Como regenerar o coração

Bom dia. Não se ficou sabendo, mas há uma discussão enorme sobre a criação, pela ANS (Agência Nacional de Saúde), de um ‘sandbox’ para testar “planos de saúde” contendo apenas consultas e exames. O mercado está mudando, mas não se esqueça — o mais importante é você virar protagonista da sua própria saúde.

“Pedir ajuda é um superpoder que qualquer um pode ter, mas que apenas algumas pessoas utilizam”

— Alexi Pappas

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

🐟 Omega-3 e Idade Biológica: Saiba como a suplementação de Omega-3 pode reduzir sua idade biológica, beneficiar a saúde cardiovascular e proteger o cérebro.

❤️ Exercício e Coração: Descubra como 2 anos de treino estruturado em pessoas acima de 50 anos podem reverter o envelhecimento cardíaco e fazer o coração funcionar como o de alguém 15 anos mais jovem.

🧠 Neuroplasticidade: Entenda como o cérebro continua mudando ao longo da vida e aprenda estratégias práticas para melhorar a atenção, a memória e a capacidade de aprender.

📰 Notícias da semana: Novos avanços em pesquisas sobre longevidade, algumas controvérsias que o mercado está comentando, investimentos importantes e como a AI está transformando a biologia.

📚 Vale Saber: Muitas vezes, nossos próprios pontos cegos impedem o aprendizado e a percepção da realidade. Quando estamos imersos em um sistema ou contexto, é comum não notarmos aspectos óbvios simplesmente porque não estamos procurando por eles. Desenvolver consciência desses pontos cegos pode abrir espaço para novas perspectivas e decisões mais conscientes.

CIÊNCIA

O Omega-3 pode retardar o envelhecimento?

No começo de fevereiro, publicamos aqui na news um estudo de 3 anos sobre o impacto da suplementação de Omega-3 na idade biológica. Usando medições de metilação do DNA (métodos de 4ª geração), os pesquisadores observaram uma pequena desaceleração no envelhecimento.

E mais: quando o Omega-3 foi combinado com Vitamina D e exercício físico, o resultado foi ainda maior.

Além de ser considerado um geroprotetor, o Omega-3 traz benefícios consideráveis para a saúde, incluindo proteção cardiovascular e cerebral. Muitos especialistas em longevidade o classificam como uma das “frutas-mais-baixas” no quesito nutrição, ou seja, algo essencial e fácil de inserir no dia a dia.

O que é o Omega-3 e o que acontece com a falta?

O Omega-3 não é só uma única gordura: ele se divide em três tipos principais:

• ALA (ácido alfa-linolênico) → presente em fontes vegetais como linhaça e nozes.

• EPA (ácido eicosapentaenoico) → encontrado em peixes gordos (salmão e sardinha) e algas marinhas.

• DHA (ácido docosaexaenoico) → essencial para o cérebro e a função cognitiva.

Embora nosso corpo possa converter ALA em EPA e DHA, essa transformação é muito ineficiente, o que torna a ingestão direta de EPA e DHA (por meio de peixes ou suplementos) a forma mais efetiva de garantir os benefícios.

Entre esses benefícios estão:

• Regulação de processos inflamatórios

• Proteção cardiovascular

• Suporte à função cerebral

O DHA é fundamental para a saúde das membranas celulares no cérebro, enquanto o EPA ajuda a mediar inflamações sistêmicas.

Quando não consumimos quantidades adequadas, podemos ter:

• Aumento nos riscos de doenças cardíacas

• Queda no desempenho cognitivo

• Mais inflamações crônicas

Um estudo de 2009  mostrou, inclusive, que a deficiência no consumo de Omega-3 figurava entre os principais fatores de risco de mortalidade nos EUA, equiparando-se ao excesso de gorduras trans.

Embora isso não comprove uma relação direta de causa e efeito, reforça de maneira clara a importância desse nutriente para a longevidade.

O que revelou o estudo recente?

Os dados vieram de 777 adultos acima de 70 anos, acompanhados durante 3 anos, que receberam:

• 1g diário de Omega-3

• 2.000 UI de Vitamina D

• Programa simples de exercícios (30 minutos, três vezes por semana)

As análises usaram relógios epigenéticos de última geração para mensurar o ritmo real de envelhecimento, e o que se viu foi:

• Omega-3 é essencial → A suplementação isolada de Omega-3 já demonstrou redução na idade biológica.

• Efeito sinérgico → Quando combinado a Vitamina D e exercício, a desaceleração foi ainda maior. Em certos casos, os participantes “ganharam” até 3,8 meses de vantagem em comparação ao envelhecimento esperado.

