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EXERCÍCIO
O pilar às vezes esquecido do exercício: Alongamento
Foto de Alora Griffiths na Unsplash
O alongamento, aquele esquecido por muitos (me incluo), vai muito além de melhorar a flexibilidade. Ele impacta diretamente a saúde do sistema nervoso, reduz inflamações, previne lesões e consequentemente impacta a longevidade. No episódio “Improve Flexibility with Research-Supported Stretching Protocols” do podcast Huberman Lab, o Dr. Andrew Huberman detalha como incorporar o alongamento na rotina de forma prática e eficaz, baseado em ciência.
Esse episódio tem cerca de 2 horas, mas se você não tem tempo para ouvi-lo, aqui está um resumo dos principais pontos, e recomendações práticas.
Dr. Peter Attia
O alongamento faz parte da estabilidade, um dos três pilares que compõem o exercício, ao lado de resistência/eficiência aeróbica e força.
Benefícios do alongamento segundo a ciência
Melhora a flexibilidade e a mobilidade: Reduz a rigidez muscular e amplia o alcance dos movimentos.
Previne lesões: Estimula a estabilidade muscular e o controle motor, reduzindo o risco de lesões.
Reduz inflamações: Promove relaxamento, ativando o sistema nervoso parassimpático, o que também alivia o estresse.
Preserva a longevidade funcional: Evita o declínio natural da flexibilidade, que pode cair até 10% por década sem intervenção.
Melhora a tolerância à dor: Aumenta a resiliência a desconfortos físicos por meio de adaptações neuromusculares.
Protocolo recomendado
Tipo de alongamento: O protocolo recomendado é o estático, que consiste em manter a posição por um tempo determinado sem movimentos.
Duração e intervalo: Segure cada alongamento por 30 segundos, com um intervalo de 30 a 60 segundos entre cada repetição, e repita 3 vezes por grupo muscular por sessão.
Frequência: Realize o protocolo 5 vezes por semana para resultados consistentes.
Alternativa para quem tem pouco tempo: Estudos mostram que 60 segundos por alongamento, com 60 segundos de intervalo entre séries, 3 vezes por semana, também é eficaz.
Quando e como alongar?
Após exercícios físicos: O ideal é realizar alongamentos estáticos quando você estiver aquecido, por isso ao final de treinos é uma boa opção. Nesses momentos, os músculos já estão aquecidos, o que aumenta a segurança e a eficácia. Mas nada impede você de fazer quando sobrar uma brecha.
Identifique suas prioridades: Cada pessoa deve decidir quais grupos musculares priorizar com base em áreas de maior rigidez, lesões anteriores ou necessidades esportivas. Se tiver dúvidas, fale com o seu treinador.
Intensidade baixa: A intensidade deve ser moderada, em torno de 3 a 4 numa escala de 0 a 10, focando no relaxamento muscular. Sim, não precisa ser “forte”.
Evitar antes de alta performance: Estudos indicam que alongamentos estáticos antes de treinos intensos podem prejudicar o desempenho. Porém, essa questão ainda é controversa.
Um pensamento final
Talvez encaixar um protocolo de alongamento 5 vezes por semana durante o dia, mesmo que breve (5-7 minutos de aquecimento + 10-15 minutos de alongamento), não seja viável para muitas pessoas. Mas será que, logo após o treino, dedicar apenas 10 minutos ao alongamento – aproveitando que você já está aquecido – não seria possível?
Essa simples adição à sua rotina pode trazer benefícios enormes, ajudando você a se mover melhor, a prevenir lesões e a viver com mais mobilidade e qualidade de vida.
Seja qual for o esporte que você pratica, garanto: ele vai melhorar à medida que sua flexibilidade aumentar.
ALIMENTAÇÃO
Azeite: Um aliado para viver mais e melhor
O azeite de oliva extra virgem, além de ser um símbolo da dieta mediterrânea e um condutor de sabor na cozinha, também pode ser um aliado poderoso para a longevidade. Um estudo recente conduzido na Itália acompanhou mais de 22 mil adultos por 13 anos e revelou que o consumo regular de azeite está associado a uma redução significativa no risco de morte por todas as causas, câncer e doenças cardiovasculares.
Os participantes que consumiam mais de 3 colheres de sopa de azeite por dia apresentaram:
20% menos risco de mortalidade geral
23% menos risco de morte por câncer
25% menos risco de morte por doenças cardiovasculares
Por que o azeite é tão eficaz?
O azeite extra virgem contém:
Ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs): Reduzem o LDL (“colesterol ruim”) quando substituem gorduras saturadas, como a manteiga.
Polifenóis: Compostos antioxidantes que promovem vasodilatação, melhoram a pressão arterial e combatem inflamações. Estudos também sugerem que os polifenóis têm impacto direto na proteção contra o estresse oxidativo, um dos fatores-chave no envelhecimento celular. Lembrou do texto do cacau?
Efeito metabólico: Estudos mostram que ele pode melhorar a sensibilidade à insulina e controlar os níveis de glicose em pessoas com diabetes tipo 2.
Além disso, pesquisas indicam que os benefícios do azeite vão além da composição química. O consumo regular está associado a menores níveis de inflamação sistêmica, um fator de risco para doenças crônicas como Alzheimer, diabetes e doenças cardiovasculares.
Como incorporar o azeite na sua rotina?
Escolha o extra virgem: É menos processado, preservando mais compostos fenólicos.
Substitua outras gorduras: Troque manteiga e óleos refinados por azeite de oliva extra virgem.
Adote no dia a dia: Use-o para temperar saladas, finalizar pratos quentes ou no preparo de vegetais assados.
Consuma a quantidade ideal: Estudos sugerem cerca de 3 colheres de sopa diárias (aproximadamente 30 gramas).
