O tripé de uma vida saudável

JUNTO COM

Buenos! Essa semana assistimos a uma aula com a nossa parceira Learn to Fly, onde sou mentor, sobre comprometimento. Você é comprometido? Suponho que sim. Sabe o que significa? Provavelmente não. Eu, pelo menos, não sabia da forma como escutei. Comprometimento é a junção de quatro elementos: disciplina, empenho, esforço para o resultado e responsabilidade. Para termos comprometimento com a nossa saúde e outros aspectos da vida, esses quatro pratos precisam estar em equilíbrio.

🔎 RESUMO DA EDIÇÃO DE HOJE (TL;DR)

🔺 Tripé da longevidade: Movimento, alimentação e sono formam a base para viver mais e melhor. Sem eles, outros pilares como comunidade e manejo do estresse se tornam insustentáveis.

🧬 Flexibilidade tumoral: A Dra. Graziela Ravacci explica como tumores são adaptáveis e exigem uma estratégia oposta à privação: fortalecer o corpo com todos os nutrientes necessários. Uma abordagem que preserva massa muscular, imunidade e energia durante o tratamento.

🧠 Ultraprocessados: Em apenas 5 dias extras hipercalóricos, jovens saudáveis tiveram aumento de gordura no fígado e mudanças na resposta cerebral à insulina, com efeitos que persistem após o fim da “escapada”. O recado: o impacto aparece no corpo muito antes dos exames tradicionais acusarem.

💡 Notícias da semana: Nature destaca lítio orotato com potencial protetor no Alzheimer; Illinois proíbe IA em decisões terapêuticas de saúde mental (uso apenas administrativo); Levels passa a oferecer o Stelo by Dexcom (CGM sem prescrição) integrado ao app e a outros biomarcadores; OneSkin recebe US$20 mi da Prelude Growth para a tese de “skin longevity”.

📚 Vale Saber: Mesmo no mesmo esporte, escolhas diferentes levam a destinos opostos: treinar no “meio-termo eterno” + pouco sono/alimentação ruim cava um buraco; ouvir o corpo, treinar com prazer, comer bem e dormir melhor cria o equilíbrio que sustenta décadas.

BACK TO THE BASICS

O tripé de uma vida saudável

O maior objetivo da Longevidade News é ajudar você a se tornar protagonista da própria saúde. E, se a pergunta é “por onde começo?”, a resposta é pela base: sono, alimentação saudável e exercício físico.

Parece simples. E é. Não é fácil, mas é simples e transformador.

Sono: a fundação de tudo

Sem sono, nada se sustenta. Uma semana dormindo 4 horas por noite reduz em cerca de 40% a eficiência do corpo para lidar com glicose, sinal de pré-diabetes. Uma única noite ruim já altera humor, foco e controle de impulsos. O Protocolo QQRT (Quantidade, Qualidade, Regularidade e Tempo) é uma bússola prática: 7–9 horas de sono, quarto escuro e fresco, rotina estável e atenção ao cronotipo.

O sono sustenta até a vida social: cooperação, empatia e decisões éticas caem quando dormimos pouco. Por quê começar por aqui? Porque adesão nasce do estado em que você acorda. Sem sono, a melhor dieta vira frágil; o treino vira promessa adiada. Quer consistência? Proteja o sono, pois mesmo quando o sono de qualidade falhar (e vai) você vai manter o ritmo.

Alimentação: o seu combustível

Comer bem não é seguir moda, é reduzir ruído. O maior deles hoje são os ultraprocessados (UPFs): hiperpalatáveis, rápidos de ingerir, pobres em matriz alimentar e associados a maior ingestão calórica mesmo sem perceber. Eles enganam a saciedade e favorecem ganho de peso.

A melhor dieta é ajustada ao indivíduo, por isso busque ajuda e preste atenção aos sinais do seu corpo. A resposta glicêmica ao mesmo alimento varia entre pessoas. A resistência insulínica, que discutimos aqui como “o começo de quase tudo”, se instala anos antes de aparecer nos exames.

Baseie-se em alimentos de verdade. Ajuste o que e quanto comer ao seu corpo, rotina e objetivos. Menos UPFs, mais comida que estraga, porque é viva. E lembre-se de reduzir o álcool.