• Menos doenças → Estudos paralelos do mesmo projeto (DO-HEALTH) já haviam mostrado que combinar Omega-3, Vitamina D e exercício reduziu a taxa de infecções, quedas e 61% a menos de incidência de câncer.

Críticas

Alguns críticos questionam se os relógios epigenéticos utilizados no estudo são realmente confiáveis. Se são tão precisos, por que o exercício físico, a intervenção comprovadamente mais poderosa para a longevidade, não apresentou impacto isolado neste estudo?

A explicação dos autores — que faz muito sentido — é que o protocolo de exercício adotado foi leve e focado em mobilidade (30 min 3x por semana), diferente de programas mais robustos, capazes de promover melhorias cardiovascularmente mais expressivas. 

Isso sugere que não houve “falha” no método de medição, mas sim falta de uma dose de exercício robusta o bastante para alterar marcadores epigenéticos.

Na prática

O Omega-3 é um daqueles nutrientes que a ciência já mostrou ser essencial, mas que seguimos descobrindo novas funções. Estudos continuam explorando seu papel na prevenção de doenças cardiovasculares  e proteção contra o Alzheimer, mas a velocidade dessas pesquisas nem sempre acompanha a nossa urgência. 

Como já mencionei antes, a realidade é que o incentivo financeiro para estudar o Omega-3 é comparativamente baixo – ele não pode ser patenteado, então há menos interesse comercial em aprofundar suas aplicações clínicas.

Mesmo assim, já sabemos o suficiente para agir. Algumas boas práticas podem fazer a diferença no dia a dia, mas é sempre importante conversar com profissionais de saúde para entender o que faz mais sentido para você.

• Inclua peixes “gordos” na alimentação, caso seja possível, pelo menos duas vezes por semana.

• Se necessário, considere suplementação de 1 g/dia de Omega-3 (EPA + DHA).

• Mantenha bons níveis de Vitamina D, já que sua interação com o Omega-3 pode potencializar os benefícios.

• Exercício físico – o exercício físico amplifica os efeitos positivos do Omega-3 e da Vitamina D no organismo.

Ainda que o tempo seja inevitável, existem estratégias para aliviar a carga do envelhecimento e o Omega-3 faz parte delas.

Se pequenas mudanças no dia a dia podem fazer diferença, por que não começar desde já?

SAÚDE DO CORAÇÃO

O treino que pode rejuvenescer o coração em até 15 anos

Aos 50 anos, muitos aceitam que o corpo já não responde como antes. O fôlego encurta, o cansaço aparece mais rápido, e o coração – esse motor incansável – começa a sentir os efeitos do tempo. Mas e se fosse possível reverter parte desse envelhecimento?

Foi exatamente isso que um estudo publicado em 2018 no Circulation demonstrou: um treino estruturado por 2 anos reverteu a rigidez cardíaca causada pelo envelhecimento, fazendo o coração de adultos sedentários funcionar como se tivesse 15 anos a menos.

O estudo: 2 anos de treino para reverter o envelhecimento cardíaco

Os pesquisadores recrutaram 61 adultos saudáveis, mas sedentários, com idades entre 45 e 64 anos. 

Eles foram divididos em dois grupos:

• Grupo de treino: Seguiram um programa progressivo de exercícios por 2 anos, incluindo treinos moderados e sessões de alta intensidade.

• Grupo controle: Realizaram apenas exercícios de alongamento e flexibilidade, sem atividades aeróbicas intensas.

No final do estudo, os participantes do grupo de treino tiveram melhorias significativas na função cardíaca, enquanto o grupo controle não apresentou mudanças relevantes.

Os principais resultados foram:

• Aumento de 18% no consumo máximo de oxigênio (Vo₂max): Um forte indicador de melhora da aptidão cardiovascular.

• Redução na rigidez do coração: O coração se tornou mais eficiente no bombeamento do sangue.

• Aumento no volume de enchimento do ventrículo esquerdo: Um sinal de maior flexibilidade e capacidade cardíaca.

Em outras palavras, o coração desses participantes passou a funcionar como o de pessoas até 15 anos mais jovens.

Por que isso importa?

A rigidez cardíaca é um dos primeiros sinais de insuficiência cardíaca com fração de ejeção preservada (ICFEp), uma condição silenciosa que afeta milhões de pessoas à medida que envelhecem. Quando o coração perde a flexibilidade, ele precisa trabalhar mais para bombear sangue, aumentando o risco de hipertensão, fadiga e falta de ar. 

