Bom dia. Chegamos ao final de Janeiro. Pois é, não importa o que façamos, o tempo passa. Você está decidindo onde está gastando seu tempo?
“A maior descoberta de qualquer geração é que um ser humano pode mudar sua vida mudando sua atitude.” — William James
EXERCÍCIO
Treino muscular para 70+ anos: faz muita diferença
Lembra da edição da news em que discutimos como a perda muscular ocorre em “degraus”? Luc Van Loon explicou que períodos de inatividade, como uma internação ou recuperação de lesões, aceleram a sarcopenia e comprometem a manutenção da força muscular, que é bem importante para manter qualidade de vida e evitar alguns tipos de quedas.
Esse novo estudo reforçou a importância do treino de resistência para reverter e prevenir esse quadro. Durante quatro anos, pesquisadores acompanharam 369 idosos, entre 64 e 75 anos, divididos em três grupos. O primeiro realizou treino pesado supervisionado (70–85% do máximo), o segundo fez treino moderado com elásticos (50–60% do máximo) e o terceiro não fez exercícios estruturados.
É importante destacar que a intervenção foi feita apenas durante o primeiro ano. Nos três anos seguintes, os participantes voltaram à rotina normal, sem supervisão ou programa formal de exercícios. Ainda assim, os benefícios observados no grupo de treino pesado se mantiveram: força muscular preservada, massa magra estável e gordura visceral controlada.
Os dados só comprovam o que o título expõe. Apenas o grupo de treino pesado manteve a força das pernas, enquanto os outros dois apresentaram quedas de até 7% na força muscular. Além disso, os participantes que treinaram pesado conseguiram preservar a massa magra, enquanto aqueles que não treinaram perderam até 0,5kg de músculo. Outro ponto importante: a gordura visceral permaneceu estável nos grupos que treinaram, mas aumentou em 8% no grupo controle, o que eleva o risco para várias doenças.
Nota importante
O estudo não menciona se o grupo de treino pesado manteve algo parecido como hábito após o primeiro ano de forma não supervisionada.
Eu, pessoalmente, imagino que as pessoas desse grupo devem ter mantido alguma prática, ainda que com mudanças, inspiradas pelo acompanhamento inicial. Porém, o mais impressionante é que, no mínimo, esses pacientes conseguiram preservar a massa magra (e possivelmente até aumentar) mesmo em uma fase da vida em que normalmente a síntese muscular está naturalmente mais baixa.
Princípios básicos do treino de resistência.
Se você quer incluir o treino de resistência na sua rotina ou quer incentivar um parente, siga/compartilhe estas orientações práticas:
Faça uma avaliação inicial. Isso garante que o programa será adequado às suas condições físicas.
Treine com supervisão. Sempre tenha um profissional para garantir segurança e eficiência do seu treino.
Progrida com calma e qualidade. Comece com cargas que sejam desafiadoras e com movimentos e posturas corretas (mesmo que isso implique reduzir a carga) e aumente gradualmente. Evitar uma lesão é uma das prioridades.
Conversa em destaque
"O que você falaria para pacientes que dizem: 'Eu odeio musculação'?"
"Eu entendo que nem todo mundo gosta de musculação, mas é importante reconhecer que ela é essencial para saúde muscular e óssea. Fazer apenas uma atividade, como correr ou nadar, pode até melhorar seu condicionamento, mas provavelmente você terá menos massa muscular e densidade óssea do que o ideal. Adicionar o treino de resistência à sua rotina pode trazer resultados incríveis, especialmente para o que chamamos de 'década marginal' – os últimos 10 anos da sua vida, onde sua independência será crucial. Isso não significa que, para aqueles que não gostam, será fácil, da mesma forma que parar de fumar não é fácil para um fumante. Mas é algo que vale a pena priorizar para garantir uma vida mais longa e saudável."
– Peter Attia, em conversa com Matt Kaeberlein
SUPLEMENTAÇÃO
Creatina: Mais energia para o corpo e para a mente
A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes, sendo reconhecida tanto no esporte quanto na ciência. Apesar de ser amplamente usada para aumentar a performance física, seus benefícios vão muito além da academia.
O que é creatina?
A creatina é uma molécula produzida pelo corpo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela desempenha um papel crucial na produção de energia rápida, especialmente durante exercícios intensos.
Cerca de 95% da creatina do corpo está armazenada nos músculos, enquanto o restante é utilizado pelo cérebro, pelos rins e pelo fígado para diversas funções biológicas.
De onde vem a creatina?
A creatina pode ser obtida de duas maneiras:
Produção natural do corpo: nossos órgãos, como fígado e rins, sintetizam uma parte da creatina necessária diariamente.
Fontes alimentares: carnes vermelhas, peixes e aves são ricas em creatina. Por exemplo, 100g de carne vermelha contém cerca de 0,5g de creatina. No entanto, vegetais e frutas têm apenas traços da substância, o que faz com que vegetarianos e veganos apresentem em média até 30% menos creatina muscular. Para essas pessoas, a suplementação pode trazer benefícios ainda maiores.
