#100 O que aprendemos em cem edições

Bom dia. Hoje é uma edição diferente. Em dezembro de 2024 começamos a escrever sobre longevidade, e esta é a edição #100. Desde então, chegamos a milhares de pessoas, graças a muita gente especial que acredita em compartilhar conhecimento de saúde sério e baseado em ciência. Obrigado por estar com a gente, isso significa muito para nós. E assim como a News chegou às 100 edições e vai além, desejamos que você chegue aos 100 anos e vá além.

Em 18 de dezembro de 2024, a primeira edição desta newsletter abriu com um texto chamado "Nem os cientistas sabem ao certo o que é envelhecer". Cem edições depois, a pergunta continua aberta. Mas hoje a gente sabe bem mais sobre o que fazer no dia a dia, e algumas coisas que recomendamos mudaram quando surgiram estudos novos.

Uma das ideias que mais voltaram foi a do músculo, e o treino de força passou de recomendação a quase obrigação. Na edição 80, um estudo que acompanhou 147 mil pessoas por cerca de 30 anos mostrou que 90 a 120 minutos de força por semana se ligaram a 13% menos risco de morte, sem ganho extra acima disso. O estudo só observou as pessoas, sem sortear quem treinava, e por isso a dose exata ainda pode mudar. Que a força ajuda a viver mais já não está em discussão, e na edição 99 o American College of Cardiology, uma das principais sociedades de cardiologia do mundo, pediu pelo menos duas sessões por semana.

A segunda lição é que nunca é tarde. Na edição 8, contamos o estudo que dividiu 369 pessoas de 64 a 75 anos entre treino pesado, treino moderado com elásticos e nenhum treino. O treino durou só o primeiro ano, e quatro anos depois apenas o grupo do treino pesado mantinha a força das pernas. E, para quem está parado, o maior ganho vem do primeiro movimento. Numa revisão publicada em 2025 na Lancet Public Health, quem andava 7 mil passos por dia tinha 47% menos risco de morrer do que quem andava 2 mil.

No prato, a lição foi que o conjunto pesa mais do que um alimento sozinho. Na edição 59, dois ovos por dia, dentro de uma dieta pensada para baixar a pressão, não mudaram o LDL, o chamado colesterol ruim, nem a pressão de adultos com colesterol alto. Três especialistas que já escreveram aqui, o Alessandro Silveira, a Grazi Ravacci e o Lázaro Medeiros, insistiram na mesma coisa, que fibra e variedade de plantas alimentam as bactérias do intestino, e que a maioria das pessoas come menos fibra do que imagina. Nesta edição, a Grazi volta ao tema e mostra o que acontece no intestino quando a proteína sobe e a fibra cai.

A quarta lição saiu do prato e da academia. Viver isolado está ligado a cerca de 29% mais risco de morte, como lembramos na edição 49, e na edição 92 o grupo com menos propósito na vida teve 2,4 vezes o risco de morrer em quatro anos do grupo com mais propósito, mesmo descontando depressão, ansiedade, otimismo e vida social. São estudos que observam as pessoas e não provam causa, mas todos apontam para o mesmo lado. Com quem você convive e o motivo que você tem para levantar de manhã também fazem parte da saúde.

A primeira mudança foi com o ômega-3. Em fevereiro de 2025, sugerimos peixe gordo duas vezes por semana e, se necessário, uma cápsula de 1 grama de ômega-3 por dia. Cinco meses depois, na edição 34, estudos com mais de 83 mil pessoas, que sortearam quem tomava a cápsula, ligaram doses perto dessa a 12% mais risco de fibrilação atrial, a arritmia mais comum do coração. Já quem come peixe com frequência tem menos risco dessa arritmia, segundo estudos que acompanharam as pessoas por anos. Ainda não é uma certeza, porque nos mesmos estudos da cápsula a mortalidade geral caiu, mas o que a ciência mais recente indica é buscar o ômega-3 comendo peixe gordo, como sardinha e salmão, e deixar a cápsula para quem não consegue comer peixe com frequência. Com o sono, trocamos o "7 horas ou mais" da edição 33 pela faixa de 6,4 a 7,8 horas por noite, onde um estudo com 500 mil pessoas encontrou o envelhecimento mais lento dos órgãos, e dormir mais de 8 horas também se associou a mais risco de doença e de morte.