O estudo mostrou que essa perda de flexibilidade NÃO é irreversível, desde que a intervenção ocorra na meia-idade.

Mas há um detalhe importante: começar tarde demais pode não trazer os mesmos benefícios. Pesquisas anteriores indicam que, após os 65 anos, o coração perde grande parte de sua plasticidade e já não responde tão bem ao treinamento.

Como foi o treino que reverteu o envelhecimento do coração?

Treinar um corpo sedentário não é o mesmo que simplesmente adicionar volume de exercício. O coração, os músculos e até a mente precisam de tempo para se adaptar.

No estudo, os participantes iniciaram com um programa progressivo, ajustado ao longo de 2 anos, com um aumento gradual na frequência, intensidade e duração dos treinos. Esse método garantiu segurança e adesão, resultando em uma taxa de 88% de comprometimento – um número impressionante para um estudo de longo prazo.

Progressão do Treino ao Longo de 2 Anos

Como seria uma semana típica na fase de manutenção?

Após 10 meses de progressão, os participantes entraram na fase de manutenção, ajustando a carga de treino para sustentar os ganhos cardiovasculares e musculares sem sobrecarga. Veja abaixo um exemplo de como seria a semana com cerca de 6 horas de treino.

Este estudo confirma algo poderoso: o coração tem plasticidade e pode rejuvenescer quando submetido ao estímulo certo por tempo suficiente.

Mas há um ponto essencial – começar cedo faz toda a diferença. A janela ideal para recuperar a flexibilidade cardíaca parece estar entre os 40 e 60 anos. Depois dos 65, as adaptações ainda podem acontecer, mas com respostas mais limitadas.

Viver mais e melhor não acontece por acaso. Estudar, buscar acompanhamento adequado e se comprometer com o processo são os pilares para transformar sua saúde. Termino repetindo uma frase que já coloquei aqui do Naval Ravikant:

LONGEVIDADE DO CÉREBRO

Neuroplasticidade: Seu cérebro não é estático

A ideia de que o cérebro humano é fixo e que, depois de uma certa idade, não pode aprender mais nada está completamente errada. A neurociência moderna nos mostra que nosso cérebro é plástico, ou seja, pode se modificar, aprender e se adaptar ao longo de toda a vida.

Mas tem algo importante: mudança real exige esforço e estratégia.

Por que eu deveria me preocupar com isso?

Todos queremos aprender algo novo – seja um idioma, um esporte ou uma habilidade profissional. Mas essa capacidade não é importante apenas por razões intelectuais. Em nossa busca por longevidade, manter o cérebro ativo é uma das melhores formas conhecidas de prevenir o declínio cognitivo e doenças degenerativas, como o Alzheimer.

Aprender coisas novas aumenta a reserva cognitiva, protegendo o cérebro contra o envelhecimento. Junto com o exercício físico, essa é uma das estratégias mais eficazes para preservar a saúde mental ao longo dos anos.

O que realmente é o cérebro?

Huberman explica que a maioria das pessoas pensa no cérebro como um órgão isolado dentro da cabeça, mas ele faz parte de um sistema muito maior: o sistema nervoso.

Ele não apenas comanda nossos pensamentos e emoções, mas também controla cada aspecto da nossa biologia, da digestão ao sistema imunológico. Isso acontece porque está em constante comunicação com o corpo, determinando como percebemos o mundo, tomamos decisões e reagimos ao que acontece ao nosso redor.

O cérebro opera a partir de cinco pilares fundamentais:

• Sensação – Visão, audição, tato, paladar e olfato.

• Percepção – A interpretação dessas sensações e a construção de significado.

• Sentimentos – As emoções geradas a partir das percepções, influenciando nossas decisões.

• Pensamentos – O processamento consciente e inconsciente das informações recebidas.

• Ação – O comportamento final, seja movimento físico ou tomada de decisão.

A grande questão é: como podemos moldar esse sistema para aprender mais, pensar melhor e evoluir ao longo do tempo?

Neuroplasticidade: A chave para mudar o cérebro

A neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de criar e modificar conexões entre neurônios.

Até os 25 anos, essa plasticidade acontece de forma automática e acelerada – é por isso que crianças aprendem línguas sem esforço.

Mas, na vida adulta, é preciso ativar certos gatilhos neurológicos para continuar aprendendo.

O que o cérebro precisa para mudar?

• Atenção e esforço – Para que a neuroplasticidade ocorra, é necessário foco profundo. Se algo é fácil demais, seu cérebro não está mudando.

