por mutações genéticas associadas à longevidade. Wearables nos contam como dormimos, como varia a frequência cardíaca e quanto estresse acumulamos ao longo do dia. Plataformas de inteligência artificial cruzam esses dados genéticos, epigenéticos, hormonais e metabólicos para sugerir intervenções cada vez mais personalizadas. Parece que podemos ler a vida inteira em uma tela.

Nunca tivemos tanto acesso à informação e tanta possibilidade de medir, prever e intervir.

Mas, a pergunta que mais importa não tem uma resposta em gráficos. E o risco da experiência começa aí, quando acreditamos que dados, por si só, sustentam uma vida inteira.

Afinal, métricas podem ajudar a prevenir doenças, ajustar rotinas, performar mais e melhor, mas elas não respondem à experiência subjetiva de estar vivo. É possível ter todos os dados do mundo e, ainda assim, não saber o que sustenta a sua saúde. O propósito está no modo em como você vive com o que tem.

Mas você já parou para ouvir o som do seu próprio ritmo?

Mesmo com todos os dados do mundo, a vida continua sendo uma experiência que se sente, se interpreta e se vive em primeira pessoa.

Esperamos da ciência que amplie perguntas e desenvolva metodologias capazes de investigar, com precisão, os múltiplos fatores que atravessam a vida humana. Dos profissionais da saúde, esperamos escuta qualificada, competência técnica e a clareza de que o cuidado contemporâneo exige atuação interdisciplinar.

Mas viver… escolhas, implicações e compromissos, continua sendo uma responsabilidade que não se transfere ou prescreve.

E talvez essa seja a virada de paradigma que estamos testemunhando:

Se antes buscávamos profissionais de saúde apenas diante de um sintoma ou de um adoecimento, hoje procuramos cada vez mais por clareza sobre o que estamos fazendo com a própria vida. Não basta prevenir a doença. É preciso reorganizar o viver, construir ativamente o sentido e o propósito.

Estudos recentes mostram que pessoas com maior senso de propósito têm melhor desempenho cardiovascular, melhor resposta imunológica, menor risco de mortalidade e maior bem-estar geral, independentemente de idade ou condição prévia.

O propósito, portanto, não é um efeito colateral de quem está bem, mas, muitas vezes, a força organizadora da própria saúde.

Que tal usar seus dados como ponto de partida para conversas que importam? Repare em como você dorme, o que te estressa, quais relações se alimentam e em que momentos você se sente presente. Compartilhe essas percepções com sua equipe de saúde. Esse diálogo interdisciplinar permite que intervenções sejam mais humanas: elas combinam evidências científicas com a força de quem vive a própria história.

Longevidade de verdade não é apenas acumular anos e sim sobre estar atento ao que dá significado a cada dia. A ciência e a tecnologia oferecem instrumentos poderosos, mas é o seu olhar, apoiado por uma rede de cuidado integral, que transforma informação em sabedoria. O propósito não se mede; ele se sente, se constrói e se renova a cada escolha.

SEJA FORTE

A sua saúde óssea

Vou te contar um dado alarmante. Você sabia que alguns estudos mostram que pessoas acima de 65 anos que fraturam o quadril têm cerca de 25% de risco de morte no primeiro ano? Pare e pense um pouco nisso. É absurdo. É por isso que queda está entre os riscos mais preocupantes para idosos. A boa notícia é que apesar de grande parte dessa proteção acontecer dos 8–20 anos de idade, tem muito que pode ser feito para minimizar esse risco, antes de ser tarde demais. E eu sou prova disso, fica aí que vou contar.

Para evitar quedas, além de manter equilíbrio e evitar riscos desnecessários, duas frentes se somam: saúde muscular (falamos disso recentemente) e saúde óssea. Este texto é sobre ossos.

Para entender o que fazer, vale um passo atrás. Osso é tecido vivo, irrigado, que se remodela continuamente. Osteoblastos constroem; osteoclastos reabsorvem. O que inclina a balança é carga mecânica: quando músculos puxam e comprimem o osso, receptores locais convertem força em sinal para deposição de matriz e mineral. Esse circuito conversa com hormônios. Em mulheres, a queda de estrogênio acelera a perda; em homens a descida é mais lenta, mas existe. Outros fatores elevam o risco: histórico familiar de fratura de quadril, IMC muito baixo, tabagismo, uso crônico de corticosteroides e períodos de imobilização. A boa notícia é que a parte sob nosso controle é grande.

A importância da carga

A literatura é clara: para preservar ou aumentar densidade mineral óssea, treino de força (musculação) supera atividades de baixo impacto. Caminhar, nadar e pedalar ajudam o condicionamento, mas oferecem pouco estímulo osteogênico (aumento da densidade óssea). Padrões básicos com agachamento, puxar, empurrar e levantar geram o sinal que o osso entende. Em mulheres pós-menopausa, resistência pesada mostrou ganhos em coluna e quadril superiores aos de treinos aeróbicos. Itens práticos que ampliam o estímulo: rucking (caminhar com mochila pesada), subidas e descidas que desafiam e saltos de baixa altura bem dosados (tipo pular corda). A regra é: mais força aplicada de forma segura, melhor resposta do osso.