Exercício: a alavanca que multiplica ganhos

Entre todos os comportamentos, exercício é o que mais reduz o risco de mortalidade por todas as causas. O combo que mais conversa com longevidade é:

Mas aqui está o ponto cego de quase todo plano: sem sono e sem alimentação minimamente organizados, a rotina de treino não se sustenta. O objetivo não é treinar bem de vez em quando, é viver bem todos os dias com energia para trabalhar, cuidar da família, estar presente na comunidade e continuar se exercitando até o fim da vida.

Longevidade também envolve comunidade, senso de propósito, manejo do estresse e saúde mental. Mas sem sono, alimentação adequada e exercício, esses elementos não se sustentam no longo prazo. Por isso comece por aqui:

Amarrando as pontas

Se eu pudesse deixar um único mapa seria:

Quando esse tripé se encaixa, o resto flui: biomarcadores melhoram, peso encontra seu ponto, humor estabiliza, foco aparece e os números que importam (VO₂max, força) sobem. É assim que prevenimos aquilo que, quando chega no exame, já vinha sendo escrito há anos.

Se você quer mesmo uma vida melhor. Então comece hoje à noite  indo dormir na hora e proteja seu treino de amanhã antes mesmo de ele acontecer. O tripé não é um ideal abstrato, agora só falta você colocar na agenda e fazer. 

UM CONTEÚDO DO INSTITUTO ASSALY

Personalização para uma vida melhor

No Instituto Assaly, acreditamos que longevidade é viver mais, é viver melhor, com autonomia, clareza e saúde integral. Somos um centro de excelência em medicina personalizada, onde ciência de ponta, escuta qualificada e visão humana se integram. Com uma equipe multidisciplinar, coordenada pela Dra Vânia Assaly, unimos genômica, nutrição, medicina preventiva e práticas baseadas em evidências para criar estratégias únicas para cada fase da vida. Aqui, cada detalhe importa. Se você busca um cuidado que respeita sua história, sua biologia e seu futuro, agende uma consulta com nossa equipe. O caminho da longevidade começa com escolhas feitas hoje e podemos criar uma jornada de saúde tão única quanto você.

PALAVRA DA ESPECIALISTA

Flexível ou rígido? Por que tumores burlam dietas restritivas

Por Dra. Graziela Ravacci

Você já ouviu falar que “cortar o açúcar mata o câncer”? Ou que uma dieta super restritiva seria a chave para vencer a doença? Se sim, você não está sozinho. Essa ideia tem ganhado força, mas a realidade é bem mais complexa do que parece.

O tumor que não desiste

Aqui está o problema: tumores não são como plantas que murcham sem água. Eles são mestres da adaptação. Quando você corta a glicose, eles simplesmente mudam de estratégia e começam a “comer” gorduras ou proteínas. É como tentar pegar um ladrão que conhece todas as rotas de fuga da cidade.

Essa habilidade tem um nome científico: plasticidade tumoral. É a capacidade que as células cancerosas têm de reprogramar seu metabolismo quando as coisas ficam difíceis. Privou de açúcar? Elas ativam vias para usar gordura. Limitou proteínas? Elas induzem seu próprio corpo a quebrar músculos para conseguir aminoácidos.

O preço da rigidez

Enquanto o tumor se adapta, quem realmente sofre com dietas extremamente restritivas é você. Seu sistema imunológico enfraquece, seus músculos diminuem, sua energia despenca. É como desarmar seu próprio exército na hora da batalha.

Estudos mostram que a desnutrição compromete profundamente nossa capacidade de combater o câncer. Quando faltam proteínas, seu corpo produz menos anticorpos. Quando faltam vitaminas e minerais, suas células de defesa ficam “preguiçosas”. O resultado? Um hospedeiro enfraquecido e um tumor que, ironicamente, pode se aproveitar dessa situação.

A estratégia mais inteligente

Em vez de tentar “enganar” o tumor com privação, que tal fortalecer você através do equilíbrio?

Se o tumor é flexível e adaptável, você precisa ser mais forte e resiliente. Isso acontece quando seu corpo tem todos os nutrientes necessários para funcionar no seu melhor.

Uma alimentação equilibrada faz o que uma dieta restritiva não consegue:

Na prática, como fazer?

Diversidade é a palavra-chave. Inclua:

Adequação, não restrição. Coma o suficiente para manter suas funções vitais e sua força.