• Erro e frustração – Sensação de esforço e leve desconforto indicam que a mudança está acontecendo. O aprendizado verdadeiro ocorre quando saímos da zona de conforto. (Para quem é nadador, por exemplo, essa é uma das razões por que nadar pensando no movimento é muito mais desconfortável.)

• Repetição inteligente – Apenas repetir algo não basta. O cérebro precisa repetir com variação, desafiando-se a encontrar novas soluções.

• Descanso adequado – A neuroplasticidade não acontece durante o aprendizado, mas no descanso e no sono. É nesse momento que o cérebro processa e consolida as informações.

Se esses quatro fatores forem bem ajustados, você pode transformar seu cérebro ao longo do tempo.

A atenção é o controle remoto do cérebro

Nosso cérebro recebe milhares de estímulos o tempo todo, mas só alguns são realmente processados e armazenados. A atenção funciona como um holofote, destacando o que importa e permitindo que o cérebro crie novas conexões.

Aqui está um exercício prático para entender como sua atenção funciona:

1. Agora mesmo, preste atenção na sensação dos seus pés tocando o chão.

2. Você já estava sentindo isso antes, mas não percebia porque seu foco estava em outra coisa.

3. O que você foca se torna sua realidade – e é exatamente assim que o cérebro seleciona o que vai aprender.

Se você quer aprender algo novo, precisa treinar sua atenção para direcioná-la de forma intencional.

Como aplicar isso no dia a dia?

• Aprenda com esforço controlado – Se está muito fácil, aumente a dificuldade. Se está impossível, reduza um pouco. O ideal é encontrar o ponto onde o desafio gera leve desconforto, mas sem ser esmagador.

• Divida o aprendizado em ciclos de até 90 minutos – O cérebro opera em ritmos ultradianos, o que significa que temos períodos naturais de foco intenso de 90 minutos, seguidos por pausas para recuperação.

• Atenção para o sono – A aprendizagem e a consolidação ocorrem durante o sono. Não dormir bem equivale a jogar fora o esforço do dia anterior.

• Pratique a atenção deliberada – Ao longo do dia, treine sua capacidade de controlar seu foco, evitando distrações e direcionando sua mente para o que realmente importa. Uma excelente forma de desenvolver essa habilidade é por meio da meditação, que fortalece a capacidade de manter a atenção e lidar melhor com distrações.

Seu cérebro pode ser moldado, mas precisa das condições certas.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 naturalX lança fundo de €100M para startups de saúde na Europa. Foco em consumer health apostando na transição do cuidado reativo para a prevenção, investindo em longevidade, microbioma, sono e saúde mental.

💡 Controvérsia. Estudo mostra que testes comerciais de idade biológica podem superestimar resultados em até 30 anos. Estudo da Penn State revela que amostras de saliva e swabs bucais geram estimativas infladas, enquanto sangue continua sendo o método mais preciso.

💡 Prenuvo avisou que levantou US$ 120M em 2024 para expandir exames preventivos de corpo inteiro por MRI. A startup já superou 110.000 membros, recebeu aprovação do FDA para sua análise de composição corporal via IA e tem um captable impressionante, com investidores como Eric Schmidt, Anne Wojcicki e Tony Fadell.

💡 Essa história está dando o que falar no setor farmacêutico: duas biotechs que afirmam usar IA para criar medicamentos do zero estão sendo questionadas a partir de descobertas feitas por uma jornalista investigativa.

💡 XP investe R$ 250 milhões na DUX Nutrition! O fundo XP Private Equity II fez um aporte minoritário na DUX Company. A empresa busca atingir R$ 1 bilhão em faturamento em 2025 com foco em inovação, expansão e aumento da capacidade fabril.

💡 Esse vídeo mostra como a AI está transformando a biologia e outras ciências. Não estamos evoluindo em passos, estamos evoluindo em saltos.

VALE SABER

Nos atrapalhando

O maior obstáculo para aprender a partir do contato com a realidade somos nós mesmos. É difícil entender um sistema do qual fazemos parte porque temos pontos cegos – não conseguimos ver o que não estamos procurando e não percebemos aquilo que não notamos. Note o que escreveu David Foster Wallace:

“Dois peixes jovens estão nadando e, por acaso, encontram um peixe mais velho vindo na direção oposta. Ele faz um aceno e diz: “Bom dia, garotos. Como está a água?” Os dois peixes jovens continuam nadando por um tempo, até que um olha para o outro e pergunta: “Que diabos é água?”

— Fonte: The Great Mental Models Vol 1 - Shane Parrish

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