Com os relógios do envelhecimento, exames que estimam a idade biológica a partir de marcas no DNA, a mudança foi mais recente. Em janeiro de 2025, apresentamos esses exames como um jeito de conferir se os hábitos estavam funcionando, e em maio deste ano os próprios cientistas que os usam alertaram que eles ainda não servem para decidir nada sobre a saúde de uma pessoa. Um exame de sangue que estima a idade de cada órgão está a caminho, mas também ainda não virou exame de rotina.

O que vem pela frente ainda está em teste. A inteligência artificial já encurta a etapa de desenhar remédios novos, e mesmo assim provar que eles funcionam em gente continua levando anos, como o Ricardo di Lazzaro mostrou na edição 99. A tentativa de fazer células velhas voltarem a funcionar como jovens começou a ser testada em uma pessoa, num olho só e em doenças do nervo óptico que levam à cegueira. E nenhum remédio ou suplemento provou até agora que faz uma pessoa saudável viver mais.

Enquanto as respostas não chegam, o que já sabemos cabe numa semana comum, com duas sessões de força, movimento todo dia, um prato cheio de plantas, uma boa noite de sono e gente por perto. A pergunta da primeira edição continua aberta, e é isso que faz da longevidade um assunto tão fascinante. Ainda há muita incerteza e muito para descobrir e construir, e boa parte do que vamos contar nas próximas cem edições está no forno agora.

O que a ciência mais recente revela sobre dietas hiperproteicas, fermentação colônica e a saúde do intestino

A febre proteica: quando mais não é sempre melhor

A proteína vive seu momento de glória. Nos Estados Unidos, 71% dos adultos tentavam consumir mais proteína em 2024 — contra 59% em 2022. Na Austrália, a contribuição da proteína para a energia diária subiu de 16% em 1995 para 19% em 2023, e 94,5% dos adultos não atletas que consomem alimentos esportivos escolhem produtos à base de proteína. A ocidentalização global e as tendências dietéticas modernas transformaram a proteína em um componente cada vez mais substancial da dieta ocidental — e as fontes se expandiram muito além dos alimentos integrais tradicionais para uma série de produtos processados enriquecidos com proteína: leites vegetais, água, vinho, iogurte, pães, snacks e suplementos em pó. E esse mercado explodiu na última década. Mas uma revisão recente publicada na Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology levanta uma pergunta incômoda: para onde vai toda essa proteína — e o que ela faz quando chega ao cólon?

A dupla via: direta e indireta

Embora a proteína dietética seja essencial para a saúde humana, ela também tem sido implicada na doença do cólon por dois mecanismos. O primeiro é direto: a proteína que entra no ambiente colônico é fermentada pela microbiota local. O segundo é indireto: o alto consumo de proteína interfere na ingestão de outros nutrientes — em particular, a fibra. Quando a proteína aumenta, a fibra frequentemente diminui, e a fibra é justamente o componente alimentar reconhecidamente protetor para a saúde colônica. Esse deslocamento silencioso pode ser tão relevante quanto a proteína em si.

O destino da proteína: o que escapa à digestão

A jornada da proteína começa no estômago. A ingestão do alimento desencadeia a liberação de hormônios como a gastrina, a colecistoquinina e a secretina, que estimulam as secreções gástricas. No ambiente ácido do estômago (pH 1-2), o pepsinogênio é ativado em pepsina — a enzima que inicia a quebra das proteínas em fragmentos menores. Ao chegar ao duodeno, o quimo estimula o pâncreas a liberar bicarbonato — que eleva o pH — e proteases pancreáticas, que completam a digestão em pequenos peptídeos e aminoácidos, absorvidos pelo epitélio intestinal por transportadores específicos: cerca de 90% como aminoácidos livres e 10% como di e tripeptídeos. Mas esse processo não é 100% eficiente. Entre 6 e 18 gramas de proteína chegam ao cólon diariamente em adultos — a fração que não foi corretamente digerida nos órgãos anteriores: seja por trânsito intestinal acelerado, por carga que excede a capacidade absortiva ou por estruturas resistentes às enzimas digestivas, as chamadas "resistant proteins".