Por que suplementar?
Embora nosso corpo produza creatina, a suplementação é uma excelente forma para maximizar resultados e trazer benefícios em diferentes áreas:
Performance física: aumenta força, potência e capacidade de recuperação muscular.
Saúde cerebral: melhora a memória, reduz fadiga mental e pode aliviar sintomas de depressão, especialmente em situações de estresse ou privação de sono.
Metabolismo: ajuda a controlar os níveis de glicose e lipídios no sangue, sendo promissora para pessoas com colesterol alto ou diabetes tipo 2.
Envelhecimento saudável: preserva massa muscular, densidade óssea e força em idosos, especialmente quando combinada com exercícios.
Curiosidade: Estudos mostram que, durante o envelhecimento, a combinação de exercícios com suplementação de creatina resulta em benefícios significativamente maiores do que o exercício isolado.
Como tomar creatina?
A creatina monohidratada é a forma mais comum e estudada. Para calcular a dosagem, siga estas orientações:
Fase de carga: Consuma cerca de 0,3g por kg de peso corporal por dia, dividida em 4 doses ao longo do dia, durante 5 a 7 dias.
(Exemplo: para uma pessoa de 70kg, isso seria 70 × 0,3 = *21g por dia**, dividida em 4 doses de aproximadamente 5g.)*
Manutenção: Após a fase de carga, passe a tomar 0,03g por kg de peso corporal por dia, ou entre 3 e 5g diários.
(Exemplo: para 70kg, a dose seria 70 × 0,03 = *2,1g por dia**.)*
É necessário realizar a fase de carga?
Não, a fase de carga não é obrigatória. Ela acelera a saturação da creatina nos músculos, alcançando níveis máximos em 1 semana, enquanto doses regulares levam cerca de 4 semanas para atingir o mesmo efeito. Se preferir evitar possíveis desconfortos digestivos, pode começar direto com a dose de manutenção.
Dica prática:
Combine a creatina com uma refeição rica em carboidratos e proteínas para melhorar sua absorção e evitar desconfortos gástricos.
A creatina é segura?
Sim, a creatina é muito segura para a grande maioria das pessoas, inclusive em uso prolongado. Seus principais efeitos colaterais, como retenção de líquidos, são leves e temporários. Pesquisas também confirmam que ela não prejudica os rins em indivíduos saudáveis.
E lembre-se de comprar creatina de empresas confiáveis. Caso não conheça uma alternativa confiável, uma opção um pouco mais cara é a creatina com o selo Creapure, uma creatina monohidratada produzida na Alemanha e utilizada por diferentes marcas brasileiras.
Se você estiver considerando suplementar com creatina, não se esqueça, consulte um profissional e explore como a creatina pode se adaptar ao seu objetivo.
NUTRIÇÃO
Comer carboidratos por último faz diferença?
É indiscutível que a saúde metabólica é a bola da vez, desde os agonistas de GLP-1 (Ozempic e outros) até novas empresas de biotecnologia que estão transplantando mitocôndrias para tratar doenças raras e devastadoras.
Dentro desse vasto e promissor universo, existem algumas intervenções que não custam nada, literalmente zero, que podem ajudar. Entre elas, uma hipótese tem ganhado atenção: será que a ordem dos alimentos no prato — com os carboidratos deixados para o final — pode ajudar no controle glicêmico?
A princípio, parece uma ideia lógica. Afinal, ordem e forma importam em tantas áreas da vida, por que seria diferente no prato? Mas será que a ciência confirma isso? Vamos aos fatos.
O estudo: o que ele analisou?
Uma pesquisa publicada em 2024 se propôs a testar essa hipótese em um experimento de 16 semanas com 39 adultos com pré-diabetes e sobrepeso. O objetivo era observar se a ordem dos alimentos no prato — proteínas e vegetais primeiro, carboidratos por último — impactaria marcadores metabólicos como glicemia (HbA1c), peso corporal e ingestão alimentar.
Os participantes foram divididos em dois grupos:
Grupo Controle: Seguiu orientações nutricionais padrão, como controle de porções e escolhas saudáveis.
Grupo Intervenção: Recebeu as mesmas orientações, mas foi instruído a consumir vegetais e proteínas antes dos carboidratos em cada refeição.
E qual o resultado?
Foram mistos. Não houve diferenças significativas nos principais marcadores metabólicos avaliados, como glicemia de longo prazo (HbA1c). No entanto, o grupo que consumiu carboidratos por último apresentou um aumento no consumo de proteínas e vegetais, o que pode trazer benefícios indiretos para a saúde.
Curto prazo vs. longo prazo
Estudos anteriores, como o de 2015 publicado na Diabetes Care, mostraram que, em pacientes com diabetes tipo 2 (DM2), consumir carboidratos por último reduziu os picos glicêmicos em até 29%, 37% e 17% nos primeiros 30, 60 e 120 minutos, respectivamente, em comparação com o consumo dos carboidratos primeiro.