Sustentabilidade. Escolha um padrão que você consiga manter a longo prazo, com prazer e sem sofrimento.

A revolução do equilíbrio

Em vez de declarar guerra à comida, você faz parceria com ela. Em vez de tentar “matar o câncer de fome”, você alimenta a vida que quer preservar.

Não estou dizendo que todas as estratégias nutricionais específicas são inúteis. Mas elas devem ser integradas a uma base sólida, sempre com acompanhamento profissional e priorizando a saúde global.

A lição mais importante

A natureza raramente favorece extremos. O dia equilibra com a noite, a inspiração com a expiração. Na nutrição oncológica, a mesma regra se aplica: o equilíbrio não é ausência de estratégia, é a estratégia mais sofisticada.

A plasticidade tumoral nos ensina que sistemas rígidos são vulneráveis, mas sistemas equilibrados são resilientes. Quando você fortalece seu corpo através do equilíbrio nutricional, cria um ambiente onde o próprio tumor encontra mais dificuldades para prosperar.

Porque, no final das contas, não se trata apenas de sobreviver ao câncer. Trata-se de viver — plenamente, conscientemente e em harmonia com seu corpo.

A verdadeira vitória não está em ser mais rígido que o câncer, mas em ser mais sábio. E a sabedoria, aqui, tem um nome simples: equilíbrio.

Leitura adicional e referências:

ALIMENTAÇÃO

Ultraprocessados: quando o cérebro sente antes da balança mexer

Cinco dias! Apenas 5 dias. Foi o que bastou para que um subgrupo de jovens saudáveis, com peso normal, tivesse alterações mensuráveis no cérebro e no fígado depois de incluir durante um estudo na Nature Metabolism, todos os dias, 1.200 calorias extras vindas de lanches ultraprocessados — brownies, chocolates, batata frita.

À primeira vista, nada havia mudado. O peso, o IMC, a sensibilidade à insulina medida nos exames tradicionais, os marcadores de inflamação… tudo parecia igual. Se o acompanhamento fosse só por esses parâmetros, a conclusão poderia ser: “está tudo bem”. Mas não estava.

Ao olhar mais de perto, os pesquisadores encontraram dois sinais precoces: 

Logo após os cinco dias de dieta hipercalórica, o cérebro ficou mais responsivo à insulina em áreas de recompensa, possivelmente ligando mais o prazer da comida ao consumo de gordura saturada, um efeito associado ao aumento rápido de gordura no fígado. Uma semana depois, já de volta à dieta habitual, surgiu o oposto: menor sensibilidade à insulina em regiões ligadas à memória e controle de comportamento, um sinal desfavorável que pode indicar início de resistência insulínica no cérebro.

Na prática, isso significa que, mesmo após parar a ingestão exagerada, o cérebro manteve alterações, com menor sensibilidade à insulina em áreas-chave para memória e autocontrole. Testes comportamentais também mostraram que, durante e depois da dieta, os participantes ficaram menos sensíveis à recompensa e mais sensíveis à punição. Um padrão que pode influenciar escolhas alimentares e motivação.

Impacto rápido, efeito duradouro

Esse efeito rápido e duradouro chama atenção porque reforça algo que outras áreas da ciência já haviam mostrado. Quando escrevemos sobre a falta de sono, vimos que bastou uma semana dormindo apenas quatro horas por noite para que jovens saudáveis reduzissem em 40% a eficiência na absorção de glicose, apresentando sinais de pré-diabetes. No dia a dia, sabemos que nem é preciso tanto: uma única noite mal dormida já é suficiente para afetar o nosso humor, foco e controle de impulsos. O que gera um efeito dominó.

O recado é parecido aqui: nossas decisões impactam a saúde no curtíssimo prazo, muitas vezes antes de qualquer exame acusar alteração. E isso vale para o tripé que sempre repetimos: sono, exercício e alimentação. Pequenos desvios, especialmente se repetidos, já mudam a fisiologia de um jeito que não aparece no check-up tradicional, mas que o corpo sente.

No caso da alimentação, o estudo reforça que os efeitos vão além de calorias e peso. A gordura no fígado acumulada rapidamente é um dos primeiros passos para resistência insulínica, que, quando chega aos exames, já está instalada há anos. E a alteração na resposta cerebral à insulina é um campo de estudo cada vez mais relevante: ela afeta não só metabolismo e apetite, mas também cognição e risco de doenças como Alzheimer.