No cólon distal, onde a fermentação proteica predomina, os microrganismos transformam esse substrato em metabólitos, incluindo: os ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem o epitélio e sustentam a barreira intestinal; e o sulfeto de hidrogênio, a amônia, o p-cresol, os fenóis e as aminas, que em concentrações elevadas, degradam a camada de muco, prejudicam a permeabilidade intestinal e induzem dano ao DNA dos colonócitos — mecanismos propostos para a carcinogênese colorretal e para a fisiopatologia da colite ulcerosa. Portanto, a fermentação colônica da proteína impacta no ambiente intestinal tanto à favor da saúde como na doença.

A quantidade importa, mas o contexto decide

Consumir entre 2,5 e 20 g/dia de proteína — menos que uma dose padrão de whey — não altera os marcadores fecais de fermentação proteica. De maneira diferente, doses de 58 g/dia elevam a amônia fecal e a p-cresol urinária. Dietas ricas em carne (136-212 g de proteína/dia) elevam amônia, compostos N-nitroso e sulfetos em comparação a ingestões de 51-68 g/dia. Mas o achado mais intrigante da revisão é outro: quando 28 homens idosos dobraram a ingestão proteica — de 74 para 135 g/dia — mantendo consumo alto de fibras (cerca de 50 g/dia), os marcadores de fermentação proteica não mudaram. A fibra fermentável desvia a fermentação bacteriana da proteína para o carboidrato, empurrando-a para o cólon proximal e protegendo a mucosa distal e a saúde do cólon. A fibra não é coadjuvante: é a estratégia central.

Fonte e processamento: as nuances frequentemente ignoradas

As proteínas vegetais têm digestibilidade ileal menor — 60 a 84%, contra mais de 90% das proteínas animais. Mas, são as dietas à base de proteína animal que produzem mais sulfeto de hidrogênio e p-cresol, que em excesso são prejudiciais à saúde do cólon. E o grau de processamento complica o cenário: a reação de Maillard — responsável pelo dourado e pelo sabor dos alimentos assados — gera proteínas glicadas resistentes à digestão. Até os medicamentos importam: os inibidores de bomba de prótons reduzem a digestão gástrica e aumentam a fermentação colônica, contribuindo para o desenvolvimento de câncer colorretal e doenças inflamatórias intestinais. De maneira diferente, enzimas e fibras encontradas em alimentos como abacaxi, mamão e kiwi auxiliam a digestão proteica, reduzem a fermentação e contribuem para a saúde colônica.

O futuro: da fermentação à nutrição de precisão

Os métodos atuais para estimar as necessidades proteicas estão desatualizados e imprecisos — e ignoram fatores individuais como composição corporal, genética e microbiota. O caminho apontado pela ciência é a nutrição de precisão: usar o perfil genético, marcadores bioquímicos, composição corporal, dados demográficos e histórico de saúde para definir alvos proteicos individuais. E há um campo em expansão que permite enxergar o que antes era invisível: a análise do destino da proteína no intestino. Técnicas como a metabolômica — que quantifica os metabólitos da fermentação proteica, como os ácidos graxos de cadeia curta e o p-cresol — e o sequenciamento genômico da microbiota fecal já permitem interrogar o ambiente colônico.

Estabelecer os limiares em que os metabólitos passam do benefício ao dano — e identificar perfis genéticos e microbianos que predizem suscetibilidade à doença ou resposta às intervenções — é o que transformará recomendações genéricas em prescrições individuais. A inteligência artificial já é explorada para dar escala a esses dados e levá-los à prática clínica.