Se você está focando em perda de peso, atenção: dieta isolada costuma reduzir a densidade óssea; dieta + força pode manter ou elevar a densidade, mesmo com a balança descendo.

Nutrição certa importa

Além da musculação, nutrição bem feita é parte do protocolo. Três pilares aparecem com frequência em revisões:

Grande parte deve vir da comida: laticínios, folhas verdes, peixes, sementes e oleaginosas. O restante pode ser complementado com suplementação. No caso da suplementação, sempre fale com seu médico ou nutricionista.

Meu exemplo aplicado. Em 2022, fiz minha primeira densitometria do corpo inteiro. O resultado veio com um Z-score de −1. Traduzindo para português: minha densidade mineral óssea estava um desvio-padrão abaixo da média para minha idade e sexo, ou seja, cerca de 84% dos homens na minha faixa etária tinham uma densidade óssea maior que a minha.

Mudei o jogo. Aumentei a musculação para 4x por semana e comecei a suplementar magnésio (cloreto de magnésio, uma forma de alta absorção), e garanti vitamina D adequada com exposição ao sol e cálcio adequado pela dieta. Dois anos depois, repeti o exame: Z-score de +0,3, ou seja, agora “apenas” 38% estão acima de mim. Na prática, ganhei 0,5 kg. Doido, né? Para mim, foi a prova de que dá para construir um “seguro ósseo” com ciência aplicada e consistência.

Para avaliar e acompanhar sua densidade óssea e ainda sua composição corporal padrão-ouro, converse com seu médico e pergunte da densitometria do corpo inteiro. Os números desses exames, lidos no contexto clínico, definem se basta uma mudança no estilo de vida ou se é hora de discutir farmacoterapia.

Se você tem filhos, ensine cedo que pular, correr, arremessar, carregar constroem ossos entre 8 e 20 anos como quase nada mais faz. Se você está na meia-idade, ainda dá tempo de empurrar essa curva para cima antes que ela caia. Se você já passou dos 60, força bem feita ainda protege, previne queda, melhora equilíbrio e autonomia.

Não existe atalho. Ossos respondem ao que você pede deles. O segredo é pedir do jeito certo, por tempo suficiente. E começar hoje.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 Eight Sleep levanta US$ 100 mi (valuation teria dobrado vs 2021) para expandir sua sleep tech com IA: o Pod monitora sono e ajusta temperatura/elevação automaticamente; o novo Sleep Agent usa “gêmeos digitais” para intervenções personalizadas, com plano de avançar no setor médico e novos mercados. Investidores incluem Valor, Founders Fund e atletas da F1.

💡 Viver 100 anos muda tudo: Laura Carstensen (Stanford) propõe um “Novo Mapa da Vida” para redesenhar educação, trabalho, aposentadoria e saúde; e lembra que o equilíbrio emocional melhora com a idade. É hora de planejar o século de vida.

💡 Fountain Life levanta US$ 18M: posicionada como rede de centros de longevidade de Tony Robbins e Peter Diamandis foca em rastreios preventivos (100+ biomarcadores, exames trimestrais) e terapias em estudo. A assinatura anual é bem cara, custa US$21,5k (ou US$10,5k sem acompanhamento). Nova rodada tem como objetivo financiar a expansão.

💡 Pesquisadores do Buck Institute publicaram na eLife um novo estudo. Meninas que menstruam antes dos 11 anos ou têm 1º filho antes dos 21 apresentam ~2× mais risco de diabetes/obesidade/insuficiência cardíaca e até 4× de distúrbios metabólicos; marcos mais tardios se ligam a maior longevidade e envelhecimento epigenético mais lento. O que isso pode nos ensinar?

💡 Vício em apostas pressiona o SUS: atendimentos para jogo patológico nos Centros de Atenção Psicossocial cresceram 206% (413→1.265) entre 2021 e 2024. O TCU aponta falta de profissionais e estrutura, e o plano interministerial de prevenção ainda não saiu do papel; apesar de R$ 10,9 mi previstos, só R$ 471,9 mil foram executados. 

💡 Shopping Cidade Jardim lança o Health Center: área de 2.000 m² no 5º piso dedicada a saúde e bem-estar, reunindo clínicas, consultórios e estúdios (mental, integrativas, esporte, alta performance, recovery, estética, longevidade). Serviços como hot yoga, pilates, cold plunge e sauna infravermelha.

VALE SABER

“Quase todo mundo consegue antecipar os resultados imediatos de suas ações. Esse tipo de pensamento de primeira ordem é fácil e seguro, mas também garante que você obtenha os mesmos resultados que todo mundo. Pensar em segunda ordem é pensar mais adiante e de forma holística. Isso exige considerar não só nossas ações e suas consequências imediatas, como também os efeitos subsequentes dessas ações. Ignorar os efeitos de segunda e terceira ordem pode desencadear desastres.

Vemos exemplos disso ao longo da história. Durante o domínio colonial britânico na Índia, o governo passou a se preocupar com o número de cobras venenosas em Délhi. Para reduzir a quantidade, instituiu uma recompensa por cada cobra morta entregue às autoridades. Em resposta, cidadãos indianos começaram a criar cobras para abatê-las e entregá-las. O problema ficou pior do que no início porque as autoridades não pensaram em termos de segunda ordem.”

— Fonte: Shane Parrish

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