O que tirar desse estudo

É importante lembrar das limitações: a pesquisa foi feita apenas com homens jovens, por um período curto, e não isolou o efeito do tipo de macronutriente em relação ao excesso calórico. Não se sabe se mulheres teriam a mesma resposta, nem por quanto tempo as alterações persistiriam em períodos mais longos. Ainda assim, os resultados se somam a outras evidências de que o cérebro responde rápido e, às vezes, mantém essa resposta mesmo depois que a rotina volta ao normal.

Essa é uma boa oportunidade para repensar a ideia de “escapadinhas inofensivas”. Sim, o corpo tem capacidade de se recuperar e as escapadas inevitavelmente vão acontecer. Mas é preciso reconhecer que o corpo sente o impacto de imediato. Quando o desvio se torna frequente, esses impactos podem se acumular e criar um novo padrão de funcionamento. Para pior.

Por isso, olhar apenas para o que aparece nos exames tracionais é insuficiente. O cuidado diário, com atenção a como está se sentido, como você dorme, se movimenta e se alimenta, é o que realmente evita que sinais escondidos avancem até virarem diagnósticos.

A mensagem central é simples: antes da balança mexer ou o exame mudar, seu cérebro já sabe e sente. E ele reage. O que você coloca no prato hoje influencia não só seu metabolismo, mas também como você pensa, sente e decide o amanhã.

NOTÍCIAS

O que mais está acontecendo?

💡 A OneSkin, startup fundada por cientistas brasileiras focada em estender o “skinspan”, o período em que a pele permanece saudável, recebeu US$ 20 milhões para acelerar pesquisas e expansão.

💡 Estudo da Nature liderado por Bruce Yankner (Harvard) sugere que o lítio orotato pode proteger contra o Alzheimer, evitando que o metal seja sequestrado por placas de amiloide e preservando sua ação no cérebro. Em modelos animais, reverteu déficits de memória. O estudo ganhou grande repercussão, mas especialistas reforçam: faltam ensaios clínicos para confirmar benefício em humanos.

💡 No meio de um debate quente sobre o uso de IA na saúde mental, Illinois aprovou a Wellness and Oversight for Psychological Resources Act, proibindo IA de fornecer decisões terapêuticas. A tecnologia será permitida apenas como suporte administrativo para profissionais licenciados. Concorda?

💡 A Levels, healthtech cofundada pela Dra. Casey Means (Good Energy), passa a oferecer nacionalmente o Stelo by Dexcom a seus membros, primeiro biossensor de glicose aprovado pela FDA sem prescrição nos EUA. A Levels ajuda você a entender como a alimentação afeta sua saúde com monitoramento contínuo de glicose, rastreamento de hábitos com IA e análise de outros biomarcadores.

💡 Debate quente sobre a metformina. O Dr. Nir Barzilai, um dos nomes mais influentes da gerociência, rebate estudo recente que questiona seu papel como geroprotetor. Ele destaca evidências acumuladas, defende o ensaio TAME e vê a droga como acessível e eficaz para 90% dos que poderiam se beneficiar.

VALE SABER

“Como você pode ver, apesar de praticarem o mesmo esporte, Chad e Kirsten tiveram resultados muito diferentes na fase mais madura da vida devido às suas abordagens opostas em relação a treino, alimentação e estilo de vida. Chad castigou o corpo com excesso de treino na “zona cinza” — longas sessões em ritmo moderado, compostas principalmente por quilômetros “lixo” —, seguiu a dieta padrão de atletas de endurance, negligenciou sono, recuperação e relaxamento, e ignorou conceitos de saúde integral como equilíbrio hormonal e integridade intestinal. Embora exista uma forma correta de treinar vinte a trinta horas por semana (e você vai conhecê-la neste livro), Chad adotou o caminho, infelizmente comum, de cavar cada vez mais fundo um buraco de overtraining do qual nunca conseguiu sair. Kirsten, por outro lado, foi além do treino, aplicando muitos dos conceitos que você encontrará aqui, e alcançou um equilíbrio ideal entre sua resistência, sua saúde e sua vida. Ela testou e ouviu o próprio corpo, praticou exercícios de forma inteligente, cuidou da nutrição e do estilo de vida saudável. Agora é a sua vez.”

— Fonte: Ben Greenfield

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