Conclusão: proteína com inteligência

A proteína é um macronutriente essencial para a vida, mas é preciso consumi-la com inteligência. Para a longevidade, o alvo não é apenas a quantidade, mas o contexto: a fonte (comida de verdade versus ultraprocessados enriquecidos), a fibra concomitante — 25 a 30 g/dia, com boa parcela fermentável — e o destino intestinal daquilo que não é absorvido.

O IMC é a conta mais usada para dizer se alguém está no peso certo. Ela divide o peso pela altura ao quadrado, sem separar músculo de gordura, e por isso pode apontar sobrepeso em quem tem muito músculo e pouca gordura. Nesses casos a bioimpedância já ajuda, porque estima músculo e gordura com uma corrente elétrica fraca que passa pelo corpo. O padrão ouro é a densitometria de corpo inteiro, o famoso DEXA, um exame de raio X de baixa dose que mede separadamente osso, gordura e músculo.

Pela tabela da Organização Mundial da Saúde, o peso normal vai de 18,5 a 24,9 de IMC, com a mesma faixa para quem tem 30 ou 80 anos. Só que o risco de morte ligado a cada número muda com a idade. É o que mostra um estudo do grupo de Arne Noppe, do Sciensano, o instituto de saúde pública da Bélgica, publicado em agosto na Archives of Public Health.

Os pesquisadores juntaram três rodadas da pesquisa nacional de saúde da Bélgica, feitas com amostras que representam o país, e cruzaram as respostas com o registro de mortes dos cinco anos seguintes. Foram 26.684 adultos, 6.879 deles com 65 anos ou mais. Até os 64 anos, o menor risco de morte ficou perto de um IMC de 25, entre 22,5 e 27. Entre 65 e 84 anos, a faixa de menor risco subiu para 24,5 a 30, quase inteira dentro do que a OMS chama de sobrepeso, de 25 a 29,9. Para uma pessoa de 1,70 m, isso dá de 71 a 87 quilos.

Nessa mesma faixa de idade, o risco mais alto ficou com quem tinha IMC abaixo de 22,5, ou seja, menos de 65 quilos em 1,70 m. Acima de 30, o risco voltava a subir, mas o estudo não conseguiu confirmar esse aumento. Depois dos 85, o risco só subiu com IMC abaixo de 24,5, uns 71 quilos para a mesma pessoa.

Uma explicação possível, levantada pelos próprios autores, que parece ser bem óbvia, é o músculo. Como sabemos, com a idade o corpo perde massa muscular, e um IMC baixo aos 75 anos pode indicar pouco músculo (sarcopenia), e com ele menos reserva para se recuperar de uma doença e maior risco de queda. Na edição 69, vimos que nessa fase da vida o peso total diz menos do que a quantidade de músculo e de gordura que forma esse peso. O Ministério da Saúde já usa nos serviços do SUS outra faixa para quem tem 60 anos ou mais, com peso baixo até 22 e sobrepeso só a partir de 27, e o número abaixo do qual o risco foi o mais alto no estudo belga, 22,5, fica muito perto do 22 do SUS.

O estudo é observacional, e é possível que parte do risco do peso baixo venha de gente que já estava doente e emagreceu antes de morrer, algo que os autores não conseguiram descartar. Também só a morte em cinco anos foi medida, sem olhar doenças nem anos vividos com saúde.

Nada disso quer dizer que engordar depois dos 65 faz bem. O estudo não testou ganho de peso, e os autores lembram que o IMC alto continua ligado a várias complicações de longo prazo. Se você tem mais de 65 anos, ou cuida de alguém nessa idade, um IMC de 26 (75 quilos em 1,70 m), que a OMS chama de sobrepeso e o SUS chama de adequado, deixa de ser motivo automático para fazer dieta. Os autores recomendam que qualquer mudança de peso nessa idade seja pensada caso a caso, com o médico. E o peso que cai sem a pessoa tentar merece entrar nessa conversa, porque às vezes é o primeiro sinal de uma doença.