RECEITA SAUDÁVEL
Vinagrete simples francês
Preparo: 2 minutos
Essa é a receita mais básica do chef Joël Robuchon, criada especialmente para temperar saladas. É uma forma simples de incorporar azeite extra virgem no dia a dia respeitando o equilíbrio entre sabor e saúde.
- 3 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
- Sal e pimenta do reino
Preparo: Misture o vinagre com uma pitada de sal, adicione pimenta do reino moída na hora e incorpore o azeite aos poucos. Pronto para usar em saladas!
Atenção às escolhas
A qualidade do azeite faz toda a diferença. Prefira produtos frescos, armazenados em garrafas escuras ou protegidas contra luz UV e de um produtor confiável. O sabor mais forte e picante é um bom indicativo de maior concentração de compostos fenólicos.
Adotar o azeite como uma base diária na sua alimentação é uma forma muito simples e saborosa de fortalecer a saúde e promover longevidade.
CIÊNCIA DA LONGEVIDADE
Medindo o que importa
Imagine esta situação: você decide que é hora de emagrecer. Treina 5x por semana, come de forma saudável e dorme bem. Após 6 meses, sobe na balança e o peso continua o mesmo. Isso incomodaria, certo? Por quê?
Porque somos obcecados por resultados – para aquilo que é importante para nós. E não só isso: só medimos aquilo que realmente importa. Repetições, pace, VO2max, número de braçadas, potência, horas de sono, gastos... A lista é infinita. E há uma verdade simples aqui: se queremos melhorar em algo, uma das melhores formas é começar a medir esse algo.
O mercado de medições na saúde
O mercado de “medição” na saúde é enorme. Ele abrange desde laboratórios de exames até empresas de tecnologia como Garmin, Apple, Eight Sleep, Whoop, Oura, Lingo e muitos outros. Só no Brasil, os laboratórios de exames, que são uma espécie de empresa de medição, faturam mais de R$50 bilhões por ano. No campo da longevidade, porém, a medição ainda está em seus primeiros passos. Claro, os exames tradicionais continuam importantes, mas agora estamos falando de novos parâmetros voltados aos pilares da longevidade.
Aging Clocks: Os relógios do envelhecimento
Uma das principais ferramentas que emergiram nesse campo são os relógios do envelhecimento, também chamados de relógios epigenéticos (lembra da última news?). Esses relógios medem mudanças epigenéticas nas células e comparam esses dados com grandes bases de dados para, entre outras coisas, determinar:
Sua idade biológica: Como seu corpo se compara à sua idade cronológica.
Velocidade de envelhecimento: A taxa em que seu corpo está envelhecendo.
Por exemplo, com uma velocidade de envelhecimento de 0,80, em um ano (365 dias), seu corpo envelhece apenas 292 dias. Já com uma velocidade de 1,40, você envelhece 511 dias em um ano, o que aumenta o risco de praticamente todas as doenças.
Como eles funcionam?
O primeiro relógio do envelhecimento foi o Horvath Clock, criado por Steve Horvath em 2013. Ele mede alterações nos padrões de metilação do DNA, uma das formas pelas quais o epigenoma pode ser alterado. Esses dados são processados por algoritmos para prever sua idade biológica.
Desde então, com os avanços em inteligência artificial, surgiram métodos e algoritmos ainda mais sofisticados (alguns nem medem alterações epigenéticas). Isso tem levado a uma explosão no mercado e à criação de novos relógios.
Na prática: Medindo o progresso
O objetivo dos Aging Clocks é simples: medir regularmente para avaliar se as ações que você está implementando – dieta, exercício, sono – estão funcionando. No Brasil, esses relógios ainda não estão disponíveis, mas não deve demorar. Enquanto isso, você pode:
Comparar exames laboratoriais: Use resultados tradicionais para avaliar sua saúde geral.
Acompanhar métricas pessoais: Dispositivos como Garmin e Oura fornecem dados úteis, como Sleep Score.
📊 Veja aqui a planilha que o Bryan Johnson compartilhou com seus resultados impressionantes. Com isso, você pode ter uma ideia do que medir por enquanto.
O que realmente importa
No Brasil, os Aging Clocks ainda precisarão passar pelas etapas de aprovação da Anvisa, mas isso não deve demorar (assim espero). Estamos apenas no começo de uma revolução. No entanto, o que realmente importa são as mudanças de hábito que fazemos hoje. Afinal, medição não é o que vai, na prática, nos fazer viver mais e melhor.
NOTÍCIAS
O que mais está acontecendo?
💡 Inah Canabarro Lucas: A gaúcha se tornou a pessoa mais velha do mundo com 116 anos.
💡 IA no esporte: Tecnologia transforma o desempenho de atletas, unindo inteligência humana e artificial para alcançar resultados incríveis.
💡 Bryan Johnson compartilhou um Google Sheets com os impressionantes resultados de sua busca por saúde e desempenho máximos.
💡 Álcool e câncer: O Dr. Vivek Murthy, principal autoridade de saúde pública dos EUA, reforça o alerta de que o consumo de álcool é a 3ª maior causa evitável de câncer no país.
💡 Uma maratona por dia por um ano! Hilde Dosogne, de 55 anos, correu 366 maratonas em 2024, desafiando limites físicos e mentais. O recorde masculino é brasileiro, de Hugo Farias em 2023.
VALE SABER
Conte algo.
Independentemente do que alguém venha a fazer na medicina — ou fora dela, aliás —, você deve ser um cientista neste mundo. Em termos simples, isso significa que você deve contar algo. O único requisito é: que o que você contar seja interessante para você. Se você contar algo que ache interessante, aprenderá algo incrível.
— Fonte: Better - Atul Gawande
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