Outro estudo de 2016 reforçou essa ideia em pacientes com DM2, ao mostrar que manipular a ordem dos alimentos durante 8 semanas resultou em uma redução significativa na glicemia pós-prandial, na variabilidade glicêmica e nos níveis de HbA1c. No entanto, esse estudo apresenta potenciais problemas metodológicos que podem comprometer a validade desses resultados.
No estudo de 2024, realizado com participantes com pré-diabetes, os resultados não replicaram esses benefícios diretos a longo prazo. Isso pode ser explicado pela diferença nas condições metabólicas entre os grupos: enquanto pessoas com DM2 têm disfunções metabólicas mais severas, indivíduos com pré-diabetes podem responder de forma menos pronunciada a intervenções alimentares.
Por que o estudo não mostrou impacto significativo?
Existem algumas hipóteses para explicar os resultados:
1. Adesão limitada: Apenas 33% dos participantes do grupo intervenção seguiram a prática “quase sempre”.
2. Dieta geral: O grupo controle também recebeu orientações nutricionais e melhorou a qualidade da dieta no geral, o que pode ter mascarado possíveis diferenças.
3. Duração do estudo: A maioria das pesquisas que mostram benefícios se concentra no curto prazo, e o impacto a longo prazo pode depender de fatores adicionais, como consistência na prática de atividade física.
Qual a mensagem final?
Embora a prática de consumir carboidratos por último tenha seus méritos para atenuar picos glicêmicos momentâneos, os dados disponíveis não suportam que essa estratégia traga benefícios metabólicos relevantes e diretos a longo prazo, especialmente para pessoas com pré-diabetes.
Ainda assim, a abordagem pode ser útil de forma indireta. O aumento no consumo de proteínas e fibras que foi visto no grupo intervenção pode ajudar a melhorar a qualidade da dieta, aumentar a saciedade e, potencialmente, reduzir o consumo de carboidratos.
Além disso, como mostram os estudos com pacientes com DM2, a estratégia pode ter benefícios específicos para indivíduos com disfunções metabólicas mais avançadas. Para pessoas saudáveis e em estágios iniciais, como o pré-diabetes, os efeitos podem ser mais dependentes da adesão e do contexto geral da dieta.
Se você ficou curioso, pode testar essa abordagem por um período e avaliar os resultados de forma personalizada. Cada organismo é único, e essa abordagem pode funcionar de maneiras diferentes para cada pessoa. Meça seu peso, níveis de glicemia, como você se sente e outros biomarcadores no médio prazo para observar como seu corpo reage. Afinal, não custa nada essa mudança. E lembre-se, fale sempre com um nutricionista.
NOTÍCIAS
O que mais está acontecendo?
💡 A ciência da menopausa está evoluindo. Pesquisadores exploram novas terapias hormonais e formas de prolongar a vida ovariana. O avanço pode revolucionar a saúde das mulheres.
💡 A dieta de Richard Branson e sua visão sobre longevidade: do jejum intermitente até o equilíbrio entre alimentação saudável e momentos de prazer.
💡 Retro Biosciences, apoiada por Sam Altman, está levantando US$ 1 bilhão para acelerar a criação de tratamentos contra o envelhecimento. Em parceria com a OpenAI, a empresa aposta em IA para revolucionar a medicina da longevidade.
💡 A Helicore Biopharma sai do modo stealth com um funding de US$ 65 milhões para desenvolver antagonistas de GIP para obesidade. O objetivo? Melhorar a eficácia e a tolerabilidade dos atuais tratamentos com GLP-1, promovendo uma perda de peso mais saudável. Mais uma do mercado de saúde metabólica.
💡 Neko Health, cofundada por Daniel Ek (Spotify), levanta $260M em rodada Série B e atinge valuation de $1.8B. A startup promete revolucionar a saúde preventiva com escaneamentos corporais avançados e já tem mais de 100 mil pessoas na lista de espera!
💡 As gravações do Century Summit V já estão disponíveis! O evento reuniu líderes em Stanford para discutir os desafios do etarismo e as oportunidades de uma sociedade mais intergeracional. Um debate essencial para o futuro da longevidade.
VALE SABER
Estou dormindo o suficiente?
“Deixando de lado o caso extremo de privação de sono, como saber se você está, de forma rotineira, dormindo o bastante? Embora uma avaliação clínica do sono seja necessária para tratar completamente essa questão, existe uma regra simples que consiste em responder a duas perguntas.
Primeiro, depois de acordar pela manhã, você conseguiria voltar a dormir às dez ou onze da manhã? Se a resposta for “sim”, é provável que você não esteja obtendo a quantidade e/ou qualidade de sono suficientes.
Segundo, você consegue funcionar de maneira ideal sem cafeína antes do meio-dia? Se a resposta for “não”, é muito provável que você esteja se automedicando para lidar com um estado de privação de sono crônica.”
— Fonte: Por que nós dormimos - Matt Walker
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